Sowohl die Ernährung als auch die körperliche Aktivität sind entscheidend, wenn du schlanke Muskeln aufbauen willst. Es ist wichtig, dass du deinen Körper durch körperliche Aktivität herausforderst, aber ohne die richtige Ernährung wird dein Fortschritt ins Stocken geraten.
Eiweißreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Energielieferanten.
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, solltest du dich darauf konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und täglich mehr Kalorien aus muskelaufbauenden Lebensmitteln zu essen.
Die 26 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau
1. Eier
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Cholin (1).
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Eier enthalten große Mengen der Aminosäure Leucin, die besonders wichtig für den Muskelaufbau ist (1, 2).
B-Vitamine sind auch für eine Reihe von Prozessen in deinem Körper von entscheidender Bedeutung, unter anderem für die Energieproduktion (3, 4).
2. Lachs
Lachs ist eine gute Wahl für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.
Jede 85-Gramm-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine (5).
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Muskeln und können sogar den Muskelaufbau während eines Trainingsprogramms fördern (6).
3. Hühnerbrust
Es gibt einen guten Grund, warum Hähnchenbrust als Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau gilt: Sie enthält viel Eiweiß. Jede 85-Gramm-Portion (3 Unzen) enthält etwa 26,7 Gramm hochwertiges Protein (7).
Hähnchenbrust enthält außerdem große Mengen der B-Vitamine Niacin und B6, was besonders wichtig sein kann, wenn du aktiv bist (7).
Diese Vitamine helfen deinem Körper, während der körperlichen Aktivität, die für einen optimalen Muskelaufbau notwendig ist, richtig zu funktionieren (4).
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung mit Hähnchenfleisch den Fettabbau fördern kann (8).
4. Griechischer Joghurt
Milchprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein (8).
Einige Forschungen haben gezeigt, dass Menschen eine Zunahme der Magermasse erfahren, wenn sie eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Milchproteinen konsumieren (9).
Aber nicht alle Milchprodukte sind gleich. Griechischer Joghurt zum Beispiel enthält oft etwa die doppelte Menge an Eiweiß als normaler Joghurt (10, 11).
Griechischer Joghurt ist zwar jederzeit ein guter Snack, aber nach dem Training oder vor dem Schlafengehen kann er aufgrund seiner Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen von Vorteil sein (9, 12).
5. Thunfisch
Neben 20 Gramm Eiweiß pro 85-Gramm-Portion enthält Thunfisch große Mengen an Vitamin A und mehreren B-Vitaminen, darunter B12, Niacin und B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit, Energie und sportliche Leistung (4, 13, 14).
Außerdem liefert Thunfisch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelgesundheit unterstützen können (6, 13).
Dies kann für ältere Erwachsene besonders wichtig sein. Die Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Verlust an Muskelmasse und Kraft, der mit dem Alter auftritt, verlangsamen können (15).
6. Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Kreatin (16, 17).
Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch den Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining erhöhen kann (18).
Auch wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, ist es am besten, Rindfleisch zu wählen, das den Muskelaufbau unterstützt, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu liefern.
Zum Beispiel enthalten 85 Gramm 70% mageres Hackfleisch 235 Kalorien und 16 Gramm Fett (19).
Die gleiche Menge an 95% magerem Rinderhackfleisch enthält jedoch etwas mehr Eiweiß und nur 148 Kalorien und 6 Gramm Fett (20).
7. Krabbe
Shrimps sind fast reines Eiweiß. Jede 3-Unzen-Portion (85 Gramm) enthält 19 Gramm Eiweiß, 1,44 Gramm Fett und 1 Gramm Kohlenhydrate (21).
Auch wenn gesunde Fette und Kohlenhydrate in deiner Ernährung wichtig sind, ist die Zugabe von Shrimps eine einfache Möglichkeit, muskelaufbauendes Eiweiß ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu bekommen.
Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen einen hohen Anteil an der Aminosäure Leucin, die für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist (21, 22).
8. Sojabohnen
Eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält 16 Gramm Eiweiß, gesunde ungesättigte Fette und mehrere Vitamine und Mineralstoffe (23).
Sojabohnen sind eine besonders gute Quelle für Vitamin K, Eisen und Phosphor (23).
Eisen wird für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff im Blut und in den Muskeln benötigt, und ein Mangel kann diese Funktionen beeinträchtigen (24, 25).
Menschen, die menstruieren, können aufgrund des Blutverlustes während ihres Zyklus besonders gefährdet sein, an Eisenmangel zu leiden (26).
9. Hüttenkäse
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält 28 Gramm Eiweiß, darunter eine kräftige Dosis der wichtigen muskelaufbauenden Aminosäure Leucin (27).
Wie andere Milchprodukte auch, kann Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt gekauft werden. Fettreiche Varianten wie Hüttenkäse mit Sahne haben mehr Kalorien.
Welche Art von Hüttenkäse am besten geeignet ist, hängt einfach davon ab, wie viele zusätzliche Kalorien du in deine Ernährung einbauen willst. Egal, für welche Sorte du dich entscheidest, er ist ein toller Snack für den Muskelaufbau.
10. Putenbrust
Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Putenbrust enthält etwa 26 Gramm Eiweiß und fast kein Fett oder Kohlenhydrate (28).
Putenfleisch ist auch eine gute Quelle für das B-Vitamin Niacin, das die Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten in deinem Körper unterstützt (29).
Ein optimaler Gehalt an B-Vitaminen könnte dir helfen, mit der Zeit Muskeln aufzubauen, indem er die Fähigkeit deines Körpers unterstützt, zu trainieren (30).
11. Tilapia
Obwohl er nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Lachs enthält, ist Tilapia ein weiterer eiweißreicher Meeresfisch.
Ein einziges Filet (87 Gramm) liefert etwa 23 Gramm Eiweiß sowie gute Mengen an Vitamin B12 und Selen (31).
Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit deiner Blutzellen und Nerven, was es dir ermöglicht, die für den Muskelaufbau notwendigen Übungen durchzuführen (32).
12. Bohnen
Viele verschiedene Arten von Bohnen können Teil einer Diät zum Muskelaufbau sein.
Beliebte Sorten wie schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kidneybohnen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (etwa 172 Gramm) gekochter Bohnen (33, 34, 35).
Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Eisen. Aus diesen Gründen sind Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, das du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
Darüber hinaus können sie eine Rolle bei der langfristigen Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten spielen (36).
13. Protein-Pulver
Obwohl jede gute Ernährung auf Vollwertkost basieren sollte, gibt es Zeiten, in denen Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein können (37).
Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, kannst du auch Eiweißshakes in deine tägliche Routine einbauen.
Milchproteinpulver, wie Molke und Kasein, gehören zu den beliebtesten. Andere Proteinpulver enthalten Soja-, Erbsen-, Rinder- oder Hühnerprotein.
Du kannst eine Vielzahl von Proteinpulvern finden online.
14. Edamame
Edamame ist die Bezeichnung für unreife Sojabohnen. Diese sich entwickelnden Bohnen befinden sich in Schoten und werden in einer Vielzahl von Gerichten serviert, vor allem in der japanischen Küche.
Eine Tasse (155 Gramm) gefrorener Edamame liefert etwa 18 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe. Außerdem enthält sie große Mengen an Folsäure, Vitamin K und Mangan (38).
Unter anderem hilft Folat deinem Körper bei der Verarbeitung von Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß (39).
Tatsächlich kann Folsäure für eine optimale Muskelmasse und -kraft wichtig sein, insbesondere bei älteren Erwachsenen (40).
15. Quinoa
Eiweißreiche Lebensmittel sind zwar wichtig für den Aufbau schlanker Muskeln, aber es ist auch wichtig, den nötigen Treibstoff zu haben, um aktiv zu werden.
Lebensmittel mit Kohlenhydraten können dabei helfen, diese Energie zu liefern (41).
Gekochte Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (185 Gramm), dazu 8 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe und reichlich Magnesium und Phosphor (42).
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion deiner Muskeln und Nerven, die beide bei jeder Bewegung beansprucht werden (43).
16. Jakobsmuscheln
Wie Garnelen, Tilapia und mageres Geflügel liefern auch Jakobsmuscheln Eiweiß mit sehr wenig Fett.
Wenn du deine Ernährung um Eiweiß erweitern möchtest, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, können diese sehr mageren Eiweißquellen eine gute Wahl sein.
Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln liefern etwa 17 Gramm Eiweiß und weniger als 100 Kalorien (44).
17. Mageres Dörrfleisch
Wenn du unterwegs bist, möchtest du vielleicht hochwertiges Protein aus Fleisch wie mageres Dörrfleisch.
Viele verschiedene Fleischsorten können zu Jerky verarbeitet werden, daher variieren die Nährwertangaben. Das meiste Fett wird bei der Verarbeitung von magerem Jerky entfernt, so dass fast alle Kalorien in Jerky direkt vom Protein stammen.
Diese tierischen Eiweißquellen sind von hoher Qualität und regen das Muskelwachstum an (45).
18. Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß.
Eine Portion (164 Gramm) Kichererbsen aus der Dose enthält etwa 15 Gramm Eiweiß und 45 Gramm Kohlenhydrate, darunter 13 Gramm Ballaststoffe (46).
Wie bei vielen Pflanzen gilt das Eiweiß in Kichererbsen als weniger hochwertig als das in tierischen Quellen. Dennoch kann es Teil einer ausgewogenen Ernährung zum Muskelaufbau sein (45).
19. Erdnüsse
Erdnüsse enthalten eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Eine 28-Gramm-Portion enthält 7 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Kohlenhydrate und große Mengen an ungesättigtem Fett (47).
Sie enthalten auch höhere Mengen der Aminosäure Leucin als viele andere Pflanzenprodukte.
Jede 28-Gramm-Portion Erdnüsse enthält etwa 166 Kalorien (47).
Wenn es dir schwerfällt, genug Kalorien für deinen Muskelaufbau zu bekommen, könnte der Verzehr von Erdnüssen eine gute Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu bekommen.
Außerdem sollen Nüsse eine wichtige Rolle in einer insgesamt gesunden Ernährung spielen (48).
20. Buchweizen
Buchweizen ist ein Samen, der zu Mehl gemahlen und anstelle von herkömmlichen Mehlen verwendet werden kann.
Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, viele Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate (49).
Buchweizen ist aufgrund seines beeindruckenden Vitamin- und Mineralstoffgehalts ein sehr beliebtes Gesundheitsnahrungsmittel geworden. Er enthält hohe Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor (49).
Diese Vitamine und Mineralstoffe können deinem Körper helfen, gesund zu bleiben und muskelaufbauende Übungen durchzuführen (14).
21. Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und oft als Fleischersatz verwendet.
Eine halbe Tasse (124 Gramm) roher Tofu enthält 10 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate (50).
Tofu ist auch eine gute Quelle für Kalzium, das für eine gute Muskelfunktion und die Gesundheit der Knochen wichtig ist (51).
Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Tofu und Sojabohnen enthalten ist, gilt als eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine (52).
Aus all diesen Gründen sind Lebensmittel mit Sojaprotein eine gute Wahl für Veganer und Vegetarier.
22. Schweinslende
Schweinefilet ist ein mageres Stück Fleisch, das 23,1 Gramm Eiweiß und nur 2 Gramm Fett pro 4 Unzen (113 Gramm) liefert (54).
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Schweinefleisch ähnliche Wirkungen hat wie andere muskelaufbauende Lebensmittel, z. B. Rindfleisch und Huhn (55).
23. Milch
Milch liefert eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten (56).
Ähnlich wie andere Milchprodukte enthält Milch sowohl schnell als auch langsam verdauliche Proteine (57).
Es wird angenommen, dass dies für das Muskelwachstum von Vorteil ist. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Menschen ihre Muskelmasse erhöhen können, wenn sie Milch in Kombination mit Krafttraining trinken (56, 57).
24. Mandeln
Eine Unze (28 Gramm) geröstete Mandeln liefert 6 Gramm Eiweiß und große Mengen an Vitamin E, Magnesium und Phosphor (58).
Phosphor hilft deinem Körper unter anderem dabei, Kohlenhydrate und Fette in Ruhe und während des Sports als Energiequelle zu nutzen (59).
Wie Erdnüsse sollten auch Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nur in Maßen verzehrt werden. Eine halbe Tasse blanchierte Mandeln enthält mehr als 400 Kalorien (58).
25. Bison
Ähnlich wie Rindfleisch liefert Bison etwa 22 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen (85-Gramm) Portion (60).
Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bison in Bezug auf das Risiko von Herzkrankheiten besser sein könnte als Rindfleisch (61).
Wenn du gerne rotes Fleisch als Teil deiner Muskelaufbaunahrung isst, dir aber auch Sorgen um deine Herzgesundheit machst, könntest du erwägen, etwas Rindfleisch durch Bison zu ersetzen.
26. Brauner Reis
Obwohl gekochter brauner Reis nur 6 Gramm Eiweiß pro Tasse (202 Gramm) liefert, enthält er die Kohlenhydrate, die du für deine körperliche Aktivität brauchst (62).
Erwäge, in den Stunden vor dem Training gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis oder Quinoa zu essen (41).
Dadurch kannst du härter trainieren und deinem Körper einen größeren Anreiz für das Wachstum deiner Muskeln geben.
Außerdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Reisprotein-Nahrungsergänzungen während eines Krafttrainingsprogramms genauso viel Muskelzuwachs bewirken können wie Molkenprotein (63, 64).
Häufig gestellte Fragen
Was ist die richtige Ernährung, wenn du Muskeln aufbauen willst?
Die beste Diät für den Muskelaufbau sollte 500-1.000 Kalorien pro Tag zusätzlich zu deiner aktuellen Nahrungsaufnahme enthalten.
Das sollte aber nicht als pauschaler Ratschlag für alle verstanden werden, ohne zu berücksichtigen, was du derzeit an Kalorien und Eiweiß zu dir nimmst.
Du solltest Lebensmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweißquellen sind, die sowohl von Tieren als auch von Pflanzen stammen können (65).
Eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm hat sich als der einflussreichste Faktor erwiesen, wenn es darum geht, den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren, begleitet von Widerstandstraining.
Du kannst diese Proteinmenge erreichen, indem du über den Tag verteilt hochwertige Proteinquellen isst. Du könntest auch in Erwägung ziehen, deine Ernährung mit hochwertigen Proteinpräparaten wie Molke oder Casein zu ergänzen.
Erwäge die Verwendung von Ernährungs-Apps, um deine tägliche Proteinzufuhr zu verfolgen (71).
Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau?
Deine Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Eine eiweißreiche Ernährung ist hilfreich für den Muskelaufbau und trägt in Verbindung mit Widerstandstraining zum Muskelaufbau und zu mehr Kraft bei (66).
Welche Lebensmittel sind am besten geeignet, um Muskeln zuzulegen?
Eiweißreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Lachs, griechischer Joghurt, Magermilch und Bohnen gehören zu den besten Lebensmitteln, die dir helfen, schlanke Muskeln aufzubauen (67).
Welche Lebensmittel bauen schnell Muskelmasse auf?
Eier sind ein gutes Lebensmittel, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Volleier sind besser als Eiweiß.
Eine Studie zeigte, dass die Muskelaufbaureaktion nach dem Training bei Teilnehmern, die ganze Eier aßen, um 40 % größer war als bei Teilnehmern, die die gleiche Menge an Eiweiß aus Eiweiß zu sich nahmen (68).
Wie kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich nur dreimal am Tag esse?
Um Muskeln aufzubauen, während du nur dreimal am Tag isst, musst du darauf achten, dass deine Mahlzeiten mehr Kalorien enthalten, als du verbrennst.69).
Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Ein eingetragener Ernährungsberater, wenn du Zugang zu einem solchen hast, oder eine medizinische Fachkraft kann dir bei Fragen zu deinen speziellen Ernährungsbedürfnissen helfen.
Wie sollte ich meine Ernährung ändern, um das Muskelwachstum zu maximieren?
Um das Muskelwachstum zu maximieren, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du normalerweise zu dir nimmst. Iss 1,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts pro Tag (70).
Du solltest auch genügend Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette essen, um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen.
Die Quintessenz: Was sind die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau?
Zahlreiche Lebensmittel können dir helfen, schlanke Muskeln aufzubauen. Viele von ihnen enthalten viel Eiweiß und ermöglichen es deinen Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, nachdem du aktiv gewesen bist.
Es ist auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, um den Treibstoff für Sport und körperliche Aktivität zu liefern.
Außerdem enthalten viele der Lebensmittel auf dieser Liste die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Um dein Ziel zu erreichen, schlanke Muskeln aufzubauen, solltest du regelmäßig Sport treiben und jeden Tag mehr Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln wie den in diesem Artikel aufgeführten zu dir nehmen.
