Koffein ist eine starke Substanz, die sowohl deine körperliche als auch deine geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Eine einzige Dosis kann die sportliche Leistung, die Konzentration und die Fettverbrennung deutlich verbessern (1, 2, 3).
Die U.S. Special Forces nutzen es sogar, um ihre Leistung und ihr Bewusstsein zu verbessern.
Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten, und fast 90 % der US-Bevölkerung nimmt es regelmäßig zu sich (4).
Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die sportliche Leistung.
Wie Koffein wirkt
Koffein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, und der Blutspiegel erreicht nach 30-120 Minuten seinen Höhepunkt. Der Koffeinspiegel bleibt für 3-4 Stunden hoch und beginnt dann zu sinken (1).
Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein Zellen in deinem ganzen Körper beeinflussen, einschließlich Muskel- und Fettzellen sowie Zellen in deinem zentralen Nervensystem (5).
Aus diesem Grund sind die Wirkungen von Koffein sehr unterschiedlich. Dazu gehören:
- Das Nervensystem. Koffein aktiviert Bereiche deines Gehirns und Nervensystems, um Konzentration und Energie zu verbessern und Müdigkeit zu verringern (2, 6).
- Hormone. Koffein erhöht das zirkulierende Adrenalin, das Hormon, das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist, was die Leistung steigern kann (7).
- Fettverbrennung. Koffein kann die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, Fett durch Lipolyse zu verbrennen, also den Abbau von Fett in den Fettzellen (3, 8).
- Endorphine. Beta-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und geben dir das „High“, das Menschen oft nach dem Training erleben (9, 10).
- Muskeln. Koffein kann die Muskelleistung durch Aktivierung des zentralen Nervensystems verbessern; die genauen Mechanismen sind jedoch unklar (11).
- Körpertemperatur. Koffein steigert nachweislich die Thermogenese, also die Wärmeproduktion, die deine Körpertemperatur erhöht und dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen (12).
- Glykogen. Koffein kann auch die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schonen, vor allem durch eine erhöhte Fettverbrennung. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern (13, 14).
Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut (1).
Zusammenfassung
Koffein kann leicht durch deinen Körper wandern. Es hat unterschiedliche Auswirkungen auf deine Hormone, Muskeln und dein Gehirn.
Koffein und Ausdauerleistung
Koffein ist für viele Athleten das Mittel der Wahl.
Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben einige Organisationen – wie die National Collegiate Athletic Association (NCAA) – sogar begonnen, es in hohen Dosen zu verbieten.
Eine große Überprüfung von Studien ergab, dass Koffein in moderaten Dosen von 1,4-2,7 mg pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht die Ausdauer leicht verbessert (15).
In einer Studie absolvierten trainierte Radfahrer, die entweder 100 oder 200 mg Koffein zusammen mit einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung spät im Training zu sich nahmen, ein Zeitfahren schneller als diejenigen, die nur die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung zu sich nahmen.
Außerdem beendeten die Radfahrer, die die 200-mg-Dosis Koffein zu sich nahmen, das Zeitfahren schneller als diejenigen, die die 100-mg-Dosis zu sich nahmen (16).
Andere Studien untersuchten die Wirkung von Kaffee aufgrund seines natürlich hohen Koffeingehalts. Die Forschung deutet darauf hin, dass sowohl Koffein als auch koffeinhaltiger Kaffee einen ähnlichen Nutzen für die Ausdauerleistung haben (17).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine genetische Variation, die sich auf die Art und Weise auswirkt, wie du Koffein verstoffwechselst, das Ausmaß bestimmen kann, in dem Koffein deine Ausdauerleistung verbessert.
In einer Studie nahmen männliche Leistungssportler entweder 0,9 oder 1,8 mg Koffein pro Pfund (2 oder 4 mg pro kg) Körpergewicht oder ein Placebo zu sich, bevor sie ein 6,2 Meilen (10 km) langes Fahrradzeitfahren absolvierten.
Bei allen, die Koffein konsumierten, verbesserte sich die Leistung. Diejenigen mit der genetischen Variation erlebten jedoch eine deutlich größere dosisabhängige Verbesserung der Ausdauerleistung als diejenigen ohne die genetische Variation (18).
Zusammenfassung
Sowohl Koffein als auch Kaffee können die Leistung von Ausdauersportlern deutlich verbessern. Eine genetische Variation kann das Ausmaß bestimmen, in dem Koffein deine Ausdauerleistung verbessert.
Koffein und hochintensives Training
Studien über die Auswirkungen von Koffein auf hochintensives Training haben gemischte Ergebnisse erbracht.
Koffein hat beeindruckende Vorteile für trainierte Athleten, aber für Anfänger oder Untrainierte bietet es möglicherweise weniger bedeutende Vorteile (19).
In einer kleinen, gut konzipierten Studie fühlten sich Männer, die an hochintensiven Radtouren teilnahmen, weniger ermüdet und waren in der Lage, länger mit dem Radfahren fortzufahren, nachdem sie 1,8 mg Koffein pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht zu sich genommen hatten, verglichen mit einem Placebo (20).
In einer anderen Studie führte die Einnahme von 300 mg Koffein oder Kaffee zusammen mit Kreatin jedoch nicht zu einer Verbesserung der Sprintleistung bei körperlich aktiven Männern (21).
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die Einnahme von 1,4-2,7 mg Koffein pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht 30-90 Minuten vor einem hochintensiven Training das Anstrengungsempfinden der Teilnehmer reduzierte (22).
Zusammenfassung
Bei Sportarten mit hoher Intensität wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein trainierten Sportlern mehr nützen als untrainierten Personen.
Koffein und Krafttraining
Die Forschung über die Verwendung von Koffein bei Kraftübungen ist noch nicht abgeschlossen.
Obwohl mehrere Studien einen positiven Effekt festgestellt haben, ist die Beweislage nicht schlüssig (23, 24, 25).
In einer Studie führten 12 Teilnehmer Bankdrücken durch, nachdem sie 1,4 mg Koffein pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht oder ein Placebo eingenommen hatten. Nach dem Konsum von Koffein zeigten die Teilnehmer im Vergleich zu einem Placebo eine deutlich höhere Kraft- und Leistungsabgabe (26).
In einer anderen Studie nahmen 12 Personen, die regelmäßig Koffein konsumierten, entweder ein Placebo oder 1,4 oder 2,7 mg Koffein pro Pfund (3 oder 6 mg pro kg) Körpergewicht zu sich.
Im Vergleich zu einem Placebo erhöhte der Koffeinkonsum die mittlere Leistung und die mittlere Stangengeschwindigkeit bei der Ausführung von 5 Sätzen im Bankdrücken (27).
In einer kleinen, aber gut konzipierten Studie hatte die Einnahme von Koffein vor dem Training jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelkraft, gemessen an der Handgriffstärke, bei CrossFit-Sportlern (28).
In einer anderen Studie wurde untersucht, ob der Konsum einer hohen Dosis Koffein die Muskelkraft von männlichen Sportlern, die regelmäßig Kaffee tranken, verbessert. Die Einnahme einer hohen Dosis Koffein hatte keinen signifikanten Einfluss auf die maximale Kraft beim Bankdrücken im Vergleich zu einem Placebo (29).
Insgesamt deuten die Studien darauf hin, dass Koffein bei leistungsorientierten Aktivitäten von Vorteil sein kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um dies zu bestätigen.
Zusammenfassung
Koffein kann dazu beitragen, die Leistung bei kraft- oder leistungsorientierten Übungen zu verbessern, aber die Studienergebnisse sind uneinheitlich.
Koffein und Fettabbau
Koffein ist ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen.
Koffein regt den Fettabbau in den Fettzellen an, erhöht die körpereigene Wärmeproduktion und steigert die Fettoxidation bei Menschen mit Durchschnittsgewicht, Übergewicht und Adipositas (30).
Koffein erhöht auch in bescheidenem Maße deinen täglichen Kalorienverbrauch (30).
Außerdem kann der Konsum von Koffein vor dem Sport die Freisetzung von gespeichertem Fett deutlich erhöhen.
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass der Konsum von 1,4-2,7 mg Koffein pro Pfund (3-7 mg pro kg) Körpergewicht die Fettverbrennung während des Trainings deutlich erhöht, insbesondere bei sitzenden oder untrainierten Personen (3).
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass der Koffeinkonsum eine signifikante Gewichtsabnahme fördert.
Zusammenfassung
Koffein kann helfen, gespeichertes Fett aus den Fettzellen freizusetzen, besonders vor und am Ende eines Trainings. Es kann dir auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie man mit Koffein supplementiert
Bei der Supplementierung mit Koffein gibt es einige Dinge zu beachten.
Wenn du regelmäßig Kaffee, Energydrinks, koffeinhaltige Limonaden oder dunkle Schokolade konsumierst, kann es sein, dass du von Koffeinergänzungen weniger profitierst. Das liegt daran, dass dein Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat (31).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl koffeinfreie Nahrungsergänzungsmittel als auch normaler Kaffee sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken (17).
Darüber hinaus liefert Kaffee Antioxidantien und verschiedene weitere gesundheitliche Vorteile.
Bei der Einnahme von Koffein richtet sich die Dosis oft nach dem Körpergewicht und liegt bei etwa 1,4-2,7 mg pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht. Das entspricht etwa 200-400 mg für die meisten Menschen, obwohl einige Studien bis zu 600-900 mg verwenden (1).
Beginne mit einer niedrigen Dosis – etwa 150-200 mg – um deine Toleranz zu testen. Erhöhe dann die Dosis auf 400 oder sogar 600 mg, um einen Leistungsvorteil zu erhalten.
Sehr hohe Dosen – 4,1 mg Koffein pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht oder mehr – sind mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden und bieten keine zusätzlichen Leistungsvorteile (1).
Wenn du Koffein für deine sportliche Leistung nutzen willst, solltest du es für wichtige Ereignisse oder Wettkämpfe aufsparen, um die Sensibilität für seine Wirkung zu erhalten.
Um eine optimale Leistung zu erzielen, solltest du Koffein etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder Wettkampf einnehmen. Wenn du es nicht gewohnt bist, Koffein einzunehmen, solltest du dieses Protokoll jedoch vorher testen.
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Koffein kann aber auch von der Art der Einnahme abhängen. Koffeinhaltige Kaugummis können zum Beispiel kurz vor dem Start eines Rennens oder einer Veranstaltung eingenommen werden.
Zusammenfassung
Die Einnahme von 200-400 mg Koffein 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung kann helfen, die Leistung zu maximieren.
Nebenwirkungen von Koffein
In einer vernünftigen Dosis kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Für manche Menschen kann es jedoch ungeeignet sein.
Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:
- Erhöhte Herzfrequenz
- Angstzustände
- Schwindelgefühl
- Schlaflosigkeit oder Schlafstörung
- Reizbarkeit
- Zittern
- Magenbeschwerden
Hohe Dosen von 600 mg – die Menge in etwa 6 Tassen Kaffee – können nachweislich zu Zittern und Unruhe führen, vor allem bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.
Menschen, die zu Angstzuständen neigen, sollten ebenfalls hohe Dosen vermeiden (32).
Menschen mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck, gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) und verschiedenen anderen Erkrankungen sowie Schwangere sollten beim Koffeinkonsum vorsichtig sein und ihren Arzt fragen, ob Koffein für sie unbedenklich ist.
Auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen, denn Koffein am späten Abend oder in der Nacht kann den Schlaf stören. Versuche, den Koffeinkonsum nach 16 oder 17 Uhr zu vermeiden.
Schließlich kannst du krank werden oder sogar sterben, wenn du extrem hohe Mengen Koffein zu dir nimmst. Verwechsle bei der Einnahme von Koffeinergänzungsmitteln nicht Milligramm mit Gramm.
Zusammenfassung
Koffein ist in den empfohlenen Dosen ein ziemlich sicheres Ergänzungsmittel. Es kann bei manchen Menschen geringfügige Nebenwirkungen hervorrufen und sollte bei Personen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, GERD und verschiedenen anderen Erkrankungen mit Vorsicht verwendet werden.
Die Quintessenz
Koffein ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, die es gibt. Außerdem ist es sehr billig und relativ sicher in der Anwendung.
Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauerleistung, hochintensive Übungen und Kraftsportarten fördern kann. Allerdings scheint es trainierten Sportlern am meisten zu nützen.
Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, liegt aber normalerweise bei 200-400 mg, die 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
Sowohl koffeinfreie Nahrungsergänzungsmittel als auch normaler Kaffee sind leistungsfördernd.
