Da Diabetes eine Krankheit ist, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, fragen sich viele Menschen, ob der Verzehr von Zucker Diabetes verursachen kann.
Es stimmt zwar, dass der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers dein Diabetesrisiko erhöhen kann, aber der Zuckerkonsum ist nur ein Teil des Puzzles.
Viele andere Faktoren – wie die allgemeine Ernährung, der Lebensstil und die Gene – wirken sich ebenfalls auf dein Risiko aus.
Dieser Artikel befasst sich mit der Rolle von Zucker bei der Entstehung von Diabetes und gibt Tipps zur Vorbeugung der Krankheit.
Was ist Diabetes?
Diabetes tritt auf, wenn dein Körper nicht mehr in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren.
Das kann passieren, wenn deine Bauchspeicheldrüse nicht mehr genug Insulin produziert, wenn deine Zellen gegen das produzierte Insulin resistent werden oder beides (1).
Insulin ist das Hormon, das benötigt wird, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren – beide Szenarien führen also zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel.
Ein über einen längeren Zeitraum erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu Komplikationen wie einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten sowie Nerven- und Nierenschäden führen, daher ist es wichtig, ihn unter Kontrolle zu halten (2).
Es gibt zwei Haupttypen von Diabetes, die jeweils unterschiedliche Ursachen haben:
- Typ 1: Tritt auf, wenn dein Immunsystem deine Bauchspeicheldrüse angreift und ihre Fähigkeit, Insulin zu produzieren, zerstört.
- Typ 2: Tritt auf, wenn deine Bauchspeicheldrüse nicht mehr genug Insulin produziert, wenn die Zellen deines Körpers nicht mehr auf das produzierte Insulin reagieren oder beides.
Typ-1-Diabetes ist relativ selten, weitgehend genetisch bedingt und macht nur 5-10% aller Diabetesfälle aus (3).
Typ-2-Diabetes – um den es in diesem Artikel geht – macht mehr als 90 % der Diabetesfälle aus und wird hauptsächlich durch Ernährungs- und Lebensstilfaktoren ausgelöst (4).
Zusammenfassung
Typ-2-Diabetes ist die häufigste Form von Diabetes. Er entsteht, wenn dein Körper nicht mehr genug Insulin produziert oder wenn die Zellen gegen das produzierte Insulin resistent werden, was zu chronisch erhöhten Blutzuckerwerten führt.
Wie Zucker verstoffwechselt wird
Wenn die meisten Menschen von Zucker sprechen, meinen sie Saccharose oder Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird.
Saccharose besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose, die miteinander verbunden sind.
Wenn du Saccharose isst, werden die Glukose- und Fruktosemoleküle durch Enzyme in deinem Dünndarm getrennt, bevor sie in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden (5).
Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und signalisiert deiner Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Das Insulin transportiert die Glukose aus dem Blutkreislauf in deine Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden kann.
Ein kleiner Teil des Fruchtzuckers kann zwar auch von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden, aber der Großteil wird zur Leber transportiert, wo er entweder in Glukose zur Energiegewinnung oder in Fett zur Speicherung umgewandelt wird (6).
Wenn du mehr Zucker isst, als dein Körper zur Energiegewinnung nutzen kann, wird der Überschuss in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert.
Da Fruktose in Fett umgewandelt werden kann, führt eine hohe Zufuhr zu einem Anstieg der Triglyceridwerte, was dein Risiko für Herzerkrankungen und eine Fettleber erhöhen kann (7, 8).
Ein hoher Fruktosekonsum wird auch mit höheren Harnsäurespiegeln im Blut in Verbindung gebracht. Wenn sich diese Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern, kann sich ein schmerzhafter Zustand entwickeln, der als Gicht bekannt ist (9).
Zusammenfassung
Glukose aus Zucker wird von deinem Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung genutzt, während Fruktose zur Umwandlung in Glukose oder Fett in deine Leber gelangt. Ein hoher Fruktosekonsum wird mit erhöhten Triglyceriden, Fettleber und Gicht in Verbindung gebracht.
Erhöht Zucker dein Risiko für Diabetes?
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke trinken, ein etwa 25 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben (10).
Tatsächlich erhöht der Konsum von nur einem zuckergesüßten Getränk pro Tag dein Risiko um 13%, unabhängig von der Gewichtszunahme, die es verursachen kann (11).
Außerdem haben die Länder mit dem höchsten Zuckerkonsum auch die höchsten Raten an Typ-2-Diabetes, während die Länder mit dem niedrigsten Konsum die niedrigsten Raten haben (12).
Der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Diabetes besteht auch dann noch, wenn man die Gesamtkalorienzufuhr, das Körpergewicht, den Alkoholkonsum und die Bewegung berücksichtigt (13).
Diese Studien beweisen zwar nicht, dass Zucker Diabetes verursacht, aber der Zusammenhang ist stark.
Viele Forscher glauben, dass Zucker das Diabetesrisiko sowohl direkt als auch indirekt erhöht.
Er kann das Risiko direkt erhöhen, weil Fruktose die Leber beeinflusst und unter anderem eine Fettleber, Entzündungen und eine lokale Insulinresistenz fördert (9, 14, 15).
Diese Effekte können eine abnorme Insulinproduktion in deiner Bauchspeicheldrüse auslösen und dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (14, 16).
Der Verzehr großer Mengen Zucker kann auch indirekt das Diabetesrisiko erhöhen, indem er zu Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfettanteil beiträgt – beides sind weitere Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes (17).
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von viel Zucker die Signalübertragung von Leptin, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert, stören kann, was zu Überessen und Gewichtszunahme führt (18, 19).
Um die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums zu verringern, empfiehlt die WHO, nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker aufzunehmen, der nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommt (20).
Zusammenfassung
Zugesetzter Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, steht in engem Zusammenhang mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Das liegt wahrscheinlich an der direkten Wirkung des Zuckers auf die Leber und an der indirekten Wirkung, die das Körpergewicht erhöht.
Natürliche Zucker haben nicht die gleiche Wirkung
Während der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers mit Diabetes in Verbindung gebracht wird, gilt dies nicht für natürlichen Zucker (21).
Natürliche Zucker sind Zucker, die in Obst und Gemüse vorkommen und bei der Herstellung oder Verarbeitung nicht hinzugefügt wurden.
Da diese Zuckerarten in einer Matrix aus Ballaststoffen, Wasser, Antioxidantien und anderen Nährstoffen vorkommen, werden sie langsamer verdaut und absorbiert und verursachen weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen.
Außerdem enthalten Obst und Gemüse in der Regel viel weniger Zucker als viele verarbeitete Lebensmittel, so dass es einfacher ist, deinen Konsum zu kontrollieren.
Ein Pfirsich hat zum Beispiel etwa 8 % Zucker pro Gewicht, während ein Snickers-Riegel 50 % Zucker pro Gewicht enthält (22, 23).
Auch wenn die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Obst pro Tag das Diabetesrisiko um 7-13 % verringert, verglichen mit dem Verzehr von keinem Obst (24, 25).
Was ist mit Fruchtsaft?
Die Forschung ist uneins darüber, ob das Trinken von 100% Fruchtsaft das Diabetesrisiko erhöht.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Fruchtsaft und der Entwicklung von Diabetes festgestellt, was vielleicht auf den hohen Zucker- und niedrigen Ballaststoffgehalt des Saftes zurückzuführen ist (26, 27).
Allerdings haben nicht alle Studien diese Ergebnisse repliziert, so dass mehr Forschung nötig ist (28).
Was ist mit natürlichen Süßungsmitteln?
Obwohl einige natürliche Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup in der Regel nicht so stark verarbeitet sind wie Haushaltszucker oder Maissirup, sind sie dennoch relativ reine Zuckerquellen und enthalten fast keine Ballaststoffe.
Viele andere Süßungsmittel, die als „natürlich“ vermarktet werden, sollten ebenfalls als zugesetzter Zucker betrachtet werden. Dazu gehören Agavendicksaft, Kokosnusszucker und Rohrzucker, um nur einige zu nennen.
Daher sollten sie wie alle zugesetzten Zuckerarten in Maßen verzehrt werden und idealerweise weniger als 10% der täglichen Kalorien ausmachen (29 Quelle).
ZUSAMMENFASSUNG
Während zugesetzter Zucker stark mit der Entstehung von Diabetes in Verbindung gebracht wird, hat natürlicher Zucker, der in ganzen Früchten und Gemüsen enthalten ist, nicht dieselbe Wirkung.
Erhöhen künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko?
Künstliche Süßstoffe sind künstlich hergestellte, süß schmeckende Substanzen, die vom Menschen nicht zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden können. Sie liefern Süße, ohne Kalorien zu enthalten.
Obwohl künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, werden sie dennoch mit der Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (30 Quelle).
Das Trinken von nur einer Dose Diätlimonade pro Tag wurde mit einem 25-67% erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, verglichen mit dem Trinken von gar keiner Diätlimonade (11 Quelle, 30 Quelle).
Es ist unklar, warum künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko erhöhen, aber es gibt eine Reihe von Theorien.
Eine Vermutung ist, dass künstlich gesüßte Produkte das Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln steigern, was zu einem höheren Zuckerkonsum und einer Gewichtszunahme führt, was das Diabetesrisiko erhöht (31 Quelle).
Eine andere Idee ist, dass künstliche Süßstoffe die Fähigkeit deines Körpers stören, die durch Zucker aufgenommenen Kalorien richtig auszugleichen, da dein Gehirn den süßen Geschmack mit null Kalorien assoziiert (32 Quelle).
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass künstliche Süßstoffe die Art und Anzahl der Bakterien in deinem Dickdarm verändern können, was zu Glukoseintoleranz, Gewichtszunahme und Diabetes beitragen kann (33 Quelle).
Es scheint zwar einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Diabetes zu geben, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um genau zu verstehen, wie sie zusammenhängen.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl künstlich gesüßte Lebensmittel und Getränke keinen Zucker und weniger Kalorien als zuckergesüßte Alternativen enthalten, werden sie immer noch mit der Entstehung von Diabetes in Verbindung gebracht. Um zu verstehen, warum das so ist, ist mehr Forschung nötig.
Andere Risikofaktoren für Diabetes
Der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers wird zwar mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht, aber es spielen auch viele andere Faktoren eine Rolle, wie zum Beispiel:
- Das Körpergewicht: Die Forschung zeigt, dass Fettleibigkeit einer der Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes ist, dass aber schon ein Gewichtsverlust von 5-10% das Risiko verringern kann (34 Quelle).
- Übung: Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, haben ein fast doppelt so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wie Menschen, die aktiv sind. Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche können das Risiko senken (35, 36).
- Rauchen: Wenn du 20 oder mehr Zigaretten pro Tag rauchst, steigt dein Diabetesrisiko um mehr als das Doppelte, aber wenn du aufhörst, sinkt das Risiko fast auf den Normalwert (37 Quelle).
- Schlafapnoe: Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht behindert wird, ist ein einzigartiger Risikofaktor für Diabetes (38 Quelle, 39 Quelle).
- Genetik: Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, liegt bei 40%, wenn ein Elternteil daran erkrankt ist, und bei fast 70%, wenn beide Elternteile daran erkrankt sind – was auf einen genetischen Zusammenhang hindeutet (40).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Zuckerkonsum kann zwar das Diabetesrisiko beeinflussen, ist aber bei weitem nicht der einzige Faktor, der dazu beiträgt. Andere Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und genetische Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Wie du dich ernährst, um dein Diabetesrisiko zu senken
Neben dem Verzicht auf Zuckerzusätze gibt es noch viele andere Ernährungsumstellungen, die du vornehmen kannst, um dein Diabetesrisiko zu senken:
- Ernähre dich vollwertig: Eine Ernährung, die reich an Nüssen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, wird mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (36 Quelle, 41 Quelle, 42).
- Trinke Kaffee: Kaffeetrinken kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Jede tägliche Tasse wird mit einem um 7% geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (43 Quelle).
- Iss grünes Blattgemüse: Eine Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse ist, wird mit einem um 14 % geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (44 Quelle).
- Trinke Alkohol in Maßen: Mäßiger Alkoholkonsum – definiert als etwa 0,5 bis 3,5 Drinks pro Tag – wird mit einem etwa 30 % geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht, verglichen mit völliger Abstinenz oder starkem Alkoholkonsum (45).
Wenn es dir zu viel wird, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, kannst du einfach damit anfangen, deinen Konsum von zuckergesüßten Getränken zu verringern, die die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Standardernährung sind (46).
Diese eine kleine Änderung könnte große Auswirkungen haben.
Ein weiteres Muss ist das sorgfältige Lesen der Nährwertkennzeichnung, denn es gibt über 50 verschiedene Bezeichnungen für Zucker in Lebensmitteln. Wenn du lernst, sie zu erkennen, ist das der erste Schritt, um deinen Konsum zu reduzieren.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den Zuckerkonsum zu reduzieren und trotzdem eine schmackhafte und nährstoffreiche Ernährung zu genießen, so dass du dich nicht benachteiligt fühlen musst.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von weniger zugesetztem Zucker kann das Diabetesrisiko senken, ebenso wie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Kaffee ist und einen moderaten Alkoholkonsum aufweist.
Die Quintessenz
Übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich auf negative Auswirkungen auf die Leber und ein höheres Risiko für Fettleibigkeit zurückzuführen ist.
Natürliche Zucker, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, werden nicht mit dem Diabetesrisiko in Verbindung gebracht – künstliche Süßstoffe hingegen schon.
Neben dem Zuckerkonsum spielen auch die Qualität der Ernährung, das Körpergewicht, die Schlafqualität, die Bewegung und die Genetik eine Rolle bei der Entstehung dieser Krankheit.
Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Kaffee ist, Alkohol in Maßen zu konsumieren, ein gesundes Körpergewicht zu halten und regelmäßig Sport zu treiben, kann dazu beitragen, dein Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
