Als ich anfing, mich pflanzlich zu ernähren, war ich mir nicht sicher, wie ich tierische Produkte am besten durch vegane ersetzen sollte.
Zum Glück stellte sich heraus, dass es einfach ist, auch ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier genügend Eiweiß zu bekommen. Und was noch besser ist: Ich habe schnell herausgefunden, dass vegane Eiweißquellen lecker und unglaublich einfach zuzubereiten sind.
Der durchschnittliche Mensch braucht täglich etwa 0,45-0,73 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,0-1,6 Gramm pro kg), je nach körperlicher Aktivität. Das sind etwa 70-113 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) (1).
Weil es so viele eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel gibt, kannst du mit einer veganen Ernährung leicht genug Eiweiß zu dir nehmen. Außerdem sind sich die Experten einig, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung alle Nährstoffe liefert, die du brauchst, einschließlich Eiweiß (2, 3, 4).
Hier sind einige der besten veganen Eiweißquellen und eine hilfreiche Tabelle.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind von Natur aus reich an Eiweiß.
Du kannst sie pur genießen, zu Nussbutter verarbeiten, in Joghurt, Haferflocken oder Studentenfutter mischen oder zu Smoothies, Salaten, Getreidegerichten und selbstgemachten Veggie-Burger-Patties hinzufügen.
Hier ist die Menge an Protein, die in einer Portion (28-30 Gramm) verschiedener Nüsse und Samen enthalten ist (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Walnüsse: 4,5 Gramm
- Mandeln: 6 Gramm
- Cashews: 4,5 Gramm
- Chia-Samen: 6 Gramm
- Leinsamen: 6 Gramm
- Hanfsamen: 9,5 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 5,5 Gramm
- Kürbiskerne: 8,5 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Eine kleine Portion (28-30 Gramm) verschiedener Nüsse und Samen liefert etwa 4-9 Gramm Protein. Du kannst sie roh verzehren oder sie zu verschiedenen Speisen hinzufügen, z. B. zu einem Smoothie, Haferflocken oder Salat.
Nicht-milchhaltige Milch
Es gibt immer mehr milchfreie Milchprodukte, aber nicht alle sind gute Eiweißlieferanten.
Wenn du milchfreie Milch als Eiweißquelle nutzen willst, solltest du eine der unten aufgeführten Sorten kaufen. Sie kann genau wie Milch in Kaffee, Suppe und Backteig verwendet werden, aber auch in Smoothies, Müsli und Sahnesoßen.
Hier ist der Proteingehalt in 1 Portion (240 ml) der proteinreichsten Nicht-Milchprodukte (13, 14):
- Sojamilch: 6 Gramm
- Erbsenmilch: 8 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Soja- und Erbsenmilch gehören mit 6-8 Gramm pro Tasse (240 ml) zu den von Natur aus proteinreichsten Nicht-Milchprodukten.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, sind großartige Eiweißlieferanten für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Außerdem kannst du gekochte Hülsenfrüchte pur, als Teil eines marinierten Getreidesalats (oder anderer Salate) und in Burritos, Quesadillas, Suppen und Nachos essen.
Die folgende Liste gibt einen Überblick über den Proteingehalt von 1/2 Tasse (80-93 Gramm) verschiedener Hülsenfrüchte in Dosen (15, 16, 17, 18, 19, 20):
- Schwarze Bohnen: 8 Gramm
- Pinto-Bohnen: 7 Gramm
- Kichererbsen: 7,5 Gramm
- Kidneybohnen: 8 Gramm
- Linsen: 8 Gramm
- Erbsen: 8 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Proteinen. Iss sie als Beilage oder in Burritos, Suppen und Salaten.
Sojaprodukte und vegane Fleischalternativen
Nataša Mandić/Stocksy United
Veganes Fleisch geht über abgepackte pflanzliche Burger und Hotdogs hinaus.
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh eignen sich gut für Frühstücksrührei, gebraten im Ofen, in Pfannengerichten, Burritos und Sandwiches. Seitan, ein schmackhaftes Protein aus vitalem Weizengluten, eignet sich hervorragend für Suppen, Salate, Getreidegerichte, Tacos und Sandwiches.
Ähnliche Portionsgrößen verschiedener veganer Fleischsorten liefern die folgenden Mengen an Protein (21, 22, 23, 24, 25):
- Tofu (3 Unzen oder 85 Gramm): 4 Gramm
- Tempeh (3/4 Tasse oder 100 Gramm): 13 Gramm
- Seitan (3 Unzen oder 100 Gramm): 19 Gramm
- Fleischbällchen von Beyond Meat (5 insgesamt, 100 Gramm): 20 Gramm
- Unmöglicher Burger (1 Patty, 113 Gramm): 19 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Sojalebensmittel, Seitan und verschiedene abgepackte vegane Fleischsorten bieten 4-20 Gramm Protein pro Portion.
Eiweißreiche Körner
Getreide ist eine weniger bekannte Quelle für pflanzliches Eiweiß, bietet aber eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu ergänzen.
Du kannst gekochte Körner als Grundlage für eine Mahlzeit verwenden, sie in selbstgemachte Veggie-Burger und Müsliriegel einbauen, Salate und Suppen damit verfeinern, Paprika damit füllen und sie in Frühstücksschalen und Burritos essen.
Hier ist der Proteingehalt einer 1/2 Tasse (100-126 Gramm) verschiedener beliebter Getreidesorten, wenn sie gekocht werden (26, 27, 28, 29, 30, 31, 32):
- Quinoa: 4,5 Gramm
- Brauner Reis: 3 Gramm
- Amaranth: 4,7 Gramm
- Hirse: 3,5 Gramm
- Hafer: 3 Gramm
- Dinkel: 6 Gramm
- Teff: 4,9 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Vollkorngetreide ist eine ausgezeichnete Wahl, um deine Proteinzufuhr zu ergänzen. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders eiweißhaltig.
Eiweißreiches Obst und Gemüse
Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten kleine Mengen an Eiweiß, aber einige mehr als andere.
Obst und Gemüse werden am häufigsten roh oder gekocht verzehrt oder zu Smoothies und Soßen gemixt. Du kannst sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack genießen.
Ähnliche Portionsgrößen von proteinreichem Obst und Gemüse enthalten die folgenden Mengen an Protein (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):
- Brokkoli (1 rohe Tasse oder 90 Gramm): 2,5 Gramm
- Süßkartoffel (1 mittelgroße, gekochte Kartoffel, 150 g): 2 Gramm
- Artischocke (1 kleines Gemüse, 90 Gramm): 3 Gramm
- Spinat (3 rohe Tassen oder 85 Gramm): 2 Gramm
- Banane (1 Frucht, 125 Gramm): 1,5 Gramm
- Brombeeren (1 Portion oder 145 Gramm): 2 Gramm
- Guave (1 Portion oder 165 Gramm): 4,5 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du mehr Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan aufnimmst, kannst du deinen Eiweißbedarf gut decken. Guave ist besonders reich an Eiweiß.
Zusammenfassung
Viele Menschen, die sich vegan ernähren, fragen sich, wie sie genug Eiweiß bekommen können.
Es wird dich freuen zu hören, dass der Verzehr einer Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln mehr als genug von diesem Nährstoff liefert, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte und vegane Fleischalternativen – und sogar bestimmte milchfreie Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse – großartige Proteinquellen für eine pflanzliche Ernährung.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Eines meiner liebsten proteinreichen veganen Gerichte ist ein Tofu-Frühstücks-Rührei.
Dazu brätst du dein gehacktes Lieblingsgemüse (ich mag Brokkoli, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch) mit etwas Olivenöl an, würzt es mit Kurkuma, schwarzem Salz und Nährhefe und gibst einen Block zerbröselten extrafesten Tofu hinzu, bis er warm ist.
Optional kannst du auch Babyspinat, gewürfelte Tomaten und veganen geriebenen Käse hinzufügen.
