Wenn du ein Sixpack bekommen willst, ist es wichtig, deine Ernährung umzustellen.
Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung ankurbeln und dafür sorgen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst.
Andere hingegen liefern kaum mehr als zusätzliche Kalorien und Zucker und erhöhen dein Risiko für Gewichtszunahme und überschüssiges Körperfett.
In diesem Artikel geht es um die beste Ernährung für definierte Bauchmuskeln und darum, welche Lebensmittel du essen und vermeiden solltest, um deine Ergebnisse zu maximieren.
Wie man sich für definierte Bauchmuskeln ernährt
Überraschenderweise ist deine Küche ein großartiger Ort, um mit dem Aufbau von Bauchmuskeln zu beginnen. Es ist wichtig, dass du dich mit vielen nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und eiweißreichen Lebensmitteln ernährst.
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien, sondern auch kalorienarm. So können sie die Gewichtsabnahme unterstützen und die Fettverbrennung steigern.
Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, die alle eine zentrale Rolle bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung spielen (1, 2, 3).
Es ist jedoch wichtig, sich auf den allgemeinen Fettabbau zu konzentrieren und nicht auf eine punktuelle Reduktion, bei der ein bestimmter Bereich deines Körpers, wie z. B. dein Bauch, für den Gewichtsverlust oder die Fettverbrennung anvisiert wird.
Trotz der Beliebtheit dieser Technik in der Fitnessbranche zeigen Studien, dass Spot Reduction im Allgemeinen unwirksam ist (4, 5).
Außerdem solltest du bedenken, dass die Ernährung nicht der einzige Faktor ist, wenn es darum geht, definierte Bauchmuskeln zu bekommen.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist genauso wichtig, um Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln zu straffen.
Zusammenfassung
Eine Diät für Bauchmuskeln sollte viele Vollwertkost enthalten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist. Außerdem ist es wichtig, dass du dich auf den allgemeinen Fettabbau konzentrierst und deine Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombinierst.
Zu essende Lebensmittel
Neben dem Besuch des Fitnessstudios kann auch die Wahl der richtigen Lebensmittel dazu beitragen, dass du schneller Bauchmuskeln bekommst. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die du bei einer Diät zum Bauchaufbau essen solltest.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind sehr nährstoffreich, d.h. sie enthalten wenig Kalorien, aber viele Antioxidantien, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen (6).
Sie können auch den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung ankurbeln, was sie zu einem Muss für jede bauchbildende Diät macht.
Eine Auswertung von 10 Studien ergab, dass der Verzehr von mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag bei Frauen mit einem geringeren Risiko für eine Gewichtszunahme und einem geringeren Taillenumfang verbunden ist (7).
Eine andere Studie mit 26.340 Personen zeigte, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem niedrigeren Körpergewicht und weniger Körperfett einherging, während der Verzehr von mehr Obst mit weniger Bauchfett verbunden war (8).
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Hafer, Gerste, Buchweizen und Quinoa sind eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung, wenn du Bauchmuskeln bekommen willst.
Vollkorngetreide enthält nicht nur viele Ballaststoffe, die die Gewichtsabnahme, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern können, sondern ist auch eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien (9, 10).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vollkorn den Appetit reduzieren und den Energieverbrauch deines Körpers beeinflussen kann, was sich wiederum auf die Körperzusammensetzung auswirken kann (11).
Eine kleine, 12-wöchige Studie mit 50 Personen ergab außerdem, dass der Austausch von raffiniertem Weizenbrot gegen Weizenvollkornbrot zu einer deutlichen Verringerung des Bauchfetts führte (12).
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen bieten die perfekte Balance aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die alle unglaublich nützlich für den Aufbau von Bauchmuskeln sein können.
In einer 6-wöchigen Studie mit 48 Personen führte der Verzehr von 43 Gramm Mandeln pro Tag zu einer deutlichen Verringerung des Bauchfetts (13).
Eine andere Studie mit 26 Personen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 35 Gramm Chiamehl über 12 Wochen zu einer Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs führte (14).
Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Paranüsse sind allesamt großartige Nüsse, die du in deine Ernährung integrieren kannst, ebenso wie Samen wie Chia, Flachs, Kürbis und Hanf.
Fetter Fisch
Fettfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Gehirnfunktion, Entzündungen und die Gewichtskontrolle spielen (15, 16, 17).
Der Verzehr von Fisch kann dir nicht nur helfen, dein Bauchfett zu reduzieren, sondern auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. hohe Triglyceridwerte, zu verringern.
Eine Studie mit 2.874 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig fetten Fisch aßen, tendenziell weniger Bauchfett und niedrigere Triglyceridwerte aufwiesen. Auch der Verzehr von magerem Fisch war mit einem geringeren Taillenumfang und niedrigeren Triglyceridwerten bei Frauen verbunden (18).
Außerdem ist Fisch reich an Eiweiß, was die Straffung des Bauches fördern kann.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr mit weniger Bauchfett einhergeht und dazu beitragen könnte, den Appetit zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern (2, 19, 20).
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Linsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse gehören.
Sie sind in der Regel eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium und Zink (21).
Vor allem der Verzehr von mehr Eiweiß wird mit einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht (19, 20, 22).
Ein erhöhter Ballaststoffkonsum wird mit Gewichtsverlust und weniger Bauchfett in Verbindung gebracht (23, 24).
Tee
Grüner Tee wurde auf sein Potenzial untersucht, die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung anzukurbeln.
Dies ist vor allem auf das Vorhandensein von Katechinen wie Epigallocatechingallat (EGCG) zurückzuführen, einer Verbindung, die nachweislich die Anzahl der über den Tag verbrannten Kalorien erhöht (25).
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee zu einer Abnahme von Bauchfett, Gewicht und Taillenumfang führte (26).
Schwarzer Tee ist auch reich an Flavonoidverbindungen, die die Gewichtsabnahme fördern können.
Eine 3-monatige Studie mit 111 Personen ergab, dass der tägliche Genuss von 3 Tassen (710 ml) Schwarztee zu einer Verringerung des Taillenumfangs um 1,9 cm und zu einem Gewichtsverlust von 0,6 kg führte (27).
Auch andere Teesorten wie weißer Tee, Oolong-Tee und Kräutertee können nützlich sein.
In einer Studie mit 6.432 Personen wurde festgestellt, dass Teetrinker/innen tendenziell ein geringeres Körpergewicht und einen geringeren Taillenumfang haben als Menschen, die keinen Tee trinken (28).
Zusammenfassung
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, fetter Fisch, Hülsenfrüchte und Tee sind allesamt nahrhafte Ergänzungen einer bauchbetonten Ernährung.
Zu vermeidende Lebensmittel
Du solltest nicht nur gesunde, bauchbildende Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen, sondern auch einige vermeiden, die deiner Taille oder deiner allgemeinen Gesundheit schaden können.
Hier sind ein paar Lebensmittel, die du einschränken oder ganz weglassen solltest, wenn du Bauchmuskeln bekommen willst.
Mit Zucker gesüßte Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Sportgetränke und Säfte können das Körperfett erhöhen und den Fortschritt beim Bauchmuskeltraining aufhalten.
Diese Getränke enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern auch jede Menge Zucker.
Studien zeigen, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einem höheren Risiko für Bauchfett und Gewichtszunahme verbunden sein kann (29, 30, 31).
Außerdem ergab eine Studie mit 31 Personen, dass der 10-wöchige Konsum von zuckergesüßten Getränken sowohl die Fettverbrennung als auch den Stoffwechsel im Vergleich zum Verzicht auf diese Getränke reduziert (32).
Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel wie Pommes frites, Hähnchenstreifen und Mozzarella-Sticks sind nicht nur kalorienreich, sondern enthalten auch viele Transfette.
Transfette werden durch Hydrierung hergestellt, ein Verfahren, bei dem Öle bei Zimmertemperatur fest bleiben (33).
Transfette werden nicht nur mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, sondern haben in Tierversuchen auch gezeigt, dass sie zu Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett beitragen können (34, 35).
Tatsächlich hat eine sechsjährige Studie an Affen herausgefunden, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten zu einer Gewichtszunahme und einer Vergrößerung des Bauchfetts führt – auch ohne zusätzliche Kalorien (36).
Alkohol
In Maßen kann ein alkoholisches Getränk hier und da als Teil einer gesunden, bauchbetonten Ernährung genossen werden.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann jedoch sowohl deiner Gesundheit als auch deiner Taille schaden.
Eine Studie mit mehr als 8.600 Personen ergab zum Beispiel, dass ein höherer Alkoholkonsum mit einem größeren Taillenumfang verbunden war (37).
Eine andere Studie mit 11.289 Personen zeigte, dass diejenigen, die bei jedem Ausflug mehr Alkohol tranken, eher übermäßiges Bauchfett aufwiesen als diejenigen, die weniger als 2 Getränke pro Anlass konsumierten (38).
Zuckerhaltige Snacks
Zuckerhaltige Snacks wie Kekse, Kuchen und Süßigkeiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, wenn du Bauchfett abbauen und deine Bauchmuskeln definieren willst.
Viele dieser Lebensmittel enthalten viele Kalorien und zusätzlichen Zucker in Form von Fruktose.
Eine Studie zeigte, dass Jugendliche, die täglich die höchsten Mengen an Fruktose konsumierten, tendenziell mehr Bauchfett und etwa 2,6 kg mehr Fettmasse aufwiesen als diejenigen, die die geringsten Mengen konsumierten (32, 39).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Fruktose Hunger und Appetit stärker anregt als normaler Zucker, was zu einer Gewichtszunahme führen könnte (40).
Raffinierte Körner
Raffinierten Getreidesorten wie Weißreis, Brot und Nudeln wurden bei der Verarbeitung viele Nährstoffe entzogen, um die Haltbarkeit zu verlängern und die Konsistenz zu verbessern.
Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthalten raffinierte Körner in der Regel weniger Ballaststoffe und einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Studien deuten darauf hin, dass der Austausch von raffinierten Körnern gegen Vollkornprodukte die Gewichtsabnahme und den Abbau von Körperfett unterstützen kann.
Eine Studie mit 2.834 Personen ergab, dass der Verzehr von mehr Vollkorngetreide mit weniger Bauchfett einherging, während der Verzehr von raffiniertem Getreide mit mehr Bauchfett verbunden war (41).
Zusammenfassung
Wenn du deinen Konsum von zuckergesüßten Getränken, frittierten Lebensmitteln, Alkohol, zuckerhaltigen Snacks und raffinierten Getreidesorten einschränkst, kann das helfen, dein Bauchfett zu reduzieren und Bauchmuskeln zu bekommen.
Übungen für Bauchmuskeln
Bewegung ist genauso wichtig wie die Ernährung, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und den Bauch zu definieren.
Beim Cardio- oder Aerobic-Training erhöhst du deine Herzfrequenz durch Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Boxen oder Schwimmen.
Wenn du Cardio in dein Trainingsprogramm aufnimmst, verbrennst du mehr Kalorien und nimmst insgesamt schneller ab, damit du schneller Bauchmuskeln bekommst (42, 43).
Du könntest auch erwägen, dein Trainingsprogramm mit Widerstandstraining zu erweitern, eine Form der körperlichen Betätigung, die auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer ausgerichtet ist.
Einer Studie zufolge kann Widerstandstraining dazu beitragen, das Körpergewicht zu erhöhen, die Fettmasse zu reduzieren und den Stoffwechsel innerhalb von nur 10 Wochen um 7 % zu steigern (44).
Beim Widerstandstraining werden in der Regel Gewichte gehoben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, z. B. Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Auch Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur können dir helfen, Bauchmuskeln zu bekommen. Dazu gehören Crunches, Planks, Mountain Climbers und Sit-ups.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein weiteres Trainingsprogramm, bei dem du dich abwechselnd intensiv bewegst und kurz erholst.
Studien zeigen, dass HIIT das Bauchfett und das Gesamtkörperfett stärker reduziert als andere Trainingsarten, was es zu einer guten Ergänzung deines Bauchtrainings macht (45, 46).
Zusammenfassung
Cardio-, Widerstandstraining und HIIT können den Fettabbau fördern und Muskeln aufbauen, um dich zu starken, definierten Bauchmuskeln zu führen.
Die Quintessenz
Wenn du ein Sixpack bekommen willst, ist es wichtig, deine Ernährung umzustellen.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, fetter Fisch und Tee können dazu beitragen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
In der Zwischenzeit solltest du frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks, raffiniertes Getreide, mit Zucker gesüßte Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine nahrhafte, bauchbildende Ernährung mit regelmäßigem Sport und einem gesunden Lebensstil kombinierst.
