Welche Muskeln werden beim Mountain Climber trainiert?

Wenn du oder ein Freund an einem HIIT-Workout (High Intensity Interval Training) teilgenommen haben, hast du vielleicht schon von Bergsteigern gehört.

Auch wenn das Besteigen eines Berges beängstigend klingt, keine Sorge – diese Übung wird viel näher am Boden durchgeführt.

In diesem Artikel erfährst du, welche Muskeln beim Bergsteigen beansprucht werden, wie du die Übung richtig ausführst, welche Vorteile sie hat und welche Abwandlungen, Variationen und Steigerungen du ausprobieren kannst.

Welche Muskeln werden beim Bergsteigen trainiert?

Bergsteiger sind eine effektive Körpergewichtsübung, die viele Muskeln trainiert.

Deine Schultermuskeln, der Trizeps, die Brustmuskeln, der Serratus anterior und die Bauchmuskeln arbeiten hauptsächlich daran, deinen Körper gegen die Schwerkraft zu stützen, während du eine Plank-Position hältst.

Deine Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger, Kniesehnen und Waden werden beansprucht, um deine Beine während der Übung zu bewegen.

Wie man Bergsteiger richtig trainiert

1. Beginne auf dem Boden auf deinen Händen und Knien. Stelle deine Hände schulterbreit auseinander und richte deine Schultern direkt über deinen Handgelenken aus.
2. Spreize deine Finger auseinander und drücke den Raum zwischen Zeigefinger und Daumen nach unten in den Boden, um die Schultern und den Oberkörper richtig zu stabilisieren.
3. Stelle dein rechtes Bein zurück in eine hohe Plank-Position und versuche, deinen Körper in einer geraden Linie von der Ferse zum Kopf zu halten.
4. Tritt dein linkes Bein zurück, um dein rechtes Bein in der Plank-Position zu treffen.
5. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral ist.
6. Behalte das Gefühl bei, deine Hände in den Boden zu drücken und den Raum zwischen deinen Schulterblättern leicht in Richtung Decke zu heben. So kannst du deinen Serratus anterior besser aktivieren.
7. Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und richte deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden, der sich direkt vor deinen Händen befindet.
8. Beuge mit Hilfe deiner Bauchmuskeln dein rechtes Knie in Richtung Brust und bringe es dann zurück in die Plank-Position.
9. Wiederhole den Vorgang mit dem linken Bein, indem du es zur Brust bringst und dann zurückstellst.
10. Das ist 1 Wiederholung des Bergsteigers.

Für ein schnelleres Tempo wechselst du die Beine gleichzeitig – während sich also ein Bein nach hinten bewegt, kommt das andere Bein nach vorne.

Als Teil eines Gesamtprogramms, das sich auf Muskelkraft und Kondition konzentriert, absolviere 2-3 Sätze mit 10-15 langsamen und kontrollierten Wiederholungen.

Als Teil eines Herz-Kreislauf-Programms mit dem Schwerpunkt HIIT absolvierst du 6-8 Runden schnelle Bergsteiger für 20 Sekunden mit einer 10-sekündigen Pause dazwischen.

Vorteile von Bergsteigern

Bergsteiger werden in der Regel in einem schnellen Tempo ausgeführt. In diesem Fall sind sie eine großartige Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und effektiv als Teil eines HIIT-Programms (1).

Als Ganzkörper-Hochintensitäts-Intervalltraining ist das Bergsteigen eine gute Möglichkeit für Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität, ihre Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Bei regelmäßiger Durchführung können sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (2).

Sie können auch in einem langsamen, kontrollierten Tempo ausgeführt werden, was für Anfänger besser geeignet ist. Außerdem ist die Ausgangsposition für Bergsteiger eine Planke, die eine effektive Übung für die Rumpfmuskulatur ist (3).

Variationen zu Bergsteigern

Wenn du nach einer Abwandlung der üblichen Bergsteigerübung suchst, gibt es viele Möglichkeiten, die Bewegung weniger anspruchsvoll, anspruchsvoller oder einfach kreativer zu gestalten.

Abwandlung der Neigung

Lege deine Hände auf eine Bank oder eine Stufe, um eine geneigte Plank-Position einzunehmen und führe die Übung wie oben beschrieben aus.

Bei dieser Variante werden deine Handgelenke und dein Oberkörper weniger belastet, was nützlich ist, wenn du diese Bereiche allmählich kräftigen willst oder eine Verletzung in Betracht ziehen musst.

Die Schräglage ist auch etwas einfacher für diejenigen, denen es schwerfällt, eine gute Form in der Plank-Position zu halten.

Wenn du dich höher vom Boden abhebst, werden deine Bauchmuskeln weniger stark beansprucht, als wenn du deine Hände auf dem Boden lässt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Übungen, die die Rumpfmuskulatur mit dem Deltamuskel und den Gesäßmuskeln verbinden – wie z. B. Mountain Climbers – die Bauch- und Lendenmuskeln stärker aktivieren als traditionelle Bauchmuskelübungen wie der Crunch (4).

Änderung der Liegestützgriffe

Halte dich an den Liegestützgriffen fest, um eine andere Griff- und Handposition zu erreichen.

Dadurch werden deine Handgelenke weniger stark gestreckt, als wenn du deine Hände flach auf den Boden legst. Das kann sich angenehmer anfühlen, wenn du Probleme mit deinen Fingern oder Handgelenken hast.

Twist-Variante

Bringe aus der Plank-Position dein rechtes Knie zum linken Oberarm und dein linkes Knie zum rechten Oberarm, anstatt sie gerade nach vorne zur Brust zu bringen.

Halte deine Schultern waagerecht und über deinen Handgelenken. Wenn du deine Arme und deinen Oberkörper stabil hältst, wirst du eine Drehung in deinem Taillenbereich spüren.

Durch die zusätzliche Drehung werden die schrägen Muskeln an den Seiten deines Rumpfes stärker beansprucht als bei normalen Bergsteigern.

Halbkreis-Variante

Halte die Hände in der Plank-Position und ziehe dein rechtes Bein nach außen zum rechten Ellbogen und dann zurück in die Ausgangsposition. Dann ziehst du dein linkes Bein zur Außenseite deines linken Ellenbogens, sodass ein Halbkreis entsteht.

Dies ist eine lustige Variante, bei der die Seitenbeugen zu den normalen Bergsteigern hinzugefügt werden, was bedeutet, dass sie die schrägen Muskeln des Bauches sowie die Rückenmuskeln, wie den Quadratus lumborum, anspricht.

Abwärtsgerichtete Plank-Progression

Stütze dich mit beiden Füßen auf einer Bank ab, um eine Plank-Position einzunehmen.

Diese Übung beansprucht deine Schultern stärker und ist daher eine gute Option, wenn du deinen Oberkörper stärken willst.

Liegestütz oder Burpee-Progression

Um die Motivation bei den Bergsteigern aufrechtzuerhalten, vor allem, wenn du dich daran gewöhnt hast, ist es gut, sie mit anderen Übungen wie Liegestützen und Burpees zu kombinieren.

Versuche es mit 4 Wiederholungen von Bergsteigern, gefolgt von 2 Wiederholungen von Liegestützen oder Burpees, und wiederhole diese Kombination 30 Sekunden lang als Teil eines HIIT-Programms.

Tipps für die Ausführung von Bergsteigern

Benutze am besten eine Gymnastikmatte, um ein Ausrutschen zu vermeiden und deine Hände zu schonen.

Was die technischen Herausforderungen angeht, so kommt es häufig vor, dass die Hüfte beim Bergsteigen zu weit nach oben kommt, so dass ein Dreieck oder ein Abwärtshund entsteht. In dieser Position würde dein Kopf auch zu tief hängen.

Es kann aber auch vorkommen, dass die Hüfte zu weit nach unten fällt und sich der untere Rücken zu stark wölbt.

Versuche, deine Hüften in einer Linie mit deinen Schultern, deinen Kopf in einer Linie mit dem Rest deiner Wirbelsäule und deinen Blick leicht nach vorne auf einen Punkt auf dem Boden vor dir zu richten. So profitierst du davon, dass sowohl dein Oberkörper als auch deine Bauchmuskeln trainiert werden.

Die Quintessenz

Bergsteiger sind eine vielseitige Übung, die auf vielen Ebenen modifiziert werden kann.

Führe sie anfangs langsam und kontrolliert aus, indem du mit deinen Beinen marschierst und dich auf eine gute Technik konzentrierst.

Gehe dann dazu über, mit deinen Beinen zu laufen, füge anspruchsvollere Variationen hinzu und mache Bergsteiger/innen zu einem Teil deines regelmäßigen HIIT-Programms für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.