Menschen sind unterschiedlich. Was für die eine Person funktioniert, muss für die andere nicht funktionieren.
Kohlenhydratarme Diäten sind in der Vergangenheit viel gelobt worden, und viele Menschen glauben, dass sie eine mögliche Lösung für einige der größten Gesundheitsprobleme der Welt sind.
Die Wahrheit ist jedoch, dass kohlenhydratarme Ernährung nicht für jeden geeignet ist.
Manche Menschen wollen sich nicht kohlenhydratarm ernähren, andere fühlen sich dabei nicht wohl oder brauchen es einfach nicht.
Auch Menschen, die körperlich aktiv sind und viel anaerobe Arbeit verrichten, wie z. B. Sprinten oder Gewichte heben, brauchen mehr Kohlenhydrate in ihrer Ernährung, um optimal zu funktionieren.
Dieser Artikel stellt eine gesunde Alternative zu kohlenhydratarmen Diäten vor.
Der Zusammenhang von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind ein umstrittener Makronährstoff.
Die einen sagen, sie seien ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, wichtig für das Gehirn und sollten mehr als die Hälfte der Kalorienzufuhr ausmachen, während andere sie als Gift betrachten.
Wie so oft, hängt die Wahrheit vom Kontext ab.
Menschen, die bereits fettleibig oder zuckerkrank sind oder andere Anzeichen von Stoffwechselstörungen aufweisen, die oft mit einer westlichen Ernährung einhergehen, würden wahrscheinlich von einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung profitieren.
Zumindest gibt es Hinweise darauf, dass diese Art der Ernährung effektiver ist als die fettarme Diät, die immer noch häufig empfohlen wird (1, 2, 3).
Für Menschen ohne Stoffwechselprobleme, die relativ gesund und aktiv sind, kann eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch völlig unnötig sein.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann zwar notwendig sein, um die mit dem metabolischen Syndrom und der Fettleibigkeit verbundenen Stoffwechselstörungen umzukehren, aber der Verzicht auf die schlimmsten Kohlenhydrate kann ausreichen, um diese Probleme von vornherein zu vermeiden.
Zusammenfassung
Viele Menschen mit Übergewicht oder Diabetes können von einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr oder einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren. Für gesunde Menschen kann diese Art von Ernährung völlig unnötig sein.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
Viele Völker haben ein gesundes Leben geführt, solange sie echte, unverarbeitete Lebensmittel gegessen haben, unabhängig vom Kohlenhydratgehalt.
Die Okinawaner und Kitavanen sind zwei Beispiele für Völker mit kohlenhydratreicher Ernährung und hervorragender Gesundheit.
Diese Menschen blieben gesund, bis moderne Lebensmittel wie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate eingeführt wurden.
Mehrere Völker in Asien ernährten sich ebenfalls sehr kohlenhydratreich und blieben dabei außerordentlich gesund, zumindest im Vergleich zu den Durchschnittsamerikanern.
Das bedeutet, dass es nicht die Kohlenhydrate an sich sind, die Probleme verursachen, sondern eher die schlechten Kohlenhydrate und die verschiedenen Junkfoods, die die westliche Ernährung prägen.
Wenn du gesund und aktiv bist, gibt es keinen wirklichen Grund, gesündere Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Obst und Vollkornprodukte zu meiden.
Zusammenfassung
Vermeide raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker. Für gesunde Menschen gibt es jedoch keinen zwingenden Grund, unraffinierte Kohlenhydrate aus Vollwertkost zu meiden.
Die zuckerfreie, weizenfreie Diät
Viele Menschen halten Zucker und raffiniertes Weizenmehl für die schlimmsten Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.
Einige der gesundheitlichen Vorteile der kohlenhydratarmen und der Paleo-Diät beruhen darauf, dass diese beiden Lebensmittel zusammen mit Transfetten und anderen ungesunden Bestandteilen von verarbeiteten Lebensmitteln weggelassen werden.
Die zucker- und weizenfreie Ernährung ist mit der Paleo-Diät vergleichbar, wird aber mit Vollfettmilchprodukten und gesünderen Kohlenhydratquellen kombiniert.
Der Schwerpunkt liegt auf qualitativ hochwertigen Lebensmitteln – gute Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratquellen werden ausgewählt.
- Regel Nr. 1: Vermeide zugesetzten Zucker.
- Regel #2: Vermeide raffinierten Weizen.
- Regel #3: Vermeide Transfette.
- Regel Nr. 4: Nimm keine Kalorien zu dir (keine Limonaden, Fruchtsäfte).
- Regel Nr. 5: Iss echte, unverarbeitete Lebensmittel.
Wenn du dich an diese Regeln hältst, vermeidest du automatisch die meisten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate in deiner Ernährung.
Zusammenfassung
Die zucker- und weizenfreie Ernährung konzentriert sich auf Vollwertkost und vermeidet verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die zugesetzten Zucker, Transfette oder raffinierten Weizen enthalten.
Welche Lebensmittel man essen sollte
Es ist wichtig, echte, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen, die denen ähneln, die du in der Natur findest.
Wie früher kannst du Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Vollmilchprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen essen.
Aber jetzt kannst du gesunde Kohlenhydrate in den Mix einbauen:
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Taro, etc.
- Ganze Körner: Reis, Hafer, Quinoa, etc.
- Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren, etc.
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, etc.
Obwohl Kartoffeln bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht in Frage kommen und für kohlenhydratempfindliche Menschen wahrscheinlich eine schlechte Wahl sind, sind sie ansonsten ein hervorragendes, sehr nahrhaftes und sehr sättigendes Lebensmittel.
Vermeide einfach frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes frites und Chips.
Zusammenfassung
Es gibt viele Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Haferflocken, Äpfel, Orangen, Beeren, Brokkoli und Karotten, aus denen du wählen kannst.
Die Quintessenz
Für Menschen, die gesund sind und bleiben wollen, sind regelmäßige Bewegung und der Verzicht auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel eine ausgezeichnete Strategie.
Du musst nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Diät machen. Die zucker- und weizenfreie Ernährung konzentriert sich auf ganze, echte Lebensmittel, mit denen du deine Gesundheit erhalten kannst.
Einfacher geht’s nicht mehr.
