Avocadoöl vs. Olivenöl: Ist eines gesünder?

Avocadoöl und Olivenöl werden wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile beworben.

Beide enthalten herzgesunde Fette und haben sich als entzündungshemmend und schützend gegen Herzkrankheiten erwiesen (1, 2).

Du fragst dich vielleicht, wie sich diese Öle unterscheiden und ob eines von ihnen gesünder ist.

Dieser Artikel vergleicht Avocado- und Olivenöl, damit du entscheiden kannst, welches Öl du verwenden möchtest.

Was ist Avocadoöl?

Avocadoöl wird aus der Frucht des Avocadobaums gepresst (Persea americana)die etwa 60% Öl enthält (3).

Obwohl die Avocado in Mittelamerika beheimatet ist, wird sie heute an vielen Orten auf der ganzen Welt angebaut, unter anderem in Neuseeland, den Vereinigten Staaten und Südafrika (3).

Du kannst entweder raffiniertes oder unraffiniertes Avocadoöl kaufen. Das unraffinierte Öl wird kalt gepresst, damit seine natürliche Farbe und sein Geschmack erhalten bleiben.

Raffiniertes Avocadoöl hingegen wird mit Hitze und manchmal auch mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert. In der Regel wird das raffinierte Öl gebleicht und desodoriert, was zu einem weniger geschmacksintensiven Produkt führt.

Avocadoöl ist vielseitig und wird sowohl in der Küche als auch zur Hautpflege verwendet.

Unzählige Studien haben Avocadoöl mit starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Senkung des LDL-(schlechten) Cholesterin- und Triglyceridspiegels (4).

Zusammenfassung

Avocadoöl ist ein Öl, das aus dem Fruchtfleisch der Avocadofrucht gewonnen wird. Es ist raffiniert oder unraffiniert erhältlich und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Was ist Olivenöl?

Olivenöl wird aus gepressten Oliven hergestellt.

Es gibt viele Sorten, darunter reines, extra natives oder natives Olivenöl.

Natives Olivenöl und natives Olivenöl extra werden durch Kaltpressung gewonnen. Olivenöl, das als „Olivenöl“ oder „rein“ bezeichnet wird, enthält eine Mischung aus kaltgepresstem Öl und raffiniertem Öl, das durch Chemikalien oder Hitze extrahiert wurde (5).

Es ist einfach, Olivenöl in deine Ernährung einzubauen, denn es wird oft als Speise- und Dippöl verwendet.

Wie Avocadoöl wird auch Olivenöl seit langem für seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile angepriesen, darunter ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und bessere Cholesterin- und Blutzuckerwerte (6, 7).

Zusammenfassung

Olivenöl wird aus gepressten Oliven gewonnen und ist in verschiedenen Sorten erhältlich. Es wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Ernährungswissenschaftlicher Vergleich

Die Nährwertprofile von Avocadoöl und Olivenöl sind ähnlich.

Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Avocadoöl und nativem Olivenöl extra (8, 9, 10):

Wie du siehst, liefern Avocadoöl und Olivenöl die gleiche Anzahl an Kalorien pro Portion.

Ihre Fettsäureprofile sind ebenfalls ähnlich. Avocadoöl und Olivenöl enthalten die gleichen Mengen an gesättigten Fettsäuren, und obwohl Avocadoöl einen etwas höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist, ist der Unterschied unbedeutend.

Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl bestehen hauptsächlich aus Ölsäure, einer vorteilhaften einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure.

Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Ölsäure sind, deiner Gesundheit zugute kommen können. Insbesondere können sie dazu beitragen, Entzündungen und den Blutdruck zu senken (11, 12, 13, 14, 15).

Zusammenfassung

Die Nährwertprofile von Avocado und Olivenöl sind ähnlich. Vor allem sind beide reich an nützlichen einfach ungesättigten Fetten.

Vergleich der Vorteile

Sowohl Olivenöl als auch Avocadoöl bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Gehalt an Antioxidantien

Antioxidantien sind Stoffe, die oxidativen Stress reduzieren, indem sie freie Radikale in deinem Körper bekämpfen.

Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl enthalten diese wirkungsvollen Stoffe, insbesondere Vitamin E.

Eine Studie hat gezeigt, dass 1 Esslöffel (15 ml) Avocado-Öl etwa 23% des Vitamin E-Gehalts enthält, während Olivenöl 33% des Vitamin E-Gehalts liefert (10).

Darüber hinaus sind Avocadoöl und Olivenöl besonders reich an Lutein, einem Antioxidans, das sich besonders positiv auf die Gesundheit von Haut und Augen auswirkt (16).

Studien haben gezeigt, dass die hohe Konzentration dieses Antioxidans in Avocado- und Olivenöl dazu beitragen kann, deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen und sichtbarem Licht zu schützen (17, 18).

Gesundheit der Haut

Avocadoöl und Olivenöl sind gut für deine Haut, vor allem wegen ihres Fettsäureprofils und ihres Gehalts an Vitamin E und Lutein.

Studien haben gezeigt, dass das Auftragen von Avocadoöl trockene, rissige oder beschädigte Haut beruhigen kann (19, 20).

Außerdem kann es bei der Behandlung von Schuppenflechte helfen. Eine kleine Studie ergab, dass das Auftragen einer Creme mit Avocadoöl und Vitamin B12 die Symptome der Schuppenflechte verbessert (21).

In Tierstudien wurde außerdem beobachtet, dass Avocadoöl die Wundheilung unterstützen kann, indem es die Kollagenproduktion erhöht und Entzündungen verringert (22).

Ebenso wird Olivenöl seit langem in Kosmetik- und Hautpflegeprodukten verwendet.

In zahlreichen Studien wurde die positive Wirkung von Olivenöl auf die Hautgesundheit festgestellt, einschließlich der Vorbeugung von Infektionen und der Unterstützung der Heilung von Verbrennungen, Schnitt- und Druckwunden (23).

Rauchpunkt

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es beginnt, sich zu zersetzen und schädliche freie Radikale freizusetzen (24).

Avocadoöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl, was bedeutet, dass es nicht so schnell verbrennt und raucht.

Der Rauchpunkt von Avocadoöl liegt zum Beispiel bei über 250°C (482°F), während Olivenöl schon bei 191°C (375°F) raucht und brennt (25, 26).

Deshalb ist es vielleicht besser, Avocadoöl für Kochtechniken zu verwenden, die hohe Temperaturen erfordern, wie zum Beispiel Sautieren, Grillen, Anbraten und Backen.

Nährstoffaufnahme

Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocado und Olivenöl kann deinem Körper helfen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Das gilt besonders für Carotinoide, eine Art von Antioxidantien, die in vielen bunten Früchten und Gemüsesorten enthalten sind. Sie sind fettlöslich, d.h. dein Körper nimmt sie am besten auf, wenn sie zusammen mit fettreichen Lebensmitteln verzehrt werden.

Interessanterweise ergab eine Studie, dass der Verzehr eines mit Avocadoöl angemachten Salats die Aufnahme von Carotinoiden aus dem Gemüse deutlich erhöht (27).

In einer ähnlichen Studie wurde festgestellt, dass die Zugabe von Olivenöl zu einem Glas Tomatensaft die Aufnahme des Carotinoids Lycopin erhöht (28).

Zusammenfassung

Sowohl Avocadoöl als auch Olivenöl sind reich an Antioxidantien, fördern die Gesundheit der Haut und verbessern die Aufnahme von Nährstoffen. Avocadoöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl und eignet sich daher besser zum Kochen bei hoher Hitze.

Die Quintessenz

Insgesamt sind Avocadoöl und Olivenöl nahrhafte Quellen für gesunde Fette und Antioxidantien.

Beide Öle fördern die Herzgesundheit aufgrund ihres ähnlichen Gehalts an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure.

Außerdem fördern beide die Gesundheit der Haut und unterstützen die Wundheilung.

Avocadoöl hat im Vergleich zu Olivenöl einen besonders hohen Rauchpunkt und eignet sich daher besser für die Zubereitung bei hoher Hitze.

Egal, für welches Öl du dich entscheidest, Avocadoöl und Olivenöl können eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung sein.