Wie Laufen dir hilft, Gewicht zu verlieren

Laufen ist eine unglaublich beliebte Art, sich zu bewegen.

Allein in den USA sind schätzungsweise über 64 Millionen Menschen im vergangenen Jahr mindestens einmal gelaufen (1).

Laufen wird auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und ist eine der besten Arten von Sport, um Gewicht zu verlieren.

In diesem Artikel erfährst du, wie das Laufen dir helfen kann, unerwünschte Pfunde loszuwerden.

Es gibt viele Arten des Laufens

Es gibt viele verschiedene Arten des Laufens, jede mit ihrem eigenen Zweck und ihren eigenen Vorteilen.

Dies sind die beliebtesten Arten:

• Basisläufe: Das, was die meisten Menschen einen normalen Lauf nennen würden. Es handelt sich um kurze bis mittelschwere Läufe von etwa 10 km Länge, die du in deinem natürlichen Tempo absolvierst.
• Lange Läufe: Längere Versionen von Basisläufen, die im gleichen Tempo, aber über eine größere Distanz von etwa 10-12 Meilen (15-20 km) durchgeführt werden. Sie helfen, deine allgemeine Fitness und Ausdauer zu verbessern.
• Intervallläufe: Kurze, intensive Läufe, die mehrmals wiederholt werden, mit kurzen Pausen dazwischen. Zum Beispiel 5 x 0,5 Meilenläufe mit 1/4 Meile (400 Meter) leichtem Joggen zwischen jedem Intervall. Diese Läufe trainieren deine Laufkraft und Geschwindigkeit.
• Hügelwiederholungen: Ähnlich wie bei Intervallläufen, nur dass es bergauf geht. Zum Beispiel 10 x 1-minütige Bergaufläufe. Sie trainieren deine Laufkraft und Geschwindigkeit und verbessern gleichzeitig deine Ausdauer.
• Erholungsläufe: Langsame Läufe, die du nach härteren Läufen, wie z. B. Bergaufläufen, machst, um deinem Lauf eine zusätzliche Strecke hinzuzufügen. Zum Beispiel ein 4-Minuten-Lauf in einem angenehmen Tempo nach einem härteren Lauf.
• Steigerungsläufe: Diese Läufe imitieren wettkampfähnliche Läufe, indem sie langsam beginnen und mit einem schnelleren Tempo enden. Sie bauen Ausdauer und Geschwindigkeit auf und verringern die Müdigkeit. Zum Beispiel 5 Meilen (8 km) in einem natürlichen Tempo, dann 1 Meile (1,5 km) in einem schnellen Tempo.

Zusammenfassung:

Es gibt viele Arten von Läufen, jeder mit seinem eigenen Zweck und Nutzen. Normale Läufe werden als Basisläufe bezeichnet.

Er verbrennt mehr Kalorien als die meisten anderen Sportarten

Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, und Sport kann dir dabei helfen.

Laufen ist eine gute Option, denn dabei werden mehr Kalorien verbrannt als bei den meisten anderen Sportarten, weil viele verschiedene Muskeln zusammenarbeiten müssen (2).

Vor allem beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) mit Laufen werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt, indem verschiedene Muskeln mit maximaler Kraft beansprucht werden.

Der Unterschied zwischen dem Kalorienverbrauch beim Laufen und dem bei anderen Übungen wird durch die Forschung bestätigt.

In einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen wurde zum Beispiel verglichen, wie viele Kalorien das Laufen einer Meile (1.600 Meter) mehr verbrennt als das Gehen der gleichen Strecke auf einem Laufband oder einer Bahn.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine Meile auf dem Laufband im Durchschnitt 33 Kalorien mehr verbrannte als das Gehen, während eine Meile auf der Bahn 35 Kalorien mehr verbrannte als das Gehen (3).

33-35 Kalorien scheinen auf den ersten Blick kein großer Unterschied zu sein, aber bei einem 10-Meilen-Lauf kann das bedeuten, dass du 330-350 Kalorien mehr verbrennst, als wenn du die gleiche Strecke gehst.

Ein Bericht der Harvard University verglich den Kalorienverbrauch von Menschen mit drei verschiedenen Körpergewichten über 30 Minuten und kam zu ähnlichen Ergebnissen.

Sie fanden heraus, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) in 30 Minuten 372 Kalorien verbrennt, wenn sie in einem moderaten Tempo von 10 km pro Stunde (6 Meilen pro Stunde) läuft.

Das sind genauso viele Kalorien wie beim Schwimmen und beim Kampfsport und sogar mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel verbrannt werden (4).

Zusammenfassung:

Laufen ist eine ausgezeichnete Wahl für die Gewichtsabnahme, weil es mehr Kalorien verbrennt als viele andere Sportarten.

Hochintensives Laufen verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien

Regelmäßiger Sport hilft dir beim Abnehmen, aber nur wenige Sportarten verbrennen auch nach dem Training weiter Kalorien.

Hochintensive Arten des Laufens wie Bergläufe und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training weiter Kalorien verbrennen (5).

Bei diesen Übungen werden viele Muskeln beansprucht und sie brauchen danach mehr Energie, um sich zu erholen. In Fitnesskreisen wird dies oft als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der „Nachbrenneffekt“ dazu beitragen kann, dass du mit der Zeit deutlich mehr Kalorien verbrennst (6, 7).

In einer Studie fuhren 10 Männer 45 Minuten lang in einem intensiven Tempo Rad, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannt haben und wie lange.

Der durchschnittliche Teilnehmer verbrannte während des Trainings 519 Kalorien und in den 14 Stunden danach weitere 190 Kalorien (7).

Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der „Nachbrenneffekt“ auch für hochintensives Laufen. Radfahren ist einfach eine praktische Methode, um den Kalorienverbrauch in einer kontrollierten Laborstudie zu messen.

Zusammenfassung:

Hochintensives Laufen wie Sprints, Intervalle und Bergläufe können durch den „Nachbrenneffekt“ noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.

Laufen mit hoher Intensität unterdrückt den Appetit und hilft dir, weniger zu essen

Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger essen oder die Lebensmittel, die sie essen, verändern.

Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger verstärken und das Abnehmen zu einer Herausforderung machen.

Mehrere Studien haben ergeben, dass hochintensives Laufen diesen Kampf bekämpfen kann, indem es den Appetit nach dem Training reduziert (8, 9).

Die genauen Vorgänge rund um diese Reaktion sind unklar, aber eine Möglichkeit, wie hochintensives Laufen den Appetit reduzieren kann, ist die Unterdrückung des Hungerhormons Ghrelin und die Produktion von mehr Sättigungshormonen wie Peptid YY (PYY).

Eine Studie mit 11 Männern ergab, dass 60 Minuten Laufen oder 90 Minuten Krafttraining den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keinem Sport senken. Nur das Laufen erhöhte die PYY-Produktion (8).

In einer anderen Studie mit neun Männern wurde die Wirkung von 60 Minuten Laufen und keinem Training auf die Ghrelinproduktion verglichen. Sie fanden heraus, dass Laufen den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keiner Bewegung drei bis neun Stunden lang senkte (9).

Zusammenfassung:

Laufen kann dir beim Abnehmen helfen, indem es die Produktion von Hungerhormonen senkt und die Produktion von Sättigungshormonen erhöht.

Moderates bis hochintensives Laufen bekämpft schädliches Bauchfett

Überschüssiges Bauchfett zu haben, ist extrem schlecht für deine Gesundheit.

Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten (10, 11).

Studien haben herausgefunden, dass moderates bis hohes aerobes Training wie Laufen das Bauchfett reduzieren kann, auch ohne deine Ernährung zu ändern (12, 13, 14).

Eine Analyse von 15 Studien mit 852 Teilnehmern ergab, dass aerobes Training das Bauchfett reduziert, ohne die Ernährung zu ändern. Allerdings war ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität am effektivsten, um Bauchfett zu reduzieren (14).

In einer anderen Studie mit 27 Frauen mittleren Alters wurde festgestellt, dass hochintensives Laufen das Bauchfett deutlich reduziert, verglichen mit niedrigintensivem Gehen/Laufen oder keinem Training (15).

Schließlich ergab eine Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass ein dreimaliges hochintensives Intervalltraining pro Woche das Körper- und Bauchfett im Vergleich zu einem gleichmäßigen Training oder keinem Training deutlich reduziert (16).

Zusammenfassung:

Viele Studien haben ergeben, dass moderates bis hochintensives aerobes Training wie Laufen schädliches Bauchfett bekämpft, auch ohne Ernährungsumstellung.

Laufen hat viele andere Vorteile für die Gesundheit

Abgesehen von der Gewichtsabnahme wird das Laufen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die durch Laufen verhindert oder gelindert werden können, sind:

• Herzkrankheiten: Eine 15-Jahres-Studie mit über 50.000 Teilnehmern ergab, dass mindestens fünf bis zehn Minuten Laufen am Tag, selbst bei niedrigem Tempo, das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 45% senken (17).
• Blutzucker: Laufen kann den Blutzucker senken, indem es die Muskelzellen empfindlicher für Insulin macht. Das hilft dem Zucker, in die Muskelzellen zu gelangen und dort gespeichert zu werden (18, 19).
• Grauer Star: Eine Studie ergab, dass sowohl moderates Gehen als auch intensives Laufen das Risiko für Katarakte senken, wobei mehr Bewegung direkt zu einem geringeren Risiko führt (20).
• Fälle: Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Untersuchungen zeigen, dass ältere Menschen, die laufen, seltener stürzen, weil ihre Beinmuskeln reaktionsfähiger sind (21).
• Knieschaden: Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Laufen schlecht für die Knie ist. Eine Analyse von 28 Studien widerlegt diesen Irrglauben und findet deutliche Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und stärker Kniegewebe und gesündere Knie (22).
• Knieschmerzen: Auch Laufen kann helfen, Knieschmerzen zu reduzieren. Eine Studie mit Teilnehmern im Durchschnittsalter von 64 Jahren ergab, dass Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis zusammenhängt. Stattdessen hatten die Teilnehmer, die mehr liefen, sogar weniger Knieschmerzen (23).

Zusammenfassung:

Neben der Gewichtsabnahme kann Laufen verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutzucker, ein geringeres Risiko für Grauen Star, ein geringeres Sturzrisiko, stärkere Knie und weniger Knieschmerzen.

Wie du anfängst

Es gibt viele Dinge, die man zum Laufen braucht, aber die meisten Anfänger kommen mit dem Nötigsten aus.

Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Wasserflasche und Laufshorts, Tights oder bequeme Hosen.

Für Frauen ist es sehr empfehlenswert, beim Laufen einen Sport-BH zu tragen, um Schmerzen zu vermeiden. Reflektierende Kleidung ist ebenfalls sehr empfehlenswert, wenn du deinen Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht planst. So kannst du Unfälle vermeiden.

Hier sind ein paar Grundlagen, die du wissen solltest, bevor du mit dem Lauftraining beginnst:

• Frequenz: Für den Anfang solltest du 3 bis 4 Lauftage pro Woche einplanen. So hast du zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung.
• Aufwärmen: Vor jedem Lauftraining ist es wichtig, dass du dich aufwärmst und dehnst, um deinen Körper auf den Lauf vorzubereiten. Beginne mit Dehnübungen, gefolgt von 5 Minuten Gehen in leichtem Tempo. Gehe dann langsam zu einem Power Walk über.
• Abkühlung: Am Ende deines Laufs solltest du dich mit 5 Minuten Gehen abkühlen, wobei du das Tempo allmählich verringerst.
• Gesamtzeit: Strebe eine Gesamtzeit von etwa 30 Minuten an. Darin enthalten sind 5 Minuten zum Aufwärmen, 5 Minuten zum Abkühlen und 20 Minuten Laufen/Walking zwischendurch.

Zusammenfassung:

Laufen ist einfach zu beginnen und erfordert nur eine minimale Ausrüstung. Ein Anfänger sollte an 3 oder 4 Tagen pro Woche 30 Minuten laufen, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen.

Muster-Laufplan

Wenn du die Vorteile des Laufens genießen möchtest, findest du hier einen einmonatigen Plan, der dir den Einstieg erleichtert.

Ein Anfängerplan beginnt damit, dass du abwechselnd läufst und gehst und die Minuten, die du mit Laufen verbringst, jede Woche erhöhst.

Mache jeden Satz von Aktivitäten 3 bis 4 Tage pro Woche.

Erste Woche

• 5 Minuten Aufwärmen
• 1 Minute Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in moderatem Tempo – 7 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlung

Zweite Woche

• 5 Minuten Aufwärmen
• 2 Minuten Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in moderatem Tempo – 5 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlung

Dritte Woche

• 5 Minuten Aufwärmen
• 3 Minuten Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in moderatem Tempo – 4 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlung

Vierte Woche

• 5 Minuten Aufwärmen
• 4 Minuten Laufen in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in moderatem Tempo – 3 Mal wiederholen
• 5 Minuten Abkühlung

Wenn der Monat vorbei ist, versuche dich zu steigern, indem du länger in deinem natürlichen Tempo läufst oder zwischen den einzelnen Läufen weniger gehst. Probiere verschiedene Laufstile aus, wenn du dich wohler fühlst.

Wenn du es nicht gewohnt bist, regelmäßig Sport zu treiben, oder wenn du eine Vorerkrankung hast, die durch Sport beeinträchtigt werden kann, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.

Zusammenfassung:

Der Laufplan eines Anfängers sollte abwechselnd aus Laufen und Gehen bestehen. Wenn du Fortschritte machst, kannst du die Zeit, die du wöchentlich läufst, erhöhen oder die Zeit, die du zwischen den Läufen gehst, verringern.

Wie du motiviert bleibst

Wenn du dich an einen festen Laufplan hältst, kannst du langfristig erfolgreich sein und dein Gewicht reduzieren.

Der Trick, um motiviert zu bleiben, ist, dass es dir Spaß macht, damit du nicht in Versuchung kommst, dich vor dem Training zu drücken.

Halte dein Training interessant, indem du alle paar Wochen deine Laufstrecke änderst oder verschiedene Lauftypen wie Intervalle oder Wiederholungen am Berg einbaust.

Wenn du mit einem Freund oder einer Freundin läufst, der/die dich herausfordert, kannst du die Verantwortung für dich behalten.

Wenn es dir schwerfällt, dich am frühen Morgen zu motivieren, versuche, deine Laufsachen am Abend vorher bereitzulegen, um dir die Anstrengung am Morgen zu ersparen.

Die Anmeldung zu Marathons oder anderen Wettkämpfen, wenn du dich wohlfühlst, kann dir ebenfalls zusätzliche Motivation für das Laufen geben und dich fokussieren lassen.

Zusammenfassung:

Wenn du dein Training häufig änderst oder mit einem Freund oder einer Freundin läufst, macht deine Routine Spaß und hilft dir, langfristig motiviert zu bleiben.

Die Quintessenz

Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung zur Gewichtsabnahme.

Es verbrennt viele Kalorien, kann dir helfen, auch lange nach dem Training noch Kalorien zu verbrennen, kann den Appetit unterdrücken und zielt auf schädliches Bauchfett.

Außerdem hat Laufen noch viele andere Vorteile für deine Gesundheit und ist einfach zu beginnen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten braucht man zum Laufen nur wenig Ausrüstung, kann es überall machen und es gibt viele Möglichkeiten, es interessant zu halten.

Wenn es dir schwerfällt, dich zum Laufen zu motivieren, kannst du dir einen Laufpartner suchen oder die Routine häufig wechseln, um Abwechslung in dein Training zu bringen.