Zu sagen, dass Walnüsse ein nahrhaftes Lebensmittel sind, ist eine ziemliche Untertreibung.
Walnüsse liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – und das ist nur der Anfang, wie sie deine Gesundheit unterstützen können.
Das Interesse an dieser Nuss ist sogar so groß, dass sich seit 50 Jahren Wissenschaftler und Branchenexperten jährlich an der Universität von Kalifornien in Davis zu einer Walnusskonferenz treffen, auf der die neuesten Erkenntnisse der Walnussforschung diskutiert werden.
Die am weitesten verbreitete Walnusssorte ist die englische Walnuss, die auch am meisten erforscht ist.
Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile von Walnüssen.
1. Walnüsse sind reich an Antioxidantien
Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere Nuss (1, 2).
Diese Aktivität stammt von Vitamin E, Melatonin und pflanzlichen Verbindungen, den sogenannten Polyphenolen, die in der papierartigen Schale von Walnüssen besonders reichlich enthalten sind (2, 3, 4).
Eine vorläufige, kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer walnussreichen Mahlzeit die oxidative Schädigung des „schlechten“ LDL-Cholesterins nach dem Essen verhinderte, während dies bei einer Mahlzeit mit raffinierten Fetten nicht der Fall war (3).
Das ist von Vorteil, denn oxidiertes LDL kann sich in den Arterien ablagern und Arteriosklerose verursachen (3, 5).
Zusammenfassung
Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden in deinem Körper zu bekämpfen, einschließlich Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin, das Arteriosklerose fördert.
2. Walnüsse sind eine pflanzliche Superquelle für Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss, nämlich 2,5 Gramm pro 28-Gramm-Portion (1 Unze).6, 7).
Omega-3-Fett aus Pflanzen, einschließlich Walnüssen, wird Alpha-Linolensäure (ALA) genannt. Es ist ein essentielles Fett, das heißt, du musst es mit der Nahrung aufnehmen.
Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die angemessene Aufnahme von ALA bei 1,6 bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Eine einzige Portion Walnüsse erfüllt diesen Richtwert (8).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das du pro Tag zu dir nimmst, dein Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10% senkt (9).
Zusammenfassung
Walnüsse sind eine gute Quelle für die pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
3. Walnüsse können entzündungen vermindern
Entzündungen sind die Ursache für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs, und können durch oxidativen Stress verursacht werden.
Die Polyphenole in Walnüssen können helfen, diesen oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen. Eine Untergruppe der Polyphenole, die Ellagitannine, könnte dabei eine besondere Rolle spielen (4).
Nützliche Bakterien in deinem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen namens Urolithine um, die nachweislich vor Entzündungen schützen (5).
ALA-Omega-3-Fett, Magnesium und die Aminosäure Arginin in Walnüssen können ebenfalls Entzündungen verringern (10, 11).
Zusammenfassung
Mehrere pflanzliche Verbindungen und Nährstoffe in Walnüssen können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die eine der Hauptursachen für viele chronische Krankheiten sind.
4. Walnüsse fördern einen gesunden Darm
Studien legen nahe, dass ein gesunder Darm und eine gute allgemeine Gesundheit wahrscheinlicher sind, wenn dein Darm reich an gesundheitsfördernden Bakterien und anderen Mikroben ist (deine Darmmikrobiota).
Eine ungesunde Zusammensetzung deiner Mikrobiota kann zu Entzündungen und Krankheiten in deinem Darm und an anderen Stellen deines Körpers beitragen und dein Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (12).
Was du isst, kann die Zusammensetzung deiner Mikrobiota erheblich beeinflussen. Der Verzehr von Walnüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit deiner Mikrobiota und deines Darms zu unterstützen.
Als 194 gesunde Erwachsene acht Wochen lang jeden Tag 43 Gramm Walnüsse aßen, stieg ihre Zahl an nützlichen Bakterien im Vergleich zu einer Zeit, in der sie keine Walnüsse aßen (13).
Dazu gehörte eine Zunahme der Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das den Darm nährt und die Darmgesundheit fördert (14).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Walnüssen ernährt nicht nur dich, sondern auch die nützlichen Bakterien, die in deinem Darm leben. Das fördert die Gesundheit deines Darms und kann helfen, das Krankheitsrisiko zu senken.
5. Walnüsse können das Risiko für einige Krebsarten verringern
Versuchs-, Tier- und Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs senken kann (15, 16, 17).
Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an dem Polyphenol Ellagitannin. Bestimmte Darmmikroben können diese in Verbindungen namens Urolithine umwandeln (5, 18).
Urolithine können im Darm entzündungshemmend wirken, was ein Grund dafür sein könnte, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz vor Darmkrebs beiträgt. Die entzündungshemmende Wirkung der Urolithine könnte auch zum Schutz vor anderen Krebsarten beitragen (5).
Darüber hinaus haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren in deinem Körper zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, dein Risiko für hormonbedingte Krebsarten zu senken, insbesondere für Brust- und Prostatakrebs (5).
Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen auf die Verringerung des Risikos dieser und anderer Krebsarten zu bestätigen und alle Wege oder Mechanismen zu klären, über die sie helfen können.
Zusammenfassung
Die Polyphenole in Walnüssen können das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brust-, Prostata- und Darmkrebs, senken. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
6. Walnüsse unterstützen beim Abnehmen
Walnüsse haben eine hohe Kaloriendichte, aber Studien deuten darauf hin, dass die aus ihnen aufgenommene Energie um 21% niedriger ist, als man aufgrund ihrer Nährstoffe erwarten würde (19).
Außerdem kann der Verzehr von Walnüssen sogar helfen, deinen Appetit zu zügeln.
In einer gut kontrollierten Studie mit 10 fettleibigen Menschen verringerte der Verzehr eines Smoothies mit 48 Gramm Walnüssen einmal täglich über fünf Tage hinweg den Appetit und das Hungergefühl im Vergleich zu einem Placebo-Getränk mit gleichem Kalorien- und Nährstoffgehalt (20).
Außerdem zeigten Gehirnscans nach fünf Tagen des Konsums der Walnuss-Smoothies, dass die Teilnehmer/innen eine erhöhte Aktivierung in einer Hirnregion aufwiesen, die ihnen half, verlockenden Nahrungsmitteln wie Kuchen und Pommes frites zu widerstehen.
Auch wenn größere und längerfristige Studien erforderlich sind, gibt dies einen ersten Einblick, wie Walnüsse helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren.
Zusammenfassung
Obwohl sie kalorienreich sind, nimmst du vielleicht nicht alle Kalorien der Walnüsse auf. Außerdem können sie dir helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.
7. Walnüsse können helfen, Typ-2-Diabetes zu bewältigen und dein Risiko zu senken
Beobachtungsstudien legen nahe, dass ein Grund dafür, dass Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, darin liegt, dass sie helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Übergewicht erhöht dein Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes (21).
Der Verzehr von Walnüssen kann aber auch über andere Mechanismen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, als nur durch die Gewichtskontrolle.
In einer kontrollierten Studie mit 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 1 Esslöffel kaltgepresstem Walnussöl pro Tag über 3 Monate hinweg zu einer Senkung des Nüchternblutzuckers um 8 % (22).
Außerdem sank der Hämoglobinwert A1C (3-Monats-Durchschnitt des Blutzuckers) bei den Walnussölkonsumenten um etwa 8%. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung des A1C-Wertes oder des Nüchternblutzuckers. Keine der beiden Gruppen hatte eine Veränderung ihres Gewichts zu verzeichnen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Walnüssen kann dabei helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und das Erkrankungsrisiko zu senken, da die Nuss bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Walnüsse können auch direkte Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.
8. Walnüsse könne helfen, den Blutdruck zu senken
Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, und zwar sowohl bei Menschen mit hohem Blutdruck als auch bei gesunden Menschen, die unter Stress stehen. Andere Studien haben diesen Effekt nicht beobachtet (23, 24, 25).
Neben anderen Diäten wurde in der vierjährigen PREDIMED-Studie an rund 7.500 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzkrankheiten eine mediterrane Diät getestet, die täglich mit 28 Gramm gemischten Nüssen ergänzt wurde, von denen die Hälfte Walnüsse waren.
Am Ende der Studie sank der diastolische Blutdruck bei den Teilnehmern der nussreichen mediterranen Diät um 0,65 mmHg stärker als bei den Teilnehmern einer ähnlichen herzgesunden Kontrolldiät, die keine Nüsse bekamen (25).
Das deutet darauf hin, dass Nüsse die Blutdruckvorteile einer herzgesunden Ernährung leicht verbessern können. Das ist wichtig, denn es wird angenommen, dass kleine Unterschiede im Blutdruck große Auswirkungen auf das Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben (25).
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 28 Gramm Nüssen, einschließlich Walnüssen, als Teil einer herzgesunden Ernährung den Blutdruck verbessern kann.
9. Unterstützt gesundes Altern
Wenn du älter wirst, ist eine gute körperliche Funktion wichtig, um deine Mobilität und Unabhängigkeit zu erhalten.
Eine Sache, die dazu beitragen kann, deine körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, sind gesunde Ernährungsgewohnheiten.
In einer Beobachtungsstudie über 18 Jahre an mehr als 50.000 älteren Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen mit der gesündesten Ernährung ein um 13 % geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Walnüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die am stärksten zu einer gesunden Ernährung beitrugen (26).
Obwohl Walnüsse viele Kalorien enthalten, sind sie vollgepackt mit essentiellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Fetten und Pflanzenstoffen, die dazu beitragen können, die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter zu verbessern (27).
Zusammenfassung
Eine gesunde Ernährung, die Walnüsse enthält, kann dazu beitragen, körperliche Funktionen wie das Gehen und die Fähigkeit zur Selbstversorgung im Alter zu erhalten.
10. Walnüsse unterstützen eine gute Gehirnfunktion
Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein kleines Gehirn aussieht, aber die Forschung legt nahe, dass diese Nuss tatsächlich gut für dein Gehirn ist (1).
Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass die Nährstoffe in Walnüssen, darunter mehrfach ungesättigte Fette, Polyphenole und Vitamin E, dazu beitragen können, oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn zu verringern (28).
In einer 10-monatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit zeigten Mäuse, die 6-9% ihrer Kalorien in Form von Walnüssen zu sich nahmen (was bei Menschen 1-1,5 Unzen oder 28-45 Gramm täglich entspricht), im Vergleich zu einer walnussfreien Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen bei den Lernfähigkeiten, dem Gedächtnis und der Verringerung von Ängsten (29).
Beobachtungsstudien bei älteren Erwachsenen haben den Verzehr von Walnüssen mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich einer schnelleren Verarbeitungsgeschwindigkeit, mehr geistiger Flexibilität und einem besseren Gedächtnis (28).
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, die die Auswirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen untersuchen, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Zusammenfassung
Walnüsse enthalten Nährstoffe, die helfen können, dein Gehirn vor schädlichen Entzündungen zu schützen und eine gute Gehirnfunktion im Alter zu unterstützen.
11. Walnüsse unterstützten die männliche Reproduktionsgesundheit
Die typische westliche Ernährung – mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide – wird mit einer verminderten Spermienfunktion in Verbindung gebracht (30).
Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit unterstützen.
Als 117 gesunde junge Männer drei Monate lang täglich 75 Gramm Walnüsse in ihre westliche Ernährung aufnahmen, verbesserte sich die Form, Vitalität und Beweglichkeit ihrer Spermien im Vergleich zu Männern, die keine Nüsse aßen (31).
Tierversuche deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem er oxidative Schäden in ihren Membranen reduziert (30).
Weitere Studien sind nötig, um diese Vorteile zu bestätigen, aber wenn du ein Mann bist, der sich Sorgen um seine Fruchtbarkeit macht, ist der Verzehr von Walnüssen eine einfache Sache, die du ausprobieren kannst.
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, den potenziell schädlichen Auswirkungen von ungünstigen Ernährungsgewohnheiten auf die Gesundheit der Spermien entgegenzuwirken.
12. Walnüsse verbessern die Blutfette
Erhöhte Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride werden schon lange mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel (32).
In einer kürzlich durchgeführten Studie an 194 gesunden Erwachsenen führte der tägliche Verzehr von 43 Gramm Walnüssen über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer Senkung des Gesamtcholesterins um 5 %, des LDL-Cholesterins um 5 % und der Triglyceride um 5 %, verglichen mit dem Verzicht auf Walnüsse (33).
Bei den Walnussessern sank auch der Apolipoprotein-B-Wert um fast 6 %. Apolipoprotein-B ist ein Indikator dafür, wie viele LDL-Partikel sich im Blut befinden. Ein erhöhter Apolipoprotein-B-Wert ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (33).
Zusammenfassung
Eine tägliche Portion Walnüsse (43 Gramm) kann helfen, die schädlichen Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
13. Walnüsse sind leicht in deine Ernährung einzubauen
Du kannst Walnüsse in jedem Lebensmittelgeschäft finden. Achte auf rohe Walnüsse in der Backabteilung, geröstete Walnüsse in der Nussabteilung und kaltgepresstes Walnussöl in der Abteilung für Spezialöle.
Es ist hilfreich zu wissen, wie man die in Studien verwendeten Portionsgrößen umrechnet, damit du weißt, wie deine Portionsgrößen im Vergleich aussehen.
Jede der folgenden Portionen entspricht im Wesentlichen einer Portion mit etwa 190 Kalorien:
- 1 Unze geschälte Walnüsse = 28 Gramm = 1/4 Tasse = 12-14 Hälften = 1 kleine Handvoll (6).
Auch wenn es am einfachsten ist, Walnüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.
Probiere Walnüsse:
- Über grünen Salat oder Obstsalat gestreut.
- Fein gemahlen in Dips und Soßen.
- Gehackt und in Vollkornbrot und Scones verwendet.
- Zerkleinert und als Belag für Fisch oder Huhn verwendet.
- Wird zu Haferflocken oder Joghurt serviert.
- Gehackt und zu Wraps oder Pita-Sandwiches hinzugefügt.
- Geröstet und einem selbstgemachten Studentenfutter beigemischt.
- Leicht angebraten in deinem Lieblingsrezept für Pfannengerichte.
- Geröstet, gehackt und auf Nudeln oder Gemüse verwendet.
- Als Öl in einem Vinaigrette-Dressing.
- Oder stöbere im Internet nach weiteren leckeren Rezeptideen.
Wenn du für Gäste kochst, vergewissere dich, dass niemand allergisch auf Walnüsse reagiert, bevor du sie zu deinen Gerichten gibst.
Zusammenfassung
Walnüsse sind leicht in deine Ernährung einzubauen, denn sie sind überall im Handel erhältlich und eine tolle Ergänzung zu unzähligen Gerichten.
Die Quintessenz
Walnüsse sind eine außergewöhnlich nahrhafte Nuss. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere Nuss.
Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen in Verbindung gebracht werden, wie z. B. reduzierte Entzündungen und verbesserte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sind immer noch dabei, die vielen Möglichkeiten zu entdecken, wie die Ballaststoffe und Pflanzenstoffe der Walnuss, einschließlich der Polyphenole, mit deiner Darmmikrobiota interagieren und zu deiner Gesundheit beitragen können.
Wahrscheinlich wirst du in den nächsten Jahren noch mehr über Walnüsse hören, denn weitere Studien werden ihre gesundheitsfördernden Wirkungen erforschen.
Dennoch gibt es viele Gründe, sie schon heute in deinen Speiseplan aufzunehmen.
