Nicht alle Fette sind gleich.
Einige von ihnen werden einfach als Energiequelle genutzt, während andere eine starke gesundheitliche Wirkung haben.
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Fettsäure, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt und der verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden (1).
Es ist auch ein beliebtes Mittel zum Abnehmen (2).
Dieser Artikel untersucht die Wirkung von CLA auf dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit.
Was ist CLA?
Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in Pflanzenölen, aber auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln in kleineren Mengen vorkommt.
Die Vorsilbe „konjugiert“ hat mit der Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül zu tun.
Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA (3).
Der Unterschied zwischen diesen Formen besteht darin, dass ihre Doppelbindungen auf unterschiedliche Weise angeordnet sind. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass etwas so winziges wie dies einen großen Unterschied für unsere Zellen machen kann.
CLA ist im Wesentlichen eine Art mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Mit anderen Worten, es ist technisch gesehen ein Transfett – aber eine natürliche Art von Transfett, das in vielen gesunden Lebensmitteln vorkommt (4).
Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfette – die sich von natürlichen Transfetten wie CLA unterscheiden – schädlich sind, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden (5, 6, 7).
Zusammenfassung
CLA ist eine Art Omega-6-Fettsäure. Obwohl es technisch gesehen ein Transfett ist, unterscheidet es sich sehr von den industriellen Transfetten, die deiner Gesundheit schaden.
Enthalten in Rindfleisch und Milchprodukten – besonders von grasgefütterten Tieren
Die wichtigsten CLA-Quellen in der Ernährung sind das Fleisch und die Milch von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen und Schafen.
Die Gesamtmenge an CLA in diesen Lebensmitteln variiert stark, je nachdem, was die Tiere gefressen haben (8).
Zum Beispiel ist der CLA-Gehalt in Rindfleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Kühen um 300-500% höher als bei mit Getreide gefütterten Kühen (9).
Die meisten Menschen nehmen bereits etwas CLA über ihre Ernährung zu sich. Die durchschnittliche Aufnahme in den USA liegt bei 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer (10).
Bedenke, dass das CLA, das du in Nahrungsergänzungsmitteln findest, nicht aus natürlichen Lebensmitteln stammt, sondern durch chemische Veränderung der Linolsäure in Pflanzenölen hergestellt wird (11).
Das Gleichgewicht der verschiedenen Formen ist in Nahrungsergänzungsmitteln stark verzerrt. Sie enthalten Arten von CLA, die in der Natur nie in großen Mengen vorkommen (12, 13).
Aus diesem Grund haben CLA-Präparate nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie CLA aus Lebensmitteln.
Zusammenfassung
Die wichtigsten Nahrungsquellen für CLA sind Milchprodukte und Fleisch von Kühen, Ziegen und Schafen, während CLA-Ergänzungsmittel durch chemische Veränderung von Pflanzenölen hergestellt werden.
Kann es die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust unterstützen?
Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals von Forschern entdeckt, die feststellten, dass es bei Mäusen zur Krebsbekämpfung beitragen kann (14).
Später stellten andere Forscher fest, dass es auch den Körperfettanteil reduzieren kann (15).
Als die Fettleibigkeit weltweit zunahm, wuchs das Interesse an CLA als potenzielles Mittel zur Gewichtsreduktion.
Tatsächlich ist CLA wahrscheinlich eines der am umfassendsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion weltweit.
Tierstudien deuten darauf hin, dass CLA das Körperfett auf verschiedene Weise reduzieren kann (16).
In Studien mit Mäusen wurde festgestellt, dass es die Nahrungsaufnahme reduziert, die Fettverbrennung erhöht, den Fettabbau anregt und die Fettproduktion hemmt (17, 18, 19, 20).
CLA wurde auch ausgiebig in randomisierten kontrollierten Studien untersucht, dem Goldstandard für wissenschaftliche Experimente am Menschen – allerdings mit gemischten Ergebnissen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass CLA beim Menschen zu einem deutlichen Fettabbau führen kann. Es kann auch die Körperzusammensetzung verbessern, indem es das Körperfett reduziert und die Muskelmasse erhöht (21, 22, 23, 24, 25).
Viele Studien zeigen jedoch überhaupt keine Wirkung (26, 27, 28).
In einer Überprüfung von 18 kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass CLA einen mäßigen Fettabbau bewirkt (29).
Die Wirkung ist in den ersten sechs Monaten am stärksten, danach stagniert der Fettabbau für bis zu zwei Jahre.
Diese Grafik zeigt, wie sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt:
Diesem Papier zufolge kann CLA einen durchschnittlichen Fettverlust von 0,2 Pfund (01. kg) pro Woche für etwa sechs Monate bewirken.
In einer anderen Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass CLA einen um etwa 3 Pfund (1,3 kg) höheren Gewichtsverlust bewirkt als ein Placebo (30).
Auch wenn diese Gewichtsverluste statistisch signifikant sind, sind sie gering – und es kann zu Nebenwirkungen kommen.
Zusammenfassung
Obwohl CLA-Ergänzungen mit Fettabbau in Verbindung gebracht werden, sind die Effekte gering, unzuverlässig und es ist unwahrscheinlich, dass sie im Alltag einen Unterschied machen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
In der Natur kommt CLA vor allem in fettem Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern vor.
Viele Langzeitbeobachtungsstudien haben das Krankheitsrisiko von Menschen untersucht, die größere Mengen CLA zu sich nehmen.
Bemerkenswert ist, dass Menschen, die viel CLA mit der Nahrung aufnehmen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter Typ-2-Diabetes und Krebs (31, 32, 33).
Außerdem zeigen Studien in Ländern, in denen Kühe überwiegend Gras – und nicht Getreide – fressen, dass Menschen mit dem meisten CLA in ihrem Körper ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (34).
Dieses geringere Risiko könnte aber auch durch andere schützende Komponenten in grasgefütterten tierischen Produkten, wie z. B. Vitamin K2, verursacht werden.
Natürlich sind grasgefüttertes Rindfleisch und Milchprodukte aus verschiedenen anderen Gründen gesund.
Zusammenfassung
Viele Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten CLA essen, eine bessere Stoffwechselgesundheit und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.
Hohe Dosen können ernste Nebenwirkungen verursachen
Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme kleiner Mengen von natürlichem CLA über die Nahrung von Vorteil ist.
Das CLA in Nahrungsergänzungsmitteln wird jedoch durch chemische Veränderung der Linolsäure aus Pflanzenölen hergestellt. Sie haben in der Regel eine andere Form als das CLA, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
Die Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln sind außerdem viel höher als die Mengen, die Menschen über Milchprodukte oder Fleisch aufnehmen.
Wie so oft sind einige Moleküle und Nährstoffe, die in natürlichen Mengen in echten Lebensmitteln vorkommen, vorteilhaft, werden aber in großen Dosen schädlich.
Studien deuten darauf hin, dass dies bei CLA-Ergänzungsmitteln der Fall ist.
Hohe Dosen von CLA-Ergänzungspräparaten können zu einer verstärkten Ansammlung von Fett in der Leber führen, was ein Schritt in Richtung metabolisches Syndrom und Diabetes ist (35, 36, 37).
Zahlreiche Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass CLA Entzündungen fördern, Insulinresistenz verursachen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken kann (38, 39).
Vergiss nicht, dass in vielen der relevanten Tierstudien viel höhere Dosen verwendet wurden als die, die Menschen durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Einige Humanstudien, bei denen angemessene Dosen verwendet wurden, deuten jedoch darauf hin, dass CLA-Ergänzungen mehrere leichte oder mäßige Nebenwirkungen verursachen können, darunter Durchfall, Insulinresistenz und oxidativer Stress (40).
Zusammenfassung
Das CLA, das in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, unterscheidet sich von dem CLA, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt. In mehreren Tierversuchen wurden schädliche Nebenwirkungen von CLA beobachtet, wie z. B. eine Zunahme des Leberfetts.
Dosierung und Sicherheit
In den meisten Studien über CLA wurden Dosen von 3,2-6,4 Gramm pro Tag verwendet.
Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass mindestens 3 Gramm täglich für eine Gewichtsabnahme notwendig sind (40).
Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag gelten als sicher, und es gibt keine Berichte über ernsthafte unerwünschte Nebenwirkungen bei Menschen (41, 42).
Die FDA erlaubt den Zusatz von CLA zu Lebensmitteln und verleiht ihm den Status GRAS (generally regarded as safe).
Beachte jedoch, dass das Risiko von Nebenwirkungen mit zunehmender Dosis steigt.
Zusammenfassung
In Studien über CLA wurden im Allgemeinen Dosen von 3,2-6,4 Gramm pro Tag verwendet. Es gibt Hinweise darauf, dass CLA bei einer Dosis von bis zu 6 Gramm pro Tag keine schwerwiegenden unerwünschten Wirkungen hervorruft, aber höhere Dosen erhöhen die Risiken.
Die Quintessenz
Studien legen nahe, dass CLA nur bescheidene Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.
Obwohl es bei einer Dosis von bis zu 6 Gramm pro Tag keine ernsthaften Nebenwirkungen verursacht, gibt es Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von zusätzlichen Dosen.
Ein paar Pfund Fett zu verlieren, ist die möglichen Gesundheitsrisiken vielleicht nicht wert – zumal es bessere Wege gibt, Fett zu verlieren.
