Baut Laufen Muskeln auf oder ab?

Menschen laufen aus verschiedenen Gründen, z.B. um Stress abzubauen, ihre Gesundheit zu verbessern oder um an Wettkämpfen teilzunehmen.

Wenn du jedoch versuchst, Muskeln aufzubauen, fragst du dich vielleicht, ob Laufen deinen Bemühungen hilft oder sie behindert.

Dieser Artikel erklärt, ob Laufen Muskeln aufbaut oder abbaut.

Wie das Laufen deine Muskeln beeinflusst

Laufen kann die Muskeln des Unterkörpers aufbauen, aber das hängt weitgehend von der Intensität und Dauer deiner Läufe ab.

In einer Studie absolvierten 12 freizeitlich trainierte College-Studenten ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sie 4 Minuten lang mit nahezu maximaler Leistung liefen, gefolgt von 3 Minuten aktiver Pause (1).

Nach 10 Wochen HIIT-Training, dreimal pro Woche, wuchs die Muskelfaserfläche des Quadrizeps (an der Vorderseite des Oberschenkels) im Vergleich zur Kontrollgruppe um fast 11 %.

Daher können Trainingseinheiten wie Sprinten das Muskelwachstum fördern.

Es wird angenommen, dass aerobes Training wie Laufen den Muskelaufbau fördert, indem es Proteine hemmt, die das Muskelwachstum behindern, und den Abbau von Muskelprotein (MPB) verringert (1, 2, 3).

Andererseits kann Langstreckenlauf die MPB deutlich erhöhen und damit das Muskelwachstum behindern.

In einer Studie mit 30 männlichen Hobbyläufern, die 6,2, 13 oder 26,1 Meilen (10, 21 oder 42 km) liefen, kam es in allen Gruppen zu einem deutlichen Anstieg der Marker für Muskelschäden (4).

Die Werte dieser Marker stiegen mit der Entfernung an und blieben auch drei Tage danach noch erhöht.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Laufen mit hoher Intensität und kurzer Dauer die Beinmuskulatur aufbaut, während Langstreckenläufe erhebliche Muskelschäden verursachen und das Muskelwachstum hemmen.

Zusammenfassung

Laufen mit hoher Intensität und kurzer Dauer, wie z.B. Sprinten, kann Muskeln aufbauen, während Langstreckenläufe diese hemmen können.

Wie dein Körper Muskeln aufbaut

Muskelaufbau findet statt, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigt (5).

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Muskeln, der in Abhängigkeit von Faktoren wie Ernährung und Bewegung zu- oder abgebaut werden kann (6).

Wenn du dir Proteine als einzelne Ziegelsteine vorstellst, ist MPS der Prozess, bei dem Ziegelsteine zu einer Mauer hinzugefügt werden, während MPB der Prozess ist, bei dem sie weggenommen werden. Wenn du mehr Ziegelsteine hinzufügst als du wegnimmst, wird die Mauer größer – wenn du aber mehr wegnimmst als du hinzufügst, schrumpft die Mauer.

Mit anderen Worten: Um Muskeln aufzubauen, muss dein Körper mehr Eiweiß bilden als er abbaut.

Sport – vor allem Gewichtheben – ist ein starker Anreiz für MPS. Obwohl Sport auch MPB verursacht, ist der Anstieg der MPS größer und führt zu einem Netto-Muskelzuwachs (5, 7).

Zusammenfassung

Deine Muskeln wachsen, wenn dein Körper mehr Protein synthetisiert als er abbaut. Bewegung hilft, diesen Prozess zu fördern.

Beispiele für Lauftrainings zum Muskelaufbau

Lauftrainings mit hoher Intensität und kurzer Dauer wie HIIT können dir helfen, Muskeln im unteren Körperbereich aufzubauen, vor allem im Quadrizeps und in den Hamstrings (an der Rückseite des Oberschenkels) (8).

Hier sind ein paar Beispiele für HITT-Lauftrainings zum Muskelaufbau:

• 6 Sätze von 20-Sekunden-Sprints bei maximaler Intensität, getrennt durch 2 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 5 Sätze von 30-Sekunden-Sprints bei maximaler Intensität, getrennt durch 4 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 4 Sätze von 45-Sekunden-Sprints bei mittlerer Intensität, getrennt durch 5 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
• 4 Sätze von 30-sekündigen Sprints am Berg, getrennt durch die Zeit, die du brauchst, um den Berg wieder hinunterzulaufen

Versuche, diese Trainingseinheiten 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.

Du kannst sie auch nach deinem Wohlbefinden und deiner Trainingserfahrung abändern.

Wenn du zum Beispiel zwischen den Sätzen nicht zu Atem kommst, solltest du die Ruhezeit verlängern oder die Gesamtzahl der Sätze verringern. Umgekehrt kannst du diese Übungen verstärken, indem du die Ruhezeit verkürzt, die Anzahl der Sätze erhöhst oder beides.

Vergiss in jedem Fall nicht, dich vorher aufzuwärmen und nachher abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu fördern.

Um deinen Körper auf das Training vorzubereiten, solltest du ein paar Minuten leicht joggen oder Hampelmänner machen, gefolgt von dynamischen Bewegungen wie Ausfallschritten oder Kniebeugen (9).

Gehe nach deinem Training 5-10 Minuten in normalem Tempo. Eine aktive Abkühlung hilft, deine Herzfrequenz zu senken und verhindert, dass sich Abfallprodukte in deinen Muskeln ansammeln (9).

Zusammenfassung

HIIT-Workouts können dir helfen, Muskeln im unteren Körperbereich aufzubauen. Das Aufwärmen und Abkühlen kann Verletzungen vorbeugen und die Erholung verbessern.

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau durch Laufen

Eine gute Ernährung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Laufen selbst. Ohne ausreichende Nährstoffe – vor allem Eiweiß – kann dein Körper den Muskelaufbauprozess nicht unterstützen.

Eiweiß

Während Sport die MPS stimuliert, wird sie durch Eiweiß noch weiter gesteigert, was zu größeren Muskelzuwächsen führt (10, 11).

Deshalb trinken viele Menschen am Ende ihres Trainings einen Proteinshake.

Um Muskeln aufzubauen, empfehlen Experten, täglich 0,64-0,91 Gramm Protein pro Pfund (1,4-2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das entspricht 96-137 Gramm Eiweiß für eine 68,2-kg-Person (150 Pfund) (12, 13).

Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers, vor allem bei anaeroben Übungen wie Sprinten.

Kohlenhydratarme und fettreiche Diäten, wie die ketogene Diät, beeinträchtigen nachweislich die anaerobe Leistungsfähigkeit (14).

Fett dient eher als Energiequelle bei Sportarten mit geringerer Intensität wie Langstreckenläufen (15).

Um dich mit Energie zu versorgen und eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen, solltest du darauf achten, dass 45-65% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten und 20-35% aus Fett stammen (16).

Zu den gesunden Kohlenhydratquellen gehören Obst, Vollkorngetreide, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Bohnen, während zu den guten Fettquellen fetter Fisch, natives Olivenöl extra, ganze Eier, Samen, Avocado, Nüsse und Nussbutter gehören.

Wasser

Wasser hilft, die Körpertemperatur und andere Körperfunktionen zu regulieren.

Dein persönlicher Wasserbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Körpergröße, Ernährung und Aktivitätsniveau. Trotzdem empfiehlt die National Academy of Medicine, dass Männer und Frauen pro Tag 125 Unzen (3,7 Liter) bzw. 91 Unzen (2,7 Liter) trinken (17).

Diese Richtlinien gelten für Erwachsene ab 19 Jahren und umfassen sowohl Wasser aus Lebensmitteln als auch aus Getränken.

Die meisten Menschen können ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten, indem sie sich gesund ernähren und Wasser trinken, wenn sie durstig sind, sowie während und nach dem Sport (18).

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus beim Laufen. Achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst und ausreichende Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten isst.

Die Quintessenz

Obwohl Langstreckenläufe das Muskelwachstum hemmen können, können hochintensive, kurzzeitige Läufe es fördern.

Mehrmals pro Woche HIIT zu machen, kann dir helfen, Muskeln im Unterkörper aufzubauen.

Achte darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um den Muskelaufbauprozess zu unterstützen.