Wenn du eine Tasse Kaffee zu viel getrunken hast und dich hibbelig fühlst, fragst du dich vielleicht, ob es eine Möglichkeit gibt, das überschüssige Koffein aus deinem Körper zu spülen.
Koffein ist ein natürliches Stimulans, auf das sich Millionen von Menschen jeden Tag verlassen. Wenn du jedoch zu viel davon zu dir nimmst, kann das Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, eine erhöhte Herzfrequenz, Nervosität und Zittrigkeit verursachen (1, 2).
Dieser Artikel erklärt, ob du Koffein ausschwemmen kannst und gibt Tipps, wie du Nervosität und andere unangenehme Effekte reduzieren kannst.
Wie du die Wirkung von Koffein reduzieren kannst
Es ist bekannt, dass die Wirkung von Koffein mehrere Stunden anhält. Wenn du viel Kaffee, Limonade, Energydrink oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk getrunken hast, kann es sein, dass du einen stärkeren Bammel hast (3).
Wenn es erst einmal in deinen Körper gelangt ist, kannst du nicht mehr viel tun, um das Koffein wieder auszuspülen. Die einzige Möglichkeit, es loszuwerden, ist, darauf zu warten, dass es sich von selbst ausspült.
Trotzdem kannst du ein paar Maßnahmen ergreifen, um die Nebenwirkungen zu minimieren.
Höre mit dem Koffeinkonsum auf, sobald du unerwünschte Wirkungen bemerkst
Wenn du unangenehme Symptome wie Zittern bemerkst, solltest du sofort aufhören, Koffein zu konsumieren. Zu den koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken gehören Kaffee, Tee, Energydrinks, Limonade, dunkle Schokolade und einige Eiscremes und Desserts.
Entkoffeinierter Kaffee ist eine gute Alternative, wenn du trotzdem den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee genießen willst. Allerdings enthält er mit 2-7 mg pro Tasse (240 ml) nur sehr geringe Mengen an Koffein (4, 5).
Achte außerdem auf Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und Körperpflegeprodukte, in denen Koffein enthalten sein kann. Zum Beispiel können rezeptfreie Schmerzmittel wie Aspirin (Acetylsalicylsäure) bis zu 40-60 mg in einer einzigen Tablette enthalten (6).
Bestimmte leistungssteigernde Präparate wie Pre-Workout-Präparate können hohe Mengen an Koffein enthalten, bis zu 250 mg in nur 2 Teelöffeln (10 Gramm).
Warte es ab
Die stimulierende Wirkung von Koffein macht sich normalerweise innerhalb der ersten 45 Minuten nach der Einnahme bemerkbar und kann 3-5 Stunden anhalten (3).
Außerdem kann es bis zu 10 Stunden dauern, bis Koffein deinen Körper vollständig verlassen hat (3).
Wenn du dir Sorgen um deinen Schlaf machst, solltest du 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumieren.
Bleib hydriert
Wasser zu trinken ist wichtig, um den ganzen Tag über hydriert zu bleiben.
Es gibt zwar nur wenige Studien, aber es gibt viele anekdotische Berichte, die besagen, dass Wasser trinken hilft, koffeinbedingte Nervosität zu lindern. Das könnte daran liegen, dass Dehydrierung die Symptome verschlimmern kann.
Daher kann es hilfreich sein, mehr Wasser zu trinken, während du darauf wartest, dass das Koffein deinen Körper verlässt.
Wenn du nicht an Koffein gewöhnt bist, kann es außerdem als mildes Diuretikum wirken und zu vermehrtem Wasserlassen und häufigerem Stuhlgang führen. Auch wenn dies bei Menschen, die regelmäßig Koffein aus Kaffee oder Tee zu sich nehmen, selten vorkommt, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, einige dieser Effekte zu reduzieren (7, 8).
In Bewegung kommen
Mach einen leichten Spaziergang, um Ängste und Nervosität abzubauen.
Übe tiefes Atmen
Wenn du dich ängstlich fühlst, atme 5 Minuten lang langsam und tief ein. Alternativ kannst du auch meditieren, um deinen Geist und dein Nervensystem zu beruhigen.
Iss ballaststoffreiche Lebensmittel
Essen kann die Freisetzung von Koffein in deinem Blutkreislauf verlangsamen. Entscheide dich für langsam verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (1).
Nimm L-Theanin
Dieses Aminosäurepräparat kann zwar nicht die stimulierende Wirkung von Koffein aufheben, aber es kann helfen, Ängste zu lindern und den Blutdruck zu senken. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du es einnimmst (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Wenn Koffein einmal in deinem Körper ist, wird man es nur schwer wieder los. Koffein zu meiden, viel zu trinken und abzuwarten ist die beste Möglichkeit, seine Wirkung zu reduzieren.
Wie viel Koffein ist zu viel?
Die meisten Menschen können bedenkenlos 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen – das entspricht etwa 4 Tassen (945 ml) Kaffee (12).
Die Koffeintoleranz variiert jedoch je nach Alter, Genetik, Gewicht und der Fähigkeit deiner Leber, Koffein zu verarbeiten. Außerdem können bestimmte Medikamente wie orale Verhütungsmittel und Herzmedikamente die Umlaufzeit von Koffein in deinem Körper verlängern (13).
Schwangere Frauen sollten sich auf 200 mg pro Tag beschränken, da ein übermäßiger Koffeinkonsum das Risiko von Frühgeburten, Fehlgeburten und niedrigem Geburtsgewicht erhöhen kann (14).
Kinder sollten Koffein aufgrund von Entwicklungsrisiken meiden, und Jugendliche sollten ihren Konsum einschränken (15, 16).
Zusammenfassung
Die meisten Menschen können bis zu 400 mg Koffein pro Tag vertragen, das entspricht etwa 4 Tassen (945 ml) Kaffee – allerdings sollten Schwangere, Kinder und Jugendliche ihren Konsum begrenzen.
Risiken eines übermäßigen Koffeinkonsums
Koffein gilt zwar als unbedenklich, aber jeder verträgt es anders.
Es ist wichtig, auf unerwünschte Nebenwirkungen zu achten, wie Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen und erhöhte Herzfrequenz. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, solltest du deinen Konsum reduzieren.
Eine Überdosierung von Koffein kommt zwar selten vor, ist aber fast immer auf den übermäßigen Konsum von Energy Drinks und Energy Shots zurückzuführen. Zu den Symptomen gehören (17):
- Brustschmerzen
- Fieber
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Schwere Dehydrierung
- Atemprobleme
- unkontrollierbare Muskelbewegungen
- Erbrechen
Wenn du eines dieser Symptome nach dem Konsum von viel Koffein bemerkst, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.
Zusammenfassung
Zu den häufigen Nebenwirkungen von Koffein gehören Kopfschmerzen, Nervosität und eine schnelle Herzfrequenz. Reduziere deinen Konsum, wenn du unerwünschte Symptome verspürst. Wenn sich die Symptome verschlimmern oder anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Die Quintessenz
Koffein ist ein effektiver, natürlicher Weg, um dein Energieniveau zu steigern, aber viele Menschen stellen fest, dass sie zu viel davon konsumiert haben und es aus ihrem Körper spülen wollen.
Zu den Nebenwirkungen eines übermäßigen Koffeinkonsums gehören Schlafstörungen, Nervosität, Zittern und eine erhöhte Herzfrequenz.
Neben dem Abwarten und dem Verzicht auf Koffein gibt es kein wirksames Hausmittel, um Koffein aus deinem Körper zu entfernen. Trotzdem kannst du die Nebenwirkungen von Koffein reduzieren, indem du viel Wasser trinkst, spazieren gehst und ballaststoffreiche Lebensmittel isst.
Die meisten Menschen können 400 mg Koffein pro Tag vertragen – das entspricht etwa 4 Tassen (945 ml) Kaffee – aber deine persönlichen Grenzen können variieren. Höre auf deinen Körper und konsumiere nur das, was dir gut tut.
