Natriumbikarbonat, auch bekannt als Backpulver, ist ein beliebtes Haushaltsprodukt.
Es hat viele Verwendungsmöglichkeiten beim Kochen, Reinigen und bei der Körperpflege.
Außerdem verwenden viele Sportler und Fitnessstudiobesucher es, um ihre Leistung bei intensivem Training zu steigern.
In diesem ausführlichen Leitfaden erfährst du alles, was du über Natriumbicarbonat und sportliche Leistung wissen musst.
Was ist Natriumbikarbonat?
Natriumbicarbonat hat die chemische Formel NaHCO3. Es ist ein leicht alkalisches Salz, das aus Natrium- und Bicarbonat-Ionen besteht.
Natriumbicarbonat ist auch als Backsoda, Brotsoda, Natriumbicarbonat und Kochsoda bekannt. Es kommt häufig in der Natur vor und ist in Mineralquellen gelöst.
Am bekanntesten ist es jedoch als weißes, geruchloses, nicht brennbares Pulver, das du in deinem Supermarkt findest.
Zusammenfassung
Natriumbicarbonat ist am besten als Backpulver bekannt. Es ist ein alkalisches Salz, das in den meisten Supermärkten in weißer Pulverform erhältlich ist.
Wie funktioniert Natriumbikarbonat?
Um zu verstehen, wie Natriumbikarbonat funktioniert, ist es hilfreich, zunächst das Konzept des pH-Werts zu verstehen.
Wie der pH-Wert die sportliche Leistung beeinflusst
In der Chemie ist der pH-Wert eine Skala, die angibt, wie sauer oder alkalisch (basisch) eine Lösung ist.
Ein pH-Wert von 7,0 wird als neutral angesehen (reines Wasser hat einen pH-Wert von 7,0). Alles, was unter 7,0 liegt, ist sauer und alles über 7,0 ist alkalisch (1).
Der pH-Wert des menschlichen Körpers variiert je nach Körperteil. Unser Blut hat zum Beispiel einen pH-Wert von etwa 7,4, während die Magensäure mit einem pH-Wert von 1-3 sehr sauer ist (1).
Interessanterweise wird der pH-Wert unseres Körpers streng reguliert, was dafür sorgt, dass er richtig funktioniert. Diese Regulierung wird als Säure-Basen-Gleichgewicht bezeichnet und wird hauptsächlich von unseren Nieren und Lungen kontrolliert (1).
Bestimmte Gesundheitszustände und äußere Faktoren können dieses Gleichgewicht jedoch stören. Einer dieser Faktoren ist hochintensives Training, auch bekannt als anaerobes Training.
Bei anaerobem Training übersteigt die Nachfrage deines Körpers nach Sauerstoff das verfügbare Angebot. Infolgedessen können deine Muskeln den Sauerstoff nicht nutzen, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, die zelluläre Energiequelle deines Körpers (2, 3).
Stattdessen müssen sie auf einen anderen Weg – den anaeroben Weg – umschalten, um ATP zu produzieren.
Obwohl die Forscher diesen Prozess noch nicht vollständig verstehen, haben sie festgestellt, dass ein wichtiges Nebenprodukt des anaeroben Weges Wasserstoff (H+) ist.
Zu viel Wasserstoff in den arbeitenden Muskeln senkt den pH-Wert der Muskeln und schafft eine saure Umgebung. Dies führt zu dem unerwünschten „brennenden“ Gefühl, das wir alle bei anaeroben Übungen wie Sprints und Krafttraining kennen (2, 3).
Entgegen der landläufigen Meinung weisen die meisten Forschungsergebnisse nicht mehr auf Milchsäure oder Laktat als Hauptursache für Brennen oder Muskelermüdung hin. Tatsächlich kann Laktat dazu beitragen, Wasserstoffmoleküle im Muskel zu reduzieren (2, 3).
Wie Natriumbikarbonat hilft, den pH-Wert zu halten
Natriumbicarbonat hat einen alkalischen pH-Wert von 8,4 und kann eine Rolle bei der Pufferung von überschüssigem Wasserstoff während anaerober Übungen spielen (4).
Interessanterweise produzieren deine Nieren Bikarbonat (HCO3), um deinem Körper zu helfen, den richtigen pH-Wert zu halten. Es ist eines der wichtigsten Puffersubstrate in deinem Körper, weil es ein Wasserstoffion aufnehmen kann, das seinen pH-Wert erhöht und ihn weniger sauer macht (5, 6, 7, 8).
Während des Trainings ziehen Bikarbonat und andere Pufferstoffe Wasserstoff aus dem arbeitenden Muskel in den Blutkreislauf und ermöglichen es dem Muskel, in einen weniger sauren Zustand zurückzukehren (5, 6, 7, 8).
Es wird daher vermutet, dass die Zufuhr von Natriumbikarbonat diesen Prozess unterstützen kann, so dass die Muskeln länger trainieren können (5, 8).
Zusammenfassung
Bikarbonat ist ein natürlicher Puffer, der Teil des Säure-Basen-Gleichgewichts deines Körpers ist, das den richtigen pH-Wert aufrechterhält. Während des Trainings hilft es, die Muskelzellen von Säure zu befreien und den optimalen pH-Wert wiederherzustellen. Es wird vermutet, dass die Einnahme von Bikarbonat diesen Prozess unterstützen kann.
Wie wirkt sich Natriumbicarbonat auf die sportliche Leistung aus?
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler untersuchen seit mehr als 80 Jahren, wie Natriumbikarbonat die sportliche Leistung beeinflusst (8).
Die Zufuhr von Natriumbikarbonat kann Leistungsmessungen wie Geschwindigkeit, Kraft, Arbeitsfähigkeit und Zeit bis zum Versagen verbessern (5, 8, 9).
Insbesondere Natriumbikarbonat scheint sich positiv auf die muskuläre Ausdauer auszuwirken. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die Einnahme von Natriumbikarbonat die muskuläre Ausdauer und Leistung sowohl in kleinen als auch in großen Muskelgruppen deutlich erhöht (10).
Besonders vorteilhaft ist es bei einzelnen und wiederholten Trainingseinheiten mit hoher Intensität, die zwischen 1 und 7 Minuten dauern (6, 8, 9, 11).
Außerdem scheinen viele seiner Vorteile gegen Ende eines Ausdauertrainings aufzutreten, was einer Person beim letzten „Schub“ der Übung helfen kann.
In einer Studie wurde zum Beispiel eine Leistungsverbesserung von 1,5 Sekunden auf den letzten 1.000 Metern eines 2.000-Meter-Ruderwettbewerbs beobachtet. Da viele Rennen in Sekundenschnelle gewonnen werden, kann dies ein erheblicher Leistungsschub sein (12).
Die Ergebnisse sind ähnlich für Radfahren, Sprinten, Schwimmen und Mannschaftssportarten (13, 14, 15, 16, 17).
Die Vorteile können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Sie können auch von der Art der Aktivität und dem Geschlecht, der persönlichen Verträglichkeit und dem Trainingszustand abhängen (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Natriumbikarbonat kann die muskuläre Ausdauer verbessern, vor allem bei hoher Trainingsintensität und in den späteren Phasen des Ausdauertrainings.
Wie wirkt es sich auf das Intervalltraining aus?
Beim Intervalltraining wechselst du während einer Trainingseinheit zwischen intensiven und weniger intensiven Übungen ab.
Du kannst Intervalle bei vielen Sportarten durchführen, zum Beispiel beim Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, olympischen Gewichtheben und CrossFit.
Eine Studie mit 13 männlichen Sportlern ergab, dass die Leistung beim Yo-Yo Intervall-Erholungstest Stufe 2, bei dem die Fähigkeit eines Sportlers zur wiederholten Durchführung anaerober Übungen getestet wird, nach der Einnahme von Natriumbicarbonat um 14 % anstieg (18).
Außerdem war die gefühlte Erschöpfung bei den Athleten deutlich geringer als bei der Kontrollgruppe (18).
In einer Studie mit CrossFit-Teilnehmern wurden Leistungsverbesserungen festgestellt, z. B. höhere Wiederholungen, Zeit bis zur Atemschwelle und Gesamtarbeitsbelastung. Außerdem war die Leistung beim „Fight Gone Bad“ – einer Art CrossFit-Intervalltraining – um 3,1 % höher als in der Placebogruppe (19).
Außerdem zeigte eine Radfahrstudie, dass Natriumbikarbonat zu einer signifikant längeren Zeit bis zur Erschöpfung (4,5 Minuten) im Vergleich zur Placebogruppe führte (20).
Andere Studien haben außerdem gezeigt, dass Natriumbikarbonat die Leistung bei Intervall- und Hochintensitätstraining erhöht, insbesondere die Zeit bis zur Erschöpfung und die muskuläre Ausdauer (5, 21, 22, 23, 24).
Laut der International Society of Sports Nutrition verbessert die Einnahme von Natriumbicarbonat die Leistung bei Muskelausdaueraktivitäten und Übungen mit hoher Intensität wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Rudern, Boxen, Judo, Karate, Taekwondo und Ringen (5).
Zusammenfassung
Natriumbikarbonat verbessert nachweislich die muskuläre Ausdauer und die Zeit bis zur Erschöpfung, was die sportliche Leistung bei Intervalltraining und hochintensiven Übungen verbessern kann.
Auswirkungen von Natriumbikarbonat auf die Muskelkraft
Natriumbikarbonat kann die Muskelkraft verbessern, aber die Forschung ist uneinheitlich.
In einer Studie konnten erfahrene Gewichtheber, die 60 Minuten vor dem Training Natriumbikarbonat einnahmen, im ersten von drei Sätzen 6 Kniebeugen mehr machen. Bei den Wiederholungen im Bankdrücken gab es jedoch keine Unterschiede (25).
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse zeigte jedoch keine signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft – definiert als die Menge an Gewicht, die ein Muskel heben oder Kraft erzeugen kann – nach der Einnahme von Natriumbicarbonat (10).
Forscher glauben, dass Natriumbikarbonat aufgrund der kurzen Dauer und der erforderlichen maximalen Anstrengung nur eine begrenzte Rolle bei der Muskelkraft spielt. Sie spekulieren jedoch, dass es dennoch eine Verringerung der Kraft aufgrund von Ermüdung verhindern kann (5).
Bisher hat es den Anschein, dass Natriumbikarbonat eine größere Rolle für die muskuläre Ausdauer – also wie lange der Muskel aktiv beansprucht werden kann – spielt als für die Kraft des Muskels (5).
Zusammenfassung
Natriumbicarbonat kann eine kleine Rolle bei der Muskelkraft spielen, insbesondere bei der Verhinderung eines Kraftverlusts durch Ermüdung.
Nahrungsergänzungsmittel und Dosierungsanweisungen
Natriumbikarbonat kann in Form von Kapseln oder Tabletten eingenommen werden. Du kannst es auch als reines Natronpulver kaufen, obwohl die meisten Forschungsstudien Kapseln oder Tabletten verwenden.
Die zu erwartenden Vorteile sind dieselben, unabhängig davon, welche Form der Nahrungsergänzung du wählst.
Laut der International Society of Sports Nutrition scheint die optimale Dosis 0,3 Gramm pro kg zu sein, die 60-180 Minuten vor dem Sport eingenommen wird. Höhere Dosen scheinen keine zusätzlichen Vorteile zu bringen (5).
Allerdings kann die Einnahme von Natriumbicarbonat so kurz vor dem Sport bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du kleinere Dosen von 0,1-0,2 Gramm pro kg über den Tag verteilt einnehmen, zum Beispiel zum Frühstück, Mittag- und Abendessen (5).
Zusammenfassung
Natriumbicarbonat gibt es in Pulver-, Pillen- oder Kapselform. Du kannst eine Dosis von 0,3 Gramm pro kg bis zu 3 Stunden vor dem Training einnehmen oder 2-4 kleinere Dosen über den Tag verteilt.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Natriumbicarbonat gilt als sicher, wenn es in der oben empfohlenen Dosis (0,3 Gramm pro kg) eingenommen wird.
Wenn sich Natriumbikarbonat mit der Magensäure vermischt, bildet es Gas. Dies kann zu Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen.
Diese Nebenwirkungen scheinen dosisabhängig zu sein, d.h. höhere Dosen können zu einer Verschlimmerung der Magenprobleme führen (5).
Außerdem treten diese Nebenwirkungen nicht bei jedem auf. Der Schweregrad der Symptome kann je nach eingenommener Menge und persönlicher Empfindlichkeit variieren (5).
Um die Nebenwirkungen zu verringern, solltest du Natriumbikarbonat mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen, die Einnahme über den Tag verteilen, das Präparat 180 Minuten vor dem Sport einnehmen und/oder magensaftresistente Kapseln verwenden, die leichter im Magen liegen (5).
Der Verzehr von Natriumbicarbonat kann auch den Natriumspiegel im Blut erhöhen, was bei manchen Menschen den Blutdruck steigern kann.
Außerdem können große Mengen Natrium dazu führen, dass dein Körper Wasser einlagert. Während eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr für Menschen, die in der Hitze trainieren, nützlich sein kann, kann sie für Sportlerinnen und Sportler, die in Gewichtsklassen trainieren, nachteilig sein.
Bevor du Natriumbikarbonat einnimmst, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen. Für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder saurem Reflux ist es möglicherweise nicht geeignet.
Zusammenfassung
Natriumbicarbonat gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es in der empfohlenen Dosis eingenommen wird. Es kann jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Erbrechen, Blähungen, Völlegefühl und Magenschmerzen verursachen.
Die Quintessenz
Die Einnahme von Natriumbikarbonat kann dazu beitragen, deine sportliche Leistung zu verbessern, vor allem bei hochintensiven Sportarten und Aktivitäten.
Natriumbicarbonat senkt den Säuregehalt in den Muskeln, damit du länger trainieren kannst. Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass die effektivste Dosis 0,3 Gramm pro kg ist, die 60-180 Minuten vor dem Sport eingenommen wird.
Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen wie Erbrechen, Blähungen und Blähungen auf. Du kannst diese Auswirkungen möglicherweise verringern, indem du Natriumbicarbonat mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnimmst, kleine Dosen über den Tag verteilst oder magensaftresistente Kapseln einnimmst.
Auch wenn Natriumbikarbonat vielversprechend klingt, solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist, bevor du es ausprobierst.
