Du hast wahrscheinlich schon mal gehört, dass man eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ersetzen kann.

Dieses Sprichwort hat zwar seine Berechtigung, aber du fragst dich vielleicht, ob die Ernährung oder die Bewegung für gesundheitliche Ziele wie Gewichtsabnahme oder Verbesserung der Herzgesundheit wichtiger ist.

Bei den unzähligen Gesundheitsmaßnahmen, die es gibt – von der 80/20-Regel bis hin zu bewegungsfreien Diäten – kann es schwierig sein, zu entscheiden, ob du der Ernährung oder der Bewegung den Vorrang geben solltest – oder ob die Antwort irgendwo dazwischen liegt.

In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile Bewegung und Ernährung haben und ob das eine wichtiger für deine Gesundheit ist als das andere.

Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, d.h. dein Körper verbraucht mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Das kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien isst und trinkst, mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennst oder eine Kombination aus beidem (1).

Vorteile der Ernährung

Obwohl sowohl die Ernährung als auch Sport wichtig für die Gewichtsabnahme sind, ist es in der Regel einfacher, die Kalorienzufuhr durch eine Ernährungsumstellung zu kontrollieren, als durch Sport deutlich mehr Kalorien zu verbrennen.

Vielleicht ist das der Grund, warum die 80/20-Regel so populär geworden ist, die besagt, dass Gewichtsverlust das Ergebnis von 80 % Ernährung und 20 % Bewegung ist.

Wenn du zum Beispiel ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien anstrebst, könntest du 400 Kalorien (80 %) weniger zu dir nehmen, indem du kalorienärmere Gerichte, kleinere Portionen und weniger Snacks isst. Dann musst du nur noch 100 Kalorien (20 %) durch Sport verbrennen.

Für viele Menschen ist das einfacher, als jeden Tag 500 Kalorien durch Sport zu verbrennen. Um jeden Tag so viele Kalorien zu verbrennen, muss man sich viel bewegen – und das ist zeitaufwändig, anstrengend für den Körper und selten nachhaltig.

Zur Veranschaulichung: Eine Person, die 70 kg wiegt, müsste eine Stunde lang bei mittlerer Intensität auf einem Heimtrainer fahren, um 525 Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig könnte sie 520 Kalorien einsparen, indem sie einen Venti Green Tea Frappuccino bei Starbucks trinkt (2, 3).

Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und die Gewichtsabnahme zu fördern, ohne Kalorien zu zählen, besteht darin, sich auf den Verzehr vollwertiger, möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind (4, 5).

Vorteile von Bewegung

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Bewegung die Gewichtsabnahme unterstützt.

Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was deinen Stoffwechsel im Laufe der Zeit erhöhen kann, sodass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Außerdem kann eine einzige Krafttrainingseinheit deinen Stoffwechsel für bis zu 72 Stunden erhöhen (6, 7, 8, 9).

Ausdauersportarten wie Gehen, Joggen oder Radfahren – vor allem bei niedriger bis mittlerer Intensität für 30 Minuten oder länger – können in einer einzigen Trainingseinheit eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen und zu einem Kaloriendefizit beitragen (10, 11, 12).

Regelmäßige Bewegung kann auch helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie deine Hungerhormone reguliert. Das kann dazu beitragen, übermäßiges Essen und übermäßiges Naschen zu verhindern. Allerdings kann übermäßiger Sport den Appetit und das Verletzungsrisiko erhöhen, daher ist Mäßigung das Beste (13, 14, 15, 16).

Und schließlich kannst du durch die Verbrennung zusätzlicher Kalorien und die Erhöhung deines Stoffwechsels bei regelmäßiger körperlicher Aktivität flexibler mit deiner Ernährung umgehen, was das Abnehmen angenehmer und weniger restriktiv macht (17).

Empfehlung: Kombination aus Ernährung und Bewegung

Obwohl die 80/20-Regel ein hilfreicher Leitfaden ist, musst du sie nicht genau befolgen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Ernährung und dein Trainingsprogramm so zu verändern, dass es dir gut tut.

Du könntest es zum Beispiel vorziehen, dein tägliches Kaloriendefizit zu 50 % mit deiner Ernährung und zu 50 % mit Sport zu erreichen. Das bedeutet, dass du mehr Zeit und Energie für Sport aufwenden musst – aber im Gegenzug musst du deine Nahrungsaufnahme nicht so stark einschränken.

Der Schlüssel für eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme und -kontrolle liegt in der Kombination von Ernährung und Bewegung (5).

Eine Untersuchung hat gezeigt, dass eine Kombination aus moderater Kalorienrestriktion und Sport die beste Methode ist, um eine deutliche Gewichtsabnahme zu erreichen. In einigen Fällen führte die Kombination von beidem zu einer mehr als fünfmal höheren Gewichtsabnahme im Vergleich zu Sport allein (18).

Eine andere Untersuchung ergab, dass Programme zur Gewichtsabnahme, die sowohl eine Diät- als auch eine Bewegungskomponente enthalten, zu einer deutlich höheren Gewichtsabnahme führten als Maßnahmen, die nur auf einer Änderung der Ernährung oder der Bewegung basieren (19).

Letztendlich kann eine Kombination aus Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, dass du auf lange Sicht sinnvoller und nachhaltiger abnimmst.

Zusammenfassung

Auch wenn es einfacher ist, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, hilft regelmäßiger Sport, die Muskeln zu erhalten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Deshalb sind sowohl die Ernährung als auch die Bewegung wichtig für die Gewichtsabnahme, und wenn du beides kombinierst, kannst du die Ergebnisse optimieren.

Herzgesundheit

Sowohl Bewegung als auch Ernährung spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit.

Vorteile der Ernährung

Die Lebensmittel, die wir essen, können die Herzgesundheit unterstützen oder behindern.

Die Ernährungsmuster, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, konzentrieren sich auf wenig verarbeitetes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres tierisches und pflanzliches Eiweiß und enthalten wenig Natrium (20, 21, 22, 23).

Die bekannte Mittelmeerdiät zum Beispiel fördert die Gesundheit des Herzens. Sie ist reich an gesunden ungesättigten Fetten aus Olivenöl, Fisch und Nüssen, Ballaststoffen aus Vollkorn und Gemüse sowie Antioxidantien, die helfen, schädliche Moleküle, die sogenannten freien Radikale, zu bekämpfen (24, 25, 26, 27).

Außerdem enthält sie nur begrenzte Mengen an gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker, da sie sich auf frische, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentriert (24, 25, 26, 27).

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine weitere evidenzbasierte Ernährungsform, die der Mittelmeerdiät ähnelt.

Sie empfiehlt weniger Natrium und mehr Kalium und Ballaststoffe, indem sie ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bevorzugt (27, 28, 29, 30).

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Natrium, zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten aus verarbeitetem und rotem Fleisch, zuckergesüßten Getränken, Backwaren und stark verarbeiteten Snacks wie Chips ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (27, 31).

Vorteile von Bewegung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sport dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, den Blutdruck und den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel zu senken, die Größe und Stärke deines Herzens zu erhöhen und die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern (32, 33, 34).

Auch wenn du kein Gewicht verlierst, kannst du diese Vorteile erfahren, wenn du regelmäßig trainierst.

Moderates bis hochintensives Ausdauertraining stärkt das Herz und ermöglicht es ihm, mit jedem Herzschlag mehr Blut in den Körper zu pumpen. Dadurch werden das Herz und die Arterien weniger belastet, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt (32, 33, 34).

Darüber hinaus kann regelmäßiger Sport dein Risiko für Typ-2-Diabetes – der eng mit Herzerkrankungen verbunden ist – senken, indem er die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle verbessert (32, 33, 34).

Generell wird empfohlen, für eine optimale Herzgesundheit entweder 150 Minuten mäßig intensive Bewegung, 75 Minuten hochintensive Bewegung oder eine Kombination aus beidem pro Woche zu absolvieren (32).

Selbst eine niedrige Intensität der aeroben Aktivität, wie z. B. Gehen, kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern (32).

Wenn du eine Herzkrankheit oder eine andere chronische Erkrankung hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.

Empfehlung: Kombination aus Ernährung und Bewegung

Eine Kombination aus nährstoffreicher Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist eine der wirksamsten Methoden, um dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken (35, 36, 37, 38).

Andere Änderungen des Lebensstils, die deine Herzgesundheit verbessern, sind das Aufgeben des Rauchens, die Einschränkung oder der Verzicht auf Alkohol, die Beibehaltung eines für deinen Körper gesunden Gewichts und die Bewältigung von Stress (38, 39, 40, 41).

Zusammenfassung

Der Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und magerem Eiweiß sind, ist mit einer besseren Herzgesundheit verbunden. Außerdem stärkt regelmäßige Bewegung dein Herz und reduziert bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

Andere Facetten der Gesundheit

Ernährung und Bewegung können auch in anderen Bereichen deiner Gesundheit eine wichtige Rolle spielen.

Muskeln aufbauen

Um Muskeln aufzubauen, musst du Widerstandstraining mit progressiver Überlastung durchführen und über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß essen.

Bei der progressiven Überlastung werden das Trainingsvolumen und die Belastung schrittweise erhöht – durch höhere Gewichte, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen – um die Muskeln zu beanspruchen (41, 42).

Wenn du deine Muskeln nicht durch Krafttraining herausforderst, wirst du keine Muskeln aufbauen, nur weil du dich proteinreich ernährst. Wenn du zwar Krafttraining betreibst, aber nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, wird es ebenfalls schwierig, Muskeln aufzubauen (41, 42, 43).

Deshalb sind sowohl die Ernährung als auch die Bewegung wichtig für den Muskelaufbau.

Psychische Gesundheit

Eine nahrhafte Ernährung, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Probiotika, Gemüse und Obst ist, wird mit einem besseren psychischen Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für Ängste und Depressionen in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).

Außerdem wird ein niedriger Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Zink, Vitamin D und B12 sowie Omega-3-Fettsäuren mit einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).

Bewegung kann sich sowohl unmittelbar als auch langfristig positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Sie fördert die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Endorphinen – wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin – die deine Stimmung und dein Stressniveau vorübergehend verbessern (48, 49).

Darüber hinaus wird regelmäßiger Sport mit einer geringeren Rate an moderaten Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht (50, 51, 52, 53).

Zusätzlich zu jeder Behandlung, die dir dein Arzt oder deine Ärztin empfiehlt, können regelmäßige Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung dein psychisches Wohlbefinden verbessern.

Zusammenfassung

Es ist erwiesen, dass sowohl Ernährung als auch Sport den Muskelaufbau fördern und die psychische Gesundheit verbessern.

Die Quintessenz

Ernährung und Bewegung sind beide wichtig für eine optimale Gesundheit.

Ein Kaloriendefizit durch eine veränderte Ernährung ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, während Bewegung viele Vorteile bietet, die dir helfen, deine Ergebnisse zu halten.

Außerdem können Bewegung und Ernährung dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, Muskeln aufzubauen und die psychische Gesundheit zu verbessern.

Um deine Gesundheit zu fördern, solltest du dich am besten von möglichst wenig verarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und magerem Eiweiß ernähren. Außerdem solltest du dich jede Woche mindestens 150 Minuten lang mäßig bis kräftig bewegen.

Auch wenn du versucht sein magst, das eine dem anderen vorzuziehen, gehen Ernährung und Bewegung Hand in Hand, und die Kombination beider wird deine Gesundheit und Lebensqualität optimieren.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Wähle nur eine kleine Änderung in der Ernährung und eine kleine Änderung in der Bewegung. Halte dich ein paar Wochen bis zu einem Monat daran und baue dann darauf auf.

Egal, für welche Veränderungen du dich entscheidest, schreibe sie auf, damit du dich daran halten kannst. Mit der Zeit werden sich deine kleinen Veränderungen summieren und einen großen Unterschied machen.

Hier sind einige Ideen für kleine Ernährungsumstellungen:

  • Nimm zu jeder Mahlzeit ein Gemüse zu dir.
  • Iss jeden Tag mindestens drei verschiedene Farben von Obst und Gemüse.
  • Nimm mindestens zweimal pro Woche pflanzliches Eiweiß wie Bohnen oder Linsen zu dir.
  • Ersetze einen raffinierten Snack durch ein Stück frisches Obst pro Tag.
  • Beschränke Alkohol auf ein Getränk pro Tag oder 1-2 Tage pro Woche.
  • Entscheide dich für eine Vollkornvariante deiner kohlenhydratreichen Lieblingsspeise, z. B. braunen Reis statt weißem Reis.

Hier sind einige Ideen für kleine Bewegungsänderungen:

  • Gehe mindestens 3 Mal pro Woche 15 Minuten lang spazieren.
  • Verbringe 10 Minuten deiner Mittagspause damit, dich zu dehnen oder zu gehen.
  • Besuche das Fitnessstudio oder gehe zweimal pro Woche joggen.
  • Folge 2-3 Mal pro Woche für 20 Minuten einem Online-Yoga-Video.
  • Tritt einem Sportverein bei, den du interessant findest.
  • Mache einmal pro Woche einen langen Spaziergang mit einem Freund oder einer Freundin.
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