Die beste Ernährung und Nahrungsergänzung bei Akne vulgaris (hormonelle Akne)

Wenn du Akne hast, bist du nicht allein. Akne vulgaris – gemeinhin als Akne bekannt – betrifft bis zu 80 % der Menschen irgendwann zwischen 11 und 30 Jahren (1, 2, 3, 4).

Akne, insbesondere Akne bei Erwachsenen, wird oft als hormonell bedingte Akne bezeichnet. Hormone spielen neben vielen anderen Faktoren wie Bakterien, Hautzellanomalien, Genetik und Stress eine Rolle bei der Entstehung der Akne.

Obwohl die Akne in der Regel mit Medikamenten behandelt wird, können Lebensstilfaktoren, einschließlich deiner Ernährung, eine wichtige Rolle bei der Kontrolle und Reduzierung der Symptome spielen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beste Ernährung bei Akne, einschließlich der Lebensmittel, die du essen und vermeiden solltest, sowie über Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können.

Was ist Akne vulgaris?

Akne vulgaris oder Akne ist eine Hautkrankheit, die durch Mitesser, Mitesser, Entzündungen, Hautausschläge, rote Haut und manchmal tiefe Läsionen gekennzeichnet ist.

Sie wird nach ihrem Schweregrad klassifiziert (5):

• Leichte Akne: nicht-entzündliche Läsionen, wenige entzündliche Läsionen oder beides
• Mäßige Akne: mehr entzündliche Läsionen, gelegentlich Knötchen – harte, schmerzhafte Läsionen, oder beides, und leichte Narbenbildung
• Schwere Akne: Ausgedehnte entzündliche Läsionen, Knötchen oder beides und Narbenbildung, anhaltende mittelschwere Akne, die sich mit einer Behandlung nach 6 Monaten nicht gebessert hat, oder Akne, die ernsthafte psychische Probleme verursacht

Akne tritt typischerweise an Körperstellen auf, die Talgdrüsen haben. Das sind winzige ölproduzierende Drüsen, die von Hormonen beeinflusst werden. Diese befinden sich auf deinem Gesicht, deinem Rücken, deiner Brust, deinem Hals und deinen Oberarmen (4).

Schwere Fälle von Akne können zu entstellenden, dauerhaften Narben auf der Haut und zu schwerem emotionalen Leid führen, das zu Depressionen und Rückzug aus sozialen Situationen führen kann (4).

Obwohl der Zustand am häufigsten im Teenageralter auftritt, kann er bis ins Erwachsenenalter andauern, und manche erleben ihn sogar ihr ganzes Leben lang (6).

Was verursacht Akne?

Die Faktoren, die zu Akne führen, sind komplex und multifaktoriell.

Genetische Veranlagung, hormonelle Schwankungen, die zu einer übermäßigen Talg- oder Ölproduktion der Talgdrüsen führen, Entzündungen, follikuläre Hyperkeratinisierung und bakterielle Besiedlung können Akne auslösen.

Follikuläre Hyperkeratinisierung – oder die abnormale Abschilferung von Hautzellen der Talgdrüsen und des oberen Teils der Haarfollikel in der Nähe der Porenöffnung – gilt als eine der Hauptursachen.

Diese Hautzellen verstopfen die Pore und bilden das, was medizinisch als Mikrokomedone bezeichnet wird (7, 8).

Propionibacterium acnes (P. acnes) ist ein Bakterium, das normalerweise auf deiner Haut wächst.

Bei Menschen mit Akne wächst es abnormal, was zu Entzündungen, Hautschäden, follikulärer Hyperkeratinisierung und einer Veränderung des Talgs führt (9).

Auch Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Akne, weshalb sie oft als „hormonelle Akne“ bezeichnet wird. Sie tritt typischerweise in der Pubertät auf, weil der Sexualhormonspiegel während der Pubertät ansteigt, unabhängig vom Geschlecht.

Bei Frauen tritt Akne auch später im Leben auf, und zwar aufgrund von Hormonschwankungen während der Schwangerschaft, vor der Menopause und bei der Verwendung hormoneller Verhütungsmittel (9).

Es wird angenommen, dass auch Entzündungen und die Ernährung eine Rolle spielen, auch wenn manche behaupten, dass die Ernährung weniger wichtig ist. Dennoch gibt es deutliche Hinweise darauf, dass einige Ernährungsumstellungen einen erheblichen Unterschied bei der Aknebehandlung machen (6).

Akne kann auch durch bestimmte Medikamente und berufsbedingte chemische Belastungen verursacht werden. Diese Arten von Akne unterscheiden sich jedoch von Akne vulgaris (10).

Zusammenfassung

Akne ist eine Hautkrankheit, die durch viele Faktoren verursacht wird, darunter hormonelle Veränderungen, Bakterien, Entzündungen, Hyperkeratinisierung und Ernährung.

Die besten Ernährungstipps zur Kontrolle von Akne

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Änderung bestimmter Ernährungsgewohnheiten die Aknesymptome deutlich reduzieren kann.

Im Folgenden findest du die evidenzbasiertesten Möglichkeiten, Akne durch deine Ernährung zu kontrollieren.

Essen Sie für eine optimale Blutzuckerkontrolle

Die Vermeidung von Blutzuckerschwankungen durch eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zur Kontrolle von Akne ist eine Theorie, die in der Wissenschaft an Bedeutung gewonnen hat.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie langsam oder schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen GI, wie Limonade, Weißbrot, Süßigkeiten, zuckerhaltiges Müsli und Eiscreme, führt zu dramatischen Blutzuckerschwankungen und kann Akne verschlimmern (6).

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht den Insulinspiegel, ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Dies regt die Ausschüttung anderer Hormone an, wie z. B. des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1).

Dieser Anstieg der Hormone führt zu einer Hyperkeratinisierung und einer übermäßigen Talgproduktion, was die Akne verschlimmern kann (11).

Einige Studien haben eine deutliche Verbesserung der Akne bei Menschen gezeigt, die eine eiweißreiche Ernährung mit niedrigem GI einhalten (12, 13).

Hinzu kommt, dass Akne in westlich orientierten Bevölkerungsgruppen, die sich zuckerreich ernähren, weit verbreitet ist, während sie in Bevölkerungsgruppen, die sich traditionell und ohne raffinierten Zucker oder verarbeitete Lebensmittel ernähren, nur selten auftritt (14, 15).

Deshalb kann der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie auf raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Gebäck und Weißbrot deine Aknesymptome verbessern.

Verzichte auf Milchprodukte und Molkenprotein

Es wird vermutet, dass Milch und Milchprodukte die Insulinausschüttung und die Produktion von Hormonen wie IGF-1 fördern, die bekanntermaßen einen großen Anteil an der Entstehung von Akne haben (16).

Eine Überprüfung von 14 Studien, an denen 78.529 Kinder und Erwachsene im Alter von 7-30 Jahren teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten, einschließlich Milch, Käse und Joghurt – unabhängig von der Häufigkeit oder Menge – mit einem höheren Aknerisiko verbunden war (16).

Eine andere Auswertung von 9 Studien mit 71.819 Personen ergab, dass Menschen, die Milch tranken, eine um 16 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Akne zu bekommen, als diejenigen, die keine Milch tranken (17).

Ebenso deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Molkeprotein – einem aus Milch gewonnenen Protein – mit Akne in Verbindung gebracht werden kann.

In einer zweimonatigen Studie mit 30 Personen im Alter von 18 bis 45 Jahren wurde festgestellt, dass der Verzehr von Molkeprotein mit dem Auftreten von Akne in Verbindung gebracht wurde (18).

Mehrere Fallstudien berichten ebenfalls von einem Zusammenhang zwischen Molkeprotein und Akne (19, 20, 21).

Iss hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel

Eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um Akne auf natürliche Weise zu behandeln und zu verhindern. Da Entzündungen Akne verursachen, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die Entzündungen reduzieren (22).

Die Entscheidung für entzündungshemmende Omega-3-Fettquellen wie fetten Fisch und Chiasamen gegenüber potenziell entzündungsfördernden Omega-6-Fettquellen wie Raps- und Sojaöl kann Aknesymptome verringern (23, 24, 25, 26).

Buntes Obst und Gemüse auf deinem Teller ist eine weitere Möglichkeit, Entzündungen zu bekämpfen und Aknesymptome zu reduzieren. Diese Lebensmittel versorgen deinen Körper mit entzündungshemmenden Antioxidantien und anderen lebenswichtigen Nährstoffen, die die Haut unterstützen, wie z. B. Vitamin C (27).

In Anbetracht der Tatsache, dass Akne eng mit der westlichen Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln zusammenhängt, ist es wichtig, Vollwertkost zu wählen und stark raffinierte Produkte einzuschränken oder zu vermeiden, wenn du versuchst, deine Akne durch Ernährung zu behandeln (14).

Zusammenfassung

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Einschränkung oder der Verzicht auf Milchprodukte und Molkeproteine sowie eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, deine Akne natürlich zu behandeln.

Lebensmittel, die du essen und meiden solltest

Die Forschung zeigt, dass raffinierte Lebensmittel, Milchprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke mit der Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht werden können und die Symptome verschlimmern.

Deshalb ist es am besten, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Lebensmittel und Getränke zum Genießen

• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Blumenkohl, Karotten, Rote Beete, etc.
• Obst: Beeren, Grapefruit, Orangen, Äpfel, Kirschen, Bananen, Birnen, Trauben, Pfirsiche, etc.
• Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Quinoa, Butternusskürbis, Farro, brauner Reis, Hafer, Buchweizen, etc.
• Gesunde Fette: Volleier, Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter, Kokosnussöl, etc.
• Pflanzliche Molkereialternativen: Cashewmilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch, Kokosnussjoghurt, etc.
• Hochwertiges Eiweiß: Lachs, Tofu, Huhn, Pute, Eier, Schalentiere, etc.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, etc.
• Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Zimt, schwarzer Pfeffer, Petersilie, Knoblauch, Ingwer, Cayennepfeffer, etc.
• Ungesüßte Getränke: Wasser, Sprudelwasser, grüner Tee, Hibiskustee, Zitronenwasser, etc.

Zu vermeidende Lebensmittel und Getränke

Milchprodukte, raffinierte Lebensmittel und stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten vermieden werden:

• Milch und Molkereiprodukte: Milch, Käse, Joghurt, etc.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Tiefkühlgerichte, Müsliriegel, zuckerhaltige Cerealien, Chips, Mikrowellengerichte, Weißbrot, etc.
• Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke: Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Kekse, Haushaltszucker, Energydrinks, gesüßte Sportgetränke, Säfte usw.

Zusammenfassung

Die beste Ernährung gegen Akne besteht aus vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln, die Entzündungen bekämpfen. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Produkte und Milchprodukte.

Können Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Akne helfen?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ergänzung deiner Ernährung mit bestimmten Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffen Akne lindern kann.

Akne wird mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht

Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Akne hergestellt. Forscherinnen und Forscher vermuten, dass ein Mangel an diesem Nährstoff aufgrund seiner stark entzündungshemmenden Eigenschaften die Aknesymptome verschlimmern kann (28).

Eine Studie an 80 Menschen mit Akne und 80 gesunden Kontrollpersonen ergab, dass bei fast 50 % der Betroffenen ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, während es in der Kontrollgruppe nur 23 % waren (29).

Ein Vitamin-D-Mangel korrelierte ebenfalls mit der Schwere der Akne, und eine Folgestudie zeigte, dass eine Supplementierung mit 1.000 IE Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von zwei Monaten die Akneläsionen bei Menschen, die einen Mangel an diesem Nährstoff hatten, deutlich verbesserte (29).

Dein Arzt kann feststellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, und dir eine geeignete Dosierung für ein Ergänzungsmittel empfehlen.

Vitamin-D-Präparate sind in vielen Geschäften erhältlich und online.

Grüner Tee kann Akne-Läsionen verringern

Grüner Tee enthält starke Antioxidantien und hat nachweislich eine starke entzündungshemmende Wirkung (30).

Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von grünem Tee Menschen mit Akne helfen kann.

Eine Studie mit 80 Frauen mit mittelschwerer bis schwerer Akne zeigte, dass bei denjenigen, die 4 Wochen lang 1.500 mg Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, die Akne-Läsionen deutlich zurückgingen, verglichen mit einer Placebo-Gruppe (31).

Grüner Tee-Extrakt ist weithin verfügbaraber sprich auf jeden Fall mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du ein neues Präparat zur Behandlung deiner Akne ausprobierst.

Andere Ergänzungsmittel, die helfen können

Neben Vitamin D und Grüntee-Extrakt können auch die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen, Akne-Symptome zu reduzieren:

• Fischöl. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-reichem Fischöl bei manchen Menschen die Schwere der Akne verringern kann. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich: Bei einigen Menschen haben sich die Symptome verschlimmert (32).
• B-Vitamine. Die Einnahme von B-Vitaminen kann einigen Menschen mit Akne helfen. Allerdings können hochdosierte B12-Injektionen bei manchen Menschen Akne auslösen (33, 34, 35).
• Zink. Mehrere Studien haben gezeigt, dass orale Zinkpräparate den Schweregrad von Akne verbessern können, und Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Hautgesundheit (36).
• Vitex. Vitex agnus-castus, auch bekannt als Keuschlamm, kann Akne vor der Menstruation reduzieren, weil er bestimmte Hormone, darunter Östrogen, beeinflusst. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich (37).
• Berberitze. Berberis vulgaris L. (Berberitze) hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Die Einnahme von Berberitzenextrakt kann einigen Studien zufolge Akneläsionen deutlich reduzieren (38).
• Probiotika. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika Hautentzündungen und andere Aknesymptome reduzieren können, aber es sind weitere Studien erforderlich, um die wirksamsten Stämme zu bestimmen (39, 40).
• CBD. Cannabidiol (CBD) hat starke entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass es Entzündungen reduziert und die Talgproduktion in menschlichen Hautzellen reguliert (41).

Zusammenfassung

Vitamin D, Grüntee-Extrakt, B-Vitamine und Zink sind nur einige der Ergänzungsmittel, die Menschen mit Akne helfen können.

Andere Überlegungen

Neben einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung und dem Ausprobieren der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel kann die Änderung anderer Lebensstilfaktoren dabei helfen, deine Akne zu kontrollieren.

Rauchen steht in engem Zusammenhang mit Akne und unzähligen anderen Gesundheitsproblemen, darunter Lungenkrebs und Herzerkrankungen. Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören – nicht nur, um deine Aknesymptome zu reduzieren, sondern auch um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern (42).

Es ist erwiesen, dass zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf und Stress zur Entstehung von Akne beitragen und die Symptome verschlimmern (43).

Auch die Hautpflege spielt bei der Behandlung von Akne eine wichtige Rolle. Arbeite mit deinem Hautarzt zusammen, um die besten Produkte für deine individuellen Bedürfnisse zu finden, denn manche Produkte können bei bestimmten Hauttypen gut wirken, bei anderen nicht (44)

Zusammenfassung

Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, Stress, Schlaf und Hautpflege können den Schweregrad der Akne beeinflussen.

Die Quintessenz

Akne vulgaris ist eine Hautkrankheit, die viele Menschen jeden Alters betrifft und dein emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

Neben herkömmlichen Aknebehandlungen, wie z. B. Medikamenten, kann die Ernährung eine alternative, natürliche Methode sein, um diese Krankheit in den Griff zu bekommen.

Eine nährstoffreiche Ernährung, der Verzicht auf Milchprodukte und die Einschränkung von Zuckerzusätzen sind evidenzbasierte Maßnahmen, die die Aknesymptome verbessern können.

Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Grüntee-Extrakt, ausreichend Schlaf, der Verzicht auf das Rauchen und die Reduzierung von Stress sind weitere gesunde Möglichkeiten, diese Krankheit zu bekämpfen.

Wenn du ein paar der in diesem Artikel aufgeführten Tipps ausprobierst, können sich die Akne-Symptome deutlich verbessern – und deine allgemeine Gesundheit.