Coenzym Q10 – besser bekannt als CoQ10 – ist eine Verbindung, die dein Körper natürlich produziert.
Es spielt viele wichtige Rollen, z.B. bei der Energieproduktion und beim Schutz vor oxidativen Zellschäden.
Es wird auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft, um verschiedene Gesundheitszustände und Beschwerden zu behandeln.
Je nach dem Gesundheitszustand, den du verbessern oder beheben willst, können die Dosierungsempfehlungen für CoQ10 variieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die besten Dosierungen für CoQ10 je nach deinen Bedürfnissen.
Was ist CoQ10?
Coenzym Q10, oder CoQ10, ist ein fettlösliches Antioxidans, das in allen menschlichen Zellen vorkommt, mit der höchsten Konzentration in den Mitochondrien.
Mitochondrien – oft als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet – sind spezialisierte Strukturen, die Adenosintriphosphat (ATP) produzieren, die Hauptenergiequelle deiner Zellen (1).
Es gibt zwei verschiedene Formen von CoQ10 in deinem Körper: Ubichinon und Ubichinol.
Ubichinon wird in seine aktive Form, Ubichinol, umgewandelt, die dann leicht vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann (2).
Abgesehen davon, dass CoQ10 natürlich von deinem Körper produziert wird, kann es auch über Lebensmittel wie Eier, fetten Fisch, Organfleisch, Nüsse und Geflügel aufgenommen werden (3).
CoQ10 spielt eine grundlegende Rolle bei der Energieproduktion und wirkt als starkes Antioxidans, das die Bildung freier Radikale hemmt und Zellschäden verhindert (4).
Obwohl dein Körper CoQ10 selbst herstellt, können verschiedene Faktoren dazu führen, dass sein Spiegel sinkt. Zum Beispiel nimmt die Produktion mit dem Alter deutlich ab, was mit dem Auftreten von altersbedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht wird (5).
Andere Ursachen für einen CoQ10-Verlust sind die Einnahme von Statinen, Herzerkrankungen, Nährstoffmangel, genetische Mutationen, oxidativer Stress und Krebs (6).
Eine Supplementierung mit CoQ10 kann nachweislich Schäden entgegenwirken oder Zustände verbessern, die mit einem Mangel an diesem wichtigen Stoff zusammenhängen.
Da CoQ10 an der Energieproduktion beteiligt ist, hat sich außerdem gezeigt, dass die Einnahme von CoQ10 die sportliche Leistung steigert und Entzündungen bei gesunden Menschen, die nicht unbedingt einen Mangel haben, verringert (7).
Zusammenfassung
CoQ10 ist eine Verbindung mit vielen wichtigen Funktionen in deinem Körper. Verschiedene Faktoren können den CoQ10-Spiegel senken, weshalb Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden können.
Dosierungsempfehlungen von CoQ10 nach Gesundheitszustand
Obwohl normalerweise 90-200 mg CoQ10 pro Tag empfohlen werden, kann der Bedarf je nach Person und Erkrankung variieren (8).
Verwendung von Statin-Medikamenten
Statine sind eine Gruppe von Medikamenten, die zur Senkung hoher Cholesterin- oder Triglyceridwerte im Blut eingesetzt werden, um Herzerkrankungen vorzubeugen (9).
Obwohl diese Medikamente im Allgemeinen gut verträglich sind, können sie unerwünschte Nebenwirkungen wie schwere Muskelverletzungen und Leberschäden verursachen.
Statine beeinträchtigen auch die Produktion von Mevalonsäure, die zur Bildung von CoQ10 benötigt wird. Dadurch sinkt der CoQ10-Spiegel im Blut und im Muskelgewebe nachweislich erheblich (10).
Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von CoQ10 Muskelschmerzen bei Personen, die Statin-Medikamente einnehmen, reduziert.
Eine Studie mit 50 Personen, die Statin-Medikamente einnahmen, ergab, dass eine Dosis von 100 mg CoQ10 pro Tag über 30 Tage bei 75 % der Patienten die mit Statinen verbundenen Muskelschmerzen wirksam reduzierte (11).
Andere Studien haben jedoch keine Wirkung gezeigt, was die Notwendigkeit weiterer Forschung zu diesem Thema unterstreicht (12).
Für Menschen, die Statin-Medikamente einnehmen, liegt die typische Dosierungsempfehlung für CoQ10 bei 30-200 mg pro Tag (13).
Herzkrankheit
Menschen mit Herzerkrankungen wie Herzinsuffizienz und Angina pectoris können von der Einnahme eines CoQ10-Zusatzes profitieren.
Eine Überprüfung von 13 Studien an Menschen mit Herzinsuffizienz ergab, dass 100 mg CoQ10 pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutfluss des Herzens verbessert (14).
Außerdem hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Zahl der Krankenhausaufenthalte und das Risiko, an Herzproblemen zu sterben, bei Menschen mit Herzinsuffizienz verringert (15).
CoQ10 kann auch die Schmerzen bei Angina pectoris lindern, d. h. Schmerzen in der Brust, die dadurch verursacht werden, dass der Herzmuskel nicht genügend Sauerstoff bekommt (16).
Außerdem kann das Präparat Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, indem es zum Beispiel das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt (17).
Für Menschen mit Herzinsuffizienz oder Angina pectoris beträgt die typische Dosierungsempfehlung für CoQ10 60-300 mg pro Tag (18).
Migräne-Kopfschmerzen
Allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Magnesium und Riboflavin verbessert CoQ10 nachweislich die Migränesymptome.
Es hat sich auch gezeigt, dass es Kopfschmerzen lindert, indem es oxidativen Stress und die Produktion freier Radikale reduziert, die sonst Migräne auslösen können.
CoQ10 verringert Entzündungen in deinem Körper und verbessert die Funktion der Mitochondrien, was dazu beiträgt, migränebedingte Schmerzen zu reduzieren (19).
Eine dreimonatige Studie mit 45 Frauen zeigte, dass bei denjenigen, die mit 400 mg CoQ10 pro Tag behandelt wurden, die Häufigkeit, Schwere und Dauer der Migräne im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich abnahm (20).
Zur Behandlung von Migräne beträgt die typische Dosierungsempfehlung für CoQ10 300-400 mg pro Tag (21).
Altern
Wie bereits erwähnt, sinkt der CoQ10-Spiegel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise.
Zum Glück können Nahrungsergänzungsmittel deinen CoQ10-Spiegel erhöhen und sogar deine Lebensqualität verbessern.
Ältere Erwachsene mit einem höheren CoQ10-Spiegel im Blut sind in der Regel körperlich aktiver und haben einen geringeren oxidativen Stress, was dazu beitragen kann, Herzkrankheiten und kognitiven Abbau zu verhindern (22).
CoQ10-Ergänzungen verbessern nachweislich die Muskelkraft, die Vitalität und die körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen (23).
Um dem altersbedingten Abbau von CoQ10 entgegenzuwirken, wird die Einnahme von 100-200 mg pro Tag empfohlen (24).
Diabetes
Sowohl oxidativer Stress als auch mitochondriale Dysfunktion werden mit dem Ausbruch und dem Fortschreiten von Diabetes und diabetesbedingten Komplikationen in Verbindung gebracht (25).
Hinzu kommt, dass Diabetiker einen niedrigeren CoQ10-Spiegel haben und dass bestimmte Antidiabetika die körpereigenen Vorräte dieser wichtigen Substanz noch weiter aufbrauchen können (26).
Studien zeigen, dass die Einnahme von CoQ10 dazu beiträgt, die Produktion von freien Radikalen zu reduzieren. Das sind instabile Moleküle, die deiner Gesundheit schaden können, wenn ihre Zahl zu hoch wird.
CoQ10 trägt auch dazu bei, die Insulinresistenz zu verbessern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu regulieren.
Eine 12-wöchige Studie mit 50 Diabetikern ergab, dass bei denjenigen, die 100 mg CoQ10 pro Tag erhielten, der Blutzuckerspiegel, die Marker für oxidativen Stress und die Insulinresistenz im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich sanken (27).
Dosen von 100-300 mg CoQ10 pro Tag scheinen die Symptome von Diabetes zu verbessern (28).
Unfruchtbarkeit
Oxidative Schäden sind eine der Hauptursachen für männliche und weibliche Unfruchtbarkeit, da sie die Qualität von Spermien und Eizellen negativ beeinflussen (29, 30).
Oxidativer Stress kann zum Beispiel die DNA von Spermien schädigen, was zu männlicher Unfruchtbarkeit oder wiederholtem Schwangerschaftsverlust führen kann (31).
Die Forschung hat herausgefunden, dass Antioxidantien in der Ernährung – einschließlich CoQ10 – dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren und die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen zu verbessern.
Eine Supplementierung mit 200-300 mg CoQ10 pro Tag verbessert nachweislich die Spermienkonzentration, -dichte und -beweglichkeit bei Männern mit Unfruchtbarkeit (32).
Ebenso können diese Nahrungsergänzungsmittel die weibliche Fruchtbarkeit verbessern, indem sie die Reaktion der Eierstöcke stimulieren und dazu beitragen, die Alterung der Eierstöcke zu verlangsamen (33).
Es hat sich gezeigt, dass CoQ10-Dosen von 100-600 mg die Fruchtbarkeit steigern (34).
Leistung trainieren
Da CoQ10 an der Energieproduktion beteiligt ist, ist es ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und allen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern wollen.
CoQ10-Nahrungsergänzungsmittel helfen, Entzündungen zu reduzieren, die bei starker körperlicher Belastung auftreten, und können sogar die Genesung beschleunigen (35).
Eine 6-wöchige Studie mit 100 deutschen Sportlern ergab, dass diejenigen, die täglich 300 mg CoQ10 zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine signifikante Verbesserung der körperlichen Leistung – gemessen als Leistungsabgabe – erfuhren (36).
Auch bei Nicht-Sportlern hat sich gezeigt, dass CoQ10 die Müdigkeit verringert und die Muskelkraft erhöht (37).
Dosen von 300 mg pro Tag scheinen in Forschungsstudien die sportliche Leistung am effektivsten zu steigern (38).
Zusammenfassung
Die Dosierungsempfehlungen für CoQ10 hängen von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Sprich mit deinem Arzt, um die richtige Dosis für dich zu ermitteln.
Nebenwirkungen von CoQ10
CoQ10 ist im Allgemeinen gut verträglich, selbst bei extrem hohen Dosen von 1.000 mg pro Tag oder mehr (39).
Bei manchen Menschen, die empfindlich auf die Verbindung reagieren, können jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautausschläge auftreten (40).
Es sollte beachtet werden, dass die Einnahme von CoQ10 kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Menschen zu Schlaflosigkeit führen kann, daher ist es am besten, es morgens oder nachmittags einzunehmen (41).
CoQ10-Ergänzungen können mit einigen gängigen Medikamenten wie Blutverdünnern, Antidepressiva und Chemotherapeutika Wechselwirkungen haben. Sprich mit deinem Arzt, bevor du zusätzliches CoQ10 einnimmst (42, 43).
Da CoQ10 fettlöslich ist, sollten diejenigen, die es supplementieren, bedenken, dass es besser aufgenommen wird, wenn es mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack eingenommen wird.
Achte außerdem darauf, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die CoQ10 in Form von Ubiquinol enthalten, das am besten absorbiert werden kann (44).
Zusammenfassung
Obwohl CoQ10 im Allgemeinen gut verträglich ist, können bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen auftreten, vor allem wenn sie hohe Dosen einnehmen. Das Präparat kann auch Wechselwirkungen mit gängigen Medikamenten haben, also sprich vorher mit deinem Arzt.
Die Quintessenz
Coenzym Q10 (CoQ10) wird mit einer Verbesserung von Alterung, körperlicher Leistungsfähigkeit, Herzgesundheit, Diabetes, Fruchtbarkeit und Migräne in Verbindung gebracht. Es kann auch den unerwünschten Wirkungen von Statin-Medikamenten entgegenwirken.
In der Regel werden 90-200 mg CoQ10 pro Tag empfohlen, aber bei bestimmten Erkrankungen können auch höhere Dosen von 300-600 mg erforderlich sein.
CoQ10 ist ein relativ gut verträgliches und sicheres Nahrungsergänzungsmittel, von dem viele Menschen profitieren können, die auf natürliche Weise ihre Gesundheit fördern wollen.
