Hattest du schon mal ein Bauchgefühl oder Schmetterlinge im Bauch?
Diese Empfindungen, die von deinem Bauch ausgehen, deuten darauf hin, dass dein Gehirn und dein Darm miteinander verbunden sind.
Außerdem zeigen neuere Studien, dass dein Gehirn die Gesundheit deines Darms beeinflusst und dein Darm sogar die Gesundheit deines Gehirns.
Das Kommunikationssystem zwischen deinem Darm und deinem Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.
Dieser Artikel befasst sich mit der Darm-Hirn-Achse und mit Lebensmitteln, die für ihre Gesundheit förderlich sind.
Wie sind der Darm und das Gehirn miteinander verbunden?
Die Darm-Hirn-Achse ist ein Begriff für das Kommunikationsnetzwerk, das deinen Darm und dein Gehirn miteinander verbindet (1, 2, 3).
Diese beiden Organe sind sowohl physisch als auch biochemisch auf verschiedene Weise miteinander verbunden.
Der Vagusnerv und das Nervensystem
Neuronen sind Zellen in deinem Gehirn und deinem zentralen Nervensystem, die deinem Körper sagen, wie er sich verhalten soll. Im menschlichen Gehirn gibt es etwa 100 Milliarden Neuronen (4).
Interessanterweise enthält dein Darm 500 Millionen Neuronen, die über Nervenbahnen in deinem Nervensystem mit deinem Gehirn verbunden sind (5).
Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, die deinen Darm und dein Gehirn verbinden. Er sendet Signale in beide Richtungen (6, 7).
In Tierversuchen hemmt Stress zum Beispiel die Signale, die durch den Vagusnerv gesendet werden, und verursacht außerdem Magen-Darm-Probleme (8).
In einer Studie an Menschen wurde festgestellt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder Morbus Crohn einen verminderten Vagustonus haben, was auf eine eingeschränkte Funktion des Vagusnervs hinweist (9).
Eine interessante Studie an Mäusen ergab, dass die Fütterung mit einem Probiotikum die Menge an Stresshormonen im Blut der Tiere reduzierte. Wurde jedoch ihr Vagusnerv durchtrennt, hatte das Probiotikum keine Wirkung (10).
Das deutet darauf hin, dass der Vagusnerv für die Darm-Hirn-Achse und seine Rolle bei Stress wichtig ist.
Neurotransmitter
Dein Darm und dein Gehirn sind auch durch Chemikalien, die Neurotransmitter, miteinander verbunden.
Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden, steuern Gefühle und Emotionen.
Der Neurotransmitter Serotonin trägt zum Beispiel zu Glücksgefühlen bei und hilft auch bei der Steuerung deiner Körperuhr (11).
Interessanterweise werden viele dieser Neurotransmitter auch von deinen Darmzellen und den dort lebenden Billionen von Mikroben produziert. Ein großer Teil des Serotonins wird im Darm produziert (12).
Deine Darmmikroben produzieren auch einen Neurotransmitter namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der dabei hilft, Gefühle von Angst und Furcht zu kontrollieren (13).
Studien an Labormäusen haben gezeigt, dass bestimmte Probiotika die Produktion von GABA erhöhen und angst- und depressionsähnliches Verhalten reduzieren können (14).
Darmmikroben produzieren andere Chemikalien, die das Gehirn beeinflussen
Die Billionen von Mikroben, die in deinem Darm leben, stellen auch andere Chemikalien her, die die Funktionsweise deines Gehirns beeinflussen (15).
Deine Darmmikroben produzieren viele kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, Propionat und Acetat (16).
Sie produzieren SCFA, indem sie Ballaststoffe verdauen. SCFA beeinflussen die Gehirnfunktion auf verschiedene Weise, z. B. indem sie den Appetit verringern.
Eine Studie ergab, dass der Konsum von Propionat die Nahrungsaufnahme und die Aktivität im Gehirn, die mit der Belohnung durch energiereiche Nahrung zusammenhängt, verringern kann (17).
Ein anderer SCFA, Butyrat, und die Mikroben, die es produzieren, sind ebenfalls wichtig für die Bildung der Barriere zwischen dem Gehirn und dem Blut, die als Blut-Hirn-Schranke bezeichnet wird (18).
Darmmikroben verstoffwechseln auch Gallensäuren und Aminosäuren und produzieren andere Chemikalien, die das Gehirn beeinflussen (15).
Gallensäuren sind Chemikalien, die von der Leber hergestellt werden und normalerweise an der Aufnahme von Nahrungsfetten beteiligt sind. Sie können aber auch das Gehirn beeinflussen.
Zwei Studien an Mäusen ergaben, dass Stress und soziale Störungen die Produktion von Gallensäuren durch Darmbakterien verringern und die Gene verändern, die an ihrer Produktion beteiligt sind (19, 20).
Darmmikroben beeinflussen Entzündungen
Deine Darm-Hirn-Achse ist auch über das Immunsystem verbunden.
Darm und Darmmikroben spielen eine wichtige Rolle für dein Immunsystem und Entzündungen, indem sie kontrollieren, was in den Körper gelangt und was ausgeschieden wird (21).
Wenn dein Immunsystem zu lange eingeschaltet ist, kann dies zu Entzündungen führen, die mit einer Reihe von Gehirnstörungen wie Depressionen und Alzheimer in Verbindung gebracht werden (22).
Lipopolysaccharid (LPS) ist ein entzündungsförderndes Toxin, das von bestimmten Bakterien gebildet wird. Es kann Entzündungen verursachen, wenn zu viel davon aus dem Darm ins Blut gelangt.
Das kann passieren, wenn die Darmbarriere undicht wird, so dass Bakterien und LPS in das Blut übertreten können.
Entzündungen und ein hoher LPS-Gehalt im Blut werden mit einer Reihe von Hirnerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter schwere Depressionen, Demenz und Schizophrenie (23)
Zusammenfassung
Dein Darm und dein Gehirn sind physisch durch Millionen von Nerven miteinander verbunden, vor allem durch den Vagusnerv. Der Darm und seine Mikroben kontrollieren auch Entzündungen und stellen viele verschiedene Verbindungen her, die die Gesundheit des Gehirns beeinflussen können.
Probiotika, Präbiotika und die Darm-Hirn-Achse
Darmbakterien beeinflussen die Gesundheit des Gehirns. Wenn du also deine Darmbakterien veränderst, kann das deine Gehirngesundheit verbessern.
Probiotika sind lebende Bakterien, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bringen. Aber nicht alle Probiotika sind gleich.
Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden oft als „Psychobiotika“ bezeichnet (24).
Einige Probiotika verbessern nachweislich die Symptome von Stress, Ängsten und Depressionen (25, 26).
Eine kleine Studie mit Menschen mit Reizdarmsyndrom und leichten bis mittelschweren Ängsten oder Depressionen ergab, dass die Einnahme eines Probiotikums namens Bifidobacterium longum NCC3001 für sechs Wochen verbesserte die Symptome deutlich (27).
Präbiotika, das sind in der Regel Ballaststoffe, die von deinen Darmbakterien fermentiert werden, können sich auch auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.
Eine Studie fand heraus, dass die dreiwöchige Einnahme eines Präbiotikums namens Galactooligosaccharide die Menge des Stresshormons Cortisol im Körper deutlich reduziert (28).
Zusammenfassung
Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden auch Psychobiotika genannt. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika können nachweislich Ängste, Stress und Depressionen verringern.
Welche Lebensmittel helfen der Darm-Gehirn-Achse?
Es gibt einige Lebensmittelgruppen, die sich besonders positiv auf die Darm-Hirn-Achse auswirken.
Hier sind einige der wichtigsten davon:
- Omega-3-Fette: Diese Fette sind in öligem Fisch und auch in großen Mengen im menschlichen Gehirn enthalten. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die guten Bakterien im Darm vermehren und das Risiko für Gehirnstörungen verringern können (29, 30, 31).
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Käse enthalten alle gesunde Mikroben wie Milchsäurebakterien. Es ist erwiesen, dass fermentierte Lebensmittel die Gehirnaktivität verändern (32).
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse enthalten alle präbiotische Fasern, die gut für deine Darmbakterien sind. Präbiotika können die Stresshormone beim Menschen reduzieren (33).
- Polyphenol-reiche Lebensmittel: Kakao, grüner Tee, Olivenöl und Kaffee enthalten alle Polyphenole, das sind Pflanzenchemikalien, die von deinen Darmbakterien verdaut werden. Polyphenole fördern gesunde Darmbakterien und können die kognitiven Fähigkeiten verbessern (34, 35).
- Tryptophan-reiche Lebensmittel: Tryptophan ist eine Aminosäure, die in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophananteil gehören Pute, Eier und Käse.
Zusammenfassung
Eine Reihe von Lebensmitteln wie öliger Fisch, fermentierte Lebensmittel und ballaststoffreiche Nahrungsmittel können dazu beitragen, die nützlichen Bakterien in deinem Darm zu vermehren und die Gesundheit deines Gehirns zu verbessern.
Die Quintessenz
Die Darm-Hirn-Achse bezieht sich auf die physischen und chemischen Verbindungen zwischen deinem Darm und deinem Gehirn.
Millionen von Nerven und Neuronen verlaufen zwischen deinem Darm und deinem Gehirn. Neurotransmitter und andere Chemikalien, die in deinem Darm produziert werden, wirken sich auch auf dein Gehirn aus.
Indem du die Bakterienarten in deinem Darm veränderst, kannst du möglicherweise die Gesundheit deines Gehirns verbessern.
Omega-3-Fettsäuren, fermentierte Lebensmittel, Probiotika und andere polyphenolreiche Lebensmittel können deine Darmgesundheit verbessern, was sich positiv auf die Darm-Hirn-Achse auswirken kann.
