Ashwagandha, auch bekannt unter seinem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine holzige Pflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika heimisch ist.
Sie wird als Adaptogen eingestuft, da sie deinem Körper helfen soll, Stress besser zu bewältigen.
Die Pflanze – vor allem ihre Wurzel – wird seit über 3.000 Jahren als natürliches ayurvedisches Heilmittel gegen verschiedene Beschwerden verwendet (1).
Die moderne Wissenschaft bringt sie auch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, z. B. mit der Verringerung von Stress und Angstzuständen und der Verbesserung von Blutzuckerspiegel, Stimmung und Gedächtnis.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die optimalen Dosierungen, die benötigt werden, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Ashwagandha kann Stress und Ängste abbauen
Ashwagandha ist vor allem für seine stressreduzierende Wirkung bekannt.
Das Heilkraut scheint dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon, das von den Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. Genauer gesagt hat sich gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 125 mg bis 5 Gramm über einen Zeitraum von 1-3 Monaten den Cortisolspiegel um 11-32% senkt (2, 3, 4).
Außerdem können 500-600 mg Ashwagandha pro Tag für 6-12 Wochen die Angst reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen verringern (3, 5, 6).
Zusammenfassung
Ashwagandha scheint wirksam zu sein, um Stress- und Angstsymptome zu lindern. Die meisten Vorteile sind mit einer Dosierung von 500-600 mg pro Tag verbunden, die mindestens einen Monat lang eingenommen wird.
Ashwagandha trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei
Ashwagandha kann auch den Blutzuckerspiegel senken – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes (2, 7, 8, 9)
In einer kleinen, 4-wöchigen Studie mit 25 Personen senkte Ashwagandha den Nüchternblutzuckerspiegel dreimal stärker als ein Placebo (8).
In einer anderen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes half ein Ashwagandha-Präparat, das 30 Tage lang eingenommen wurde, den Nüchternblutzuckerspiegel genauso effektiv zu senken wie orale Diabetesmedikamente (9).
Die in diesen Studien verwendeten Dosen variierten zwischen 250 mg und 3 Gramm und wurden in der Regel auf 2-3 gleiche Dosen über den Tag verteilt.
Zusammenfassung
Ashwagandha kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Wirkung scheint schon bei einer Dosis von 250 mg pro Tag zu beginnen.
Ashwagandha zur Förderung der Fruchtbarkeit
Ashwagandha kann dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu steigern und die reproduktive Gesundheit zu fördern, insbesondere bei Männern.
In einer dreimonatigen Studie mit 75 Männern, die an Unfruchtbarkeit litten, erhöhten fünf Gramm Ashwagandha täglich die Spermienzahl und -beweglichkeit (10).
In einer anderen Studie mit stark gestressten Männern führten fünf Gramm Ashwagandha pro Tag ebenfalls zu einer verbesserten Spermienqualität. Außerdem waren am Ende der 3-monatigen Studie 14% der Partnerinnen schwanger geworden (4).
Andere Studien berichten von ähnlichen Ergebnissen bei vergleichbaren Dosierungen (11, 12).
Zusammenfassung
Fünf Gramm Ashwagandha pro Tag können die Fruchtbarkeit bei Männern in nur drei Monaten steigern.
Ashwagandha für mehr Muskelwachstum und Kraft
Die Einnahme von Ashwagandha kann auch die Muskelmasse und -kraft erhöhen.
In einer 8-wöchigen Studie steigerten Männer, die täglich 500 mg dieser Heilpflanze erhielten, ihre Muskelkraft um 1%, während die Placebogruppe keine Verbesserungen erfuhr (13).
In einer anderen Studie an Männern führten 600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem 1,5-1,7-fachen Anstieg der Muskelkraft und einem 1,6-2,3-fachen Anstieg der Muskelgröße, verglichen mit einem Placebo (11).
Ähnliche Wirkungen wurden bei der Einnahme von 750-1.250 mg Ashwagandha pro Tag über 30 Tage beobachtet (7).
Zusammenfassung
Eine tägliche Dosis von 500 mg Ashwagandha kann in nur acht Wochen zu einer leichten Zunahme der Muskelmasse und -kraft führen. Die meisten Studien haben sich auf Männer konzentriert, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch Frauen davon profitieren können.
Ashwagandha senkt Entzündungen und hilft bei der Bekämpfung von Infektionen
Ashwagandha kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und deine Immunität zu stärken.
Untersuchungen zeigen, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag die Anzahl der Immunzellen erhöhen kann, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen (14).
Außerdem kann eine tägliche Einnahme von 250-500 mg Ashwagandha über 60 Tage den Spiegel des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, um bis zu 30% senken (2).
Zusammenfassung
Ashwagandha kann Entzündungen lindern und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml Ashwagandha-Extrakt enthalten, scheinen die meisten Vorteile zu bieten.
Ashwagandha kann das Gedächtnis stärken
Ashwagandha wird im Ayurveda traditionell verwendet, um das Gedächtnis zu stärken, und einige wissenschaftliche Studien unterstützen diese Praxis.
In einer kleinen, 8-wöchigen Studie verbesserten 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenleistung deutlich stärker als ein Placebo (15).
Außerdem schnitten gesunde Männer, die zwei Wochen lang 500 mg des Heilkrauts pro Tag erhielten, bei Tests zur Aufgabenleistung und Reaktionszeit deutlich besser ab als diejenigen, die ein Placebo erhielten (16).
Allerdings ist die Forschung am Menschen in diesem Bereich begrenzt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Die Einnahme von 500-600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag kann verschiedene Aspekte des Gedächtnisses verbessern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
Was sind die Nebenwirkungen von Ashwagandha
Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher.
Schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Thyreoiditis sollten es jedoch meiden.
Ashwagandha kann auch Wechselwirkungen mit Schilddrüsen-, Blutzucker- und Blutdruckmedikamenten haben.
Menschen, die diese Arten von Medikamenten einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie die Heilpflanze einnehmen.
Beachte, dass die meisten Studien zu Ashwagandha klein und von geringer Qualität waren. Aus diesem Grund können die Informationen über die Wirksamkeit und Sicherheit der Dosierungen ungenau sein. Es ist mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung
Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunkrankheiten und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten es jedoch vermeiden.
Die Quintessenz
Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, wie z.B. Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Entzündung, der Stimmung, des Gedächtnisses, des Stresses und der Angst, sowie eine Steigerung der Muskelkraft und der Fruchtbarkeit.
Die Dosierung hängt von deinen Bedürfnissen ab, aber 250-500 mg pro Tag für mindestens einen Monat scheinen wirksam zu sein.
