Die laktosefreie Diät ist eine gängige Ernährungsform, bei der Laktose, eine Zuckerart in der Milch, weggelassen oder eingeschränkt wird.
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Milch und Milchprodukte in der Regel Laktose enthalten, gibt es viele andere versteckte Quellen dieses Zuckers in der Nahrung.
Tatsächlich enthalten auch viele Backwaren, Süßigkeiten, Kuchenmischungen und Aufschnitt Laktose.
In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, welche Lebensmittel du im Rahmen einer laktosefreien Ernährung essen und vermeiden solltest.
Wer sollte eine laktosefreie Diät einhalten?
Laktose ist eine Art Einfachzucker, der natürlich in Milch und Milchprodukten vorkommt. Er wird normalerweise durch Laktase, ein Enzym im Dünndarm, abgebaut.
Viele Menschen sind jedoch nicht in der Lage, Laktase zu produzieren, was dazu führt, dass sie die Laktose in der Milch nicht verdauen können.
Man schätzt, dass etwa 65 % der Weltbevölkerung laktoseintolerant sind, d. h., dass sie den Milchzucker nicht verdauen können (1).
Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von laktosehaltigen Produkten unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall auslösen (2).
Glücklicherweise kann eine laktosefreie Diät die Symptome für Betroffene minimieren.
Manche Menschen entscheiden sich auch für eine laktosefreie Ernährung, um ihren Konsum von Milchprodukten zu reduzieren, sei es aus persönlichen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen oder auch aus ökologischen oder ethischen Gründen (3).
Andere entscheiden sich für den Verzicht auf Laktose im Rahmen einer milchfreien Diät, die für Menschen mit einer Allergie gegen die in der Milch enthaltenen Proteine, einschließlich Kasein oder Molke, empfohlen wird (4).
Zusammenfassung
Menschen mit Laktoseintoleranz können sich für eine laktosefreie Ernährung entscheiden, um die Symptome zu lindern. Manche Menschen entscheiden sich auch für eine laktosefreie Ernährung, um ihren Konsum von Milchprodukten zu verringern.
Zu verzehrende Lebensmittel
Viele Lebensmittel können im Rahmen einer gesunden, laktosefreien Ernährung genossen werden, darunter:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Pfirsiche, Pflaumen, Trauben, Ananas, Mangos
- Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola, Kohlgemüse, Zucchini, Karotten
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Kalb
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente
- Meeresfrüchte: Thunfisch, Makrele, Lachs, Anchovis, Hummer, Sardinen, Venusmuscheln
- Eier: Eigelb und Eiweiß
- Sojalebensmittel: Tofu, Tempeh, Natto, Miso
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen
- Vollkorngetreide: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Couscous, Weizen, Farro, Hafer
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashews, Paranüsse, Haselnüsse
- Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Milchalternativen: Laktosefreie Milch, Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosnussmilch, Cashewmilch, Hanfmilch
- Laktosefreie Joghurts: Kokosnussjoghurt, Mandelmilchjoghurt, Sojajoghurt, Cashewjoghurt
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Sesamöl, Kokosnussöl
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Dill, Minze
- Getränke: Wasser, Tee, aufgebrühter Kaffee, Kokoswasser, Saft
Bedenke, dass laktosefreie Produkte aus Milch von Menschen mit einer Milchallergie gemieden werden sollten, da sie Milchproteine wie Kasein oder Molke enthalten können.
Zusammenfassung
Viele gesunde Lebensmittel lassen sich problemlos in eine laktosefreie Ernährung integrieren, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Zu vermeidende Lebensmittel
Laktose ist vor allem in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Butter enthalten. Sie ist aber auch in einer Vielzahl anderer zubereiteter Lebensmittel enthalten.
Molkereiprodukte
Bestimmte Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Laktose und können von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen werden.
Butter zum Beispiel enthält nur Spuren von Laktose und verursacht bei Menschen mit Laktoseintoleranz wahrscheinlich keine Symptome, es sei denn, sie verzehren sehr große Mengen. Vor allem Butterschmalz enthält fast keine Laktose (5, 6).
Bestimmte Joghurtsorten enthalten nützliche Bakterien, die bei der Verdauung von Laktose helfen können (7).
Andere Milchprodukte, die oft geringe Mengen an Laktose enthalten, sind Kefir, Skyr, gereifter Käse oder Hartkäse und Sahne (5, 6, 8).
Auch wenn diese Lebensmittel von Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz gut vertragen werden, sollten Menschen mit einer Milchallergie oder Menschen, die Laktose aus anderen Gründen meiden, diese Zutaten trotzdem aus ihrer Ernährung streichen.
Hier sind einige Milchprodukte, die du im Rahmen einer laktosefreien Ernährung meiden solltest:
- Milch – alle Arten von Kuhmilch, Ziegenmilch und Büffelmilch
- Käse – insbesondere Weichkäse, wie Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella und Ricotta
- Butter
- Joghurt
- Eiscreme, gefrorener Joghurt und Brausepulver auf Milchbasis
- Buttermilch
- saure Sahne
- Schlagsahne
Zubereitete Lebensmittel
Laktose ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in vielen anderen zubereiteten Lebensmitteln.
Ob ein Produkt Laktose enthält, kannst du erkennen, indem du auf dem Etikett auf den Zusatz von Milchprodukten achtest.
Hier sind ein paar Lebensmittel, die Laktose enthalten können:
- Fertiggerichte
- Instant-Kartoffelmischungen
- Soßen, Suppen und Bratensoßen auf Sahne- oder Käsebasis
- Brot, Tortillas, Cracker und Kekse
- Backwaren und Desserts
- Rahmgemüse
- Süßigkeiten, einschließlich Pralinen und Konfekt
- Waffel-, Pfannkuchen-, Muffin- und Kuchenmischungen
- Frühstückscerealien
- verarbeitetes Fleisch, einschließlich Hot Dogs, Speck, Wurst und Aufschnitt
- Instantkaffee
- Salatdressings
- gewürzte Kartoffelchips
Zusammenfassung
Laktose ist häufig in Milchprodukten wie Milch, Käse und Butter enthalten. Sie kann auch in vielen zubereiteten Lebensmitteln enthalten sein, z. B. in Backwaren, Soßen auf Sahnebasis und Fleischwaren.
So erkennst du Laktose in Lebensmitteln
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Lebensmittel Laktose enthält, kann ein Blick auf das Etikett sehr hilfreich sein.
Achte auf zugesetzte Milch oder Milchprodukte, die als Milchtrockenmasse, Molke oder Milchzucker aufgeführt sein können.
Andere Inhaltsstoffe, die darauf hinweisen, dass ein Produkt Laktose enthalten kann, sind unter anderem:
- Butter
- Buttermilch
- Käse
- Dosenmilch
- Sahne
- Quark
- evaporierte Milch
- Ziegenmilch
- Laktose
- Malzmilch
- Milch
- Milchnebenerzeugnisse
- Milchkasein
- Milchpulver
- Milchzucker
- Milchpulver
- saure Sahne
- Molke
- Molkenproteinkonzentrat
Beachte, dass Inhaltsstoffe wie Laktat, Milchsäure und Laktalbumin trotz ihres ähnlichen Namens nicht mit Laktose verwandt sind.
Zusammenfassung
Wenn du auf dem Etikett auf zugesetzte Milch oder Milchprodukte achtest, kannst du feststellen, ob ein Produkt möglicherweise Laktose enthält.
Die Quintessenz
Laktose ist eine Art Milchzucker, der in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, z. B. in Milchprodukten und vielen verarbeiteten oder zubereiteten Lebensmitteln wie Suppen, Soßen und Frühstückscerealien.
Glücklicherweise können viele Lebensmittel im Rahmen einer laktosefreien Ernährung genossen werden, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteine.
Außerdem kannst du mit einem Blick auf das Etikett deiner Lieblingsspeisen feststellen, ob ein Produkt Laktose enthält.
