Kohlenhydratarme und ketogene Diäten sind sehr beliebt.
Diese Diäten gibt es schon lange und sie haben Ähnlichkeiten mit den paläolithischen Diäten (1).
Die Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen und verschiedene Gesundheitsmarker verbessern kann (2).
Die Erkenntnisse über Muskelwachstum, Kraft und Leistung sind jedoch gemischt (3, 4, 5).
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit kohlenhydratarmen/ketogenen Diäten und der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Was sind kohlenhydratarme und ketogene Diäten?
Die Richtlinien für eine kohlenhydratarme Ernährung variieren zwischen Studien und Behörden. In der Forschung wird kohlenhydratarm in der Regel als weniger als 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten eingestuft (6, 7).
Die meisten durchschnittlichen kohlenhydratarmen Diäten bestehen aus 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, einer ziemlich hohen Menge an Eiweiß und einer moderaten bis hohen Fettzufuhr.
Für manche Sportlerinnen und Sportler kann „kohlenhydratarm“ aber auch über 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bedeuten.
Im Gegensatz dazu ist eine gut formulierte ketogene Diät restriktiver und besteht in der Regel aus nur 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, kombiniert mit einer sehr hohen Fettzufuhr (8).
Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr hilft dir, die Ketose zu erreichen, einen Prozess, bei dem Ketone und Fett die Hauptenergiequellen für Körper und Gehirn werden (9).
Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, darunter:
- Die ketogene Standarddiät: Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, eiweißarme und fettreiche Diät. Sie enthält in der Regel 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate (8).
- Zyklische ketogene Ernährung: Diese Diät beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten, z. B. 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
- Gezielte ketogene Diät: Bei dieser Diät darfst du Kohlenhydrate zu dir nehmen, in der Regel in Phasen intensiver körperlicher Betätigung oder Trainingseinheiten.
Die Tortendiagramme unten zeigen die typische Nährstoffzusammensetzung einer fettarmen westlichen Ernährung, einer kohlenhydratarmen Ernährung und einer typischen ketogenen Ernährung:
Bei den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten schränken die Menschen Nahrungsmittel wie Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Cerealien und einige Früchte ein.
Ein alternativer Ansatz ist das Carb Cycling, bei dem kohlenhydratreiche Perioden oder Refeeds regelmäßig in eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät eingebaut werden.
Fazit:
Eine kohlenhydratarme Ernährung besteht in der Regel aus einer höheren Proteinzufuhr und weniger als 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Ketogene Diäten sind sehr fettreich, enthalten wenig Eiweiß und fast keine Kohlenhydrate.
Kohlenhydratarme Diäten und Fettanpassung
Während einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät wird der Körper effizienter bei der Nutzung von Fett als Brennstoff, ein Prozess, der als Fettanpassung bekannt ist. Die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg der Ketone, die in der Leber aus Fettsäuren gebildet werden (10).
Ketone können Energie liefern, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, bei längerem Fasten, bei langer sportlicher Betätigung oder bei Menschen mit unkontrolliertem Typ-1-Diabetes (11, 12, 13).
Sogar das Gehirn kann teilweise durch Ketone angetrieben werden (14).
Die restliche Energie wird durch die Glukoneogenese bereitgestellt, einen Prozess, bei dem der Körper Fette und Proteine abbaut und in Kohlenhydrate (Glukose) umwandelt (14).
Ketogene Diäten und Ketone haben viele positive Eigenschaften. Sie werden sogar zur Behandlung von Diabetes, neurologischen Erkrankungen, Krebs und Risikofaktoren für Herz- und Atemwegserkrankungen eingesetzt (2, 15, 16).
Die Fettanpassung bei einer ketogenen Ernährung kann sehr stark sein. Eine aktuelle Studie mit Ultra-Ausdauersportlern ergab, dass eine ketogene Gruppe bis zu 2,3-mal mehr Fett bei einer 3-stündigen Trainingseinheit (17).
Doch obwohl kohlenhydratarme und ketogene Diäten viele gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es eine anhaltende Debatte darüber, wie sich diese Diäten auf die sportliche Leistung auswirken (18, 19).
Unterm Strich:
Wenn du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, verbrennt dein Körper Fett zur Energiegewinnung. Dies geschieht hauptsächlich durch eine erhöhte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen.
Kohlenhydratarme Diäten und Muskelglykogen
Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die in Blutzucker umgewandelt wird und den Haupttreibstoff für mäßig und hochintensives Training liefert (20).
Seit mehreren Jahrzehnten hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die sportliche Leistung verbessern kann, insbesondere bei Ausdauersportarten (21).
Leider kann der menschliche Körper nur für etwa 2 Stunden genügend Kohlenhydrate (Glykogen) speichern. Nach dieser Zeit kann es zu Ermüdung, Müdigkeit und verminderter Ausdauerleistung kommen. Dies wird als „hitting the wall“ oder „bonking“ bezeichnet (22, 23, 24).
Um dem entgegenzuwirken, ernähren sich die meisten Ausdauersportler heute kohlenhydratreich, nehmen am Tag vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zu sich und nehmen während des Trainings Kohlenhydratpräparate oder -nahrung zu sich.
Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält jedoch nicht viele Kohlenhydrate und trägt daher nicht dazu bei, die gespeicherten Glykogenreserven in den Muskeln zu optimieren.
Unterm Strich:
Gespeicherte Kohlenhydrate sind eine effiziente Energiequelle für Sport, der bis zu 2 Stunden dauert. Nach dieser Zeit nehmen die Energieleistung und die Ausdauerleistung normalerweise ab.
Kohlenhydratarme Diäten und Ausdauerleistung
Die Verwendung von Fett als Brennstoff für die sportliche Leistung wurde erforscht (25).
Bei sportlicher Betätigung liefern Fette bei geringerer Intensität mehr Energie, während Kohlenhydrate bei höherer Intensität mehr Energie liefern.
Dies wird als „Crossover-Effekt“ bezeichnet, der im Folgenden dargestellt wird (26):
Bildquelle: Die Wissenschaft des Sports.
Kürzlich wollten Forscher herausfinden, ob eine kohlenhydratarme Ernährung diesen Effekt verändern kann (18, 19).
Ihre Studie ergab, dass ketogene Sportler bei bis zu 70 % der maximalen Intensität hauptsächlich Fett verbrannten, während es bei den kohlenhydratreichen Sportlern nur 55 % waren. Tatsächlich verbrannten die ketogenen Sportler in dieser Studie am meisten Fett die je gemessen wurden in einer Forschungsumgebung (17).
Doch trotz dieser positiven Ergebnisse ist Fett möglicherweise nicht in der Lage, schnell genug Energie zu produzieren, um die Anforderungen der Muskeln von Spitzensportlern zu erfüllen (27, 28, 29).
Daher sind weitere Untersuchungen an einer sportlichen Population erforderlich, bevor konkrete Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Dennoch haben Studien ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen können, Müdigkeit bei längerem Sport zu verhindern. Sie können auch dabei helfen, Fett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, ohne die Leistungsfähigkeit bei geringer bis mittlerer Intensität zu beeinträchtigen (4, 30, 31).
Außerdem können diese Diäten deinem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, was dir helfen kann, das Muskelglykogen während des Trainings zu erhalten (17).
Unterm Strich:
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die meisten Menschen, die mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren, wahrscheinlich genau das Richtige. Für Spitzensportler sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen
Bisher gibt es keine Forschungsergebnisse, die zeigen, dass kohlenhydratarme oder ketogene Diäten besser für hochintensive, kraft- oder leistungsorientierte Sportarten sind.
Das liegt daran, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und die Leistung bei hochintensiven Sportarten auf verschiedene Weise fördern:
- Fördern die Erholung: Kohlenhydrate können zur Erholung nach dem Sport beitragen (32).
- Produziere Insulin: Kohlenhydrate produzieren auch Insulin, das bei der Nährstoffversorgung und -aufnahme hilft (33).
- Treibstoff bereitstellen: Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im anaeroben und ATP-Energiesystem, den primären Brennstoffquellen für hochintensives Training (34).
- Reduziere den Muskelabbau: Kohlenhydrate und Insulin tragen dazu bei, den Muskelabbau zu verringern, was die Netto-Proteinbilanz verbessern kann (35, 36).
- Verbessere den neuronalen Antrieb: Kohlenhydrate verbessern auch den neuronalen Antrieb, die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und die mentale Konzentration während des Trainings (37).
Das bedeutet aber nicht, dass deine Ernährung sehr kohlenhydratreich sein muss, wie eine typische westliche Ernährung. Eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Ernährung kann für die meisten Sportarten gut funktionieren;
Tatsächlich scheint eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung für schlanke und aktive Menschen optimal für Muskelwachstum und Körperzusammensetzung zu sein (38).
Unterm Strich:
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen. Es gibt keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass kohlenhydratarme Diäten in dieser Hinsicht besser sind.
Studien zu kohlenhydratarmen Diäten für Athleten
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten auf Ausdauersportler mit hoher Intensität untersucht.
Die Ergebnisse sind jedoch gemischt.
Eine Studie fand keinen Unterschied zwischen der ketogenen und der kohlenhydratreichen Gruppe bei hochintensiven Sprints.
Allerdings wurde die ketogene Gruppe beim Radfahren mit niedriger Intensität weniger müde, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass der Körper mehr Fett als Brennstoff verwendete (39).
Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, Muskelglykogen schonen und mehr Fett als Brennstoff verwenden können, was für Ultra-Ausdauersportarten von Vorteil sein könnte (18).
Dennoch sind diese Ergebnisse für Sportler, die ein hochintensives Training oder ein Training von weniger als 2 Stunden absolvieren, weniger relevant.
Auch bei fettleibigen Menschen ist die Forschung uneinheitlich: Einige Studien zeigen Vorteile bei Aerobic mit geringerer Intensität, während andere einen negativen Effekt zeigen (31, 40).
Einige Studien haben ergeben, dass auch die individuelle Reaktion unterschiedlich ausfallen kann. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass einige Athleten eine bessere Ausdauerleistung erzielten, während bei anderen die Leistung drastisch abnahm (41).
Zum jetzigen Zeitpunkt zeigt die Forschung nicht, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung die sportliche Leistung bei hoher Intensität im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung verbessern kann.
Bei geringerer Trainingsintensität kann eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch mit einer herkömmlichen kohlenhydratreichen Ernährung mithalten und dir sogar helfen, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden (31).
Unterm Strich:
Kohlenhydratarme und ketogene Diäten scheinen sich nicht positiv auf die Leistung bei hoher Intensität auszuwirken. Bei niedrigeren Trainingsintensitäten scheinen diese Ernährungsformen jedoch mit kohlenhydratreichen Diäten gleichzuziehen.
Gibt es einen zusätzlichen Nutzen für Sportler?
Ein vorteilhafter Aspekt einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung ist, dass sie den Körper lehrt, Fett als Brennstoff zu verbrennen (42).
Für Ausdauersportler hat die Forschung gezeigt, dass dies helfen kann, die Glykogenspeicher zu erhalten und zu verhindern, dass du bei Ausdauerübungen „gegen die Wand fährst“ (18, 42).
Dadurch bist du während eines Rennens weniger auf Kohlenhydrate angewiesen, was für Sportler/innen wichtig sein könnte, die während des Trainings Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate zu verdauen und aufzunehmen. Es kann auch bei Ultra-Ausdauerwettkämpfen von Vorteil sein, wenn der Zugang zu Nahrungsmitteln eingeschränkt ist (18).
Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten den Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern (43, 44).
Fettabbau kann auch dein Verhältnis von Fett zu Muskeln verbessern, was für die sportliche Leistung extrem wichtig ist, vor allem bei gewichtsabhängigen Sportarten (45, 46).
Das Training mit niedrigen Glykogenspeichern ist auch zu einer beliebten Trainingstechnik geworden, bekannt als „train low, compete high“ (47).
Dies kann die Fettverwertung, die Funktion der Mitochondrien und die Enzymaktivität verbessern, was sich positiv auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt (47).
Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratarme Ernährung für einen kurzen Zeitraum – z. B. während einer „Nebensaison“ – die langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit fördern.
Fazit:
Kohlenhydratarme Diäten können für einige Arten von Ausdauersport nützlich sein. Sie können auch strategisch eingesetzt werden, um die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu verbessern.
Botschaft zum Mitnehmen
Eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät kann eine gute Wahl für gesunde Menschen sein, die hauptsächlich Sport treiben und heben, um gesund zu bleiben.
Allerdings gibt es derzeit keine stichhaltigen Beweise dafür, dass sie die Leistung von Sportlern gegenüber kohlenhydratreichen Diäten verbessern.
Allerdings steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen, und einige erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie eine gute Wahl für Sport mit geringer Intensität oder für Ultra-Ausdauertraining sein können.
Letzten Endes sollte die Kohlenhydratzufuhr auf dich als Person zugeschnitten sein.
