Kollagen ist eines der wichtigsten Proteine in deinem Körper. Es besteht aus Aminosäureketten und ist ein wichtiger Bestandteil von strukturellen Komponenten und Bindegeweben wie Haut, Sehnen, Muskeln, Bändern und Blutgefäßen sowie von Teilen deiner Augen und Zähne (1).
Kollagen hilft auch bei der Blutgerinnung, der Wundheilung und dem Schutz des Nervensystems (2).
Bestimmte Lebensmittel, darunter Knochenbrühe, Rindfleisch, Fisch, Huhn, Milchprodukte und Eier, enthalten entweder Kollagen oder helfen deinem Körper, es selbst zu produzieren, indem sie essentielle Aminosäuren und andere dafür notwendige Nährstoffe liefern.
Da dein Körper in der Lage ist, das gesamte benötigte Kollagen selbst zu produzieren, wenn du dich ausgewogen ernährst, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht für jeden notwendig. Dennoch kannst du dich dafür entscheiden, um bestimmte gesundheitliche Vorteile zu nutzen oder um Kollagenmangel oder andere Krankheiten zu behandeln.
In diesem Artikel geht es darum, wie viel Kollagen du pro Tag zu dir nehmen solltest.
Wofür es verwendet wird
Wenn dein Körper altert, verliert er Kollagen. Bis zum Alter von 40 Jahren kannst du jedes Jahr bis zu 1 % deines Kollagens verlieren (3).
Andere Faktoren wie Ernährung, regelmäßiges Rauchen, Alkoholkonsum und Sonneneinstrahlung beeinflussen ebenfalls den Kollagenverlust (3, 4).
Der Verlust dieses Proteins ist ein Grund dafür, dass deine Haut im Alter an Struktur verliert und Falten wirft. Er kann auch die Festigkeit deiner Knochen, Gelenke und vieles mehr beeinträchtigen.
Daher werden Kollagenpräparate häufig in folgenden Bereichen eingesetzt:
- Erhaltung der Hautstruktur (5, 6, 7)
- Wundheilung (8, 9, 10, 11)
- Anti-Aging-Unterstützung (8, 12, 13)
- Osteoarthritis, eine häufige Ursache für Gelenkschmerzen (14, 15, 16)
- Prävention von Knochenschwund (17, 18)
- Verbesserung der Muskelmasse (19, 20)
- Gesundheit der Haare und Nägel (21, 22)
ZUSAMMENFASSUNG
Kollagen ist ein Protein in deinem Körper, aus dem viele Gewebe und Organe bestehen. Die Zufuhr dieses Proteins kann dazu beitragen, die Gesundheit von Haut, Muskelmasse, Knochen und Gelenken zu erhalten.
Arten von Kollagen
Kollagen ist ein häufig vorkommendes Protein, von dem bis heute 28 Arten identifiziert wurden.
Die Typen I, II, III, IV und V sind die häufigsten im menschlichen Körper (3, 23).
Es wird vermutet, dass die verschiedenen Kollagenarten unterschiedliche Aufgaben haben. Ältere Forschungen haben zum Beispiel herausgefunden, dass die Typen I und III zusammen in den Organen und der Haut vorkommen, während der Typ II typischerweise in Gelenken und Knorpeln zu finden ist (24, 25).
Daher werden in der Regel verschiedene Arten von Kollagen als Teil von Kollagenpräparaten beworben.
Dennoch sollte man bedenken, dass mehr Forschung nötig ist, um besser zu verstehen, wie die verschiedenen Arten von Kollagen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die menschliche Gesundheit beeinflussen können.
In Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Formen
Genauso wie dein Körper verschiedene Arten dieses Proteins enthält, gibt es auch viele Kollagenpräparate.
Zu den am häufigsten verwendeten Typen gehören (3, 26, 27, 28):
- Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenhydrolysat). Diese Art von Kollagen wird aus Rindern, Meeresfrüchten, Geflügel (oft Hühner- oder Eierschalen), Schweinen und anderen tierischen Quellen gewonnen und in kleinere und leichter zu absorbierende Peptidpartikel zerlegt.
- Undenaturiertes Kollagen. Dies ist rohes Kollagen, das aus Hühnerknorpel gewonnen wird.
- Gelatine: Das ist gekochtes Kollagen, das normalerweise aus tierischen Quellen stammt.
Die Art des Kollagens, die in dem von dir gewählten Ergänzungsmittel verwendet wird, kann die Form des Ergänzungsmittels und seine Dosierungsanleitung beeinflussen.
Beachte, dass es keine veganen Ersatzstoffe für Kollagen gibt. Nahrungsergänzungsmittel können frei von Milchprodukten, Gluten oder Zucker sein, aber Kollagen ist nur aus tierischen Quellen erhältlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Die gebräuchlichsten Arten von Kollagen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, sind hydrolysiertes Kollagen, nicht denaturiertes Kollagen und Gelatine.
Richtige Dosierung
Derzeit haben die Gesundheitsbehörden keine offiziellen Richtlinien für die tägliche Einnahme von Kollagen herausgegeben.
Die Menge an Kollagen, die du einnehmen solltest, hängt also davon ab, welche Form du einnimmst und warum du es einnimmst.
Hydrolysiertes Kollagen
Hydrolysiertes Kollagen ist eine der häufigsten Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, da es leichter absorbiert wird als andere Arten. Es wird oft in Form von Kapseln oder Pulver verkauft. Letzteres kannst du heißen und kalten Getränken, Suppen und sogar Backwaren oder anderen Lebensmitteln beimischen (3).
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung klinischer Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 2,5-15 Gramm hydrolysierter Kollagenpeptide sicher und wirksam sein kann (29).
Eine geringere Tagesdosis von 2,5 Gramm könnte sich positiv auf Gelenkschmerzen, Hautgesundheit und Flüssigkeitszufuhr auswirken (7, 30, 31).
Eine Erhöhung dieser Dosis auf 5 Gramm pro Tag hat gezeigt, dass sie die Knochendichte verbessern kann (18, 32).
Schließlich wurden größere Tagesdosen von 15 Gramm dieser Peptide meist zur Verbesserung der Muskelmasse und der Körperzusammensetzung eingesetzt (20, 33).
Undenaturiertes Kollagen
Einige Humanstudien legen nahe, dass eine Dosis von 10-40 mg unvergälltem Kollagen pro Tag die Gesundheit der Gelenke verbessern kann (34, 35).
Gelatine
Gelatine wird weniger häufig als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Vielmehr wird diese Art von gekochtem Kollagen in der Regel als Zutat für gelatineartige Desserts verwendet.
Sie kann auch Soßen, Suppen, Smoothies und anderen Lebensmitteln zugesetzt werden, um einen zusätzlichen Schub an kollagenen Proteinen zu erhalten, obwohl es nur wenige Forschungsergebnisse gibt, die spezifische Dosierungsempfehlungen für diese Verwendung unterstützen.
Daher ist es am besten, die auf der Packung angegebene Portionsgröße zu beachten, bevor du es als Nahrungsergänzungsmittel verwendest.
Empfohlene Dosierung vom Hersteller
Bei den meisten Kollagenpräparaten steht eine empfohlene Tagesdosis auf der Verpackung.
Auf der Verpackung von pulverförmigen Ergänzungsmitteln wird oft die Einnahme von 1-2 Messlöffeln (oder Esslöffeln) täglich empfohlen, während bei Pillen oder Gummibärchen 1-2 Stück empfohlen werden.
Je nach Nahrungsergänzungsmittel kann der Kollagengehalt in diesen Portionen stark variieren, daher solltest du dich auf dem Etikett mit den Nährwertangaben über die genaue Dosierung informieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine tägliche Dosis von 2,5-15 Gramm Kollagen scheint sicher und wirksam zu sein. Die Menge, die du einnehmen solltest, hängt von der jeweiligen Ergänzung ab und davon, warum du sie einnimmst.
Kann man zu viel nehmen?
Kollagen gilt im Allgemeinen als sicheres und ungiftiges tägliches Ergänzungsmittel für gesunde Menschen, und die meisten Menschen werden keine unerwünschten Nebenwirkungen erfahren.
Dennoch haben einige Menschen über Symptome wie einen unangenehmen Geschmack, ein übermäßiges Völlegefühl oder andere Magenbeschwerden berichtet (27).
Wenn du vorhast, mehr als die empfohlene Dosis dieser Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sprich am besten mit deinem Gesundheitsdienstleister.
ZUSAMMENFASSUNG
Kollagenpräparate scheinen für die Allgemeinheit sicher und wirksam zu sein, auch wenn bei einigen Menschen leichte Nebenwirkungen auftreten können.
Die Quintessenz
Kollagen ist ein reichlich vorhandenes Protein, das Teil vieler Struktur- und Bindegewebe in deinem Körper ist.
Es wird auch aus verschiedenen tierischen Quellen isoliert und zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet, die manche Menschen einnehmen, um den altersbedingten Kollagenverlust auszugleichen.
Die meisten Erwachsenen, die sich ausgewogen ernähren und ausreichend tierische Eiweißquellen zu sich nehmen, können selbst genug Kollagen produzieren. Manche Menschen entscheiden sich jedoch für ein Kollagenpräparat, um das Muskelwachstum, die Gesundheit von Knochen und Gelenken und/oder die Gesundheit von Haut und Haaren zu unterstützen.
Es gibt viele Arten von Kollagenpräparaten, und die Art, die du wählst, bestimmt, wie viel du einnehmen solltest.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du Kollagen zu deiner Ernährung hinzufügst.
