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Die Rohkost-Diät: Ein Leitfaden für Anfänger und eine Übersicht

Die Rohkost-Diät: Ein Leitfaden für Anfänger und eine Übersicht

Die Rohkostdiät gibt es schon seit dem 19. Jahrhundert, aber sie hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.

Ihre Befürworter glauben, dass der Verzehr von überwiegend rohen Lebensmitteln ideal für die menschliche Gesundheit ist und viele Vorteile hat, z. B. Gewichtsverlust und eine bessere allgemeine Gesundheit.

Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass eine überwiegend rohe Ernährung zu negativen gesundheitlichen Folgen führen kann.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vor- und Nachteile der Rohkosternährung und erklärt, wie sie funktioniert.

Was ist die Rohkostdiät?

Die Rohkost-Diät, oft auch als Rohköstlertum oder Rohveganismus bezeichnet, besteht aus überwiegend oder vollständig rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es nie über 40-48°C (104-118°F) erhitzt wurde. Sie sollten auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder anderweitig verarbeitet sein.

Stattdessen erlaubt die Diät verschiedene alternative Zubereitungsmethoden wie Entsaften, Mischen, Dehydrieren, Einweichen und Keimen.

Ähnlich wie der Veganismus ist die Rohkosternährung meist pflanzlich und besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Die meisten Rohköstler/innen ernähren sich rein pflanzlich, manche verzehren aber auch rohe Eier und Milchprodukte. Seltener werden auch roher Fisch und rohes Fleisch verzehrt.

Auch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird bei der Rohkosternährung in der Regel abgeraten. Die Befürworter behaupten oft, dass du mit der Ernährung alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst.

Die Befürworter glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln schädlich für die menschliche Gesundheit ist, weil es die natürlichen Enzyme in den Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt verringert und die „Lebenskraft“ reduziert, die ihrer Meinung nach in allen rohen oder „lebendigen“ Lebensmitteln steckt.

Die Menschen folgen der Rohkost-Diät wegen der Vorteile, die sie sich davon versprechen, wie z.B. Gewichtsabnahme, verbesserte Vitalität, gesteigerte Energie, Besserung chronischer Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und geringere Umweltbelastung.

Zusammenfassung:

Die Rohkostdiät besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die nicht verarbeitet oder über eine bestimmte Temperatur erhitzt wurden.

Wie man die Rohkostdiät einhält

Um die Rohkost-Diät zu befolgen, musst du sicherstellen, dass mindestens 75 % der Lebensmittel, die du isst, roh sind.

Die meisten Rohkostdiäten bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind oft auch erlaubt, müssen aber in der Regel eingeweicht oder gekeimt werden, bevor du sie isst.

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Alle frischen Früchte
  • Sämtliches rohes Gemüse
  • Rohe Nüsse und Samen
  • Rohe Körner und Hülsenfrüchte, gekeimt oder eingeweicht
  • Getrocknete Früchte und Fleisch
  • Nussmilch
  • Rohe Nussbutter
  • Kaltgepresste Oliven- und Kokosnussöle
  • Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
  • Seegras
  • Sprossen
  • Rohe Eier oder Milchprodukte, falls gewünscht
  • Rohes Fleisch oder Fisch, falls gewünscht

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Gekochtes Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide
  • Gebackene Waren
  • Geröstete Nüsse und Samen
  • Raffinierte Öle
  • Speisesalz
  • Raffinierter Zucker und Mehl
  • Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
  • Kaffee und Tee
  • Alkohol
  • Nudeln
  • Gebäck
  • Pommes frites
  • Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks

Zusammenfassung:

Die Rohkostdiät besteht aus Lebensmitteln, die nie gekocht wurden. Von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wird abgeraten.

Ist Rohkost gesünder als gekochte Nahrung?

Die Befürworter der Rohkostdiät glauben, dass der Verzehr von überwiegend oder ausschließlich rohen Lebensmitteln ideal für die menschliche Gesundheit ist.

Wie viele der Grundüberzeugungen, die hinter der Rohkostdiät stehen, ist diese Idee jedoch wissenschaftlich nicht abgesichert.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass sowohl gekochte als auch rohe Lebensmittel einen gesundheitlichen Nutzen haben.

Einer der Hauptgründe, warum die Rohkostdiät vom Kochen abrät, ist der Glaube, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in den Lebensmitteln zerstört. Die Befürworter der Rohkost-Ernährung glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung lebenswichtig sind.

Hohe Hitze führt dazu, dass die meisten Enzyme denaturieren, d. h. sich auflösen oder ihre Form verändern. Allerdings denaturieren viele Enzyme ohnehin in der sauren Umgebung des Magens (1, 2).

Tatsächlich produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse wie die Verdauung und die Energieproduktion zu erleichtern (3).

Eine weitere Grundüberzeugung der Rohkosternährung ist, dass das Kochen den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zerstört.

Tatsächlich können durch das Kochen bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln verloren gehen, vor allem wasserlösliche wie Vitamin C und B-Vitamine (4, 5).

Das Kochen erhöht jedoch die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien, wie Lycopin und Beta-Carotin (6, 7, 8).

Das Kochen hilft auch, einige schädliche Verbindungen in Lebensmitteln zu inaktivieren oder zu zerstören. Zum Beispiel werden durch das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure reduziert. In großen Mengen können diese die Aufnahme von Mineralien durch den Körper blockieren (9, 10).

Außerdem werden durch das Kochen auch schädliche Bakterien abgetötet (11).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Lebensmitteln zu essen. Mehr über die Vorteile von rohen und gekochten Lebensmitteln erfährst du in diesem Artikel.

Zusammenfassung:

Rohkost ist nicht gesünder als gekochtes Essen. Durch das Kochen werden einige Nährstoffe vermindert, andere dagegen vermehrt. Außerdem werden dabei bestimmte schädliche Verbindungen zerstört und Bakterien abgetötet.

Ernährungsübersicht: Pro und Kontra

Eine Rohkost-Ernährung hat einige positive Aspekte. Vor allem ist sie sehr reich an frischem Obst und Gemüse. Außerdem enthält sie andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.

Die Rohkostdiät schränkt die Aufnahme von Lebensmitteln ein, die bei übermäßigem Verzehr bekanntermaßen zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wie z. B. verarbeitete Junk Foods und zugesetzter Zucker.

Außerdem ist eine Rohkostdiät fast eine Garantie für eine Gewichtsabnahme, weil sie wenig Kalorien enthält. Trotzdem gibt es auch viele Nachteile der Rohkost-Ernährung.

Wenn jemand von einer überwiegend gekochten Ernährung auf eine überwiegend rohe Ernährung umsteigt, sinkt die Kalorienzufuhr wahrscheinlich drastisch. Für manche Menschen ist es nicht möglich, genug Rohkost zu essen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken (12, 17).

Das liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse zwar gesund sind, aber einfach nicht genug Kalorien oder Eiweiß liefern, um den größten Teil der Ernährung ausmachen zu können.

Außerdem erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und macht es deinem Körper leichter, Kalorien und Nährstoffe aus ihnen zu gewinnen. In manchen Fällen nimmt dein Körper deutlich weniger Kalorien aus einem Lebensmittel auf, wenn es roh ist (14, 15).

Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die dein Körper aufnimmt (6, 7, 8).

Schließlich sind Rohkostdiäten tendenziell unausgewogen, weil sie hauptsächlich aus Fetten oder Früchten bestehen müssen, um den Kalorienbedarf zu decken (13).

Das bedeutet, dass Rohkost nicht nur einen Mangel an Kalorien, sondern auch an einigen Vitaminen, Mineralien und Proteinen aufweisen kann (13).

Zusammenfassung:

Rohkostdiäten bestehen aus gesunden Lebensmitteln und können zu einer Gewichtsabnahme führen, aber sie enthalten oft zu wenig Kalorien und einige Nährstoffe.

Gesundheitliche Vorteile im Überblick: Pro und Kontra

Wie die meisten Überzeugungen, die hinter der Rohkostdiät stehen, sind viele der angeblichen gesundheitlichen Vorteile nicht durch Beweise belegt.

Einige Studien haben ergeben, dass die Rohkostdiät positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, aber ein Großteil der Untersuchungen ergab, dass sie negative Auswirkungen hat.

Eine Studie mit Menschen, die sich rohköstlich ernährten, ergab, dass der Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut gesenkt wurde. Allerdings senkte sie auch den „gesunden“ HDL-Cholesterinspiegel und führte bei vielen zu einem Vitamin-B12-Mangel (16).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum roh ernähren, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosion haben (13).

Dennoch haben Studien immer wieder ergeben, dass die Rohkosternährung mit weniger Körperfett verbunden ist.

Eine Studie mit Teilnehmern, die sich langfristig rohköstlich ernährten, ergab, dass dies mit einem großen Verlust an Körperfett verbunden war (12).

Männer verloren nach der Umstellung auf eine rohe Ernährung durchschnittlich 21,8 Pfund (9,9 kg) und Frauen durchschnittlich 26,4 Pfund (12 kg). Allerdings waren auch 15 % der Männer und 25 % der Frauen in der Studie untergewichtig.

Außerdem traten bei 70 % der Frauen unter der Diät Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus auf. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte eine Amenorrhoe, d.h. sie hörten auf zu menstruieren, was eine Folge des niedrigen Körpergewichts sein kann.

Eine andere kleine Studie ergab, dass Menschen, die sich roh-vegan ernährten, deutlich weniger Kalorien und Körperfett zu sich nahmen als diejenigen, die sich nicht an die Diät hielten. Allerdings hatten sie auch eine geringere Protein-, Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr (13).

Dieselbe Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich roh-vegan ernährten, eine geringe Knochenmasse aufwiesen, was möglicherweise auf die geringe Kalorien- und Proteinzufuhr zurückzuführen war (13).

Insgesamt kann eine Rohkostdiät zu einer Gewichtsabnahme führen und sogar einige Gesundheitskennzahlen wie die Blutfette verbessern. Trotzdem überwiegt das erhebliche Risiko negativer gesundheitlicher Auswirkungen die potenziellen Vorteile dieser Ernährungsweise.

Zusammenfassung:

Es ist erwiesen, dass Rohkostdiäten mit dem Verlust von Körperfett verbunden sind. Allerdings sind sie auch mit schwerwiegenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden und die negativen überwiegen die positiven.

Beispielmenü

Eine Rohkostdiät kann je nach den erlaubten Lebensmitteln und den Ernährungsvorlieben des Diätwilligen variieren.

Wenn du dich entscheidest, eine Rohkostdiät auszuprobieren, ist hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche mit einer 100% rohköstlichen veganen Ernährung aussehen könnte.

Tag eins

  • Frühstück: Grüner Smoothie
  • Snack: Karotten und roher Hummus
  • Mittagessen: Rohe Kürbisnudel Nudeln mit Pesto
  • Snack: Erdbeeren und Mandeln
  • Abendessen: Rohes Gemüse pizza

Tag Zwei

  • Frühstück: Chia-Samen Pudding mit Früchten
  • Mittagessen: Apfel-Walnuss-Salat
  • Snack: Frisch gepresster Saft und Nüsse
  • Abendessen: Rohe Zucchini-Nudeln Nudeln mit Tomatensauce und Basilikum

Tag drei

  • Frühstück: Haferflocken über Nacht mit gehackten Früchten und Nüssen
  • Snack: Brokkoli und roher Hummus
  • Snack: Rohe Süßkartoffelchips und Obst
  • Abendessen: Gefüllte Portobello Champignons

Vierter Tag

  • Frühstück: Obstschale
  • Mittagessen: Salat mit Feigen und Nüssen
  • Snack: Banane und rohe Nussbutter
  • Abendessen: Roh Lasagne

Fünfter Tag

Sechster Tag

  • Frühstück: Eingeweichte Haferflocken mit Beeren
  • Mittagessen: Salat mit Avocado und Obst
  • Snack: In Scheiben geschnittene Paprika und Sonnenblumenkerne
  • Abendessen: Rohes Gemüse Sushi und gehacktes Gemüse

Tag Sieben

  • Frühstück: Rohe Banane Pfannkuchen und Obst
  • Mittagessen: Rohe Kürbissuppe
  • Snack: Orangenscheiben und Nüsse
  • Abendessen: Grünkohl und Pilzsalat

Ist die Rohkostdiät sicher und nachhaltig?

Kurzfristig dürfte die Rohkostdiät keine größeren gesundheitlichen Probleme aufwerfen.

Wenn du dich jedoch langfristig ernährst, kann es zu Problemen kommen.

Bei einer überwiegend rohen Ernährung ist es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.

Manche Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, mit dieser Ernährung genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Außerdem zeigt sich, dass das Risiko negativer Auswirkungen umso höher ist, je größer der Anteil an Rohkost in deiner Ernährung ist (12).

Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, kannst du im Laufe der Zeit Probleme mit einem Nährstoffmangel bekommen, da die Vitamin- und Mineralstoffspeicher deines Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind bei einer roh-veganen Ernährung besonders schwer zu bekommen.

Allerdings können auch Nahrungsergänzungsmittel einen Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen.

Außerdem ist das Risiko, sich mit einer durch Lebensmittel übertragenen Krankheit anzustecken, erhöht, wenn du Lebensmittel roh verzehrst (18).

Das gilt besonders, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch auf deinem Speiseplan stehen. Ernährungsexperten empfehlen immer, diese Lebensmittel nur dann zu essen, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind (11, 18).

Schließlich kann es aus mehreren Gründen schwierig sein, eine Rohkostdiät durchzuhalten.

Zunächst einmal ist die Auswahl an Lebensmitteln sehr begrenzt und der Verzicht auf gekochte Lebensmittel macht es schwierig, essen zu gehen oder mit Freunden zu essen.

Der Verzicht auf gekochte Lebensmittel bedeutet auch, dass die Zubereitungsmethoden sehr begrenzt sind, so dass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen empfinden es auch als unerwünscht, nur kalte Lebensmittel zu essen.

Und schließlich kann es teuer sein, so viele frische Bio-Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von der zeitaufwändigen Planung und Zubereitung.

Zusammenfassung:

Kurzfristig ist die Rohkostdiät wahrscheinlich nicht schädlich, aber wenn du sie langfristig befolgst, kann sie negative Auswirkungen haben.

Die Quintessenz

Frische, rohe Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch möglich, zu viel des Guten zu haben.

Kochen ist wichtig, um bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaulich zu machen.

Eine komplett oder sogar größtenteils rohe Ernährung führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, macht es aber auch schwierig, den Nährstoffbedarf zu decken.

Letztendlich ist eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für deine Gesundheit.

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