Vor einem Nickerchen Kaffee zu trinken, mag kontraintuitiv erscheinen.
Viele Menschen befürworten diese Gewohnheit jedoch, um ihr Energieniveau zu steigern.
Dieser Artikel gibt einen detaillierten Einblick in die Wissenschaft, die hinter dem Kaffee-Nickerchen steckt, und zeigt, ob es Vorteile bringt.
Was ist ein Kaffeenickerchen?
Ein Kaffeenickerchen ist das Trinken von Kaffee vor dem Schlafengehen für eine kurze Zeitspanne.
Es wird angenommen, dass dies das Energieniveau aufgrund seiner Wirkung auf Adenosin, eine Chemikalie, die den Schlaf fördert, erhöht (1).
Wenn du dich müde fühlst, zirkuliert Adenosin in großen Mengen durch deinen Körper. Nachdem du eingeschlafen bist, beginnt der Adenosinspiegel zu sinken.
Koffein konkurriert mit Adenosin um die Rezeptoren in deinem Gehirn. Obwohl Koffein den Adenosinspiegel in deinem Körper nicht so stark senkt wie der Schlaf, verhindert es, dass diese Substanz in deinem Gehirn ankommt. Deshalb fühlst du dich weniger schläfrig (1, 2, 3).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten, dass Kaffeetrinken vor einem Mittagsschlaf das Energieniveau steigern kann, da der Körper im Schlaf Adenosin abbaut. Im Gegenzug muss Koffein mit weniger Adenosin um die Rezeptoren in deinem Gehirn konkurrieren (1).
Mit anderen Worten: Schlaf kann die Wirkung von Kaffee verstärken, indem er die Verfügbarkeit von Rezeptoren für Koffein in deinem Gehirn erhöht. Deshalb kann ein Nickerchen mit Kaffee das Energieniveau stärker erhöhen als das Trinken von Kaffee oder das Schlafen.
Du denkst vielleicht, dass Kaffeetrinken dich vom Nickerchen abhalten würde, aber bedenke, dass es einige Zeit dauert, bis dein Körper die Wirkung von Koffein spürt.
Zusammenfassung
Bei einem Kaffeenickerchen trinkst du vor dem Schlafengehen für eine kurze Zeit Kaffee. Es wird angenommen, dass er das Energieniveau steigert, indem er die Aufnahmefähigkeit deines Gehirns für Koffein erhöht.
Kaffeegenuss und Nickerchen zeitlich abstimmen
Die meisten Experten schlagen vor, dass der beste Weg für ein Kaffeenickerchen darin besteht, unmittelbar vor dem Einschlafen für etwa 15-20 Minuten Koffein zu konsumieren (4, 5).
Dieser Zeitpunkt wird unter anderem deshalb vorgeschlagen, weil es ungefähr so lange dauert, bis man die Wirkung von Koffein spürt (5).
Außerdem kannst du in eine Art Tiefschlaf fallen, der Slow-Wave-Schlaf genannt wird, wenn du eine halbe Stunde oder länger schläfst.
Das Aufwachen während des Slow-Wave-Schlafs kann zu Schlafträgheit führen, einem Zustand von Schläfrigkeit und Orientierungslosigkeit. Es wird vermutet, dass die Begrenzung des Kaffeeschlafs auf weniger als 30 Minuten dies verhindern kann (6).
Auch die Tageszeit, zu der jemand ein Kaffeenickerchen macht, kann wichtig sein.
Eine kleine Studie mit 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass die Teilnehmer, die 400 mg Koffein – das entspricht vier Tassen Kaffee – sechs, drei oder null Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nahmen, alle einen gestörten Schlaf hatten (7).
Diese Forschung zeigt, dass es am besten ist, mehr als sechs Stunden vor dem Schlafengehen ein Kaffeenickerchen zu machen.
Schließlich scheint auch die Menge an Koffein, die vor einem Kaffeenickerchen konsumiert wird, einen Einfluss auf dessen Wirksamkeit zu haben.
Die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass 200 mg Koffein – etwa zwei Tassen Kaffee – die ungefähre Menge sind, die du brauchst, um dich beim Aufwachen wacher und energiegeladener zu fühlen (4, 5, 8).
Zusammenfassung
Etwa zwei Tassen Kaffee vor dem Schlafengehen für 20 Minuten zu trinken, kann der beste Weg sein, um die Vorteile des Kaffeeschlafs zu nutzen. Um nächtliche Schlafstörungen zu vermeiden, sollte der Koffeinkonsum sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingestellt werden.
Verleiht dir das Kaffeenickerchen wirklich mehr Energie?
Obwohl die Logik hinter dem Kaffeenickerchen plausibel erscheint, gibt es nur wenige Forschungsergebnisse, die die Behauptung stützen, dass sie mehr Energie liefern als ein Nickerchen oder Kaffee allein.
Die wenigen Studien, die es gibt, sind jedoch vielversprechend.
Eine Studie mit 12 Erwachsenen zeigte, dass Teilnehmer, die 200 mg Koffein und anschließend ein 15-minütiges Nickerchen zu sich nahmen, bevor sie für zwei Stunden in einen Fahrsimulator gesetzt wurden, sich hinter dem Steuer 91 % weniger schläfrig fühlten als diejenigen, die kein Koffein und kein Nickerchen zu sich genommen hatten (4).
Die Studie ergab auch, dass diejenigen, die während des Mittagsschlafs nicht vollständig einschliefen, trotzdem eine verbesserte Energie hatten (4).
In einer ähnlichen Studie mit 10 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die vor dem Schlafen 150 mg Koffein zu sich nahmen, sich während der zwei Stunden in einem Fahrsimulator deutlich weniger schläfrig fühlten als die Kontrollgruppe (9).
Eine andere kleine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von 200 mg Koffein, gefolgt von einem 20-minütigen Nickerchen, die Energie und die Leistung bei Computeraufgaben effektiver verbessert als ein Nickerchen plus Gesichtswaschen oder die Exposition gegenüber hellem Licht (5).
Schließlich deuten weitere Untersuchungen darauf hin, dass der gleichzeitige Konsum von Koffein und Nickerchen die Wachsamkeit und Energie während der Nachtarbeit stärker erhöht als Koffein oder Schlaf allein (8, 10).
Die Ergebnisse dieser Studien deuten zwar darauf hin, dass das Kaffeenickerchen einen Energieschub bewirkt, aber sie sind klein und verwenden Koffein in Pillenform.
Es sind weitere Untersuchungen nötig, um herauszufinden, wie flüssiger Kaffee vor dem Mittagsschlaf die Energie und Wachsamkeit beim Aufwachen verbessert.
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination von Koffein und Nickerchen mehr Energie liefert als Koffein oder Schlaf allein. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob diese Ergebnisse speziell für das Trinken von Kaffee vor dem Mittagsschlaf gelten.
Solltest du ein Nickerchen mit Kaffee machen?
Es ist nicht verwunderlich, dass viele Menschen versuchen wollen, ein Kaffeenickerchen zu machen, um ihr Energieniveau zu steigern oder ihre Aufmerksamkeit zu verbessern.
Es gibt jedoch nur wenige Studien, die die Wirksamkeit von Kaffee-Nickerchen belegen.
Wenn du daran interessiert bist, ein Kaffeenickerchen in deinen Tag einzubauen, solltest du auf die Art und Menge des Kaffees achten, den du trinkst.
Die in den meisten Studien verwendete Koffeinmenge entspricht etwa zwei Tassen Kaffee. Der Konsum dieser Menge flüssigen Kaffees hat wahrscheinlich die gleiche Wirkung wie die Einnahme von Koffeintabletten vor einem Nickerchen, wurde aber nicht getestet.
Wenn du vor dem Schlafengehen Kaffee mit Zuckerzusatz oder Aromastoffen trinkst, kann das die Wirksamkeit des Nickerchens verringern – schwarzer Kaffee ist die gesündere Alternative.
Schließlich kann übermäßiger Koffeinkonsum bei manchen Menschen zu Unruhe, Angstzuständen, Muskelzittern und anderen Problemen führen. Koffein kann auch den Schlaf stören, wenn es weniger als sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird (7).
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass bis zu 400 mg Koffein pro Tag – das entspricht etwa vier Tassen Kaffee – für die meisten Menschen unbedenklich sind (11, 12).
Erinnere dich an diese empfohlene maximale tägliche Koffeinaufnahme, wenn du deinen Kaffeekonsum erhöhst, um ein Kaffeenickerchen zu machen.
Zusammenfassung
Ein Kaffeenickerchen kann zwar das Energieniveau verbessern, aber du musst trotzdem auf die Art des Kaffees und die Menge des Koffeins achten, die du konsumierst.
Die Quintessenz
Ein Schläfchen mit Kaffee kann die Energie stärker steigern als Kaffee oder Schlafen allein, obwohl es nur wenige Untersuchungen gibt, die diesen Effekt belegen.
Etwa 2 Tassen Kaffee direkt vor einem 20-minütigen Nickerchen sind möglicherweise der beste Weg, um die Vorteile zu nutzen.
Um nächtliche Schlafstörungen zu vermeiden, solltest du mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr trinken.
Ein Kaffeenickerchen kann durchaus einen Versuch wert sein, solange du es mit deinem Koffeinkonsum nicht übertreibst.
