Wenn du schon einmal versucht hast, abzunehmen, hast du wahrscheinlich schon von der Bedeutung von „Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr“ gehört.
Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass du zwangsläufig abnimmst, solange du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst.
Manche Menschen bestehen jedoch darauf, dass die Art der Lebensmittel, die du isst, viel wichtiger ist als die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien – sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die langfristige Gesundheit.
In diesem Artikel wird untersucht, ob das Modell „Kalorien rein – Kalorien raus“ wirklich wichtig ist.
Das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ basiert auf der Idee, dass die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, mit der Anzahl der Kalorien, die du verbrauchst, übereinstimmen muss, um dein Gewicht stabil zu halten.
Mit „Kalorienzufuhr“ sind die Kalorien gemeint, die du über die Nahrung aufnimmst, während „Kalorienabfuhr“ die Anzahl der Kalorien ist, die du verbrennst.
Es gibt drei Hauptprozesse im Körper, die Kalorien verbrennen:
- Der Grundstoffwechsel. Dein Körper verbraucht die meisten Kalorien, die du mit der Nahrung aufnimmst, um grundlegende Funktionen wie deinen Herzschlag aufrechtzuerhalten. Dies wird gemeinhin als Grundumsatz (BMR) bezeichnet (
1 ). - Verdauung. Etwa 10-15% der Kalorien, die du isst, werden für die Verdauung verbraucht. Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet und variiert je nach den Lebensmitteln, die du isst (
2 ,3 ). - Körperliche Aktivität. Die übrig gebliebenen Kalorien aus deiner Ernährung sind für deine körperliche Aktivität gedacht, z. B. für dein Training und alltägliche Aufgaben wie Spazierengehen, Lesen oder Geschirrspülen.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die du mit der Nahrung aufnimmst, der Anzahl der Kalorien entspricht, die du verbrennst, um deinen Stoffwechsel, deine Verdauung und deine körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, bleibt dein Gewicht stabil.
Das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch“ ist also absolut richtig. Du brauchst ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Dein Körper verwendet die Kalorien aus der Nahrung für den Grundumsatz, die Verdauung und die körperliche Aktivität. Wenn die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, der Anzahl der Kalorien entspricht, die du verbrennst, bleibt dein Gewicht stabil.
Aus biologischer Sicht musst du weniger Kalorien essen, als du verbrennst, um abzunehmen. Daran führt kein Weg vorbei.
Sobald der Energiebedarf deines Körpers gedeckt ist, werden die überschüssigen Kalorien für die Zukunft gespeichert – einige in den Muskeln als Glykogen, die meisten aber als Fett. Wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu, während du mit weniger Kalorien, als du brauchst, abnimmst (
Einige Studien lassen es so aussehen, als ob was du isst, zählt mehr als wie viel du isst, was impliziert, dass der Kaloriengehalt deiner Ernährung für die Gewichtsabnahme irrelevant ist. Diese Studien beruhen jedoch auf einigen falschen Annahmen (
Diejenigen, die darauf bestehen, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen, mehr Gewicht zu verlieren, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien (oder sogar mehr) zu sich nehmen, verlassen sich zum Beispiel oft auf Diätjournale, um die Kalorienaufnahme zu schätzen.
Das Problem ist, dass Diätjournale notorisch ungenau sind, selbst wenn sie von Ernährungsexperten ausgefüllt werden (
Außerdem geben einige Studien nur die Gesamtmenge des verlorenen Gewichts an, ohne zu erwähnen, ob der Gewichtsverlust auf Muskel-, Fett- oder Wasserverlust zurückzuführen ist.
Verschiedene Diäten wirken sich unterschiedlich auf den Muskel- und Wasserverlust aus, was den Anschein erwecken kann, dass sie effektiver für den Fettabbau sind, obwohl dies nicht der Fall ist (
Studien, die diese Faktoren berücksichtigen, zeigen immer wieder, dass eine Gewichtsabnahme immer aus einem Kaloriendefizit resultiert. Das gilt unabhängig davon, ob deine Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen (
Zusammenfassung
Um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienzufuhr geringer sein als die Kalorienabfuhr. Einige Faktoren können Kalorien für die Gewichtsabnahme irrelevant erscheinen lassen, aber Untersuchungen, die diese Faktoren berücksichtigen, zeigen, dass eine Gewichtsabnahme immer ein Kaloriendefizit erfordert.
Während das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ für die Gewichtsabnahme wichtig ist, sind nicht alle Kalorien gleich, wenn es um deine Gesundheit geht.
Das liegt daran, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Prozesse in deinem Körper haben, unabhängig vom Kaloriengehalt.
Die Quelle der Kalorien wirkt sich unterschiedlich auf deine Hormone und deine Gesundheit aus
Verschiedene Lebensmittel können deinen Hormonspiegel auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Die unterschiedlichen Auswirkungen von Glukose und Fruktose sind ein gutes Beispiel dafür. Diese beiden Einfachzucker liefern die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm, aber dein Körper verstoffwechselt sie auf völlig unterschiedliche Weise (
Eine Ernährung, die zu viel zugesetzte Fruktose enthält, wird mit Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und höheren Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinwerten in Verbindung gebracht als eine Ernährung, die die gleiche Anzahl an Kalorien aus Glukose liefert (
Obst, das neben Ballaststoffen und Wasser auch natürlichen Fruchtzucker enthält, hat jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen.
Darüber hinaus kann die Art der Fette in deiner Ernährung unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Fortpflanzungshormonspiegel haben. So scheint eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, die Fruchtbarkeit gesunder Frauen zu steigern (
Außerdem kann das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette in deiner Ernährung dein Risiko für Herzkrankheiten weiter senken, obwohl beide Arten die gleiche Anzahl von Kalorien pro Gramm liefern (
Die Art der Lebensmittel, die du isst, beeinflusst, wie satt du dich fühlst
Deine Nährstoffaufnahme beeinflusst dein Hunger- und Sättigungsgefühl.
Wenn du zum Beispiel eine 100-Kalorien-Portion Bohnen isst, wird dein Hungergefühl viel effektiver reduziert als beim Verzehr einer 100-Kalorien-Portion Süßigkeiten.
Das liegt daran, dass Lebensmittel, die reich an Proteinen oder Ballaststoffen sind, sättigender sind als Lebensmittel mit geringeren Mengen dieser Nährstoffe (
Die ballaststoff- und eiweißarmen Süßigkeiten verleiten dich eher dazu, später am Tag zu viel zu essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass deine „Kalorienzufuhr“ mit deiner „Kalorienabfuhr“ übereinstimmt.
Außerdem lässt Fruktose den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker ansteigen als Glukose.
Außerdem stimuliert sie die Sättigungszentren in deinem Gehirn nicht so stark wie Glukose, so dass du dich nach dem Verzehr von Fruktose nicht so satt fühlst wie nach dem Verzehr von Glukose (
Deshalb erschweren die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die reich an Fruktose sind, aber keine Proteine oder Ballaststoffe enthalten, die Aufrechterhaltung der Energiebilanz.
Die Quelle der Kalorien hat unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel
Lebensmittel wirken sich unterschiedlich auf deinen Stoffwechsel aus. Manche Lebensmittel erfordern mehr Arbeit bei der Verdauung, Aufnahme oder Verstoffwechselung als andere. Das Maß, mit dem diese Arbeit gemessen wird, ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF).
Je höher der TEF, desto mehr Energie benötigt ein Lebensmittel, um verstoffwechselt zu werden. Eiweiß hat den höchsten TEF, während Fett den niedrigsten hat. Das bedeutet, dass bei einer proteinreichen Ernährung mehr Kalorien für die Verstoffwechselung benötigt werden als bei einer eiweißarmen Ernährung (
Deshalb wird dem Verzehr von Eiweiß oft nachgesagt, dass es den Stoffwechsel stärker ankurbelt als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Wenn es ums Abnehmen geht, scheint der TEF von Lebensmitteln jedoch nur einen geringen Einfluss auf deine Kalorienbilanz zu haben (
Zusammenfassung
Verschiedene Lebensmittel können sich unterschiedlich auf deine Hormone, deinen Hunger, dein Sättigungsgefühl und deinen Stoffwechsel auswirken, unabhängig davon, wie viele Kalorien sie enthalten. Wenn es um deine Gesundheit geht, sind also nicht alle Kalorien gleich.
Die Menge der Nährstoffe, die ein Lebensmittel pro Kalorie enthält, kann sehr unterschiedlich sein.
Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Verbindungen pro Gramm als Lebensmittel mit einer geringen Nährstoffdichte.
Früchte haben zum Beispiel eine viel höhere Nährstoffdichte als Donuts. Kalorien für Kalorien liefert Obst eine viel größere Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Weitere Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte sowie ungesalzene Nüsse und Samen.
Verarbeitete Lebensmittel wie weiße Nudeln, Limonade, Kekse, Chips, Eiscreme und Alkohol gelten dagegen als Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte.
Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, wird immer wieder mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und kann sogar dazu beitragen, dass du länger lebst (
Das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ berücksichtigt nicht die Nährstoffdichte, was ein guter Grund ist, seine Relevanz für deine Gesundheit anzuzweifeln.
Zusammenfassung
Kalorie für Kalorie profitieren nährstoffreiche Lebensmittel viel mehr von deiner Gesundheit als nährstoffarme. Das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ berücksichtigt dies nicht, was seine Bedeutung für deine Gesundheit mindert.
Aus rein biologischer Sicht ist das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ für die Gewichtsabnahme wichtig.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, unabhängig davon, welche Lebensmittel du isst.
Bei diesem Modell wird jedoch die Nährstoffdichte nicht berücksichtigt, die für deine Gesundheit sehr wichtig ist. Außerdem können sich verschiedene Lebensmittel unterschiedlich auf deine Hormone, deinen Stoffwechsel, deinen Hunger und dein Sättigungsgefühl auswirken, was sich wiederum auf deine Kalorienaufnahme auswirkt.
In der Praxis kann es dir mit bestimmten Lebensmitteln leichter fallen, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit zu optimieren. Wenn du dich nur auf die Kalorien konzentrierst, übersiehst du vielleicht das Gesamtbild.
