Bittere Lebensmittel haben in der kulinarischen Welt manchmal einen schlechten Ruf, da ihr starker Geschmack wählerische Esser abschrecken kann.
Bittere Lebensmittel sind jedoch unglaublich nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von pflanzlichen Stoffen, die erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.
Einige dieser Vorteile sind ein geringeres Risiko für viele Krankheiten – darunter Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes – und eine bessere Gesundheit von Darm, Augen und Leber.
Hier sind 9 bittere Lebensmittel, die gut für deine Gesundheit sind.
1. Bittere Melone
Die Bittermelone ist eine grüne, bucklige, gurkenförmige Melone, die extrem bitter schmeckt.
Sie wird in asiatischen, afrikanischen und karibischen Ländern gegessen, ist aber in anderen Regionen weniger beliebt.
Die Bittermelone ist vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen wie Triterpenoiden, Polyphenolen und Flavonoiden, die in Reagenzglas- und Tierstudien das Wachstum verschiedener Krebsarten verlangsamen (1, 2).
Es wird auch in der Naturmedizin verwendet, um den Blutzuckerspiegel von Diabetikern zu senken.
Eine vierwöchige Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 2.000 mg getrockneter, pulverisierter Bittermelone den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes deutlich senkte – allerdings nicht so stark wie ein herkömmliches Diabetesmedikament (3).
Eine größere Untersuchung ergab gemischte Ergebnisse beim Menschen und kam zu dem Schluss, dass die Beweise nicht ausreichen, um Menschen mit Diabetes Nahrungsergänzungsmittel aus Bittermelone zu empfehlen (4).
Wie die meisten bitteren Lebensmittel ist auch die Bittermelone reich an Antioxidantien, die Zellschäden durch freie Radikale verhindern und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken können (5, 6, 7).
Zusammenfassung Bittermelone ist vollgepackt mit natürlichen pflanzlichen Chemikalien, die helfen können, Krebs zu verhindern, oxidativen Stress zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu senken.
2. Kreuzblütler-Gemüse
Zur Familie der Kreuzblütler gehören viele bitter schmeckende Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Radieschen und Rucola.
Diese Lebensmittel enthalten Verbindungen namens Glucosinolate, die ihnen ihren bitteren Geschmack verleihen und für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (8).
Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Glucosinolate das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen können, aber diese Ergebnisse wurden in Humanstudien nicht konsequent wiederholt (9, 10, 11).
Obwohl einige Daten darauf hindeuten, dass Menschen, die mehr Kreuzblütler essen, ein geringeres Krebsrisiko haben, stimmen nicht alle Studien zu (8, 12).
Einige Forscher glauben, dass diese Diskrepanz auf genetische Unterschiede zwischen den Menschen sowie auf natürliche Unterschiede im Glucosinolatgehalt aufgrund der Anbaubedingungen und Zubereitungsmethoden zurückzuführen sein könnte. Weitere Forschung ist nötig (11, 13).
Zusätzlich zu ihrer potenziellen krebsbekämpfenden Wirkung helfen die Glucosinolate in Kreuzblütlern deinen Leberenzymen, Giftstoffe effektiver zu verarbeiten, wodurch deren negative Auswirkungen auf deinen Körper verringert werden (14).
Es gibt zwar keine offiziellen Empfehlungen, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von mindestens fünf Portionen Kreuzblütlergemüse pro Woche den größten Nutzen für die Gesundheit hat (8).
Zusammenfassung Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl enthalten starke krebsbekämpfende Substanzen und können die Fähigkeit der Leber verbessern, Giftstoffe zu verarbeiten.
3. Grüner Löwenzahn
Du denkst vielleicht, dass Löwenzahn nur ein Gartenunkraut ist, aber seine Blätter sind essbar und sehr nahrhaft.
Löwenzahnblätter sind mittelgroße, leuchtend grüne Blätter mit unregelmäßigen Rändern. Sie können roh in Salaten gegessen, als Beilage sautiert oder in Suppen und Nudeln verwendet werden.
Da sie sehr bitter sind, wird Löwenzahngrün oft mit anderen Aromen wie Knoblauch oder Zitrone ausgeglichen.
Obwohl es nur wenige Untersuchungen über die spezifischen gesundheitlichen Vorteile von Löwenzahngrün gibt, ist es reich an vielen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Mangan, Eisen und die Vitamine A, C und K (15).
Außerdem enthalten sie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die deine Augen vor Katarakten und Makuladegeneration schützen (16).
Außerdem ist Löwenzahngrün eine gute Quelle für die Präbiotika Inulin und Oligofruktose, die das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern (17).
Zusammenfassung Löwenzahngrün ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält Carotinoide, die der Augengesundheit zugute kommen, und ist eine Quelle von Präbiotika, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.
4. Zitrusfruchtschalen
Während das Fruchtfleisch und der Saft von Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen und Grapefruits einen süßen oder säuerlichen Geschmack haben, sind die äußere Schale und das weiße Mark ziemlich bitter.
Das liegt an den Flavonoiden, die die Früchte vor dem Verzehr durch Schädlinge schützen, aber auch viele gesundheitliche Vorteile für den Menschen haben.
Tatsächlich enthalten Zitrusschalen eine höhere Konzentration an Flavonoiden als jeder andere Teil der Frucht (18).
Zwei der am häufigsten vorkommenden Flavonoide aus Zitrusfrüchten sind Hesperidin und Naringin – beides sind starke Antioxidantien (19).
Reagenzglas- und Tierversuche deuten darauf hin, dass Zitrusflavonoide bei der Krebsbekämpfung helfen können, indem sie Entzündungen reduzieren, die Entgiftung verbessern und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht abgeschlossen (20).
Wenn du Zitrusschalen in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, kannst du sie reiben und als Schale genießen, sie trocknen und in Gewürzmischungen verwenden oder sogar kandieren und Desserts beifügen.
Zusammenfassung Zitrusschalen haben einen bitteren Geschmack, der auf ihre hohe Konzentration an Flavonoiden zurückzuführen ist. Diese starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen.
5. Preiselbeeren
Cranberries sind säuerliche, bittere rote Beeren, die roh, gekocht, getrocknet oder als Saft genossen werden können.
Sie enthalten eine Art von Polyphenol, die so genannten Typ-A-Proanthocyanidine, die verhindern können, dass Bakterien an Oberflächen wie deinem Körpergewebe haften bleiben.
Dies kann dazu beitragen, bakterielle Karies zu reduzieren und dein Risiko für H. pylori Infektionen im Magen und verhindert sogar E. coli Infektionen in deinem Darm und deinen Harnwegen (21, 22, 23, 24).
Während viele dieser Studien im Reagenzglas oder an Tieren durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse der Forschung am Menschen vielversprechend.
Eine 90-Tage-Studie ergab, dass der tägliche Konsum von etwa zwei Tassen (500 ml) Cranberrysaft dazu beiträgt, die H. pylori Mageninfektionen dreimal wirksamer als ein Placebo (22).
Andere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis Cranberry-Tabletten, die mindestens 36 mg Proanthocyanidine enthalten, die Häufigkeit von Harnwegsinfektionen (UTIs) deutlich reduzieren kann, insbesondere bei Frauen (25, 26, 27, 28).
Zusätzlich zu ihren antibakteriellen Eigenschaften sind Cranberries unglaublich reich an Antioxidantien. Sie enthalten sogar die höchste Konzentration von 24 der am häufigsten gegessenen Früchte (29).
Dies könnte erklären, warum der regelmäßige Verzehr von Cranberrysaft mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, einschließlich einer Verringerung von Entzündungen, Blutzucker, Blutdruck und Triglyceridwerten (30).
Zusammenfassung Cranberries sind reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die verschiedene Arten von bakteriellen Infektionen verhindern und die Herzgesundheit verbessern können.
6. Kakao
Kakaopulver wird aus den Bohnen der Kakaopflanze hergestellt und schmeckt ungesüßt extrem bitter.
Es wird oft in einer Vielzahl von Desserts verwendet und mit Kakaobutter, Kakaolikör, Vanille und Zucker zu Schokolade verarbeitet.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die mindestens fünfmal pro Woche Schokolade essen, ein um 56% geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als Menschen, die überhaupt keine Schokolade essen (31).
Das liegt wahrscheinlich an den im Kakao enthaltenen Polyphenolen und Antioxidantien, die die Blutgefäße erweitern und Entzündungen reduzieren können, was dein Herz schützt (32).
Kakao ist auch eine gute Quelle für verschiedene Spurenelemente, darunter Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen (33).
Ungesüßtes Kakaopulver, Kakaonibs und extra dunkle Schokolade enthalten die meisten Antioxidantien und die geringste Menge an Zucker. Daher sind sie eine gesunde Ergänzung für deine Ernährung (34).
Zusammenfassung Kakao ist reich an Polyphenolen, Antioxidantien und Spurenelementen, und regelmäßiger Konsum kann vor Herzkrankheiten schützen.
7. Kaffee
Kaffee ist eines der am meisten konsumierten Getränke der Welt und die wichtigste Quelle für Antioxidantien in der amerikanischen Ernährung (35).
Wie die meisten bitteren Lebensmittel ist auch Kaffee voller Polyphenole, die dem Gebräu seinen einzigartigen Geschmack verleihen.
Eines der am häufigsten vorkommenden Polyphenole im Kaffee ist die Chlorogensäure, ein starkes Antioxidans, das wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile von Kaffee verantwortlich ist, wie z. B. die Verringerung oxidativer Schäden und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).
Studien zeigen, dass das Trinken von 3-4 Tassen Kaffee pro Tag dein Risiko für Tod, Krebs und Herzkrankheiten um 17%, 15% bzw. 18% senken kann, verglichen mit dem Trinken von gar keinem Kaffee (39).
Eine separate Analyse ergab, dass jede Tasse Kaffee pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 7% reduziert (40).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass koffeinhaltiger Kaffee dazu beitragen kann, neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vorzubeugen, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, warum (41, 42).
Zusammenfassung Kaffee ist eine reiche Quelle von Antioxidantien und Polyphenolen. Wer täglich 3-4 Tassen trinkt, kann sein Risiko für Tod, Herzkrankheiten, Diabetes und neurologische Störungen senken.
8. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein weiteres beliebtes Getränk, das auf der ganzen Welt getrunken wird.
Er hat einen natürlich bitteren Geschmack, der auf seinen Gehalt an Catechin und Polyphenolen zurückzuführen ist.
Das bekannteste dieser Catechine ist das Epigallocatechingallat (EGCG).
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass EGCG das Wachstum von Krebszellen verlangsamen kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen die gleiche Wirkung hat (43, 44).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Grünteetrinker ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, aber nicht alle Studien haben einen Nutzen gezeigt (45).
Grüner Tee enthält außerdem eine Vielzahl von Polyphenolen, die als Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken. Zusammen reduzieren diese Verbindungen Schäden durch freie Radikale und verringern Entzündungen, was dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (46, 47, 48).
Tatsächlich ist der tägliche Genuss von nur einer Tasse grünem Tee mit einem um fast 20% geringeren Herzinfarktrisiko verbunden (49).
Wähle grünen Tee gegenüber schwarzen oder weißen Sorten, um die maximale Dosis an Antioxidantien zu erhalten (46, 50).
Zusammenfassung Grüner Tee enthält Catechine und Polyphenole, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter einen möglichen Schutz vor Krebs und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
9. Rotwein
Rotwein enthält zwei Hauptarten von Polyphenolen – Proanthocyanidine und Tannine – die dem Wein seine tiefe Farbe und seinen bitteren Geschmack verleihen.
Die Kombination aus Alkohol und diesen Polyphenolen kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, indem sie die Oxidation von Cholesterin verringert, die Blutgerinnung reduziert und die Blutgefäße erweitert (51).
Neuere Forschungen haben auch gezeigt, dass Rotwein gut für deinen Darm sein kann.
Eine kleine Studie ergab, dass der tägliche Konsum von zwei Gläsern Rotwein über einen Monat hinweg die Zahl der gesunden Darmbakterien (52).
Außerdem standen diese Veränderungen der Darmbakterien in direktem Zusammenhang mit niedrigeren Cholesterinwerten und geringeren Entzündungen.
Zu den weiteren Vorteilen des Rotweintrinkens gehören Langlebigkeit und ein geringeres Risiko für Diabetes und Osteoporose (53).
Denke daran, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu Leberschäden und anderen Gesundheitsproblemen führen kann, deshalb ist Mäßigung wichtig.
Zusammenfassung Rotwein enthält Polyphenole, die mit einer besseren Herz- und Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden. Der Genuss von Rotwein kann auch die Lebenserwartung erhöhen und das Risiko für Diabetes und Osteoporose senken.
Die Quintessenz
Bitter schmeckende Lebensmittel haben jeweils ihre eigenen, einzigartigen gesundheitlichen Vorteile, darunter Schutz vor Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes sowie eine Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress.
Die meisten dieser Vorteile ergeben sich aus der breiten Palette von Polyphenolen, die als Antioxidantien, Entzündungshemmer und sogar Präbiotika wirken.
Da es so viele Arten von bitteren Lebensmitteln gibt, ist es einfach, zumindest einige von ihnen in deine Ernährung aufzunehmen, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
