Akne ist eine häufige Hauterkrankung, von der fast 10 % der Weltbevölkerung betroffen sind (1).
Viele Faktoren tragen zur Entstehung von Akne bei, darunter die Talg- und Keratinproduktion, akneverursachende Bakterien, Hormone, verstopfte Poren und Entzündungen (2).
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Akne ist umstritten, aber neuere Forschungen zeigen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Akneentwicklung spielen kann (3).
Dieser Artikel stellt 7 Lebensmittel vor, die Akne verursachen können, und erklärt, warum die Qualität deiner Ernährung wichtig ist.
1. Raffinierte Körner und Zucker
Menschen mit Akne neigen dazu, mehr raffinierte Kohlenhydrate zu konsumieren als Menschen mit wenig oder keiner Akne (4, 5).
Zu den Lebensmitteln, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, gehören:
- Brot, Kekse, Müsli oder Desserts, die mit Weißmehl hergestellt wurden
- Nudeln aus Weißmehl
- Weißer Reis und Reisnudeln
- Limonaden und andere mit Zucker gesüßte Getränke
- Süßstoffe wie Rohrzucker, Ahornsirup, Honig oder Agave
Eine Studie ergab, dass Menschen, die häufig zugesetzten Zucker konsumierten, ein um 30 % höheres Risiko hatten, Akne zu entwickeln, während diejenigen, die regelmäßig Gebäck und Kuchen aßen, ein um 20 % höheres Risiko hatten (6).
Dieses erhöhte Risiko lässt sich durch die Auswirkungen raffinierter Kohlenhydrate auf den Blutzucker- und Insulinspiegel erklären.
Raffinierte Kohlenhydrate werden schnell in die Blutbahn aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, steigt auch der Insulinspiegel, um den Blutzucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.
Ein hoher Insulinspiegel ist jedoch nicht gut für Menschen mit Akne.
Insulin macht die Androgenhormone aktiver und erhöht den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). Dies trägt zur Akneentwicklung bei, indem es die Hautzellen schneller wachsen lässt und die Talgproduktion ankurbelt (7, 8, 9).
Andererseits werden niedrig-glykämische Diäten, die den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht dramatisch erhöhen, mit einer geringeren Schwere der Akne in Verbindung gebracht (10, 11, 12).
Die Forschungsergebnisse zu diesem Thema sind zwar vielversprechend, aber es ist noch mehr nötig, um zu verstehen, wie raffinierte Kohlenhydrate zu Akne beitragen.
Zusammenfassung Der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten kann den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und zur Entstehung von Akne beitragen. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
2. Molkereiprodukte
Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Milchprodukten und dem Schweregrad der Akne bei Teenagern festgestellt (13, 14, 15, 16).
Zwei Studien fanden außerdem heraus, dass junge Erwachsene, die regelmäßig Milch oder Eiscreme konsumierten, viermal häufiger an Akne litten (17, 18).
Die bisher durchgeführten Studien sind jedoch nicht von hoher Qualität.
Die bisherigen Untersuchungen konzentrierten sich hauptsächlich auf Jugendliche und junge Erwachsene und haben nur einen Zusammenhang zwischen Milch und Akne gezeigt, nicht aber eine Ursache-Wirkungs-Beziehung.
Es ist noch nicht klar, wie Milch zur Entstehung von Akne beitragen kann, aber es gibt mehrere vorgeschlagene Theorien.
Es ist bekannt, dass Milch unabhängig von ihren Auswirkungen auf den Blutzucker den Insulinspiegel erhöht, was den Schweregrad der Akne verschlimmern kann (19, 20, 21).
Kuhmilch enthält auch Aminosäuren, die die Leber dazu anregen, mehr IGF-1 zu produzieren, das mit der Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht wird (22, 23, 24).
Es gibt zwar Spekulationen darüber, warum Milchkonsum Akne verschlimmern kann, aber es ist unklar, ob Milchprodukte eine direkte Rolle spielen. Weitere Untersuchungen sind nötig, um herauszufinden, ob es eine bestimmte Menge oder Art von Milchprodukten gibt, die Akne verschlimmern kann.
Zusammenfassung Der häufige Verzehr von Milchprodukten wird mit einem erhöhten Schweregrad der Akne in Verbindung gebracht, aber es ist nicht sicher, ob es einen kausalen Zusammenhang gibt.
3. Fast Food
Akne steht in engem Zusammenhang mit einer westlich geprägten Ernährung, die reich an Kalorien, Fett und raffinierten Kohlenhydraten ist (25, 26).
Fast-Food-Produkte wie Burger, Nuggets, Hot Dogs, Pommes frites, Limonaden und Milchshakes sind Hauptbestandteile der typischen westlichen Ernährung und können das Aknerisiko erhöhen.
Eine Studie mit über 5.000 chinesischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen ergab, dass eine fettreiche Ernährung mit einem um 43 % erhöhten Risiko für Akne verbunden ist. Der regelmäßige Verzehr von Fast Food erhöhte das Risiko um 17 % (27).
Eine andere Studie mit 2.300 türkischen Männern ergab, dass der häufige Verzehr von Burgern oder Würstchen mit einem um 24 % erhöhten Risiko für die Entwicklung von Akne verbunden war (6).
Es ist unklar, warum der Verzehr von Fast Food das Risiko für die Entwicklung von Akne erhöht, aber einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass er die Genexpression beeinflussen und den Hormonspiegel so verändern könnte, dass die Entwicklung von Akne gefördert wird (28, 29, 30).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten Untersuchungen zu Fast Food und Akne auf Selbstauskünften beruhen. Diese Art von Forschung zeigt nur Muster der Ernährungsgewohnheiten und des Aknerisikos und beweist nicht, dass Fast Food Akne verursacht. Es sind also weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Fast Food wurde mit einem erhöhten Aknerisiko in Verbindung gebracht, aber es ist nicht klar, ob er Akne verursacht.
4. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind
Eine Ernährung, die große Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält, wie die typische westliche Ernährung, wird mit erhöhten Entzündungswerten und Akne in Verbindung gebracht (7, 31).
Das könnte daran liegen, dass die westliche Ernährung große Mengen an Mais- und Sojaöl enthält, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, und nur wenige Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Fisch und Walnüsse (32, 33).
Dieses Ungleichgewicht von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren versetzt den Körper in einen Entzündungszustand, der die Schwere der Akne verschlimmern kann (34, 35).
Umgekehrt kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Entzündungswerte senken und die Schwere der Akne verringern (36).
Obwohl die Zusammenhänge zwischen Omega-6-Fettsäuren und Akne vielversprechend sind, gibt es keine randomisierten, kontrollierten Studien zu diesem Thema, und es sind weitere Forschungen erforderlich.
Zusammenfassung Eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren und arm an Omega-3-Fettsäuren ist, wirkt entzündungsfördernd und kann die Akne verschlimmern, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
5. Schokolade
Schokolade steht seit den 1920er Jahren im Verdacht, Akne auszulösen, aber bisher konnte kein Konsens erzielt werden (37).
Mehrere informelle Umfragen haben den Verzehr von Schokolade mit einem erhöhten Aknerisiko in Verbindung gebracht, aber das reicht nicht aus, um zu beweisen, dass Schokolade Akne verursacht (38, 39).
Eine neuere Studie ergab, dass zu Akne neigende Männer, die täglich 25 Gramm 99%ige Zartbitterschokolade konsumierten, bereits nach zwei Wochen eine erhöhte Anzahl von Akneläsionen aufwiesen (40).
Eine andere Studie ergab, dass Männer, die täglich Kapseln mit 100% Kakaopulver erhielten, nach einer Woche deutlich mehr Akneläsionen aufwiesen als diejenigen, die ein Placebo erhielten (41).
Warum genau Schokolade Akne verstärken könnte, ist unklar, obwohl eine Studie herausfand, dass der Verzehr von Schokolade die Reaktivität des Immunsystems gegenüber Akne verursachenden Bakterien erhöht, was diese Ergebnisse erklären könnte (42).
Obwohl neuere Forschungen einen Zusammenhang zwischen Schokoladenkonsum und Akne belegen, bleibt unklar, ob Schokolade tatsächlich Akne verursacht.
Zusammenfassung Neue Forschungsergebnisse belegen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Schokolade und der Entwicklung von Akne, aber die Gründe dafür und die Stärke des Zusammenhangs bleiben unklar.
6. Molkenprotein-Pulver
Molkenprotein ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel (43, 44).
Es ist eine reiche Quelle für die Aminosäuren Leucin und Glutamin. Diese Aminosäuren lassen die Hautzellen schneller wachsen und sich teilen, was zur Entstehung von Akne beitragen kann (45, 46).
Die Aminosäuren im Molkenprotein können den Körper auch dazu anregen, mehr Insulin zu produzieren, was mit der Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht wird (47, 48, 49).
Mehrere Fallstudien haben über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Molkeprotein und Akne bei männlichen Sportlern berichtet (50, 51, 52).
In einer anderen Studie wurde ein direkter Zusammenhang zwischen dem Schweregrad der Akne und der Anzahl der Tage mit Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln festgestellt (53).
Diese Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Molkenprotein und Akne, aber es sind noch viele weitere Untersuchungen nötig, um festzustellen, ob Molkenprotein Akne verursacht.
Zusammenfassung Einige wenige Daten deuten auf einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Molkeproteinpulver und der Entwicklung von Akne hin, aber es werden noch weitere hochwertige Untersuchungen benötigt.
7. Lebensmittel, auf die du empfindlich reagierst
Es wird vermutet, dass Akne im Grunde eine Entzündungskrankheit ist (54, 55).
Dies wird durch die Tatsache unterstützt, dass entzündungshemmende Medikamente wie Kortikosteroide wirksame Behandlungen für schwere Akne sind und dass Menschen mit Akne erhöhte Werte von Entzündungsmolekülen in ihrem Blut haben (56, 57, 58).
Eine Möglichkeit, wie Lebensmittel zu Entzündungen beitragen können, sind Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten, auch bekannt als verzögerte Überempfindlichkeitsreaktionen (59).
Lebensmittelempfindlichkeiten treten auf, wenn dein Immunsystem Lebensmittel fälschlicherweise als Bedrohung identifiziert und einen Immunangriff gegen sie startet (60).
Dies führt zu hohen Konzentrationen entzündungsfördernder Moleküle, die im ganzen Körper zirkulieren und die Akne verschlimmern können (61).
Da es unzählige Lebensmittel gibt, auf die dein Immunsystem reagieren könnte, ist der beste Weg, deine individuellen Auslöser herauszufinden, eine Eliminationsdiät unter der Aufsicht eines eingetragenen Diätassistenten oder Ernährungsspezialisten durchzuführen.
Bei einer Eliminationsdiät schränkst du vorübergehend die Anzahl der Lebensmittel in deiner Ernährung ein, um die Auslöser zu eliminieren und eine Linderung der Symptome zu erreichen. Anschließend fügst du systematisch wieder Lebensmittel hinzu, während du deine Symptome beobachtest und nach Mustern suchst.
Nahrungsmittelsensitivitätstests wie der Mediator-Release-Test (MRT) können dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel zu immunbedingten Entzündungen führen, und liefern einen klareren Ausgangspunkt für deine Eliminationsdiät (62).
Obwohl es einen Zusammenhang zwischen Entzündungen und Akne zu geben scheint, haben keine Studien direkt untersucht, welche Rolle Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten bei der Entstehung von Akne spielen.
Dies ist ein vielversprechender Forschungsbereich, um besser zu verstehen, wie Lebensmittel, das Immunsystem und Entzündungen die Akneentwicklung beeinflussen (63).
Zusammenfassung Nahrungsmittelüberempfindlichkeitsreaktionen können die Entzündungsrate im Körper erhöhen, was theoretisch die Akne verschlimmern kann. Bisher wurden jedoch noch keine Studien zu diesem Thema durchgeführt.
Was du stattdessen essen solltest
Auch wenn die oben genannten Lebensmittel zur Entstehung von Akne beitragen können, gibt es andere Lebensmittel und Nährstoffe, die deine Haut rein halten können. Dazu gehören:
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, und ihr regelmäßiger Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht (64, 65, 66).
- Probiotika: Probiotika fördern einen gesunden Darm und ein ausgewogenes Mikrobiom, was mit reduzierten Entzündungen und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht wird (67, 68, 69, 70).
- Grüner Tee: Grüner Tee enthält Polyphenole, die mit der Verringerung von Entzündungen und der Senkung der Talgproduktion in Verbindung gebracht werden. Es wurde festgestellt, dass Extrakte aus grünem Tee den Schweregrad der Akne verringern, wenn sie auf die Haut aufgetragen werden (71, 72, 73, 74).
- Kurkuma: Kurkuma enthält das entzündungshemmende Polyphenol Curcumin, das helfen kann, den Blutzucker zu regulieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und das Wachstum von Akne verursachenden Bakterien zu hemmen, was Akne reduzieren kann (75, 76).
- Vitamine A, D, E und Zink: Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut und des Immunsystems und können helfen, Akne zu verhindern (77, 78, 79).
- Paläolithische Ernährungsweisen: Die Paleo-Ernährung ist reich an magerem Fleisch, Obst, Gemüse und Nüssen und enthält wenig Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Sie werden mit einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel in Verbindung gebracht (80).
- Mediterrane Ernährungsweise: Eine mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl und enthält wenig Milchprodukte und gesättigte Fette. Sie wird auch mit einem geringeren Schweregrad der Akne in Verbindung gebracht (81).
Zusammenfassung Der Verzehr einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Probiotika, grünem Tee, Obst und Gemüse ist, kann vor der Entstehung von Akne schützen. Die Vitamine A, D und E sowie Zink können ebenfalls dazu beitragen, Akne zu verhindern.
Die Quintessenz
Obwohl die Forschung bestimmte Lebensmittel mit einem erhöhten Aknerisiko in Verbindung gebracht hat, ist es wichtig, das Gesamtbild im Auge zu behalten.
Das allgemeine Ernährungsverhalten hat wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf die Hautgesundheit als der Verzehr – oder der Verzicht – auf ein bestimmtes Lebensmittel.
Es ist wahrscheinlich nicht notwendig, alle Lebensmittel, die mit Akne in Verbindung gebracht werden, komplett zu meiden, sondern sie im Gleichgewicht mit den anderen oben genannten nährstoffreichen Lebensmitteln zu verzehren.
Die Forschungsergebnisse zum Thema Ernährung und Akne sind noch nicht aussagekräftig genug, um spezifische Ernährungsempfehlungen zu geben, aber die zukünftige Forschung ist vielversprechend.
In der Zwischenzeit kann es von Vorteil sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um nach Mustern zwischen den Lebensmitteln, die du isst, und der Gesundheit deiner Haut zu suchen.
Du kannst auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um eine individuellere Beratung zu erhalten.
