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Das beste Makronährstoff-Verhältnis zum Abnehmen

Das beste Makronährstoff-Verhältnis zum Abnehmen

Ein neuer Trend bei der Gewichtsabnahme ist das Zählen von Makronährstoffen.

Das sind Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen für normales Wachstum und Entwicklung braucht – nämlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Mikronährstoffe hingegen sind Nährstoffe, die dein Körper nur in kleinen Mengen braucht, wie z. B. Vitamine und Mineralstoffe.

Das Zählen von Makronährstoffen ähnelt dem Zählen von Kalorien, unterscheidet sich aber dadurch, dass berücksichtigt wird, woher die Kalorien kommen.

In diesem Artikel geht es um das beste Makronährstoffverhältnis zum Abnehmen und warum die Qualität der Ernährung wichtig ist.

Kalorienzufuhr ist für den Fettabbau wichtiger als das Makronährstoffverhältnis

Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, kommt es mehr darauf an, wie viel du isst, als auf die Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in deiner Nahrung.

In einer einjährigen Studie haben Forscherinnen und Forscher über 600 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip auf eine fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung (1).

In den ersten zwei Monaten der Studie nahm die fettarme Gruppe 20 Gramm Fett pro Tag zu sich, während die kohlenhydratarme Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahm.

Nach zwei Monaten begannen die Teilnehmer beider Gruppen, entweder Fette oder Kohlenhydrate wieder in ihre Ernährung aufzunehmen, bis sie die niedrigste Menge erreicht hatten, die sie glaubten, beibehalten zu können.

Obwohl keine der beiden Gruppen eine bestimmte Kalorienzahl zu sich nehmen musste, reduzierten beide Gruppen ihre Aufnahme um durchschnittlich 500-600 Kalorien pro Tag.

Am Ende der Studie hatte die Gruppe mit der fettarmen Diät 5,3 kg (11,7 Pfund) abgenommen, während die Gruppe mit der kohlenhydratarmen Diät 6 kg (13,2 Pfund) verloren hatte – ein Unterschied von nur 0,7 kg (1,5 Pfund) im Laufe eines Jahres (1).

In einer anderen Studie wurden mehr als 645 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip einer Diät zugeteilt, die sich in den Anteilen von Fett (40% vs. 20%), Kohlenhydraten (32% vs. 65%) und Eiweiß (25% vs. 15%) unterschied (2).

Ungeachtet des Makronährstoffverhältnisses waren alle Diäten gleichermaßen erfolgreich, wenn es darum ging, im Laufe von zwei Jahren ähnlich viel Gewicht zu verlieren (2).

Diese und andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass jede kalorienreduzierte Diät langfristig zu einem ähnlich hohen Gewichtsverlust führen kann (3, 4, 5, 6).

Zusammenfassung

Die Forschung zeigt, dass du unabhängig von deinem Makronährstoffverhältnis Fett verlieren kannst. Außerdem haben unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse keinen signifikanten Einfluss darauf, wie viel Gesamtfett du auf Dauer verlierst.

Kalorien erklären nicht die ganze Geschichte

Eine Kalorie misst die Menge an Energie, die ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk enthält. Egal, ob sie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen besteht, eine Nahrungskalorie enthält etwa 4,2 Joule an Energie (7).

Nach dieser Definition sind alle Kalorien gleich. Diese Annahme lässt jedoch die Komplexität der menschlichen Physiologie außer Acht.

Lebensmittel und ihre Makronährstoffzusammensetzung können beeinflussen, wie hungrig oder satt du dich fühlst, deine Stoffwechselrate, die Gehirnaktivität und die hormonelle Reaktion (8).

Während also 100 Kalorien Brokkoli und 100 Kalorien Donuts die gleiche Energiemenge enthalten, wirken sie sich auf deinen Körper und deine Lebensmittelauswahl ganz anders aus.

Vier Tassen (340 Gramm) Brokkoli haben 100 Kalorien und enthalten acht Gramm Ballaststoffe. Die Hälfte eines mittelgroßen glasierten Donuts liefert dagegen 100 Kalorien, die hauptsächlich aus raffinierten Kohlenhydraten und Fetten stammen (9, 10).

Jetzt stell dir vor, du würdest vier Tassen Brokkoli auf einmal essen. Es würde nicht nur viel Zeit und Mühe kosten, ihn zu kauen, sondern sein hoher Ballaststoffgehalt würde dich auch viel satter machen, als wenn du nur die Hälfte eines Donuts essen würdest – in diesem Fall würdest du höchstwahrscheinlich die andere Hälfte essen.

Eine Kalorie ist also nicht nur eine Kalorie. Du solltest dich auch auf die Qualität deiner Ernährung konzentrieren, um die Einhaltung der Diät und den Fettabbau zu verbessern.

Zusammenfassung

Kalorien versorgen deinen Körper mit der gleichen Menge an Energie. Sie unterscheiden sich jedoch darin, wie sie sich auf deine Gesundheit und deine Fähigkeit auswirken, mit deiner Ernährung auf Kurs zu bleiben.

Die Bedeutung der Qualität der Ernährung

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen, indem du weniger Kalorien isst, als du verbrennst.

Auf diese Weise zwingst du deinen Körper dazu, Energie aus seinen aktuellen Speichern (Körperfett) zu beziehen, unabhängig von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate, Fette und Proteine in deiner Ernährung.

Sobald du ein Kaloriendefizit geschaffen hast, ist es wichtig, dass du die Arten von Lebensmitteln berücksichtigst, die du isst, denn einige sind diätfreundlicher und nahrhafter als andere.

Hier sind einige Lebensmittel und Makronährstoffe, auf die du dich konzentrieren solltest, und einige, die du einschränken solltest.

Wähle nährstoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte haben, enthalten viele Nährstoffe, sind aber relativ kalorienarm.

Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe.

Dazu gehören Lebensmittel wie Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie mageres Fleisch und Fisch.

Viele dieser Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten einen hohen Anteil an Wasser. Wasser und Ballaststoffe sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl, wodurch du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nehmen kannst (11).

Eiweißreiche Lebensmittel verzehren

Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, schont die Muskeln und hat den höchsten thermischen Effekt, was bedeutet, dass es im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten mehr Kalorien zur Verdauung benötigt (12, 13, 14).

Achte auf magere tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Du kannst dein Eiweiß auch aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Getreide und bestimmten Gemüsesorten, z. B. grünen Erbsen, beziehen.

Eiweißshakes oder Mahlzeitenersatzgetränke sind ebenfalls eine gute Option, um die Eiweißzufuhr zwischen den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit zu erhöhen.

Fett und kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken

So wie einige Lebensmittel deine Abnehmziele unterstützen können, können andere sie sabotieren.

Lebensmittel, die sowohl Fette als auch Kohlenhydrate enthalten, stimulieren das Belohnungszentrum in deinem Gehirn und steigern deinen Heißhunger, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann (15, 16).

Doughnuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere stark verarbeitete Snacks enthalten diese süchtig machende Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten.

Einzeln betrachtet haben Kohlenhydrate oder Fette keine süchtig machende Wirkung, aber zusammen können sie schwer zu widerstehen sein.

Zusammenfassung

Die Lebensmittel, die du isst, können sich auf deinen Fettabbau auswirken. Nimm Lebensmittel zu dir, die nährstoffreich sind und viel Eiweiß enthalten, aber beschränke dich auf Lebensmittel, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten enthalten, da diese Kombination süchtig macht.

Das beste Makronährstoff-Verhältnis ist das, das du einhalten kannst

Auch wenn die Makronährstoffzusammensetzung deiner Ernährung keinen direkten Einfluss auf den Fettabbau hat, kann sie deine Fähigkeit beeinflussen, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten.

Das ist wichtig, denn Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer kalorienreduzierten Ernährung der beste Prädiktor für Gewichtsverlust ist (12, 17, 18).

Eine Diät durchzuhalten ist jedoch für die meisten Menschen schwierig, und das ist der Grund, warum so viele Diäten scheitern.

Um deine Erfolgschancen bei einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen, solltest du dein Makronährstoffverhältnis an deine Vorlieben und deinen Gesundheitszustand anpassen (19).

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann es zum Beispiel einfacher sein, ihren Blutzucker mit einer kohlenhydratarmen als mit einer kohlenhydratreichen Ernährung zu kontrollieren (20, 21, 22).

Umgekehrt können ansonsten gesunde Menschen feststellen, dass sie bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät weniger hungrig sind und dass sie im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät leichter zu befolgen ist (23, 24).

Allerdings sind Diäten, die eine hohe Zufuhr eines Makronährstoffs (z. B. Fette) und eine geringe Zufuhr eines anderen (z. B. Kohlenhydrate) betonen, nicht für jeden geeignet.

Stattdessen kann es sein, dass du dich an eine Diät halten kannst, die ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen aufweist, was ebenfalls effektiv zur Gewichtsabnahme sein kann (25).

Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) empfehlen, dass die Menschen (26):

  • 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20-35% der Kalorien aus Fetten
  • 10-35% der Kalorien aus Proteinen

In jedem Fall solltest du die Ernährung wählen, die am besten zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt. Das kann einige Versuche und Irrtümer erfordern.

Zusammenfassung

Diäten scheitern häufig, weil die Menschen sie nicht lange durchhalten können. Deshalb ist es wichtig, eine kalorienreduzierte Diät zu machen, die zu deinen Vorlieben, deinem Lebensstil und deinen Zielen passt.

Die Quintessenz

Unter Makronährstoffen versteht man Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – die drei Grundbestandteile jeder Ernährung.

Dein Makronährstoffverhältnis hat keinen direkten Einfluss auf die Gewichtsabnahme.

Die akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) liegen bei 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Proteinen.

Um abzunehmen, solltest du ein Verhältnis finden, das du einhalten kannst, dich auf gesunde Lebensmittel konzentrieren und weniger Kalorien essen, als du verbrennst.

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