Low-Carb-Diäten werden mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Die Forschung hat gezeigt, dass sie besonders effektiv das Hungergefühl reduzieren und die Gewichtsabnahme unterstützen (1, 2).
Sie werden auch mit einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-(schlechten) Cholesterinspiegels sowie einer Erhöhung des HDL-(guten) Cholesterins in Verbindung gebracht (3, 4).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Low-Carb-Diäten die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes verbessern (5, 6).
Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während sehr kohlenhydratarme Diäten in der Regel 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten (1).
Einige sehr kohlenhydratarme Diäten können jedoch wenig Ballaststoffe enthalten, die für die Gesundheit von Verdauung, Herz und Darm wichtig sind (7, 8).
Tatsächlich schätzen Studien, dass nur 5% der amerikanischen Erwachsenen – unabhängig davon, ob sie sich Low Carb ernähren oder nicht – die empfohlenen 25-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen (10).
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und dir Sorgen um deine Ballaststoffzufuhr machst, gibt es zum Glück einige leckere Lebensmittel, die sowohl wenig Kohlenhydrate als auch viele Ballaststoffe enthalten.
Hier sind 14 gesunde, ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.
1. Leinsamen
Leinsamen sind kleine Ölsamen, die reich an Nährstoffen sind.
Sie sind vor allem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Außerdem haben sie einen geringen Anteil an verdaulichen Nettokohlenhydraten – die Gesamtmenge der Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe (11).
Leinsamen haben ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als die meisten anderen Ölsaaten. Das ist wichtig, denn ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (12).
Leinsamen lassen sich leicht in deine Ernährung einbauen und sollten gemahlen werden, um all ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen (13).
Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen liefern 4 Gramm Ballaststoffe und 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate (14).
2. Chia-Samen
Obwohl sie klein sind, sind Chiasamen reich an verschiedenen Nährstoffen.
Chiasamen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralien, sondern auch eine der bekanntesten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (15).
Chia-Samen können über Salate und Joghurt gestreut oder zu Smoothies hinzugefügt werden.
Außerdem saugen sie Flüssigkeiten gut auf und verwandeln sich in ein Gel, das als veganer Ei-Ersatz oder Verdickungsmittel für Soßen und Gelees verwendet werden kann.
Zwei Esslöffel (30 Gramm) Chiasamen liefern 11 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Nettokohlenhydrate (16).
3. Avocado
Avocados sind reich an gesunden Fetten und haben eine einzigartige, butterartige Konsistenz.
Eigentlich sind Avocados eine Frucht, werden aber normalerweise als Gemüse verzehrt und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
Avocados sind nicht nur reich an einfach ungesättigten Fetten, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und die Vitamine K und C (17).
Eine kleine (136 Gramm) Avocado liefert 9 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate (17).
4. Mandeln
Mandeln gehören zu den beliebtesten Baumnüssen der Welt.
Sie eignen sich hervorragend zum Naschen und sind reich an gesunden Fetten, Antioxidantien und essentiellen Vitaminen und Mineralien, wie Vitamin E, Mangan und Magnesium (18).
Da sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß sind, können Mandeln dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (19).
Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate (18).
5. Ungesüßtes Kokosnussfleisch
Kokosnussfleisch ist das weiße Fruchtfleisch im Inneren der Kokosnuss.
Es wird oft zerkleinert verkauft und kann Desserts, Müsliriegeln und Frühstücksgerichten hinzugefügt werden, um die Konsistenz zu verbessern.
Kokosnussfleisch ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und enthält nur wenige Kohlenhydrate und Proteine (20).
Er ist außerdem reich an mehreren wichtigen Mineralien, insbesondere Kupfer und Mangan. Kupfer fördert die Knochenbildung und die Herzgesundheit, während Mangan für den Fettstoffwechsel und die Funktion von Enzymen wichtig ist (20, 21, 22).
Eine Unze (28 Gramm) zerkleinertes, ungesüßtes Kokosnussfleisch liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Nettokohlenhydrate (20).
6. Brombeeren
Die süßen und säuerlichen Brombeeren sind eine köstliche Sommerfrucht.
Außerdem sind sie unglaublich nahrhaft: Schon 1 Portion (140 Gramm) enthält mehr als 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin C (23).
Beeren gehören zu den Früchten mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Der regelmäßige Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für chronische Entzündungen, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (24).
Außerdem ergab eine einwöchige Studie an 27 Männern mit Übergewicht oder Adipositas, die eine fettreiche Diät einhielten, dass der tägliche Verzehr von Brombeeren die Fettverbrennung und die Insulinempfindlichkeit erhöhte (25).
Eine Tasse (140 Gramm) Brombeeren liefert 7 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate (23).
7. Himbeeren
Himbeeren sind eine weitere süße und zugleich säuerliche Sommerfrucht, die du am besten kurz nach dem Kauf genießt.
Sie sind kalorienarm und überraschen mit einem hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Schon 1 Portion (140 Gramm) liefert mehr als 50 % des täglichen Bedarfs für Vitamin C und 41 % des täglichen Bedarfs für Mangan (26).
Ähnlich wie Brombeeren sind auch Himbeeren reich an krankheitsschützenden Antioxidantien. Sie können als Snack gegessen, in Desserts eingebacken und zu Joghurtparfaits oder Overnight Oats hinzugefügt werden (24).
Eine Tasse (140 Gramm) Himbeeren liefert 9 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate (26).
8. Pistazien
Die Menschen essen Pistazien seit 6000 v. Chr. (27).
Obwohl Pistazien eigentlich eine Frucht sind, werden sie kulinarisch als Nuss verwendet.
Mit ihrer leuchtend grünen Farbe und ihrem unverwechselbaren Geschmack sind Pistazien in vielen Gerichten beliebt, auch in Desserts wie Eiscreme und Kuchen.
Sie sind reich an gesunden Fetten und Vitamin B6, einem wichtigen Vitamin, das die Blutzuckerregulierung und die Bildung von Hämoglobin unterstützt (28, 29).
Eine Unze (28 Gramm) geschälte Pistazien liefert 3 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate (28).
9. Weizenkleie
Weizenkleie ist die harte äußere Schicht des Weizenkorns.
Sie ist natürlich in Vollkorngetreide enthalten, kann aber auch einzeln gekauft werden, um Lebensmitteln wie Backwaren, Smoothies, Joghurt, Suppen und Aufläufen Struktur und einen nussigen Geschmack zu verleihen.
Weizenkleie ist reich an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine 1/2 Tasse (30 Gramm) liefert 41% des täglichen Bedarfs für Selen und mehr als 140% des täglichen Bedarfs für Mangan (30).
Am bekanntesten ist er jedoch für seinen beeindruckenden Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen, einem Nährstoff, der bei Verstopfung helfen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern kann (31).
Eine 1/4-Tasse (15 Gramm) Weizenkleie liefert 6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate (30).
10. Blumenkohl
Blumenkohl ist ein beliebter Bestandteil einer Low-Carb-Diät, denn er kann in Würfel geschnitten als Getreideersatz verwendet oder sogar zu einer Low-Carb-Pizzakruste verarbeitet werden.
Teil der Brassica Familie ist Blumenkohl ein Kreuzblütler, der wenig Kalorien und Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält (32).
Er ist auch eine gute Quelle für Cholin, das wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Leber sowie für den Stoffwechsel und die DNA-Synthese ist (33).
Eine Tasse (85 Gramm) gehackter Blumenkohl liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (32).
11. Brokkoli
Brokkoli ist ein beliebtes Kreuzblütengemüse, das viele wichtige Nährstoffe enthält.
Er ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure, Kalium und die Vitamine C und K (34).
Außerdem enthält sie mehr Eiweiß als viele andere Gemüsesorten.
Er kann gekocht oder roh genossen werden, aber Untersuchungen zeigen, dass das Dämpfen die größten gesundheitlichen Vorteile bringt (35).
Eine Tasse (71 Gramm) rohe Brokkoliröschen liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Nettokohlenhydrate (34).
12. Spargel
Spargel ist ein beliebtes Frühlingsgemüse und es gibt ihn in verschiedenen Farben, darunter grün, lila und weiß.
Er ist kalorienarm, aber reich an Vitamin K. Eine Tasse (134 Gramm) enthält 46% des Tagesbedarfs an Vitamin K. Die gleiche Portion enthält außerdem 17 % des Tagesbedarfs an Folsäure, die während der Schwangerschaft wichtig ist und zum Zellwachstum und zur DNA-Bildung beiträgt (36, 37).
Obwohl er normalerweise gekocht wird, kann roher Spargel Salaten und Gemüseplatten einen angenehmen Knack verleihen.
Eine Tasse (134 Gramm) roher Spargel enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Nettokohlenhydrate (36).
13. Aubergine
Auberginen werden auch als Auberginen bezeichnet und in vielen Gerichten auf der ganzen Welt verwendet.
Sie geben Gerichten eine einzigartige Textur und enthalten nur sehr wenige Kalorien.
Sie sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Folsäure und Kalium (38).
Eine Tasse (82 Gramm) rohe, gewürfelte Aubergine liefert 3 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (38).
14. Purpurkohl
Purpurkohl, auch Rotkohl genannt, ist eine nahrhafte Möglichkeit, deinen Gerichten einen Farbklecks zu verpassen.
Er schmeckt zwar ähnlich wie Grünkohl, aber die violette Variante enthält mehr Pflanzenstoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, z. B. mit einer verbesserten Herz- und Knochengesundheit, geringeren Entzündungen und dem Schutz vor bestimmten Formen von Krebs (39, 40)
Purpurkohl ist außerdem arm an Kohlenhydraten, reich an Ballaststoffen und eine hervorragende Quelle für die Vitamine C und K (41).
Eine Tasse (89 Gramm) gehackter Rotkohl liefert 2 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate (41).
Zusammenfassung
Egal, ob du abnehmen oder deinen Blutzuckerspiegel senken willst, weniger Kohlenhydrate zu essen kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Und anders als du vielleicht denkst, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren und gleichzeitig genügend Ballaststoffe zu dir nehmen.
Tatsächlich sind viele kohlenhydratarme und ballaststoffreiche Lebensmittel gesund und unglaublich lecker.
