Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst nimmt man die Liegestützhaltung ein, indem die Arme senkrecht zum Boden und die Beine in einem etwas mehr als schulterbreiten Stand aufgestellt werden. Die Hände sind nach vorn gerichtet und die Arme, einschließlich der Ellenbogen, sind durchgestreckt. Der Oberkörper ist angespannt und gerade und das Becken in einer neutralen Position, die Schulterblätter fixiert. Dabei darf kein Buckel gemacht werden. Die Beine sind ausgestreckt und lehnen auf den Zehen, die in einem etwas weniger als schulterbreiten Abstand auseinander stehen.
Übung:
Aus der Ausgangsposition bewegt man nun den Körper durch das Beugen der Ellenbogen nach unten. Dabei ist der gesamte Körper angespannt und gerade. Die Bewegung wird so weit nach unten fortgeführt, bis die Brust den Boden berührt.Die Ellenbogen stehen in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Auf gleichem Wege drückt man sich wieder nach oben, ohne dass die Krümmung der Wirbelsäule dabei verändert wird. In der Ausgangsposition wird eingeatmet, die Luft während der Bewegung gehalten und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Der Rumpf ist stets angespannt und ein Beugen des Rückens im unteren Bereich ist zu vermeiden, das Becken in einer neutralen Position halten. Die Schulterblätter sind fixiert und bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in der gleichen Position.
In der gesenkten Position sollte nur der Brustkorb, nicht der gesamte Körper, die Bodenmatte berühren.
Die Handgelenke werden nicht zur Seite gedreht, sondern in ihrer natürlichen Stellung gehalten.
Empfehlung:
Diese Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit die Einhaltung der korrekten Technik beobachtet werden kann.
Falls es der eigene Fitnesslevel erforderlich macht, kann die Übung auch derart begonnen werden, dass man auf den Knien und nicht auf den Fußspitzen lehnt.
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Liegestütze sind sicherlich keine Masseübung, aber sie sind eine perfekte Übung, um fit zu bleiben. Sicher sind sie, solange man die Schultergelenke nicht überstrapaziert und keine weiten Liegestütze ohne vorherige Erwärmung macht.
Die Liegestütze stärken – direkt oder indirekt – viele Muskelgruppen: Pectoralis (Brustmuskel), Trizeps und der vordere Deltamuskel machen die Hauptarbeit. Die Muskeln der Rotatorenmanschette spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter (sie werden auch beim Bankdrücken und derartigen Übungen verwendet). Eine ganze Anzahl anderer Muskeln werden zur Erhaltung der gestreckten Körperhaltung angestrengt: Abdomen, Gesäßmuskel, Quadrizeps und der Musculus rhomboideus sculpae sind die wichtigsten.
Wie beim Bankdrücken gilt, je weiter die Handstellung, desto mehr wird die Arbeit vom Pectoralis (Brustmuskel) statt von den Trizepsmuskeln ausgeführt. Ebenso schädigt ein weiter Griff die Schultergelenke und Rotatorenmanschetten mehr.
Es existieren viele Variationen. Die Handstellung, der Winkel zwischen Körper und Boden (durch das Stellen der Hände oder Füße auf eine Erhöhung) und die ganze Technik können geändert werden.
Liegestütze mit auf einer Erhöhung platzierten Füßen ähneln weitestgehend dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel und betonen den oberen Teil des Brustmuskels.
Schwächere Sportler können sich auf ihre Knie lehnen.
Die anspruchsvollste Form der Liegestütze sind die sogenannten freischwebenden Liegestütze: dabei werden nur die Hände auf den Boden gestützt und der ganze Körper wird angehoben. Bei dieser Übung spielen die stabilisierenden Muskeln die Hauptrolle.
