Oliven sind kleine Früchte, die an Olivenbäumen wachsen (Olea europaea).
Sie gehören zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte genannt werden, und sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.
Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können.
Die gesunden Fette der Oliven werden zu Olivenöl verarbeitet, einem der wichtigsten Bestandteile der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung.
Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches und Tapenaden verwendet. Die durchschnittliche Olive wiegt etwa 3-5 Gramm (1).
Manche unreifen Oliven sind grün und werden schwarz, wenn sie reif sind. Andere bleiben grün, auch wenn sie voll ausgereift sind.
Im Mittelmeerraum werden 90% der Oliven zur Herstellung von Olivenöl verwendet (2).
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Oliven wissen musst.
Nährwertangaben
Oliven enthalten 115-145 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen), oder etwa 59 Kalorien für 10 Oliven.
Die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) reife Oliven aus der Dose lauten (3):
- Kalorien: 115
- Wasser: 80%
- Eiweiß: 0,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 3,2 Gramm
- Fett: 10,7 Gramm
- Gesättigt: 1,42 Gramm
- Einfach ungesättigt: 7,89 Gramm
- Mehrfach ungesättigt: 0,91 Gramm
Fett
Oliven enthalten 11-15% Fett. 74% davon sind Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Sie ist der Hauptbestandteil des Olivenöls.
Ölsäure wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit der Verringerung von Entzündungen und dem Risiko von Herzkrankheiten. Sie kann sogar helfen, Krebs zu bekämpfen (4, 5, 6, 7).
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Oliven enthalten 4-6% Kohlenhydrate, was sie zu einer kohlenhydratarmen Frucht macht.
Der größte Teil dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Tatsächlich machen die Ballaststoffe 52-86 % des gesamten Kohlenhydratgehalts aus.
Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten ist also sehr niedrig. Dennoch sind Oliven eine relativ schlechte Quelle für Ballaststoffe, denn 10 Oliven liefern nur etwa 1,5 Gramm.
ZUSAMMENFASSUNG
Oliven sind wegen ihres hohen Fettgehalts eine ungewöhnliche Frucht. Ihr häufigstes Fett ist die Ölsäure, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann. Sie enthalten auch 4-6% Kohlenhydrate, von denen der größte Teil aus Ballaststoffen besteht.
Vitamine und Mineralstoffe
Oliven sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, von denen einige bei der Verarbeitung zugesetzt werden. Zu den nützlichen Inhaltsstoffen dieser Frucht gehören:
- Vitamin E. Fettreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel große Mengen dieses starken Antioxidans.
- Eisen. Schwarze Oliven sind eine gute Quelle für Eisen, das wichtig ist, damit deine roten Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können (8).
- Kupfer. Dieser essentielle Mineralstoff fehlt oft in der typischen westlichen Ernährung. Kupfermangel kann dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (9, 10).
- Kalzium. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in deinem Körper und wichtig für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion (11).
- Natrium. Die meisten Oliven enthalten große Mengen Natrium, da sie in Salzlake oder Salzwasser verpackt sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Oliven sind eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Sie können auch viel Natrium enthalten, wenn sie in Salzwasser verpackt sind.
Andere Pflanzenstoffe
Oliven sind reich an vielen Pflanzenstoffen, insbesondere an Antioxidantien, darunter (12):
- Oleuropein. Dies ist das am häufigsten vorkommende Antioxidans in frischen, unreifen Oliven. Es wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (13).
- Hydroxytyrosol. Während der Reifung der Oliven wird Oleuropein zu Hydroxytyrosol abgebaut. Es ist auch ein starkes Antioxidans (14, 15).
- Tyrosol. Dieses Antioxidans, das vor allem in Olivenöl vorkommt, ist nicht so wirksam wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen (16, 17).
- Oleanolsäure. Dieses Antioxidans kann helfen, Leberschäden zu verhindern, Blutfette zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren (18, 19).
- Quercetin. Dieser Nährstoff kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Oliven sind besonders reich an Antioxidantien, darunter Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleanolsäure und Quercetin.
Verarbeitung von Oliven
Die gängigsten Sorten von ganzen Oliven sind:
- Spanische grüne Oliven, eingelegt
- Griechische schwarze Oliven, roh
- Kalifornische Oliven, durch Oxidation gereift, dann eingelegt
Weil Oliven sehr bitter sind, werden sie normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie geräuchert und fermentiert. Durch diesen Prozess werden Bitterstoffe wie Oleuropein entfernt, die in unreifen Oliven besonders häufig vorkommen.
Die geringsten Mengen an Bitterstoffen finden sich in reifen, schwarzen Oliven (13, 20).
Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden müssen und in vollem Reifezustand verzehrt werden können.
Die Verarbeitung von Oliven kann je nach Methode zwischen einigen Tagen und einigen Monaten dauern. Die Verarbeitungsmethoden hängen oft von lokalen Traditionen ab, die den Geschmack, die Farbe und die Textur der Früchte beeinflussen (13).
Milchsäure ist auch während der Gärung wichtig. Sie wirkt als natürliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schädlichen Bakterien schützt.
Derzeit untersuchen Wissenschaftler/innen, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen haben. Dies könnte zu einer verbesserten Verdauungsgesundheit führen (21, 22).
ZUSAMMENFASSUNG
Frische Oliven sind sehr bitter und müssen vor dem Verzehr normalerweise geräuchert und fermentiert werden.
Gesundheitliche Vorteile von Oliven
Oliven sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung. Sie werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere für die Herzgesundheit und die Krebsprävention.
Antioxidative Eigenschaften
Es ist erwiesen, dass Antioxidantien in der Ernährung dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken.
Oliven sind reich an Antioxidantien, deren gesundheitliche Vorteile von der Bekämpfung von Entzündungen bis zur Verringerung des Wachstums von Mikroorganismen reichen (23).
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von breiigen Olivenresten den Blutspiegel von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien in deinem Körper, deutlich erhöht (24, 25).
Verbesserte Herzgesundheit
Ein hoher Cholesterinspiegel und ein hoher Blutdruck sind beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, wird mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Sie kann den Cholesterinspiegel regulieren und das LDL (schlechte) Cholesterin vor Oxidation schützen (26, 27).
Außerdem stellen einige Studien fest, dass Oliven und Olivenöl den Blutdruck senken können (28, 29).
Verbesserte Knochengesundheit
Osteoporose ist durch eine verminderte Knochenmasse und Knochenqualität gekennzeichnet. Sie kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Die Osteoporoseraten sind in den Mittelmeerländern niedriger als im übrigen Europa, was zu der Vermutung führt, dass Oliven vor dieser Krankheit schützen könnten (30, 31).
Einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenstoffe haben in Tierversuchen gezeigt, dass sie Knochenschwund vorbeugen können (30, 32, 33, 34).
Obwohl es keine Studien am Menschen gibt, sind Tierstudien und die Daten, die die mediterrane Ernährung mit einer geringeren Frakturrate in Verbindung bringen, vielversprechend (31).
Krebsvorsorge
Oliven und Olivenöl werden im Mittelmeerraum häufig verzehrt, wo die Raten für Krebs und andere chronische Krankheiten niedriger sind als in anderen westlichen Ländern (35).
Es ist also möglich, dass Oliven dazu beitragen, dein Krebsrisiko zu senken.
Das könnte zum Teil an ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure liegen. Studien im Reagenzglas haben gezeigt, dass diese Verbindungen den Lebenszyklus von Krebszellen in der Brust, im Dickdarm und im Magen unterbrechen (6, 7, 36, 37, 38).
Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch Studien am Menschen erforderlich. Zum jetzigen Zeitpunkt ist unklar, ob der Verzehr von Oliven oder Olivenöl eine Wirkung auf Krebs hat.
ZUSAMMENFASSUNG
Oliven sind sehr reich an Antioxidantien, die zu einer Reihe von Vorteilen beitragen können, z. B. zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck. Sie können auch das Risiko von Krebs und Knochenschwund verringern, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Mögliche Nachteile
Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können aber aufgrund ihrer Verpackungsflüssigkeit hohe Mengen an Salz enthalten.
Allergie
Während eine Allergie gegen Olivenbaumpollen häufig vorkommt, ist eine Allergie gegen Oliven selten.
Nach dem Verzehr von Oliven kann es bei empfindlichen Personen zu allergischen Reaktionen im Mund oder Rachen kommen (39).
Schwermetalle
Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.
Der Verzehr einer hohen Menge an Schwermetallen kann deine Gesundheit schädigen und dein Krebsrisiko erhöhen. Der Gehalt an diesen Metallen in Oliven liegt jedoch in der Regel weit unter dem gesetzlichen Grenzwert. Daher gilt diese Frucht als sicher (40, 41).
Acrylamid
Acrylamid wird in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl andere Wissenschaftler diesen Zusammenhang anzweifeln (42, 43).
Die Behörden empfehlen jedoch, die Acrylamidaufnahme so weit wie möglich zu begrenzen (44).
Einige Olivensorten – insbesondere reife, schwarze Oliven aus Kalifornien – können aufgrund der Verarbeitung hohe Mengen an Acrylamid enthalten (45, 46, 47).
ZUSAMMENFASSUNG
Oliven werden in der Regel gut vertragen, und Allergien sind selten. Sie können jedoch geringe Mengen an Schwermetallen und hohe Salzkonzentrationen enthalten. Einige Sorten können auch Acrylamid enthalten.
Die Quintessenz
Oliven sind eine schmackhafte und leckere Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.
Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viele gesunde Fette. Außerdem werden sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer besseren Herzgesundheit.
Dieses Steinobst lässt sich sehr leicht in deinen Alltag integrieren und ist eine gute Ergänzung zu einer gesunden, auf Vollwertkost basierenden Ernährung.
