Menschen, die abnehmen wollen, wird oft geraten, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen.
Aber diese Ratschläge sind oft nicht wirksam, und die Menschen erreichen ihre Ziele nicht.
Aus diesem Grund greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln, um abzunehmen.
Eines davon ist konjugierte Linolsäure (CLA), eine natürliche Fettsäure, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt.
Die Forschung zeigt, dass sie bei Tieren zum Fettabbau beiträgt, aber bei Menschen ist die Beweislage weniger vielversprechend.
Dieser Artikel erklärt, was CLA ist und ob es dir beim Abnehmen helfen kann.
Was ist CLA (konjugierte Linolsäure)?
CLA wird auf natürliche Weise von Weidetieren produziert (1).
Kühe und andere Weidewiederkäuer wie Ziegen und Hirsche haben ein einzigartiges Enzym in ihrem Verdauungssystem, das die Omega-6-Fettsäuren in Grünpflanzen in CLA umwandelt (2).
Es wird dann im Muskelgewebe und in der Milch der Tiere gespeichert.
Es gibt viele verschiedene Formen davon, aber die beiden wichtigsten heißen c9, t11 (cis-9, trans-11) und t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).
C9, t11 kommt am häufigsten in Lebensmitteln vor, während t10, c12 die Form ist, die am häufigsten in CLA-Ergänzungsmitteln enthalten ist und mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird. T10, c12 kommt auch in Lebensmitteln vor, wenn auch in viel geringeren Mengen (4).
Wie der Begriff „trans“ schon sagt, ist diese Fettsäure technisch gesehen ein Transfett. Aber die Transfette, die natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, unterscheiden sich deutlich von den industriell hergestellten, künstlichen Transfetten, die in Backwaren und Fast Food vorkommen.
Industriell hergestellte Transfette werden stark mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, während natürlich hergestellte Transfette gut für dich sein können (5, 6, 7, 8).
CLA ist keine essentielle Fettsäure, du musst sie also nicht über deine Ernährung aufnehmen, um optimal gesund zu sein. Trotzdem nehmen viele Menschen CLA-Präparate wegen ihrer angeblichen fettverbrennenden Wirkung ein.
Zusammenfassung CLA ist eine natürlich vorkommende Fettsäure. Obwohl sie kein essentieller Nährstoff ist, wird sie häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, weil sie angeblich fettverbrennend wirkt.
CLA ist nicht sehr effektiv für die Gewichtsabnahme
Viele hochwertige Studien haben die Auswirkungen von CLA auf den Fettabbau bei Tieren und Menschen untersucht.
Allerdings ist das Fettverbrennungspotenzial bei Tieren viel stärker als beim Menschen.
Es reduziert das Körperfett bei Tieren
Die Forschung hat gezeigt, dass CLA bei Tieren das Körperfett reduziert, indem es die Menge bestimmter Enzyme und Proteine erhöht, die am Fettabbau beteiligt sind (9, 10, 11, 12).
Eine Studie an Mäusen ergab, dass eine sechswöchige Supplementierung mit CLA das Körperfett im Vergleich zu einem Placebo um 70% reduzierte (13).
CLA hat auch in Tierversuchen und Reagenzglasstudien eine Fettzunahme verhindert (14, 15, 16, 17).
Eine Studie an Schweinen zeigte, dass es das Fettwachstum dosisabhängig verringert. Das bedeutet, dass höhere Dosen zu einer geringeren Zunahme des Körperfetts führten (18).
Diese aussagekräftigen Ergebnisse bei Tieren veranlassten die Forscher, die fettverbrennende Wirkung bei Menschen zu testen.
Studien am Menschen zeigen wenig Vorteile bei der Gewichtsabnahme
Die Forschung am Menschen zeigt, dass CLA nur einen bescheidenen Nutzen für die Gewichtsabnahme hat.
Eine Überprüfung von 18 hochwertigen Humanstudien untersuchte die Auswirkungen einer CLA-Supplementierung auf die Gewichtsabnahme (19).
Diejenigen, die 3,2 Gramm pro Tag zu sich nahmen, verloren im Vergleich zu einem Placebo durchschnittlich 0,05 kg pro Woche.
Obwohl diese Ergebnisse als signifikant angesehen wurden, entspricht dies weniger als einem halben Pfund pro Monat.
Mehrere andere Studien haben ebenfalls die Auswirkungen von CLA auf die Gewichtsabnahme bei Menschen untersucht.
Eine dieser Studien untersuchte die langfristige Wirksamkeit von CLA beim Fettabbau bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern.
Sie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 2,4-6 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 6-12 Monaten das Körperfett um 1,33 kg (2,93 lbs) reduzierte, verglichen mit Placebo (20).
Ähnlich wie bei früheren Ergebnissen ist dieser Verlust im Vergleich zu einem Placebo relativ gering.
Weitere Studien haben ergeben, dass CLA einen gemischten, aber keinen wirklichen Nutzen für den Fettabbau hat, selbst wenn es mit Sport kombiniert wird (21, 22, 23).
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass CLA sowohl kurz- als auch langfristig nur minimale Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat, abgesehen von möglichen Nebenwirkungen (24).
Zusammenfassung Bei Tieren hat sich gezeigt, dass CLA Fett verbrennt und dessen Bildung verringert, was zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führt. Beim Menschen ist die Wirkung auf die Gewichtsabnahme jedoch gering und hat keinen realen Nutzen.
CLA-Ergänzungen können schädlich sein
Die Sicherheit von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln wird seit geraumer Zeit diskutiert.
Während einige Studien keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt haben, deutet die Mehrheit der Untersuchungen auf das Gegenteil hin (25, 26).
In zwei Meta-Analysen wurde die Einnahme von CLA mit einem Anstieg des C-reaktiven Proteins in Verbindung gebracht, das auf Entzündungen im Körper hinweist (27, 28).
Einerseits sind Entzündungen wichtig, um potenziell schädliche Krankheitserreger abzuwehren oder die Gewebereparatur nach einer Schürfwunde oder einem Schnitt einzuleiten. Andererseits werden chronische Entzündungen mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen (29, 30, 31).
Darüber hinaus ergab eine andere Meta-Analyse, dass die Einnahme von CLA mit einem signifikanten Anstieg der Leberenzyme verbunden war, was auf eine Entzündung oder eine mögliche Leberschädigung hindeutet (32).
Wichtig ist, dass CLA aus natürlichen Nahrungsquellen nicht mit diesen Wirkungen in Verbindung gebracht wird (7, 8).
Das liegt wahrscheinlich daran, dass sich das CLA in Nahrungsergänzungsmitteln von dem natürlich vorkommenden CLA in der Nahrung unterscheidet.
Das in Fleisch und Milchprodukten enthaltene CLA besteht zu 75-90% aus der c9, t11-Form, während das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA zu 50% oder mehr aus der t10, c12-Form besteht (33, 34).
Aus diesem Grund hat CLA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln andere gesundheitliche Auswirkungen als CLA, das über die Nahrung aufgenommen wird.
Daher sollte CLA nicht in großen Dosen oder über längere Zeiträume eingenommen werden, bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen.
Eine sicherere Methode wäre es, mehr CLA-reiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen.
Auch wenn du damit vielleicht nicht den gleichen Nutzen für den Fettabbau erzielst, kannst du auf diese Weise deine CLA-Aufnahme aus natürlichen Quellen erhöhen, was andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
Zusammenfassung Die Form von CLA, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, unterscheidet sich erheblich von der Form, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Das könnte der Grund sein, warum CLA-Ergänzungen mit verschiedenen negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden, CLA aus der Nahrung hingegen nicht.
Erhalte dein CLA aus der Nahrung
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die CLA aus Lebensmitteln zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs haben (35, 36, 37, 38).
Milchprodukte sind die wichtigsten Nahrungsquellen, aber es kommt auch im Fleisch von Wiederkäuern vor (39).
Die CLA-Konzentrationen werden im Allgemeinen in Milligramm pro Gramm Fett angegeben.
Zu den Lebensmitteln mit den höchsten Gehalten gehören (40, 41, 42):
- Butter: 6,0 mg/g Fett
- Lamm: 5,6 mg/g Fett
- Mozzarella-Käse: 4,9 mg/g Fett
- Einfacher Joghurt: 4,8 mg/g Fett
- Saure Sahne: 4,6 mg/g Fett
- Hüttenkäse: 4,5 mg/g Fett
- Frisches Rinderhackfleisch: 4,3 mg/g Fett
- Cheddar-Käse: 3,6 mg/g Fett
- Rindfleisch rund: 2,9 mg/g Fett
Der CLA-Gehalt dieser Lebensmittel und Lebensmittelprodukte schwankt jedoch je nach Jahreszeit und Ernährung des Tieres.
So wiesen Milchproben, die von 13 kommerziellen Betrieben gesammelt wurden, im März die niedrigsten und im August die höchsten CLA-Gehalte auf (43).
Auch grasgefütterte Kühe produzieren mehr CLA als ihre mit Getreide gefütterten Artgenossen (44, 45, 46).
Zusammenfassung CLA wird natürlich von Wiederkäuern wie Kühen produziert. Die Menge, die diese Tiere produzieren, hängt von der Jahreszeit und dem Futter ab.
Die Quintessenz
Es sind viele unwirksame Fettverbrennungspräparate auf dem Markt, und die Forschung legt nahe, dass CLA eines davon ist.
Seine fettverbrennende Wirkung bei Tieren ist beeindruckend, lässt sich aber nicht auf den Menschen übertragen.
Außerdem wiegt der geringe Fettabbau, den CLA bewirken kann, seine potenziell schädlichen Auswirkungen nicht auf.
Als sicherere Alternative lohnt es sich wahrscheinlich, mehr CLA-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Rindfleisch aus Weidehaltung in deine Ernährung einzubauen, bevor du auf CLA-Ergänzungsmittel zurückgreifst.
