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Beta-Glucan ist eine Art von Ballaststoff, der für viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Lebensmitteln wie Hafer, Weizen und Gerste verantwortlich ist.
Seine Auswirkungen auf die Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel wurden eingehend untersucht, und es wurde nachgewiesen, dass er das Immunsystem stärkt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
Du fragst dich vielleicht, wie du deine Aufnahme von Beta-Glucan erhöhen kannst, um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Beta-Glucan und erklärt, was es ist, wie es funktioniert und wie es sich auf deine Gesundheit auswirken kann.
Was ist Beta-Glucan?
Es gibt zwei Hauptkategorien von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine dicke, gelartige Substanz bilden. Unlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht auf. Stattdessen absorbieren sie Flüssigkeit, während sie durch deinen Verdauungstrakt wandern (1).
Beta-Glucan ist eine besondere Form von löslichen Ballaststoffen. Er kommt in den Zellwänden bestimmter Pflanzenarten und einiger Hefen, Bakterien, Pilze und Algen vor. Du kannst es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.
Es wird mit einer langen Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht und wurde ausgiebig auf seine Fähigkeit untersucht, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu verringern, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und vieles mehr (2).
Zusammenfassung
Beta-Glucan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der in den Zellwänden bestimmter Pflanzen vorkommt. Er ist in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Wie funktioniert Beta-Glucan?
Wie andere lösliche Ballaststoffe verlangsamt Beta-Glucan die Passage der Nahrung auf ihrem Weg durch deinen Darm.
Das verlängert die Zeit, die dein Körper braucht, um die Nahrung zu verdauen, wodurch du dich länger satt fühlen kannst (1, 2).
Beta-Glucan verlangsamt auch die Aufnahme von Zucker in deinen Blutkreislauf. Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Blutzuckerregulierung zu verbessern (1, 2).
Außerdem reduzieren diese Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin in deinem Verdauungstrakt und unterstützen so einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut (1, 2).
Zusammenfassung
Beta-Glucan bewegt sich langsam durch deinen Verdauungstrakt. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Cholesterinaufnahme zu verringern, um die Herzgesundheit zu unterstützen.
Nahrungsquellen für Beta-Glucan
Beta-Glucan kommt natürlich in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vor.
Getreide wie Gerste und Hafer enthalten die höchste Konzentration an Beta-Glucan, aber es kommt auch in anderen Lebensmitteln vor.
Gute Quellen sind unter anderem (2):
- Hafer
- Gerste
- Sorghum
- Roggen
- Mais
- Triticale
- Weizen
- Hartweizen
- Reis
- Pilze
- Seegras
Außerdem kommt die Faser in bestimmten Arten von Bakterien und Pilzen vor, darunter Saccharomyces cerevisiae, die zur Herstellung von Nährhefe, Wein, Bier und einigen Backwaren verwendet wird. Das bedeutet jedoch nicht, dass alkoholische Getränke eine gute Quelle für Beta-Glucan sind (3).
Zusammenfassung
Beta-Glucan kommt in Getreidekörnern wie Gerste, Hafer, Sorghum und Roggen sowie in Pilzen, Algen und bestimmten Hefearten vor.
Vorteile von Beta-Glucan
Beta-Glucan wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Fördert die Herzgesundheit
Mehrere Studien haben ergeben, dass Beta-Glucan die Herzgesundheit fördern und vor Herzkrankheiten schützen kann.
Tatsächlich genehmigte die Food and Drug Administration (FDA) 1997 eine gesundheitsbezogene Angabe, die besagt, dass Beta-Glucan aus Hafervollkorn, Haferkleie und Hafervollkornmehl das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann (4).
Das liegt daran, dass die Ballaststoffe den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel in deinem Blut senken können, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten (5, 6).
Laut einer Studie senkte der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen den LDL-Cholesterinspiegel um 15% und den Gesamtcholesterinspiegel um fast 9% (7).
Beta-Glucan ist auch reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die helfen können, schädliche freie Radikale zu neutralisieren, Entzündungen zu verhindern und vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen zu schützen (8).
Reguliert den Blutzuckerspiegel
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Beta-Glucan das Blutzuckermanagement verbessern könnte.
Laut einer Überprüfung von 4 Studien kann die tägliche Einnahme von 2,5-3,5 Gramm Beta-Glucan über 3-8 Wochen den Nüchternblutzuckerspiegel senken und die langfristige Blutzuckerregulierung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (9).
Andere Studien haben ergeben, dass die Zugabe von Beta-Glucan zu kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen senken kann (10).
In einer weiteren großen Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass der Verzehr von mehr Getreidefasern, einschließlich Beta-Glucan, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte (11).
Stimuliert das Immunsystem
Obwohl mehr Forschung am Menschen nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Beta-Glucan die Gesundheit des Immunsystems fördern könnte.
Tatsächlich haben mehrere Tier- und Reagenzglasstudien ergeben, dass Beta-Glucan dazu beitragen könnte, Immunzellen zu aktivieren und vor Infektionen zu schützen (12).
Insbesondere hat sich gezeigt, dass Beta-Glucan die Aktivität bestimmter Arten von Immunzellen, darunter Makrophagen, Neutrophile und Monozyten, erhöht (13).
Außerdem haben andere Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass Beta-Glucan die Werte verschiedener Entzündungsmarker wie Tumor-Nekrose-Faktor (TNF), Interleukin-1 beta (IL-1β) und Interleukin-6 (IL-6) senken kann (14, 15, 16).
Zusammenfassung
Beta-Glucan kann die Herzgesundheit fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Immunfunktion stimulieren.
Verwendungsmöglichkeiten von Beta-Glucan-Ergänzungsmitteln
Beta-Glucan-Nahrungsergänzungsmittel werden häufig zur Verbesserung der Herzgesundheit eingesetzt, da sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken können.
Wie andere Ballaststoffpräparate können sie auch die Ballaststoffaufnahme erhöhen, die Blutzuckerregulierung verbessern, die Gesundheit und Regelmäßigkeit der Verdauung fördern und das Gewichtsmanagement unterstützen (17).
In einigen Fällen wird Beta-Glucan sogar topisch angewendet, um die Wundheilung und Gewebereparatur zu beschleunigen (18).
Außerdem wird diese Faser manchmal als natürliches Mittel gegen Krebs eingesetzt, da sie die Aktivität der Immunzellen in deinem Körper anregt (19).
Da die meisten Forschungen über die Auswirkungen von Beta-Glucan auf Krebs jedoch auf Reagenzglas- und Tierstudien beschränkt sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Beta-Glucan-Präparate werden verwendet, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Gesundheit des Herzens, die Blutzuckerregulierung, die Verdauung und das Gewichtsmanagement zu fördern. Manchmal wird es auch in der Krebsbehandlung eingesetzt, obwohl mehr Forschung nötig ist.
Solltest du Beta-Glucan-Präparate einnehmen?
Nach Angaben der FDA kann der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (2).
Glücklicherweise können die meisten Menschen diese Empfehlung leicht erfüllen, indem sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen.
Zum Beispiel enthalten 1 Tasse (81 Gramm) trockener Hafer und 1/2 Tasse (100 Gramm) rohe Gerste etwa 6,5 Gramm bzw. 20 Gramm Betaglucan. Das entspricht etwa 1,6 Gramm Beta-Glucan pro 1/2 Tasse gekochtem Hafer und 4 Gramm pro 1/2 Tasse gekochter Gerste (2).
Dennoch entscheiden sich manche Menschen für Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Aufnahme zu erhöhen.
Beachte, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich sind. Wenn du dich für den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidest, entscheide dich für Produkte von seriösen Händlern, die von Dritten auf Sicherheit und Qualität geprüft wurden.
Außerdem solltest du wissen, dass Beta-Glucan-Nahrungsergänzungsmittel bestimmte Medikamente beeinträchtigen können, z. B. Immunsuppressiva und solche, die zur Behandlung von Diabetes oder Bluthochdruck eingesetzt werden (20).
Schließlich kann die Einnahme von Ballaststoffen, einschließlich Beta-Glucan, bei manchen Menschen zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall führen – vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen (21).
Sprich daher am besten mit deinem Arzt, bevor du Beta-Glucan-Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, vor allem, wenn du diese Medikamente einnimmst oder andere gesundheitliche Probleme hast.
Zusammenfassung
Obwohl die meisten Menschen genug Beta-Glucan über ihre Ernährung aufnehmen können, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine einfache Möglichkeit sein, die Aufnahme zu erhöhen.
Die Quintessenz
Beta-Glucan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der natürlich in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vorkommt, darunter Hafer, Gerste, Sorghum und Roggen.
Es wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Immunsystem zu stärken.
Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und wird als natürliches Heilmittel für viele verschiedene Krankheiten eingesetzt.
Der beste Weg, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, ist der Verzehr einer Vielzahl von nahrhaften, ballaststoffreichen Lebensmitteln als Teil einer gesunden Ernährung.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Hafer ist eine der vielseitigsten Quellen von Beta-Glucan. Sie eignen sich nicht nur für Haferflocken, sondern auch als Topping für Joghurt und sind eine herzgesunde Ergänzung für Smoothies, Pfannkuchen, Backwaren und vieles mehr. Für ein einfaches Frühstück kannst du auch Haferflocken über Nacht zubereiten.