Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Licht kann der Schlüssel zu besserem Schlaf sein.
Bei bestimmten Schlafstörungen, insbesondere bei solchen, die mit Störungen des zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, kann eine Lichttherapie hilfreich sein.
Erfahren wir mehr über die Lichttherapie für den Schlaf, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie haben kann.
Was genau ist Lichttherapie?
Lichttherapie bedeutet, dass du dich einer Lichtquelle aussetzt, die heller ist als typisches Raumlicht, aber nicht so hell wie direktes Sonnenlicht.
Dabei wird ein Lichtkasten für eine bestimmte Zeit und jeden Tag zur gleichen Zeit benutzt. Das kannst du bequem von zu Hause aus tun.
Die Lichttherapie wird bei verschiedenen Krankheiten eingesetzt, z. B. bei Schlafstörungen, Jetlag, Depressionen und saisonal bedingten Depressionen (SAD).
Die Lichttherapie, auch Phototherapie genannt, kann dazu beitragen, die Qualität deines Schlafs zu verbessern, indem sie auf bestimmte Gehirnchemikalien einwirkt, die mit deinem Schlaf und deiner Stimmung zusammenhängen.
Kann die Lichttherapie deinen Schlaf verbessern?
Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, könnte das an einer Störung deines zirkadianen Rhythmus liegen, der mit deinem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängt.
Dein zirkadianer Rhythmus ist ein Teil der inneren Uhr deines Körpers, der dafür sorgt, dass du dich tagsüber wach und aufmerksam und nachts schläfrig fühlst.
Wenn dein zirkadianer Rhythmus gestört ist, können Symptome auftreten, die von Tagesmüdigkeit bis hin zu Depressionen reichen.
Bei richtiger Anwendung kann die Lichttherapie die Umstellung des zirkadianen Rhythmus fördern, was wiederum zu einer Verbesserung deines Schlafs und anderer Symptome führen kann.
Forschungsstudien haben die Vorteile der Lichttherapie für Menschen mit Schlafstörungen und Depressionen gezeigt.
Und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Lichttherapie bei Schlafproblemen im Allgemeinen wirksam ist, insbesondere bei solchen, die mit dem zirkadianen Rhythmus und Schlaflosigkeit zu tun haben.
Bei welchen Arten von Schlafstörungen kann sie eingesetzt werden?
Die Lichttherapie kann bei Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus eingesetzt werden, z. B. bei Einschlafproblemen. Das ist der Fall, wenn du Probleme hast, zu einer normalen Zeit einzuschlafen, aber keine Probleme hast, im Schlaf zu bleiben. Das kann auf einen fortgeschrittenen oder verzögerten zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sein.
Bei einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung fühlst du dich eher am späten Nachmittag oder frühen Abend schläfrig. Die Schlafenszeit liegt in der Regel zwischen 18 und 21 Uhr. Weil du so früh ins Bett gehst, wachst du oft zwischen 2 und 5 Uhr morgens auf.
In diesem Fall kann eine Lichttherapie in den frühen Abendstunden dabei helfen, die innere Uhr auf „Frühaufsteher“ umzustellen.
Bei einer verzögerten Schlafphasenstörung neigst du dazu, bis spät in den Abend wach zu bleiben, oft bis nach Mitternacht. Infolgedessen wachst du auch morgens später auf.
In diesem Fall kann eine Lichttherapie am Morgen, direkt nach dem Aufwachen, dazu beitragen, deine innere Uhr vorzustellen und dich abends früher schläfrig zu machen.
Die Lichttherapie wird auch eingesetzt für:
- Jetlag
- Anpassung an einen Nachtarbeitsplan
- Saisonale affektive Störung (SAD)
- Depression
- Demenz
Es wird im Allgemeinen nicht für Schlafstörungen empfohlen, die nicht mit einem gestörten zirkadianen Rhythmus zusammenhängen.
Was du bei der Auswahl eines Lichtkastens beachten solltest
Bevor du dir einen Lichtkasten kaufst, solltest du mit deinem Arzt über deine Schlafprobleme sprechen. Es gibt viele Gründe, warum du nicht gut schlafen kannst.
Dein Arzt kann dir helfen herauszufinden, ob deine Schlafprobleme auf eine Störung des zirkadianen Rhythmus oder eine andere Ursache zurückzuführen sind. Möglicherweise sind andere Behandlungen mit oder ohne Lichttherapie erforderlich.
Sprich unbedingt mit deinem Arzt über die Sicherheit einer Lichtbox, wenn du:
- ein Augenproblem hast, das durch eine Lichtbox verschlimmert werden könnte
- eine Krankheit wie Lupus haben, die deine Haut lichtempfindlich macht
- eine bipolare Störung hast, weil die Lichttherapie eine Manie auslösen kann
- bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. Antibiotika oder Entzündungshemmer, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen
- das Ergänzungsmittel Johanniskraut einnehmen, das die Lichtempfindlichkeit erhöhen kann
Das wichtigste Merkmal eines Lichtkastens ist das Licht. Achte darauf, dass es schädliches ultraviolettes (UV-)Licht filtert.
Verwende keine Lichtkästen für Hautkrankheiten, Solarien oder Sonnenlampen. Diese Arten von Lichtgeräten geben UV-Licht ab. Sie sind nicht nur die falsche Art von Licht für Schlaf- und Stimmungsstörungen, sondern können auch deine Haut schädigen und dein Risiko für Hautkrebs erhöhen.
Je nach Empfehlung deines Arztes brauchst du eine Lichtintensität von 2.000 bis 10.000 Lux.
Bevor du einen Lichtkasten kaufst, solltest du dir überlegen, wie du ihn benutzen willst. Einige Lichtkästen können auf einem Tisch oder Schreibtisch stehen. Du kannst auch einen hohen Leuchtkasten kaufen, der auf dem Boden steht.
Wenn dir ein Lichtkasten zu unhandlich ist, kannst du auch eine LED-Brille verwenden. Lichttherapiebrillen sind tragbarer und bieten mehr Bewegungsfreiheit. Eine neue kleine Studie stellte fest, dass die Wirksamkeit der Lichttherapiebrille mit der eines Lichtkastens vergleichbar ist.
Frag deinen Arzt nach Empfehlungen und wähle die Option, die am besten zu deinem Lebensstil passt.
Wie man die Lichttherapie für den Schlaf nutzt
Je nach Art der Störung des zirkadianen Rhythmus wird die Lichttherapie entweder morgens, kurz nach dem Aufwachen, oder in den frühen Abendstunden durchgeführt, bevor du schläfrig wirst.
Dein Lichtkasten sollte etwa 16 bis 24 Zentimeter von deinem Gesicht entfernt stehen. Das Licht muss deine Augen erreichen, du solltest aber nicht direkt in den Kasten schauen. Es ist in Ordnung, wenn du während der Sitzung isst, liest oder ein elektronisches Gerät benutzt.
Das Wichtigste ist, dass du dich dem Licht für eine bestimmte Zeit aussetzt – nicht mehr und nicht weniger. Je nach Lichtintensität und Empfehlung deines Arztes kann eine Sitzung zwischen 30 Minuten und 2 Stunden dauern.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Beständigkeit, also versuche, dabei zu bleiben. Es kann sein, dass du erst nach ein paar Tagen oder Wochen eine Verbesserung bemerkst.
Egal für welches Gerät du dich entscheidest, lies auf jeden Fall die Sicherheitshinweise und Anweisungen.
Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Die Lichttherapie ist im Allgemeinen sicher, aber bei manchen Menschen treten leichte Nebenwirkungen auf, wie zum Beispiel:
- Augenbeschwerden
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Reizbarkeit
Die Nebenwirkungen halten normalerweise nicht lange oder über die ersten paar Sitzungen hinaus an. Wenn deine Nebenwirkungen schwerwiegend sind, beende die Lichttherapie und kontaktiere deinen Arzt.
Was kann sonst noch bei Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus helfen?
Hier findest du weitere Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern:
- Eliminiere blaues Licht aus deiner Schlafumgebung. Entferne alle elektronischen Geräte oder stelle sie an einen Ort, an dem sie dich nicht stören.
- Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Versuche, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit aufzustehen.
- Widerstehe dem Drang, ein Nickerchen zu machen, vor allem später am Tag.
- Treibe regelmäßig Sport, aber nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.
- Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
- Beschränke Koffein auf die Morgenstunden.
- Vermeide Alkohol und Nikotin innerhalb einiger Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn du zusätzliche Hilfe brauchst, sprich mit deinem Arzt darüber:
- Medikamente, wie Melatonin oder Kurzzeit-Schlafmittel
- Chronotherapie, eine Art von Therapie, bei der die Schlafenszeit schrittweise vorverlegt oder verzögert wird, um den zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen
Die Quintessenz
Die Lichttherapie ist eine nicht-invasive, nicht-pharmakologische Behandlung für bestimmte Schlafstörungen. Bei konsequenter Anwendung kann die Lichttherapie dazu beitragen, deinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und deinen Schlaf zu verbessern.
Schlaflosigkeit kann ein Zeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Sprich mit deinem Arzt, bevor du einen Lichtkasten kaufst. Auf diese Weise kannst du gesundheitliche Bedenken ausräumen und erhältst außerdem Informationen über die Lichtintensität, die Dauer der Sitzungen und andere wichtige Faktoren für eine erfolgreiche Lichttherapie.
