Beta-Alanin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und Fitnessbegeisterten.
Das liegt daran, dass es nachweislich die Leistung steigert und die allgemeine Gesundheit fördert.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über Beta-Alanin wissen musst.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure.
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren wird sie von deinem Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet.
Stattdessen bildet sie zusammen mit Histidin Carnosin. Carnosin wird dann in deinen Skelettmuskeln gespeichert (1).
Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in deinen Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt (2, 3).
Zusammenfassung
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Dein Körper nutzt sie, um Carnosin zu produzieren, das dazu beiträgt, die sportliche Leistung zu verbessern.
Wie wirkt es?
In deinen Muskeln ist der Histidinspiegel normalerweise hoch und der Beta-Alaninspiegel niedrig, was die Produktion von Carnosin (1, 4).
Die Einnahme von Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln nachweislich um 80% (4, 5, 6, 7, 8).
So wirkt Carnosin beim Sport:
- Glukose wird abgebaut: Die Glykolyse ist der Abbau von Glukose, die die Hauptbrennstoffquelle bei hochintensivem Training ist.
- Es entsteht Laktat: Wenn du Sport treibst, bauen deine Muskeln Glukose zu Milchsäure ab. Diese wird in Laktat umgewandelt, das Wasserstoffionen (H+) produziert.
- Die Muskeln werden immer saurer: Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert in deinen Muskeln und machen sie saurer.
- Müdigkeit setzt ein: Die Übersäuerung der Muskeln blockiert den Glukoseabbau und verringert die Fähigkeit deiner Muskeln, sich zusammenzuziehen. Das verursacht Müdigkeit (8, 9, 10).
- Carnosin-Puffer: Carnosin dient als Säurepuffer und reduziert den Säuregehalt in den Muskeln bei hochintensiven Übungen (8, 11).
Da Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel den Carnosinspiegel erhöhen, helfen sie deinen Muskeln, ihren Säuregehalt während des Trainings zu reduzieren. Dadurch wird die allgemeine Ermüdung verringert.
Zusammenfassung
Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen den Carnosin-Gehalt, der den Säuregehalt in deinen Muskeln bei hochintensiven Übungen reduziert.
Sportliche Leistung und Stärke
Beta-Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es die Ermüdung verringert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.
Erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung
Studien zeigen, dass Beta-Alanin dazu beiträgt, deine Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) zu verlängern.
Mit anderen Worten, es hilft dir, länger am Stück zu trainieren. Eine Studie mit Radfahrern ergab, dass eine vierwöchige Supplementierung die Gesamtleistung um 13 % erhöhte und nach 10 Wochen um weitere 3,2 % (3, 5, 8, 12).
In ähnlicher Weise steigerten 20 Männer bei einem vergleichbaren Fahrradtest ihre Zeit bis zur Erschöpfung um 13-14%, nachdem sie vier Wochen lang Beta-Alanin supplementiert hatten (13).
Vorteile von Übungen mit kürzerer Dauer
Im Allgemeinen begrenzt die Muskelübersäuerung die Dauer von hochintensiven Übungen.
Aus diesem Grund fördert Beta-Alanin speziell die Leistung bei hochintensiven und kurz andauernden Übungen, die eine bis mehrere Minuten dauern.
Eine Studie ergab, dass die sechswöchige Einnahme von Beta-Alanin die TTE bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) um 19 % erhöhte (14).
In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sieben Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten, in einem 2.000-Meter-Rennen über 6 Minuten 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe (15).
Andere Vorteile
Bei älteren Erwachsenen kann Beta-Alanin helfen, die Muskelausdauer zu erhöhen (16).
Beim Krafttraining kann es das Trainingsvolumen erhöhen und die Ermüdung verringern. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Beta-Alanin die Kraft verbessert (17, 18, 19, 20).
Zusammenfassung
Beta-Alanin ist am effektivsten bei Übungen, die eine bis mehrere Minuten dauern. Es kann dazu beitragen, die Ermüdung zu verringern und gleichzeitig die Belastbarkeit und die Muskelausdauer zu erhöhen.
Körperzusammensetzung
Es gibt Hinweise darauf, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessern kann.
Eine Studie zeigte, dass eine dreiwöchige Supplementierung die fettfreie Muskelmasse (21).
Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessert, indem es das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum fördert.
Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede bei der Körperzusammensetzung und dem Körpergewicht nach der Behandlung (20, 22).
Zusammenfassung
Beta-Alanin kann dazu beitragen, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Dies könnte zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führen – allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Andere gesundheitliche Vorteile
Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel, was verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann.
Interessanterweise deuten Tier- und Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin antioxidative, alterungshemmende und immunstärkende Eigenschaften hat. Studien am Menschen sind jedoch noch nicht abgeschlossen.
Zu den antioxidativen Vorteilen von Carnosin gehören die Neutralisierung freier Radikale und die Verringerung von oxidativem Stress (23, 24, 25).
Außerdem deuten Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin die Stickstoffoxidproduktion erhöht. Dies kann helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu verbessern (26).
Und schließlich kann Carnosin die Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Erwachsenen verbessern (16, 27).
Zusammenfassung
Carnosin hat antioxidative und immunstärkende Eigenschaften. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen aus.
Wichtigste Nahrungsquellen
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Beta-Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch.
Es ist Teil größerer Verbindungen – vor allem Carnosin und Anserin – und wird bei deren Verdauung freigesetzt.
Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Allesfressern etwa 50% weniger Carnosin in ihren Muskeln (28).
Obwohl die meisten Menschen ausreichende Mengen an Beta-Alanin über ihre Ernährung aufnehmen können, erhöhen Nahrungsergänzungsmittel den Gehalt noch weiter.
Zusammenfassung
Beta-Alanin kann aus Carnosin-reichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch gewonnen werden.
Dosierungsempfehlungen
Die Standarddosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm täglich (29).
Der Verzehr von Beta-Alanin zu einer Mahlzeit kann den Carnosinspiegel weiter erhöhen (30).
Beta-Alanin-Präparate scheinen den Carnosinspiegel in den Muskeln besser aufzufüllen als die Einnahme von Carnosin selbst (31).
Zusammenfassung
Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich 2-5 Gramm Beta-Alanin zu sich zu nehmen. Die Einnahme mit einer Mahlzeit kann sogar noch effektiver sein.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Die Einnahme übermäßiger Mengen von Beta-Alanin kann Parästhesien verursachen, ein ungewöhnliches Gefühl, das typischerweise als „Kribbeln der Haut“ beschrieben wird. Es tritt normalerweise im Gesicht, im Nacken und auf den Handrücken auf.
Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Höhe der Dosis zu. Es kann vermieden werden, indem man kleine Dosen einnimmt – etwa 800 mg auf einmal (3).
Es gibt keinen Beweis dafür, dass Parästhesie in irgendeiner Weise schädlich ist (32).
Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist ein Rückgang des Taurinspiegels. Das liegt daran, dass Beta-Alanin mit Taurin um die Aufnahme in deine Muskeln konkurrieren kann.
Zusammenfassung
Zu den Nebenwirkungen gehören Kribbeln und eine Abnahme des Taurinspiegels. Die Datenlage ist begrenzt, aber Beta-Alanin scheint für gesunde Menschen sicher zu sein.
Kombination von Sportergänzungsmitteln
Beta-Alanin wird oft mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, z.B. mit Natriumbikarbonat und Kreatin.
Natriumbicarbonat
Natriumbikarbonat, auch Backpulver genannt, steigert die sportliche Leistung, indem es die Säure im Blut und in den Muskeln reduziert (3).
Viele Studien haben Beta-Alanin und Natriumbikarbonat in Kombination untersucht.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination der beiden Nahrungsergänzungsmittel Vorteile bringt – insbesondere bei Übungen, bei denen eine Übersäuerung der Muskeln die Leistung beeinträchtigt (33, 34).
Kreatin
Kreatin erhöht die ATP-Verfügbarkeit und fördert so die Leistung bei hochintensiven Sportarten.
Es ist erwiesen, dass Kreatin und Beta-Alanin zusammen die sportliche Leistung, die Kraft und die fettfreie Muskelmasse verbessern (35, 36, 37).
Zusammenfassung
Beta-Alanin kann noch effektiver sein, wenn es mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Natriumbicarbonat oder Kreatin kombiniert wird.
Die Quintessenz
Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelermüdung verringert.
Außerdem hat es antioxidative, immunstärkende und Anti-Aging-Eigenschaften.
Du kannst Beta-Alanin über Lebensmittel, die Carnosin enthalten, oder über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Die empfohlene Dosis liegt bei 2-5 Gramm täglich.
Obwohl übermäßige Mengen ein Kribbeln in der Haut verursachen können, gilt Beta-Alanin als sichere und wirksame Ergänzung zur Steigerung der sportlichen Leistung.
