Viele Menschen, die abnehmen oder chronische Krankheiten in den Griff bekommen wollen, beschließen, ihre Kohlenhydratzufuhr einzuschränken (1, 2, 3, 4).
Obwohl Getreide aufgrund seines hohen Anteils an Kohlenhydraten bei Low-Carb- und ketogenen Diäten normalerweise tabu ist, wird Quinoa oft als gesundes Lebensmittel angesehen. Du fragst dich vielleicht, ob Quinoa zu einer dieser beiden Diäten passt.
Technisch gesehen ist Quinoa ein Pseudogetreide (Chenopodium quinoa) wird ernährungsphysiologisch als Vollkorn betrachtet. Eine Ernährung, die reich an Vollkorn ist, wird mit einem geringeren Krankheits- und Sterberisiko in Verbindung gebracht (3, 5).
Dieses Getreide wird für seine vielen gesundheitlichen Vorteile und sein breites Spektrum an Nährstoffen angepriesen. Es ist von Natur aus glutenfrei, gibt es in verschiedenen Farben und wird oft pur oder in Salaten, Eintöpfen und Aufläufen gegessen (5, 6).
In diesem Artikel erfährst du, ob Quinoa Low Carb oder Keto-fähig ist.
Wie viele Kohlenhydrate sind in Quinoa?
Quinoa gilt als relativ kohlenhydratreiches Lebensmittel, denn eine gekochte 100-Gramm-Portion enthält 21,2 Gramm. Damit hat sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Hirse (5, 6, 7, 8).
Je nachdem, welche Art von Low-Carb-Diät du machst, kann eine einzige Portion Quinoa deine tägliche Kohlenhydratmenge überschreiten.
Netto-Kohlenhydrate
Da dein Körper die Kohlenhydrate aus Ballaststoffen nicht vollständig verdaut, kannst du durch Subtraktion der gesamten Ballaststoffe von den gesamten Kohlenhydraten eines Lebensmittels feststellen, wie viele Kohlenhydrate dein Körper abbaut.
Diese Zahl wird als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet.
Da 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Quinoa 2,6 Gramm Ballaststoffe enthalten, enthält diese Portion etwa 18,6 Gramm Nettokohlenhydrate (6).
Diese Zahl ist zwar niedriger als die Gesamtzahl der Kohlenhydrate, aber sie ist immer noch deutlich höher als die 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer einzigen Scheibe Vollkornbrot – ein Lebensmittel, das bei einer Low-Carb-Diät normalerweise tabu ist (9).
Zusammenfassung
Nur 100 Gramm gekochte Quinoa liefern etwa 21,2 Gramm Gesamtkohlenhydrate oder 18,6 Gramm Nettokohlenhydrate – damit ist sie ein ziemlich kohlenhydratreiches Lebensmittel.
Kannst du Quinoa bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät essen?
Viele Menschen wollen Quinoa bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät essen, weil es ein reiches Nährstoffprofil hat (5).
Die Portionsgröße ist jedoch entscheidend. Wenn du dieses Getreide in deine Keto- oder Low-Carb-Diät einbauen willst, solltest du das nur sparsam tun – und nicht in großen Portionen.
Bei einer strengen Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm pro Tag begrenzt ist, überschreitet eine 100-Gramm-Portion Quinoa deine erlaubte Kohlenhydratmenge, da sie über 21 Gramm Kohlenhydrate enthält (4, 6, 10).
Selbst bei einer entspannteren Keto-Diät, die bis zu 50 Gramm pro Tag erlaubt, müsstest du alle anderen Kohlenhydrate sorgfältig einschränken und dich den Rest des Tages an protein- und fettreichere Lebensmittel halten (4, 6, 10).
Obwohl einige Low-Carb-Diäten weniger streng sind und mehr Kohlenhydrate erlauben, solltest du bei Low-Carb- oder Keto-Diäten nur sehr kleine Portionen Quinoa essen – wenn überhaupt.
Du könntest zum Beispiel einen Löffel Quinoa über einen Salat oder einen Eintopf streuen. So kommst du in den Genuss des typischen knackigen und nussigen Geschmacks von Quinoa, ohne deine Kohlenhydratmenge zu überschreiten.
Auf die Zubereitung kommt es an
Wie du Quinoa zubereitest, wirkt sich auf den gesamten Nährstoffgehalt aus. Deshalb ist es besonders wichtig, dieses Getreide bei einer Low-Carb-Ernährung (einschließlich Keto) einzuschränken oder ganz zu vermeiden.
Quinoa, das mit Soßen oder Dressings zubereitet wird, enthält mehr Kohlenhydrate als einfaches Quinoa. Andere Gerichte wie stärkehaltiges Gemüse und Obst mit hohem Kohlenhydratgehalt erhöhen ebenfalls den Kohlenhydratgehalt deiner Mahlzeit.
Wenn du vorhast, während deiner Low-Carb-Diät kleine Mengen Quinoa zu essen, achte darauf, dass du sie pur zubereitest und die anderen Kohlenhydrate in deiner Mahlzeit zählst.
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa passt nur in sehr bescheidenen Mengen in eine Low-Carb- oder Keto-Diät. Wenn du dich für den Verzehr entscheidest, betrachte ihn eher als Beilage denn als eigenständiges Gericht – und vermeide auf jeden Fall große Portionen.
Kohlenhydrate für Low-Carb- und Keto-Diäten
Im Allgemeinen enthalten Low-Carb-Diäten weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß und Fett als die typische westliche Ernährung (3).
Bei dieser Ernährungsweise werden mageres Fleisch, Nüsse, Fisch und kohlenhydratarmes Gemüse bevorzugt, während kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Backwaren, Desserts, bestimmte Früchte und Getreide eingeschränkt werden. Wenn du also eine strenge Low-Carb-Diät einhältst, ist Quinoa automatisch vom Tisch.
Eine typische Low-Carb-Diät beschränkt die Kohlenhydrate auf 50-130 Gramm pro Tag, was höher ist als die Menge, die bei der Keto-Diät erlaubt ist (4).
Die Keto-Diät ist restriktiver
Die ketogene Diät ist eine Art Low-Carb-Ernährung, die wenig Eiweiß und sehr viel Fett enthält.
Sie soll dir helfen, eine Ketose zu erreichen, einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle verbrennt (4, 10).
Um die Ketose bei dieser Diät aufrechtzuerhalten, solltest du normalerweise 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen (4).
Viele Richtlinien für die Keto-Diät verbieten Körner ganz und gar.
ZUSAMMENFASSUNG
Low-Carb-Diäten, einschließlich Keto, enthalten mehr Fett und Eiweiß als die durchschnittliche westliche Ernährung. Während Low-Carb-Diäten dich auf 50-130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränken, sind es bei Keto nur 20-50.
Die Quintessenz
Obwohl Quinoa als gesundes Lebensmittel gilt, enthält es viele Kohlenhydrate und sollte bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät extrem eingeschränkt werden.
Wenn du dich für den Verzehr entscheidest, solltest du nie ganze Portionen essen. Verwende es lieber als Beilage für Salate, Eintöpfe, Sandwiches oder Brei.
Wenn du bei den Kohlenhydraten lieber auf Nummer sicher gehen willst, solltest du Quinoa am besten ganz meiden.
