Wenn es um Sport und Leichtathletik geht, gehören Verletzungen manchmal zum Spiel dazu.
Aber niemand ist gerne länger als nötig außer Gefecht gesetzt.
Zum Glück können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, die dein Körper braucht, um sich von einer Sportverletzung zu erholen.
Dieser Artikel listet 14 Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, um dich schneller von einer Verletzung zu erholen.
Warum tun die Muskeln nach dem Training weh?
Gelegentlich kann es vorkommen, dass du nach dem Training Muskelkater hast, vor allem wenn du deinen Körper auf eine neue Art und Weise beanspruchst, z. B. wenn du eine neue Sportart ausprobierst oder die Intensität oder Dauer einer Aktivität erhöhst, an die dein Körper gewöhnt ist.
Exzentrische Kontraktionen (wie das Absenken eines Bizepscurls), bei denen sich deine Muskeln unter Spannung verlängern, können ebenfalls zu Muskelkater führen (1).
Aber es ist wichtig, den Unterschied zwischen Muskelkater durch ein anspruchsvolles Training und Muskelkater durch eine Verletzung zu kennen.
Verzögert einsetzender Muskelkater
Muskelkater nach dem Training, auch bekannt als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), wird vermutlich durch Mikroschäden an den Muskelfasern und Entzündungen verursacht. Diese Art von Muskelkater erreicht normalerweise 2-3 Tage nach dem Training seinen Höhepunkt (2).
DOMS ist ein Teil des Prozesses, bei dem sich deine Muskeln auf eine neue Aktivität einstellen. Manche glauben zwar, dass die Muskeln aufgrund von Milchsäure wund werden, aber Milchsäure ist nicht an DOMS beteiligt (3).
Muskelschmerzen aufgrund einer Verletzung, z. B. einer Zerrung oder Sehnenentzündung, unterscheiden sich von DOMS.
Während sich DOMS erst nach ein oder zwei Tagen bemerkbar macht, treten die Schmerzen bei einer Verletzung meist sofort auf. Außerdem sind die Schmerzen bei einer Verletzung meist auf einen bestimmten Bereich begrenzt. Außerdem können die Schmerzen einer Verletzung eine Woche bis Monate andauern, während DOMS normalerweise innerhalb von 5-7 Tagen abklingt (4).
1. Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für viele Gewebe in deinem Körper, einschließlich der Muskeln.
Nach einer Sportverletzung wird der verletzte Körperteil oft ruhiggestellt. Dies führt in der Regel zu einem Rückgang von Kraft und Muskelmasse (5, 6, 7).
Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann jedoch dazu beitragen, diesen Verlust zu minimieren. Außerdem kann eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen, dass die Entzündung nicht zu stark wird und deine Genesung verlangsamt (5, 8).
Außerdem hilft dir eine leicht erhöhte Proteinzufuhr, sobald du wieder mit dem Training des frisch geheilten Körperteils beginnst, die verlorenen Muskeln wieder aufzubauen (8).
Aus all diesen Gründen solltest du darauf achten, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, Bohnen, Erbsen, Nüsse oder Samen in deinen täglichen Speiseplan aufzunehmen.
Es scheint auch wichtig zu sein, wie du diese Lebensmittel über den Tag verteilst (9, 10, 11).
Die Forschung zeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr auf vier Mahlzeiten das Muskelwachstum stärker anregen kann als eine ungleichmäßige Verteilung (10, 11).
Experten weisen auch darauf hin, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks vor dem Schlafengehen den Muskelaufbauprozess deines Körpers fördern kann, während du schläfst (12).
Zusammenfassung
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und als Zwischenmahlzeit kann helfen, den Muskelabbau nach einer Verletzung zu verringern. Eiweißreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, dass du schneller wieder Muskelmasse aufbaust, wenn du wieder mit dem Training beginnst.
2. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Die Genesung von einer Verletzung bedeutet oft, dass der verletzte Körperteil ruhig gestellt oder nur eingeschränkt benutzt wird. Und wenn du dich weniger bewegst, verbrauchst du den ganzen Tag über weniger Energie.
Um dein Gewicht zu kontrollieren, während du dich erholst, solltest du dich ein wenig anders ernähren als vor der Verletzung, als du trainiert hast.
Eine Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dich hungrig zu fühlen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung. Zusammen mit den oben erwähnten eiweißreichen Lebensmitteln kann dies dazu beitragen, dass du weniger isst, ohne dich depriviert zu fühlen (13, 14, 15).
Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten fördern (13, 16, 17).
Außerdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel auch viele andere Nährstoffe, die für deine Genesung wichtig sind, darunter Vitamin C, Magnesium und Zink (9, 18).
Beachte jedoch, dass eine zu starke Kalorienbeschränkung die Wundheilung beeinträchtigen und den Muskelabbau fördern kann, was sich beides negativ auf die Erholung auswirkt (8).
Wenn du also vor der Verletzung versucht hast, Körperfett abzubauen, solltest du deine Abnehmbemühungen zurückstellen. Konzentriere dich stattdessen darauf, dein Körpergewicht zu halten, bis deine Genesung abgeschlossen ist.
Zusammenfassung
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln während der Genesung von einer Verletzung kann die Heilung und das Gewichtsmanagement während der Genesung unterstützen.
3. Obst und Gemüse mit viel Vitamin C
Vitamin C hilft deinem Körper, Kollagen zu bilden, das die Integrität deiner Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen erhält (9, 19).
Vitamin C ist auch wichtig für die Wundheilung (9, 20).
Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C in deiner Ernährung ein guter Weg, um deinem Körper zu helfen, das Gewebe nach einer Verletzung wieder aufzubauen.
Außerdem hat Vitamin C antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, deine Genesung zu beschleunigen, indem sie übermäßige Entzündungen verhindern (21).
Glücklicherweise ist Vitamin C eines der einfachsten Vitamine, die du über deine Ernährung zu dir nehmen kannst.
Einige der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt sind Zitrusfrüchte, rote und gelbe Paprika, dunkles Blattgemüse, Kiwi, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Mango und Papaya.
Die Forschung ist uneins darüber, ob die Einnahme von Vitamin C tatsächlich die sportliche Leistung verbessern oder die Regeneration beschleunigen kann, vor allem bei denjenigen, die bereits genug Vitamin C über ihre Ernährung aufnehmen (22).
Dennoch sollten die wenigen Menschen, die nicht genug Vitamin C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen können, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Zusammenfassung
Vitamin-C-reiche Lebensmittel können deinem Körper helfen, das Kollagen zu produzieren, das für den Wiederaufbau von Gewebe nach einer Verletzung benötigt wird. Es kann auch verhindern, dass übermäßige Entzündungen deine Genesung verlangsamen.
4. Omega-3-Fettsäuren
Nach einer Verletzung ist die erste Phase der Wundheilung immer mit einer gewissen Entzündung verbunden. Diese Entzündungsreaktion ist nützlich und für eine gute Heilung notwendig (9).
Wenn diese Entzündung jedoch zu lange anhält, kann sie deine Genesung verlangsamen (9).
Eine Möglichkeit, um zu verhindern, dass übermäßige Entzündungen deine Genesung verzögern, ist, ausreichend Omega-3-Fette zu essen.
Diese Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Algen, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen enthalten sind, haben bekanntermaßen entzündungshemmende Eigenschaften (23, 24).
Du kannst übermäßigen oder anhaltenden Entzündungen auch vorbeugen, indem du deinen Konsum von Omega-6-Fetten einschränkst, die häufig in Mais-, Raps-, Baumwollsamen-, Soja- und Sonnenblumenöl enthalten sind.
Der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, vor allem, wenn du wenig Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst (25, 26).
Außerdem berichten einige Studien, dass Omega-3-Ergänzungen dazu beitragen können, die Bildung von Muskelprotein zu erhöhen, den Muskelabbau während der Ruhigstellung zu verringern und die Erholung nach Gehirnerschütterungen zu fördern (27, 28, 29, 30).
Eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch die Fähigkeit deines Körpers verringern, wieder Muskelmasse aufzubauen, sobald du wieder trainierst. Deshalb ist es vielleicht am besten, die Omega-3-Zufuhr über die Nahrung zu erhöhen, statt über Nahrungsergänzungsmittel (31).
Zusammenfassung
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können dazu beitragen, deine Genesung zu beschleunigen, indem sie übermäßige oder lang anhaltende Entzündungen verhindern. Es kann auch hilfreich sein, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu begrenzen.
5. Zinkhaltige Lebensmittel
Zink ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteine, einschließlich derer, die für die Wundheilung, die Gewebereparatur und das Wachstum benötigt werden (32).
Tatsächlich zeigen Studien, dass eine unzureichende Zinkzufuhr über die Ernährung die Wundheilung verzögern kann (33).
Deshalb kann der Verzehr von zinkhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten dazu beitragen, dass du dich besser von einer Verletzung erholst.
Manche Menschen sind vielleicht versucht, einfach Zinkpräparate einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie ihre Empfehlungen erfüllen.
Aber Zink konkurriert mit Kupfer um die Absorption, so dass die Einnahme hoher Dosen von Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln die Wahrscheinlichkeit eines Kupfermangels erhöhen kann (34).
Wenn dein Zinkstatus insgesamt gut ist, wird zusätzliches Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln die Wundheilung wahrscheinlich nicht beschleunigen. Es ist jedoch wichtig, dass du genügend Zink über deine Ernährung aufnimmst.
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von zinkhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Wundheilung sowie die Reparatur und das Wachstum von Gewebe zu beschleunigen.
6. Vitamin D- und kalziumreiche Lebensmittel
Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist auch an der Muskelkontraktion und der Signalübertragung durch die Nerven beteiligt (35, 36).
Deshalb ist es wichtig, dass du immer genug Kalzium zu dir nimmst – nicht nur, wenn du dich von einer Verletzung erholst.
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Blattgemüse, Sardinen, Brokkoli, Okra, Mandeln, Seetang und mit Kalzium angereicherter Tofu und Pflanzenmilch.
Vitamin D hat eine ebenso wichtige Funktion, denn es hilft deinem Körper, das Kalzium aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die du isst. Zusammen mit Kalzium spielt es eine entscheidende Rolle bei der Genesung nach einer Knochenverletzung (37, 38).
Außerdem kann eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung die Chancen auf eine gute Genesung nach einer Operation erhöhen. Studien haben zum Beispiel ergeben, dass ein guter Vitamin-D-Status die Erholung der Kraft nach einer Operation des vorderen Kreuzbandes (ACL) verbessern kann (39, 40, 41).
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, aber dein Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herstellen.
Wer in nördlichen Klimazonen lebt oder nur wenig Zeit im Freien verbringt, braucht möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um genügend Vitamin D zu bekommen (42, 43).
Zusammenfassung
Um sich von einem Knochenbruch zu erholen, ist es wichtig, genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu essen. Auch eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann helfen.
7. Kreatin
Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt.
Es hilft deinem Körper, Energie zu produzieren, wenn du schwer hebst oder intensiv trainierst. Der menschliche Körper kann etwa 1 Gramm davon pro Tag produzieren (44).
Kreatin ist zu einem beliebten Ergänzungsmittel geworden, das häufig verwendet wird, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Leistung in verschiedenen Sportarten zu verbessern (44, 45).
Interessanterweise kann es dir auch helfen, dich von einer Verletzung zu erholen (45).
In einer älteren Studie wurde berichtet, dass Kreatinpräparate den Wiederaufbau von Muskelmasse und Kraft, die während einer 2-wöchigen Ruhigstellung verloren gegangen waren, stärker verbesserten als ein Placebo (46).
Eine andere Studie ergab, dass Personen, die Kreatin einnahmen, während einer einwöchigen Ruhigstellung weniger Muskeln im Oberkörper abbauten als Personen, die ein Placebo erhielten. Allerdings haben nicht alle Studien diese Ergebnisse gefunden (47, 48, 49, 50).
In beiden Studien, die positive Ergebnisse zeigten, nahmen die Teilnehmer das Kreatinpräparat in vier Dosen zu je 5 Gramm pro Tag ein.
Es ist wichtig zu wissen, dass es derzeit keinen Konsens über Kreatin und die Heilung von Sportverletzungen gibt. Allerdings wurden in den bisherigen Studien keine ernsthaften Nebenwirkungen festgestellt.
Kreatin ist nach wie vor eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.44).
Zusammenfassung
Kreatin kann deine Genesung fördern, indem es den Muskelabbau unmittelbar nach deiner Verletzung reduziert. Es kann dir auch helfen, deine Muskeln schneller wieder aufzubauen, wenn du wieder mit dem Training beginnst.
8. Glucosamin
Glucosamin ist eine natürliche Substanz, die in der Flüssigkeit, die deine Gelenke umgibt, enthalten ist. Sie ist an der Bildung von Sehnen, Bändern und Knorpel beteiligt.
Dein Körper produziert Glucosamin auf natürliche Weise, aber du kannst deinen Glucosaminspiegel auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel entweder aus Muschelschalen oder aus fermentiertem Mais hergestellt.
Untersuchungen bei Menschen mit Arthritis deuten darauf hin, dass Glucosamin bei der Linderung von Gelenkschmerzen hilfreich sein kann (51, 52).
Studien an Menschen ohne Arthritis oder andere Gelenkbeschwerden zeigen außerdem, dass die Einnahme von 500 Milligramm bis 3 Gramm Glucosamin pro Tag den Gelenkverschleiß verringern kann (53, 54, 55, 56).
Aufgrund dieser Erkenntnisse nehmen einige Menschen Glucosaminpräparate ein, um die Schmerzen nach Gelenk- und Knochenverletzungen zu lindern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Glucosamin-Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Schalentiere reagieren, Asthmatiker und Menschen, die Diabetes-Medikamente oder Warfarin einnehmen, ein Risiko darstellen. Wenn du in eine dieser Kategorien fällst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Glucosamin ausprobierst (57).
Zusammenfassung
Glucosamin kann helfen, Gelenkschmerzen und Gelenkverschleiß zu verringern. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
9-14. Andere nützliche Lebensmittel für Knochenbrüche
Zusätzlich zur ausreichenden Versorgung mit Kalzium und Vitamin D kann eine gute Zufuhr der folgenden Nährstoffe zu einer schnelleren Genesung nach Knochenbrüchen beitragen:
- Magnesium. Dieser Mineralstoff fördert die Stärke und Festigkeit der Knochen. Eine höhere Magnesiumaufnahme wird mit einer höheren Knochenmineraldichte und einem geringeren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Magnesium ist in Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kartoffelschalen, braunem Reis, Kidneybohnen, schwarzäugigen Erbsen, Linsen und Milch enthalten (58, 59).
- Silizium. Silizium spielt eine wichtige Rolle in den frühen Phasen der Knochenbildung und kann zur Verbesserung der Knochenmineraldichte beitragen. Die besten Quellen sind Vollkorngetreide und Getreide, Karotten und grüne Bohnen (60, 61).
- Vitamine K1 und K2. Diese Vitamine leiten Kalzium in die Knochen und tragen zur Verbesserung der Knochenfestigkeit bei. Ein Mangel wird mit Knochenbrüchen in Verbindung gebracht. Die besten Quellen sind Blattgemüse, Rosenkohl, Pflaumen, Sauerkraut, Natto, Miso, Organfleisch, Eigelb und grasgefütterte Milchprodukte (62).
- Bor. Dieses Element fördert die Knochengesundheit, indem es die Kalzium- und Magnesiumbindung erhöht und die Wirkung von Vitamin D verstärkt. Pflaumen sind die beste Nahrungsquelle (63).
- CoQ10. Dieses wichtige Antioxidans hat entzündungshemmende Wirkungen und kann die Knochenbildung erhöhen und den Knochenabbau vermindern. CoQ10 ist vor allem in Organfleisch, Schweine- und Rindfleisch, Huhn, fettem Fisch, Sojabohnen, Erdnüssen und Vollkornprodukten enthalten (64).
- Arginin. Diese Aminosäure wird benötigt, um Stickstoffmonoxid zu produzieren, eine Verbindung, die für die Heilung von Knochenbrüchen notwendig ist. Die besten Quellen sind Fleisch, Milchprodukte, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Haferflocken (65).
Wer sich von einer Knochenfraktur erholt, sollte möglichst täglich Lebensmittel verzehren, die reich an diesen Nährstoffen sind.
Zusammenfassung
Die oben beschriebenen Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit deiner Knochen. Wenn du sie in ausreichender Menge zu dir nimmst, kann das dazu beitragen, dass du dich schneller von einer Fraktur erholst.
Zusammenfassung
Wenn du dich von einer Sportverletzung erholst, kommen viele Faktoren ins Spiel.
Auch wenn du nicht auf alle Einfluss nehmen kannst, hast du wahrscheinlich eine gewisse Kontrolle über die Nährstoffe, die du deinem Körper zuführst.
Deshalb ist der regelmäßige Verzehr der in diesem Artikel genannten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit, deine Genesung zu beschleunigen.
Wenn du Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen, bevor du sie in dein tägliches Programm aufnimmst, besonders wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.
