Kreatin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung (1).

Es wird seit 200 Jahren erforscht und ist eines der am besten wissenschaftlich untermauerten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt (2).

Kreatin kann nicht nur dein Trainingsprogramm unterstützen, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile bieten (3).

Dieser Artikel erklärt, wie Kreatin die sportliche Leistung verbessert.

Was bewirkt Kreatin?

Die Hauptaufgabe von Kreatin ist die Steigerung der Energieproduktion in den Zellen.

Um zu verstehen, wie es funktioniert, musst du etwas darüber wissen, wie deine Zellen Energie produzieren.

Die grundlegendste Form der Energie in den Zellen ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP). Das ist die „Energiewährung“, mit der deine Zellen viele ihrer Funktionen ausführen.

ATP geht schnell zur Neige, wenn du dich intensiv bewegst.

Das bringt uns zurück zu Kreatin. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins wird in den Muskeln in Form eines Moleküls namens Kreatinphosphat gespeichert (4).

Kreatinphosphat kann dir helfen, ATP wieder aufzufüllen, so dass deine Muskelzellen mehr Energie produzieren können.

Je mehr Kreatin du hast, desto mehr Energie können deine Muskelzellen bei hoher Trainingsintensität produzieren. Dies führt zu einer verbesserten Leistung (5).

Obwohl der Hauptnutzen von Kreatin in der verbesserten Energieproduktion liegt, kann es auch die Kraft und den Muskelaufbau steigern (6).

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin hilft bei der Produktion von ATP, der wichtigsten Energieform deiner Zellen. Das steigert die Energieproduktion bei hochintensivem Training und führt zu einer verbesserten Leistung, mehr Kraft und Muskelzuwachs.

Kreatin und hochintensives Training

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin eine der effektivsten Nahrungsergänzungen für hochintensives Training ist (2).

In der Tat haben mehrere hundert Studien die Auswirkungen untersucht. Über 70 % zeigen eine positive Wirkung, während die anderen 30 % eine geringe oder unbedeutende Wirkung zeigen. Es wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt (7).

Die Verbesserungen liegen im Durchschnitt bei 1-15%. Am oberen Ende dieser Spanne kann es Monate oder sogar Jahre dauern, um sie allein durch Training zu erreichen (7).

In einer Studie wurde gezeigt, dass Kreatin die Zeit, die für 40-Meter-Sprints benötigt wird, deutlich verkürzt (8).

Eine andere Studie ergab eine Verbesserung der Radfahrleistung um 3,7 % nach einer 4-tägigen Kreatineinnahme. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass es die Sprintleistung beim Laufen verbessern kann (9, 10).

Eine kurzfristige Supplementierung verbesserte auch die Sprintgeschwindigkeit von Eliteschwimmern stärker als das Training allein (11).

Bei Fußballspielern verbesserte Kreatin die Sprintgeschwindigkeiten über 5 und 15 Meter. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Sprint- und Sprungleistung verbessert, was bei einer Vielzahl von Mannschaftssportarten von Vorteil sein kann (12, 13).

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatinpräparate steigern nachweislich die Leistung bei hochintensiven Sportarten um bis zu 15 %.

Kreatin für Kraft- und Leistungsübungen

Kreatin ist auch eine der besten Nahrungsergänzungen für Kraft- und Leistungstraining (14, 15).

Das liegt daran, dass die ATP-Energie für diese Übungen entscheidend ist. Sie sind oft von kurzer Dauer (unter 30 Sekunden) und werden mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt.

In einer 6-wöchigen Trainingsstudie wurde festgestellt, dass Kreatin dazu beitrug, das Gewicht (11 lbs oder 5 kg) bei einem 1-Rep-Max-Bizepscurl um 15% zu erhöhen (16).

Eine Studie zum Krafttraining ergab, dass Kreatin die maximale Kraft beim Kniebeugen und Bankdrücken erhöht (17).

In derselben Studie wurde auch ein Anstieg des Testosteronspiegels um 20 % in der Kreatin-Gruppe berichtet, verglichen mit nur 5 % in der Gruppe, die kein Kreatin einnahm (17).

Bei College-Football-Spielern verbesserte Kreatin die Leistung im 6-Sekunden-Sprint und die Gesamtarbeitsbelastung beim Krafttraining (15, 18).

Eine andere Studie untersuchte die Explosivkraft und die Kraft beim Gewichtheben und fand heraus, dass Kreatin dazu beitrug, explosive Sprünge und die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken zu verbessern (19).

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Studien zeigen, dass Kreatin sowohl bei Sportlern als auch bei Anfängern Kraft und Leistung verbessern kann.

Kreatin und Ausdauertraining

Während Kreatin bei kurzzeitigem, hochintensivem Training von Vorteil ist, zeigen Forschungsergebnisse, dass es bei Ausdauertraining mit geringerer Intensität weniger Vorteile hat.

In einer Studie zum Radsport wurde die Wirkung von Kreatin bei hoher und niedriger Trainingsintensität verglichen.20).

Eine große Übersichtsarbeit über die Forschung ergab ebenfalls signifikante Verbesserungen bei Kurzzeitarbeit, aber weniger Vorteile bei Ausdauertraining (21).

Ausdauertraining hat eine geringe Intensität und ist weniger auf eine schnelle ATP-Regeneration angewiesen. Das macht die Rolle von Kreatin weniger wichtig (22).

Ein möglicher Vorteil von Kreatin ist jedoch seine Fähigkeit, deine Trainingseinheiten zu verbessern, was langfristig die Ausdauerleistung steigern kann.

In einer Studie erhöhte es die Anzahl der Intervalle und den anschließenden Trainingsumfang, den Ausdauersportler absolvieren konnten (23).

Daher kann Kreatin für Ausdauersportler, die Sprints, hochintensive Intervalle oder Krafttraining in ihr Training einbauen, von Vorteil sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Die aktuelle Kurzzeitforschung deutet darauf hin, dass Kreatinpräparate nur einen geringen oder gar keinen direkten Nutzen für die Ausdauerleistung haben.

Wie man mit Kreatin ergänzt

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, von denen einige mit kühnen Behauptungen vermarktet werden, die nicht durch Forschungsergebnisse gestützt werden.

Die am besten untersuchte und bewährte Form ist Kreatinmonohydrat, dessen Sicherheit und Wirksamkeit durch Hunderte von Studien belegt ist (2, 24).

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel können die Kreatinspeicher in den Muskeln um 10-40% erhöhen, abhängig von dir und deinen aktuellen Werten (7).

Wenn du niedrige Lagerbestände hast, kannst du sogar noch deutlichere Verbesserungen feststellen.

Eine Ladephase ist der schnellste Weg, um die Menge an Kreatin in den Muskeln zu maximieren. Dabei nimmst du ein paar Tage lang eine hohe Dosis und danach eine niedrigere (25).

Das bedeutet normalerweise 20-25 Gramm Kreatin pro Tag, in 5-Gramm-Dosen, für 5-7 Tage. Danach folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag (2).

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kreatin durch Eiweiß oder Kohlenhydrate verbessert werden kann, so dass es am besten mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollte (26).

ZUSAMMENFASSUNG

Um Kreatin zu supplementieren, nimm täglich 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat ein. Du kannst den Kreatingehalt in deinen Muskeln maximieren, indem du in den ersten 5 Tagen 20 Gramm pro Tag einnimmst.

Die Quintessenz

Kreatin ist eines der wissenschaftlich fundiertesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Eine Form – Kreatinmonohydrat – wurde am umfassendsten untersucht. Es ist auch die billigste Form, die es gibt.

Eine typische Dosis liegt bei 3-5 Gramm pro Tag, aber du kannst auch 20 Gramm für 5 Tage einnehmen, um deine Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu erhöhen.

Bei hochintensivem Training kann Kreatin die Leistung um bis zu 15 % steigern und dir helfen, Muskeln und Kraft zu gewinnen.

Bei Ausdauersportarten mit geringerer Intensität hat Kreatin wenig bis gar keinen Nutzen, aber es kann von Vorteil sein, wenn du auch Übungen mit hoher Intensität in dein Training einbaust.

Außerdem ist Kreatin für eine langfristige Einnahme sicher. Es gibt keine Studien, die langfristige Probleme bei gesunden Menschen gezeigt haben.

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