Beta-Carotin ist ein Pflanzenpigment, das roten, orangen und gelben Gemüsesorten ihre leuchtende Farbe verleiht.
Beta-Carotin gilt als Provitamin-A-Carotinoid, was bedeutet, dass der Körper es in Vitamin A (Retinol) umwandeln kann.
Außerdem hat Beta-Carotin starke antioxidative Eigenschaften.
Der Name leitet sich von dem lateinischen Wort für Karotte ab. Beta-Carotin wurde von dem Wissenschaftler Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder entdeckt, der es 1831 aus Karotten kristallisierte.
Dieser Artikel befasst sich mit:
- die Vorteile von Beta-Carotin
- welche Lebensmittel es enthalten
- wie viel dein Körper braucht
- Mögliche Risiken im Zusammenhang mit Beta-Carotin-Ergänzungen
Was sind die Vorteile von Beta-Carotin?
Beta-Carotin ist nicht nur eine Nahrungsquelle für Provitamin A, sondern wirkt auch als Antioxidans.
Antioxidantien sind Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn die Zahl der freien Radikale im Körper zu hoch wird und ein Ungleichgewicht entsteht, führt dies zu Zell- und Gewebeschäden, die als oxidativer Stress bezeichnet werden.
Oxidativer Stress ist eine bekanntermaßen mitverantwortlich zur Entstehung bestimmter chronischer Krankheiten bei. Antioxidantien wie Beta-Carotin helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren oder zu verhindern.
Eine Vielzahl von Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, die Gesundheit fördern kann.
Indem sie den oxidativen Stress im Körper reduzieren, können Antioxidantien vor Krankheiten schützen wie:
- bestimmte Krebsarten
- Herzkrankheiten
- kognitive Störungen wie die Alzheimer-Krankheit
Die Forschung hat den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, und die Einnahme von Beta-Carotin-Präparaten mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:
Bessere kognitive Funktion durch Beta-Carotin
Einigen Studien zufolge kann Beta-Carotin aufgrund seiner antioxidativen Wirkung deine kognitiven Funktionen verbessern.
Eine 2018 Untersuchung von acht Studien zu Antioxidantien, darunter auch Beta-Carotin, umfasste, ergab einen geringen Nutzen einer Beta-Carotin-Supplementierung für die kognitive Funktion und das Gedächtnis.
Dabei ist zu beachten, dass die kognitiven Vorteile von Beta-Carotin nur bei einer langfristigen Supplementierung über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Jahren zu beobachten waren.
Die Forscherinnen und Forscher fanden jedoch keine signifikante kurzfristige Wirkung und kamen zu dem Schluss, dass weitere Forschung notwendig ist.
Der potenzielle Nutzen von Beta-Carotin-Präparaten für die kognitive Gesundheit muss weiter erforscht werden.
Allerdings gibt es gute Beweise dass der Verzehr von Obst und Gemüse im Allgemeinen, einschließlich derjenigen, die reich an Beta-Carotin sind, das Risiko eines kognitiven Rückgangs und von Krankheiten wie Demenz verringern kann.
Beta-Carotin für eine gesunde Haut
Beta-Carotin kann auch die Gesundheit deiner Haut fördern. Das liegt wahrscheinlich an seiner antioxidativen Wirkung.
Ein Rückblick 2012 zeigte, dass eine ausreichende Zufuhr von antioxidativen Mikronährstoffen, einschließlich Beta-Carotin, die Abwehrkräfte der Haut gegen UV-Strahlung stärken und die Gesundheit und das Aussehen der Haut erhalten kann.
Die Forscherinnen und Forscher weisen jedoch darauf hin, dass der Sonnenschutz, den Beta-Carotin in der Nahrung bietet, deutlich geringer ist als die Verwendung eines aktuellen Sonnenschutzmittels.
Beta-Carotin hilft der Gesundheit der Lunge
Die Forschung über die Wirkung von Beta-Carotin auf die Lungengesundheit ist uneinheitlich.
Vitamin A, das der Körper aus Betacarotin herstellt, hilft die Lunge, richtig zu arbeiten.
Außerdem haben Menschen, die viel betacarotinhaltige Lebensmittel essen, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs.
Eine 2017 Studie mit mehr als 2.500 Menschen legt nahe, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin ist, eine schützende Wirkung gegen Lungenkrebs hat.
Allerdings haben Studien nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleiche Wirkung haben wie der Verzehr von frischem Gemüse.
Tatsächlich könnte die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln das Lungenkrebsrisiko von Rauchern sogar erhöhen.
Beta-Carotin hift bei Gesundheit der Augen
Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin ist, kann die Augengesundheit fördern und vor Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) schützen, einer Krankheit, die zu Sehkraftverlust führt.
Forschung hat gezeigt, dass ein hoher Blutspiegel an Carotinoiden – einschließlich Beta-Carotin – das Risiko, eine fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln, um bis zu 35 Prozent senken kann.
Plus, Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, das reich an Beta-Carotin ist, das AMD-Risiko bei Rauchern besonders wirksam verringern kann.
Lies hier über 8 Nährstoffe, die deine Augengesundheit verbessern können.
Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Forschung deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie Betacarotin vor der Entstehung bestimmter Krebsarten schützen kann.
Dazu gehören:
Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, sich reichlich mit Obst und Gemüse zu ernähren, das reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, die zusammen die Gesundheit unterstützen, anstatt Beta-Carotin-Präparate einzunehmen.
Zusammenfassung
Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit von Gehirn, Haut, Lunge und Augen fördern kann. Nahrungsquellen sind wahrscheinlich eine sicherere und gesündere Wahl als Beta-Carotin-Präparate.
Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind
Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse mit roter, oranger oder gelber Farbe enthalten.
Du solltest dich aber auch nicht vor dunklem Blattgemüse oder anderen grünen Gemüsesorten scheuen, denn auch sie enthalten eine gute Menge dieses Antioxidans.
Einige Forschung hat gezeigt, dass gekochte Karotten mehr Carotinoide liefern als rohe Karotten. Auch die Zugabe von Olivenöl kann die Bioverfügbarkeit von Karotinoiden erhöhen.
Beta-Carotin ist eine fettlösliche Verbindung, weshalb der Verzehr dieses Nährstoffs mit einem Fett seine Aufnahme verbessert.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt gehören:
- dunkles Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat
- Süßkartoffeln
- Möhren
- Brokkoli
- Butternusskürbis
- Cantaloupe
- rote und gelbe Paprika
- Aprikosen
- Brokkoli
- Erbsen
- Römischer Kopfsalat
Beta-Carotin ist auch in Kräutern und Gewürzen enthalten, z.B. in:
- Paprika
- Cayennepfeffer
- Chili
- Petersilie
- Koriander
- Majoran
- Salbei
- Koriander
Die Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält folgende Angaben zum Beta-Carotin-Gehalt:
- 100 Gramm gekochte Karotten liefern 8.279 Mikrogramm (mcg) an Beta-Carotin.
- 100 Gramm gekochter Spinat ohne Fettzugabe liefert etwEine 6.103 mcg an Beta-Carotin.
- 100 Gramm gekochte Süßkartoffeln enthalten 9.406 mcg an Beta-Carotin.
Wenn du diese Lebensmittel, Kräuter und Gewürze mit einem gesunden Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen und Samen kombinierst, kann der Körper sie besser aufnehmen.
Lies hier mehr über andere Kräuter und Gewürze, die einen starken gesundheitlichen Nutzen haben.
Zusammenfassung
Karotten, Süßkartoffeln und dunkles Blattgemüse gehören zu den besten Quellen für Beta-Carotin. Füge ein wenig Öl hinzu, damit der Körper den Nährstoff besser aufnehmen kann.
Wie viel Beta-Carotin solltest du zu dir nehmen?
Die meisten Menschen können genügend Beta-Carotin über die Nahrung aufnehmen, ohne dass sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden müssen, solange sie eine Reihe von Gemüsesorten essen.
Es gibt keine festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) für Betacarotin. Die RDA für Beta-Carotin ist in der RDA für Vitamin A enthalten.
Da sowohl vorgeformtes Vitamin A als auch Provitamin-A-Carotinoide in der Nahrung vorkommen, werden die täglichen Empfehlungen für Vitamin A als Retinol-Aktivitäts-Äquivalente (RAE) angegeben.
Dies berücksichtigt die Unterschiede zwischen vorgebildetem Vitamin A (das in tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt) und Provitamin-A-Carotinoiden wie Betacarotin.
Laut der ODS sollten erwachsene Frauen 700 mcg RAE pro Tag bekommen, während erwachsene Männer 900 mcg RAE pro Tag brauchen.
Schwangere und stillende Frauen brauchen 770 mcg RAE bzw. 1.300 mcg RAE.
Es gibt zwar eine festgelegte tolerierbare Höchstmenge (UL) für vorgebildetes Vitamin A, aber keine UL für Provitamin-A-Carotinoide wie Betacarotin.
Das liegt daran, dass Beta-Carotin und andere Carotinoide selbst in hohen Dosen wahrscheinlich keine gesundheitlichen Probleme verursachen.
Beachte jedoch, dass Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel im Gegensatz zu Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, andere Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu negativen Folgen führen können.
Der UL für vorgebildetes Vitamin A liegt bei 3.000 mcg für Männer und Frauen, einschließlich schwangerer und stillender Frauen.
Wenn du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehst, sprich mit deinem Arzt über deinen individuellen Bedarf und mögliche Risiken. Besprich bestimmte Medikamente oder Lebensstilfaktoren, die die Dosierung und den Bedarf beeinflussen können.
Zusammenfassung
Erwachsene sollten im Allgemeinen zwischen 700 und 900 mcg RAE an Vitamin A pro Tag zu sich nehmen. Die RDA umfasst sowohl vorgeformtes Vitamin A als auch Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin.
Gibt es Risiken, wenn man zu viel davon zu sich nimmt?
Nach Angaben der National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) werden Beta-Carotin-Ergänzungen nicht mit größeren negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, selbst bei hohen Ergänzungsdosen von 20-30 mg pro Tag.
Der Verzehr von carotinreichen Lebensmitteln über längere Zeiträume wird nicht mit Toxizität in Verbindung gebracht.
Im Laufe der Zeit kann der Verzehr extrem hoher Mengen an Beta-Carotin zu einer harmlosen Erkrankung namens Carotinodermie führen, bei der sich die Haut gelb-orange verfärbt.
Es wird jedoch empfohlen, dass Menschen, die rauchen, Beta-Carotin-Ergänzungen vermeiden.
Menschen, die rauchen, und möglicherweise auch diejenigen, die früher geraucht haben, sollten Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine meiden, die mehr als 100 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A liefern, entweder durch vorgeformtes Retinol oder Beta-Carotin.
Das liegt daran, dass Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohe Ergänzungsdosen dieser Nährstoffe mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Menschen, die rauchen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass hohe Dosen von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen und das natürliche Abwehrsystem des Körpers negativ beeinflussen können.
Gesundheitsexperten empfehlen in der Regel eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen sind, der Einnahme von Beta-Carotin-Präparaten vorzuziehen.
Zusammenfassung
Beta-Carotin-Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher, können aber für Menschen, die rauchen oder geraucht haben, ein Risiko darstellen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist generell zu empfehlen.
Die Quintessenz
Beta-Carotin ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und eine wichtige Quelle für Vitamin A. Die Forschung hat die Aufnahme von Beta-Carotin mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine obst- und gemüsereiche Ernährung ist der beste Weg, um deine Beta-Carotin-Aufnahme zu erhöhen und Krankheiten vorzubeugen.
Sprich mit deinem Arzt oder Ernährungsberater, wie du deine Beta-Carotin-Zufuhr erhöhen kannst.
Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um sicherzustellen, dass es für deine Gesundheit geeignet und sicher ist.
