Die sehr kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche ketogene Diät wird mit einer langen Liste möglicher gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, die von einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bis hin zu einem geringeren Hungergefühl reichen (1, 2).
Seine Wirkung auf die sportliche Leistung wird jedoch nach wie vor kontrovers diskutiert.
Während einige behaupten, dass Keto die Fettverbrennung ankurbeln und die Ausdauer verbessern kann, weisen andere darauf hin, dass es das Energieniveau senken und das Muskelwachstum erschweren könnte.
Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie sich die ketogene Ernährung auf dein Training auswirken kann.
Vorteile von Sport auf Keto und Low Carb
Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung verbessern kann.
Low Carb kann die Ausdauer verbessern
Auch wenn die ketogene Ernährung nicht unbedingt für hochintensive Aktivitäten geeignet ist, haben einige Studien ergeben, dass sie die Leistung von Ausdauersportlern verbessern kann.
In einer Studie mit 39 Sportlern wurde zum Beispiel festgestellt, dass der Stoffwechselzustand der Ketose die körperliche Ausdauer verbessert, da der Körper in der Lage ist, Fett als alternative Energiequelle zu nutzen (3).
Dies wurde jedoch im Zusammenhang mit der Gabe von Ketonpräparaten beobachtet – nicht durch die ketogene Diät.
Eine andere Studie mit 20 Ausdauersportlern kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass eine ketogene Ernährung über 12 Wochen die Leistung, die Körperzusammensetzung und die Fettverbrennung während des Trainings verbesserte (4).
Darüber hinaus wurde in einer Studie berichtet, dass ein erhöhter Gehalt an Ketonkörpern aus Nahrungsergänzungsmitteln die Erholung der Muskeln beschleunigen und den Proteinabbau nach Ausdauertraining verringern kann (5).
Andererseits haben einige Untersuchungen ergeben, dass es sich negativ auf die Leistung von Ausdauersportlern auswirken könnte, indem es die Energieverwertung beeinträchtigt und die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt (6, 7).
Daher sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob die ketogene Ernährung für Ausdauersportler zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Ernährungsformen bietet.
Low Carb kann die Fettverbrennung ankurbeln
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung die Fettverbrennung beim Sport ankurbeln kann.
Eine kleine Studie mit Laufsportlern hat gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Fettverbrennung während des Trainings ankurbelt, und zwar auch bei unterschiedlichen Intensitäten der körperlichen Betätigung (6).
Allerdings beeinträchtigte die ketogene Diät letztlich die sportliche Leistung dieser Sportler.
Eine andere Studie mit 22 Sportlern ergab, dass die Umstellung auf eine ketogene Ernährung die Fettverbrennung über einen Zeitraum von 4 Wochen erhöhte (8).
Natürlich ist es wichtig zu wissen, dass die ketogene Ernährung hauptsächlich aus Fett besteht, was erklären könnte, warum beim Sport mehr Fett verbrannt wird.
Außerdem ist zu beachten, dass Fett deutlich mehr Kalorien pro Gramm enthält als Kohlenhydrate oder Eiweiß (9).
Deshalb ist es wie bei jeder anderen Diät auch notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wenn du mit der ketogenen Diät abnehmen willst (10).
Low Carb kann die Muskelerholung beschleunigen
Mehrere Studien haben ergeben, dass die ketogene Ernährung dazu beitragen kann, die Erholung der Muskeln nach dem Training zu beschleunigen.
So wurde in einer kleinen Studie berichtet, dass die ketogene Ernährung bei fünf Sportlern zu einer selbst wahrgenommenen Verbesserung der Erholung und der Entzündung nach dem Training führte (7).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sie auch bei anderen Leistungsmerkmalen Abstriche machen mussten und dass es keine Kontrollgruppe gab, was die Ergebnisse verfälschen könnte (7).
In einer anderen Studie mit Radfahrern im Gelände wurde festgestellt, dass die ketogene Diät die Werte von Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase – zwei Enzyme, die zur Messung von Muskelschäden verwendet werden – senkte (11).
Eine Studie an Mäusen zeigte außerdem, dass eine ketogene Diät über 8 Wochen die Muskelerholung nach anstrengender Belastung verbessert (12).
Zusammenfassung
Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Keto-Diät die Ausdauer, die Fettverbrennung und die Muskelerholung fördern könnte, aber andere Aspekte der Leistung beeinträchtigen könnte. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob sie in dieser Hinsicht vorteilhafter ist als andere Diäten.
Mögliche Nachteile von Sport auf Keto und Low Carb
Obwohl es mehrere potenzielle Vorteile der ketogenen Ernährung für die sportliche Leistung gibt, sind auch einige Nachteile zu beachten.
Low Carb kann das Energieniveau senken
Bei der ketogenen Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequelle des Körpers sind, stark eingeschränkt.
Daher kann sich die Umstellung auf eine ketogene Ernährung negativ auf die sportliche Leistung und das Energieniveau auswirken, vor allem, wenn sich dein Körper erst einmal daran gewöhnt, Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verwenden.
In einer kleinen Studie mit fünf Personen wurden die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die sportliche Leistung über 10 Wochen untersucht. Zu Beginn der Studie hatten die Sportlerinnen und Sportler ein geringeres Energieniveau, das sich mit der Zeit wieder normalisierte.
Obwohl sie auch eine Gewichtsabnahme und eine selbst wahrgenommene Verbesserung der Regeneration und der Entzündung erlebten, hatten sie während der gesamten Studie Schwierigkeiten, hochintensive Leistungen zu erbringen (7).
Darüber hinaus deuten andere Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein erhöhter Ketonspiegel im Blut das Gefühl der Müdigkeit verstärken und die Lust am Sport verringern könnte (13, 14).
Low Carb könnte das Muskelwachstum beeinträchtigen
Während die ketogene Diät gut geeignet ist, wenn du deine Muskelmasse erhalten willst, kann die Maximierung des Muskelwachstums eine größere Herausforderung darstellen.
Das liegt zum Teil daran, dass das Muskelwachstum eine gute Menge an Eiweiß erfordert, das für die Muskelsynthese und die Gewebereparatur notwendig ist (15).
Obwohl die genauen Makronährstoffverhältnisse bei der ketogenen Diät variieren können, kann es bei einigen Versionen der Diät vorkommen, dass die Eiweißaufnahme eingeschränkt wird.
Außerdem sind ketogene Diäten oft kalorienarm, was es schwieriger machen kann, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen und Muskelmasse aufzubauen.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du über den Tag verteilt verbrauchst (16).
Zusammenfassung
Die ketogene Diät kann kalorienarm sein, was es schwieriger machen kann, deine Muskelmasse zu erhöhen. Außerdem kann sie das Energieniveau senken, vor allem am Anfang.
Die besten Übungen bei der ketogenen Diät
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Aktivitäten mit hoher Intensität, wie Sprinten, Boxen, Runden schwimmen oder Seilspringen (17).
Daher ist eine ketogene Low-Carb-Diät für diese Art von Aktivitäten möglicherweise nicht gut geeignet.
Versuche stattdessen, eine Vielzahl von Aktivitäten mit niedriger Intensität und gleichmäßiger Belastung in dein Trainingsprogramm einzubauen, um mit der ketogenen Diät das meiste für dein Geld zu bekommen.
Joggen, Radfahren, Rudern und Yoga sind nur einige Beispiele für körperliche Aktivitäten, die während der ketogenen Ernährung besonders vorteilhaft sein können.
Du kannst auch alle anderen Aktivitäten, die dir Spaß machen, in deine Trainingsroutine einbauen, aber manche Übungen mit hoher Intensität sind bei der ketogenen Ernährung etwas schwieriger.
Zusammenfassung
Die ketogene Ernährung eignet sich möglicherweise besser für körperliche Aktivitäten mit niedriger Intensität und gleichbleibendem Zustand als für Sport mit hoher Intensität.
Die Quintessenz
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung die Erholung der Muskeln beschleunigen, die Fettverbrennung ankurbeln und die Ausdauer verbessern kann.
Auf der anderen Seite könnte sie das Muskelwachstum beeinträchtigen und das Energieniveau senken, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung.
Eine einfache Strategie, die dazu beitragen kann, die vielen potenziellen Vorteile der ketogenen Ernährung zu maximieren, ist es, sich während des Trainings an Aktivitäten mit niedriger Intensität und gleichbleibendem Zustand zu halten.
