Magnesium ist ein Mineral, das du brauchst, um gesund zu bleiben.
Es ist für viele Funktionen in deinem Körper wichtig, unter anderem für den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese. Außerdem trägt es zu einer guten Gehirnfunktion, der Gesundheit der Knochen sowie der Herz- und Muskeltätigkeit bei (1).
Magnesium kommt natürlich in Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse und Milchprodukten vor (2).
Die Einnahme dieses lebenswichtigen Nährstoffs wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. der Linderung von Verstopfung, der Verbesserung der Blutzuckerregulierung und des Schlafs.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die verschiedenen Arten von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln und zeigt, wie du die beste Tagesdosis für deinen Bedarf findest.
Empfohlene Tagesmengen
Marc Tran/Stocksy United
Magnesium ist für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.
Eine geringe Magnesiumaufnahme ist jedoch relativ häufig.
Er tritt vor allem bei Menschen auf, die sich typisch westlich ernähren, d. h. mit verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide, und denen Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte fehlen, die Magnesium und andere wichtige Nährstoffe liefern (3, 4).
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) bzw. die angemessene Zufuhr (AI) von Magnesium für Erwachsene, Säuglinge und Kinder (2).
| Alter | Männlich | Weiblich |
| Geburt bis 6 Monate (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7-12 Monate (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 Jahre (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 Jahre (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 Jahre (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 Jahre (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 Jahre (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 Jahre (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ Jahre (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Für schwangere Frauen ab 18 Jahren wird der Bedarf auf 350-360 mg pro Tag erhöht (2).
Bestimmte Krankheiten und Zustände werden mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Alkoholismus (5, 6, 7).
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann dazu beitragen, den Magnesiumspiegel bei Menschen zu erhöhen, die ein höheres Risiko für einen Mangel haben oder nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen.
Zusammenfassung
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium beträgt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht 310-420 mg.
Arten von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln
Es gibt viele Formen von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln.
Das Wichtigste, worauf du achten solltest, bevor du dich für ein Präparat entscheidest, ist seine Absorptionsrate, also wie gut das Präparat von deinem Körper aufgenommen wird.
Hier sind kurze Beschreibungen der gängigsten MagnesiumNahrungsergänzungsmittel.
Magnesiumgluconat
Magnesiumgluconat wird aus dem Magnesiumsalz der Gluconsäure gewonnen. Bei Ratten wurde nachgewiesen, dass es die höchste Absorptionsrate unter den anderen Arten von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln hat (8).
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid hat den höchsten Anteil an elementarem, also tatsächlichem Magnesium pro Gewicht. Allerdings wird es nur schlecht aufgenommen. Studien haben ergeben, dass Magnesiumoxid im Wesentlichen unlöslich in Wasser ist, wodurch die Absorptionsrate niedrig ist (9, 10).
Magnesiumzitrat
In Magnesiumzitrat wird Magnesium in Salzform mit Zitronensäure kombiniert. Magnesiumzitrat wird vom Körper relativ gut aufgenommen und hat eine hohe Wasserlöslichkeit, d.h. es lässt sich gut mit Flüssigkeit (10).
Magnesiumcitrat wird in Pillenform angeboten und häufig als salzhaltiges Abführmittel vor einer Darmspiegelung oder einer größeren Operation verwendet.
Magnesiumchlorid
Wie Magnesiumgluconat und -citrat wird auch Magnesiumchlorid vom Körper gut aufgenommen (2).
Es ist auch als Öl erhältlich, das topisch aufgetragen werden kann, aber es sind noch weitere Studien nötig, um vollständig zu verstehen, wie gut Magnesium in dieser Form durch die Haut aufgenommen wird (11).
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid, auch bekannt als Magnesiamilch, wird häufig als Abführmittel gegen Verstopfung und in einigen Antazida gegen Sodbrennen verwendet (2, 12).
Magnesium-Aspartat
Magnesiumaspartat ist ein weiteres gängiges Magnesiumpräparat, das vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann (13, 14).
Magnesium-Glycinat
Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumglycinat eine relativ gute Absorptionsrate hat und weniger abführend wirkt.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass es in einem anderen Bereich deines Darms absorbiert wird, als viele andere Formen von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln (15).
Zusammenfassung
Es gibt viele Arten von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln. Es ist wichtig, die Absorptionsrate der Nahrungsergänzungsmittel zu berücksichtigen, bevor du sie kaufst.
Dosierung bei Verstopfung
Ob du mit akuter oder chronischer Verstopfung kämpfst, sie kann unangenehm sein.
Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind zwei Magnesiumverbindungen, die häufig zur Förderung der Darmentleerung eingesetzt werden (16).
Magnesiumhydroxid oder Magnesiamilch wirkt als Abführmittel, indem es Wasser in den Darm zieht, was den Stuhl weicher macht und die Passage erleichtert.
Die empfohlene Dosis hängt vom jeweiligen Produkt ab. Befolge immer die Dosierungsanweisungen (17).
Eine Überschreitung der empfohlenen Menge kann zu wässrigem Durchfall oder einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen.
Aufgrund ihrer abführenden Wirkung wird Magnesiamilch in der Regel zur Behandlung akuter Verstopfung eingesetzt und nicht für chronische Fälle empfohlen.
Magnesiumzitrat ist ein weiteres Magnesiumpräparat, das zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt wird.
Es wird besser absorbiert und hat eine sanftere abführende Wirkung als Magnesiumhydroxid (18).
Die Standarddosis für Magnesiumcitrat beträgt 240 ml pro Tag, die mit Wasser gemischt und oral eingenommen werden können.
Zusammenfassung
Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind gängige Magnesiumverbindungen, die zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du dich immer an die Standarddosierungsempfehlungen auf dem Etikett halten.
Dosierung für den Schlaf
Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist wichtig für eine gute Nachtruhe. Magnesium kann dazu beitragen, dass sich dein Geist entspannt und dein Körper einen tiefen, erholsamen Schlaf findet.
Tatsächlich haben Studien an Ratten gezeigt, dass ein suboptimaler Magnesiumspiegel zu einer schlechten Schlafqualität führt (19).
Derzeit gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die die Auswirkungen von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln auf die Schlafqualität untersucht haben, was es schwierig macht, eine bestimmte Tagesdosis zu empfehlen.
In einer Studie hatten jedoch ältere Erwachsene, die zweimal täglich 414 mg Magnesiumoxid (500 mg Magnesium pro Tag) erhielten, eine bessere Schlafqualität als Erwachsene, die ein Placebo erhielten (20).
Zusammenfassung
Ausgehend von begrenzten Forschungsergebnissen kann die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Schlafqualität verbessern.
Dosierung für die Blutzuckerregulierung
Bei Menschen mit Diabetes ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie einen niedrigen Magnesiumspiegel haben (21, 22).
Ein hoher Blutzuckerspiegel kann den Magnesiumverlust über den Urin erhöhen, was zu einem niedrigen Magnesiumspiegel im Blut führt.
Studien haben gezeigt, dass MagnesiumNahrungsergänzungsmittel helfen können, den Blutzucker zu regulieren, indem sie die Insulinwirkung steuern (23).
Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es deinen Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 2.500 mg Magnesium in einer Magnesiumchloridlösung die Insulinsensitivität und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und niedrigen Magnesiumspiegeln zu Beginn der Studie verbesserte (24).
Eine andere Studie ergab jedoch, dass Menschen, die täglich insgesamt 20,7 mmol Magnesiumoxid erhielten, keine Verbesserung der Blutzuckerregulierung zeigten.
Diejenigen, die eine höhere Dosis Magnesiumoxid erhielten (41,4 mmol täglich), zeigten jedoch einen Rückgang des Fruktosamins, einer durchschnittlichen Messung des Blutzuckers einer Person über etwa 2-3 Wochen (25).
Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine längere Magnesium-Supplementierung in höheren als den üblichen Dosen der Blutzuckerkontrolle zugute kommen könnte, aber es sind weitere Studien erforderlich (25).
Zusammenfassung
Sehr hohe Dosen von 2.500 mg MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln pro Tag verbessern nachweislich den Blutzuckerspiegel von Diabetikern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Dosierung zur Reduzierung von Muskelkrämpfen
Viele Krankheiten können Muskelkrämpfe verursachen.
Da Magnesium für die Muskelfunktion wichtig ist, kann ein Mangel schmerzhafte Muskelkontraktionen verursachen.
MagnesiumNahrungsergänzungsmittel werden oft angeboten, um Muskelkrämpfe zu verhindern oder zu verbessern.
Obwohl die Forschung zu MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln gegen Muskelkrämpfe uneinheitlich ist, ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die 6 Wochen lang täglich 300 mg Magnesium erhielten, weniger Muskelkrämpfe berichteten als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten (26).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass MagnesiumNahrungsergänzungsmittel die Häufigkeit von Wadenkrämpfen während der Schwangerschaft verringern können. Frauen, die täglich 300 mg Magnesium einnahmen, erlebten weniger häufige und weniger starke Beinkrämpfe als Frauen, die ein Placebo einnahmen (27).
Zusammenfassung
Obwohl weitere Untersuchungen zu Magnesium und Muskelkrämpfen erforderlich sind, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 300 mg Magnesium täglich die Symptome verringert.
Dosierung bei Depressionen
Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel das Risiko einer Depression erhöhen kann (28).
Tatsächlich kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei manchen Menschen depressive Symptome verbessern.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 248 mg Magnesiumchlorid die depressiven Symptome bei Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen (29).
Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Einnahme von 450 mg Magnesiumchlorid bei der Verbesserung depressiver Symptome genauso wirksam war wie ein Antidepressivum (30).
MagnesiumNahrungsergänzungsmittel können Depressionen bei Menschen mit Magnesiummangel lindern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um herauszufinden, ob sie Depressionen bei Menschen mit normalen Magnesiumwerten lindern können.
Zusammenfassung
Die Einnahme von 248-450 mg Magnesium pro Tag verbessert nachweislich die Stimmung von Patienten mit Depressionen und niedrigem Magnesiumspiegel.
Dosierung zur Steigerung der sportlichen Leistung
Verschiedene Studien zur Wirkung von MagnesiumNahrungsergänzungsmitteln auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben gezeigt, dass das Verbesserungspotenzial weitgehend von der Dosierung abhängt.
So zeigten zwei Studien, in denen täglich 126-250 mg Magnesium eingenommen wurden, keine signifikante Veränderung der sportlichen Leistung oder des Muskelaufbaus.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Vorteile einer Magnesiumergänzung in diesen Dosen nicht stark genug waren, um nachgewiesen zu werden (31, 32).
Eine andere Studie ergab jedoch, dass Volleyballspieler, die 350 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine bessere sportliche Leistung zeigten (33).
Zusammenfassung
Eine Supplementierung mit Magnesium in einer Dosis von 350 mg oder mehr pro Tag kann die sportliche Leistung steigern.
Dosierung zur Verbesserung von PMS-Symptomen
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von Symptomen, darunter Wassereinlagerungen, Unruhe und Kopfschmerzen, die viele Frauen etwa 1-2 Wochen vor ihrer Periode erleben.
Die Einnahme von Magnesium kann die PMS-Symptome nachweislich verbessern.
Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 200 mg Magnesiumoxid die mit PMS verbundenen Wassereinlagerungen verbessert (34).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 360 mg Magnesium die PMS-Symptome im Zusammenhang mit der Stimmung und den Stimmungsschwankungen verbessert (35).
Zusammenfassung
Magnesiumdosen von 200-360 mg täglich verbessern nachweislich die PMS-Symptome bei Frauen, einschließlich Stimmung und Wassereinlagerungen.
Dosierung bei Migräne
Menschen, die unter Migräne leiden, können aufgrund verschiedener Faktoren ein Risiko für Magnesiummangel haben, z. B. durch eine genetisch bedingte Unfähigkeit, Magnesium effizient zu absorbieren, oder durch eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium aufgrund von Stress (36).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 600 mg Magnesiumcitrat die Häufigkeit und Schwere der Migräne reduziert (37).
Eine andere Studie zeigte, dass die gleiche Dosis täglich die Häufigkeit von Migräneanfällen tendenziell verringert (38).
Zusammenfassung
Die tägliche Einnahme von 600 mg Magnesium kann nachweislich Migräne vorbeugen und möglicherweise die Intensität und Dauer der Migräne verringern.
Mögliche Nebenwirkungen, Bedenken und Warnhinweise
Die National Academy of Medicine empfiehlt, nicht mehr als 350 mg Magnesium pro Tag einzunehmen (2).
In mehreren Studien wurden jedoch höhere Tagesdosen verwendet.
Es wird empfohlen, ein Magnesiumpräparat mit einer Tagesdosis von mehr als 350 mg nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen.
Auch wenn Magnesiumtoxizität selten ist, kann die Einnahme bestimmter MagnesiumNahrungsergänzungsmittel in hohen Dosen zu Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen führen.
MagnesiumNahrungsergänzungsmittel können auch mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika zusammenwirken (2).
Zusammenfassung
Magnesiumtoxizität ist selten, aber sprich auf jeden Fall mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du anfängst, mehr als 350 mg Magnesium täglich einzunehmen.
Zusammenfassung
Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt und entscheidend für die Erhaltung einer guten Gesundheit.
Die RDA für Magnesium beträgt 310-420 mg für Erwachsene, je nach Alter und Geschlecht.
Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel benötigst, können die Dosierungsempfehlungen je nach deinen Bedürfnissen variieren, z. B. bei Verstopfung, Schlaf, Muskelkrämpfen oder Depressionen.
Die meisten Studien haben positive Effekte bei Tagesdosen von 125-2.500 mg festgestellt.
Es ist jedoch ratsam, deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, insbesondere bei höheren Dosen.
