Achtsames Essen ist eine Technik, die dir hilft, Kontrolle über deine Essgewohnheiten zu gewinnen.

Es hat sich gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördert, Essanfälle reduziert und dir hilft, dich besser zu fühlen.

Dieser Artikel erklärt, was achtsames Essen ist, wie es funktioniert und was du tun musst, um damit anzufangen.

Bild zum Artikel: Achtsames Essen 101 - Ein Leitfaden für Anfänger - achtsames essen 101 ein leitfaden fuer anfaenger

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit, einem buddhistischen Konzept.

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die dir hilft, deine Gefühle und körperlichen Empfindungen zu erkennen und zu bewältigen (1, 2, 3, 4).

Es wird zur Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt, darunter Essstörungen, Depressionen, Angstzustände und verschiedene Verhaltensweisen in Bezug auf Essen (5, 6, 7).

Beim achtsamen Essen geht es darum, durch Achtsamkeit einen Zustand zu erreichen, in dem du deine Erfahrungen, dein Verlangen und deine körperlichen Signale beim Essen vollständig wahrnimmst (8).

Achtsames Essen bedeutet im Wesentlichen:

  • langsam und ohne Ablenkung zu essen
  • Auf körperliche Hungerzeichen hören und nur essen, bis man satt ist
  • Unterscheidung zwischen echten Hunger- und Nicht-Hunger-Auslösern für das Essen
  • Deine Sinne ansprechen, indem du Farben, Gerüche, Geräusche, Texturen und Geschmäcker wahrnimmst
  • Mit Schuldgefühlen und Ängsten in Bezug auf Essen umgehen lernen
  • Essen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten
  • die Auswirkungen von Essen auf deine Gefühle und deine Figur wahrnehmen
  • Dein Essen wertschätzen

Diese Dinge ermöglichen es dir, automatische Gedanken und Reaktionen durch bewusstere, gesündere Reaktionen zu ersetzen (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen basiert auf der Achtsamkeit, einer Form der Meditation. Beim achtsamen Essen geht es darum, ein Bewusstsein für deine Erfahrungen, körperlichen Signale und Gefühle in Bezug auf Essen zu entwickeln.

Warum solltest du achtsames Essen ausprobieren?

Die schnelllebige Gesellschaft von heute verführt die Menschen mit einer Fülle von Nahrungsmitteln, die zur Auswahl stehen.

Hinzu kommt, dass Ablenkungen die Aufmerksamkeit von der eigentlichen Nahrungsaufnahme auf Fernseher, Computer und Smartphones gelenkt haben.

Essen ist zu einer gedankenlosen Handlung geworden, die oft schnell erledigt wird. Das kann problematisch sein, da dein Gehirn bis zu 20 Minuten braucht, um zu merken, dass du satt bist.

Wenn du zu schnell isst, kann es sein, dass das Sättigungssignal erst kommt, wenn du schon zu viel gegessen hast. Das kommt häufig bei Essanfällen vor.

Wenn du achtsam isst, stellst du deine Aufmerksamkeit wieder her und verlangsamst dein Tempo, sodass das Essen zu einer bewussten Handlung wird und nicht automatisch abläuft.

Wenn du außerdem deine Wahrnehmung für körperliche Hunger- und Sättigungssignale verbesserst, kannst du zwischen emotionalem und echtem, körperlichem Hunger unterscheiden (10).

Du wirst dir auch der Auslöser bewusst, die dich zum Essen verleiten, obwohl du nicht unbedingt hungrig bist.

Wenn du deine Auslöser kennst, kannst du einen Abstand zwischen ihnen und deiner Reaktion schaffen, der dir die Zeit und die Freiheit gibt, zu entscheiden, wie du reagieren willst.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen hilft dir, zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu unterscheiden. Es erhöht auch dein Bewusstsein für nahrungsbedingte Auslöser und gibt dir die Freiheit, deine Reaktion darauf zu wählen.

Achtsames Essen und Abnehmen

Es ist bekannt, dass die meisten Abnehmprogramme auf lange Sicht nicht funktionieren.

Rund 85% der Menschen mit Fettleibigkeit, die abnehmen, erreichen oder überschreiten innerhalb weniger Jahre wieder ihr Ausgangsgewicht (11).

Binge Eating, emotionales Essen, externes Essen und Essen als Reaktion auf Essensgelüste wurden mit Gewichtszunahme und erneuter Gewichtszunahme nach erfolgreichem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).

Chronische Stressbelastung kann auch eine große Rolle bei Überessen und Fettleibigkeit spielen (16, 17).

Die große Mehrheit der Studien ist sich einig, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es das Essverhalten verändert und Stress reduziert (18).

Ein 6-wöchiges Gruppenseminar über achtsames Essen bei Menschen mit Adipositas führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4 kg während des Seminars und der 12-wöchigen Nachbeobachtungszeit (10).

Ein anderes 6-monatiges Seminar führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 12 kg (26 Pfund) – ohne dass in den folgenden 3 Monaten wieder Gewicht zugenommen wurde (19).

Wenn du deine Denkweise über Essen änderst, werden die negativen Gefühle, die mit dem Essen verbunden sein können, durch Bewusstsein, verbesserte Selbstkontrolle und positive Emotionen ersetzt (17, 20, 21, 22, 23).

Wenn unerwünschte Essgewohnheiten angegangen werden, erhöhen sich deine Chancen auf einen langfristigen Abnehmerfolg.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Essverhalten verändert und den mit dem Essen verbundenen Stress reduziert.

Achtsames Essen und Binge Eating

Beim Binge Eating wird eine große Menge an Lebensmitteln in kurzer Zeit gedankenlos und unkontrolliert gegessen (24).

Sie wird mit Essstörungen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, und eine Studie zeigte, dass fast 70 % der Menschen mit Binge-Eating-Störung fettleibig sind (25, 26, 27).

Achtsames Essen kann die Schwere und Häufigkeit von Binge-Eating-Episoden drastisch reduzieren (17, 20, 28, 29).

Eine Studie ergab, dass nach einer 6-wöchigen Gruppenintervention bei Frauen mit Adipositas die Binge-Eating-Episoden von 4 auf 1,5 Mal pro Woche zurückgingen. Auch der Schweregrad der einzelnen Episoden nahm ab (30).

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen kann helfen, Essanfälle zu verhindern. Es kann sowohl die Häufigkeit von Essanfällen als auch die Schwere der einzelnen Essanfälle reduzieren.

Achtsames Essen und ungesunde Essgewohnheiten

Achtsamkeitsmethoden sind nicht nur eine wirksame Behandlung für Binge Eating, sondern reduzieren nachweislich auch (20):

  • Emotionales Essen. Das ist der Akt des Essens als Reaktion auf bestimmte Emotionen (31).
  • Externes Essen. Dies ist der Fall, wenn du als Reaktion auf lebensmittelbedingte Signale aus der Umgebung isst, wie z. B. den Anblick oder Geruch von Lebensmitteln (32).

Ungesunde Essgewohnheiten wie diese sind die am häufigsten berichteten Verhaltensprobleme bei Menschen mit Adipositas.

Achtsames Essen vermittelt dir die Fähigkeiten, die du brauchst, um mit diesen Impulsen umzugehen. So kannst du deine Reaktionen selbst steuern, anstatt dich von deinem Instinkt leiten zu lassen.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen kann gängige, ungesunde Essverhaltensweisen wie emotionales und äußeres Essen wirksam behandeln.

Wie man achtsames Essen praktiziert

Um Achtsamkeit zu praktizieren, brauchst du eine Reihe von Übungen und Meditationen (33).

Viele Menschen finden es hilfreich, ein Seminar, einen Online-Kurs oder einen Workshop über Achtsamkeit oder achtsames Essen zu besuchen.

Es gibt jedoch viele einfache Möglichkeiten, mit dem Thema anzufangen, von denen einige schon für sich genommen große Vorteile haben:

  • Iss langsamer und überstürze deine Mahlzeiten nicht.
  • Kaue gründlich.
  • Eliminiere Ablenkungen, indem du den Fernseher ausschaltest und dein Handy weglegst.
  • Iss in Ruhe.
  • Konzentriere dich darauf, wie das Essen dich fühlen lässt.
  • Hör auf zu essen, wenn du satt bist.
  • Frage dich, warum du isst, ob du wirklich hungrig bist und ob das Essen, das du ausgewählt hast, gesund ist.

Für den Anfang ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit pro Tag auszuwählen und sich auf diese Punkte zu konzentrieren.

Sobald du den Dreh raus hast, wird Achtsamkeit ganz natürlich. Dann kannst du dich darauf konzentrieren, diese Gewohnheiten auf weitere Mahlzeiten zu übertragen.

ZUSAMMENFASSUNG

Achtsames Essen braucht Übung. Versuche, langsamer zu essen, gründlich zu kauen, Ablenkungen zu beseitigen und mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist.

Zusammenfassung

Achtsames Essen ist ein mächtiges Werkzeug, um die Kontrolle über dein Essen zurückzugewinnen.

Wenn herkömmliche Diäten bei dir nicht funktioniert haben, ist diese Technik eine Überlegung wert.

Wenn du das achtsame Essen ausprobieren willst, findest du im Handel viele gute Bücher zu diesem Thema und online. Du kannst auch an der Nutritastic Mindful Eating Challenge teilnehmen, um den Anfang zu machen.

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