Der Verbrauch von pflanzlichen Ölen hat im letzten Jahrhundert dramatisch zugenommen.
Die meisten Gesundheitsexperten halten sie für gesund, aber Pflanzenöle können gesundheitliche Probleme verursachen.
Ihre gesundheitlichen Auswirkungen hängen davon ab, welche Fettsäuren sie enthalten, aus welchen Pflanzen sie gewonnen werden und wie sie verarbeitet werden.
Dieser Artikel befasst sich mit den Beweisen dafür, ob Pflanzen- und Samenöle schlecht für deine Gesundheit sind.
Was sind sie und wie werden sie hergestellt?
Speiseöle, die aus Pflanzen gewonnen werden, sind gemeinhin als Pflanzenöle bekannt.
Sie werden nicht nur zum Kochen und Backen verwendet, sondern finden sich auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Salatdressings, Margarine, Mayonnaise und Keksen.
Zu den gängigen Pflanzenölen gehören Sojaöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und Kokosnussöl.
Raffinierte Pflanzenöle gab es erst im 20. Jahrhundert, als die Technologie zu ihrer Gewinnung verfügbar wurde.
Sie werden entweder mit einem chemischen Lösungsmittel oder in einer Ölmühle aus den Pflanzen extrahiert. Anschließend werden sie oft gereinigt, raffiniert und manchmal chemisch verändert.
Gesundheitsbewusste Verbraucher/innen bevorzugen Öle, die durch das Zerkleinern oder Pressen von Pflanzen oder Samen gewonnen werden, und nicht solche, die mit Chemikalien hergestellt werden.
Zusammenfassung
Genießbare Pflanzenöle sind allgemein als Pflanzenöle bekannt. Das Öl wird oft mit chemischen Lösungsmitteln oder durch Zerkleinern oder Pressen der Pflanzen oder ihrer Samen gewonnen.
Der Verbrauch hat drastisch zugenommen
Im letzten Jahrhundert hat der Verbrauch von Pflanzenölen auf Kosten anderer Fette wie Butter zugenommen.
Sie werden oft als „herzgesund“ bezeichnet und als Alternative zu gesättigten Fetten wie Butter, Schmalz und Talg empfohlen.
Der Grund dafür, dass Pflanzenöle als herzgesund gelten, ist, dass Studien mehrfach ungesättigte Fette immer wieder mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme in Verbindung bringen als gesättigte Fette (1).
Trotz ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile sind einige Wissenschaftler/innen besorgt darüber, wie viel von diesen Ölen die Menschen zu sich nehmen.
Diese Bedenken gelten vor allem für Öle, die viele Omega-6-Fette enthalten, wie im nächsten Kapitel erklärt wird.
Zusammenfassung
Der Konsum von Pflanzenölen hat im letzten Jahrhundert drastisch zugenommen. Während einige Pflanzenöle mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, gibt es Bedenken wegen der übermäßigen Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren.
Du solltest Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt meiden
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Pflanzenöle schlecht für deine Gesundheit sind. Kokosnussöl und Olivenöl zum Beispiel sind beide eine ausgezeichnete Wahl.
Die folgenden Pflanzenöle solltest du aufgrund ihres hohen Omega-6-Gehalts meiden:
- Sojabohnenöl
- Maisöl
- Baumwollsamenöl
- Sonnenblumenöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Reiskleieöl
Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass du einige von ihnen in deiner Ernährung brauchst, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Im Laufe der Evolution hat der Mensch Omega-3 und Omega-6 in einem bestimmten Verhältnis zu sich genommen. Dieses Verhältnis unterschied sich zwar von Population zu Population, aber man schätzt, dass es ungefähr 1:1 war.
In den letzten hundert Jahren hat sich dieses Verhältnis in der westlichen Ernährung jedoch drastisch verschoben und kann bis zu 20:1 betragen (2).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 zu chronischen Entzündungen beitragen kann (3).
Chronische Entzündungen sind ein wesentlicher Faktor für einige der häufigsten westlichen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Arthritis.
Beobachtungsstudien haben außerdem einen hohen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (4).
Diese Assoziationen implizieren jedoch nicht unbedingt einen kausalen Zusammenhang.
Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Omega-6-Fettsäuren untersuchen, stützen im Allgemeinen nicht die Vorstellung, dass diese Fette Entzündungen verstärken (5).
Wenn du zum Beispiel viel Linolsäure, das häufigste Omega-6-Fett, isst, scheint das keinen Einfluss auf die Blutwerte von Entzündungsmarkern zu haben (6, 7).
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wissen nicht genau, welche Auswirkungen Omega-6-Fette auf den Körper haben, und es sind weitere Studien erforderlich.
Wenn du dir jedoch Sorgen machst, solltest du Öle oder Margarine meiden, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Olivenöl ist ein gutes Beispiel für ein gesundes Speiseöl, das wenig Omega-6-Fettsäuren enthält.
Zusammenfassung
Einige Pflanzenöle enthalten einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von zu viel Omega-6-Fettsäuren zu verstärkten Entzündungen im Körper führen und möglicherweise zu Krankheiten beitragen kann.
Diese Öle werden leicht oxidiert
Gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich durch die Anzahl der Doppelbindungen, die ihre chemische Struktur enthält:
- Gesättigte Fette: keine Doppelbindungen
- Einfach ungesättigte Fette: eine Doppelbindung
- Mehrfach ungesättigte Fette: zwei oder mehr Doppelbindungen
Das Problem bei mehrfach ungesättigten Fetten ist, dass alle diese Doppelbindungen sie anfällig für Oxidation machen. Die Fettsäuren reagieren mit dem Sauerstoff in der Luft und beginnen zu zerfallen.
Das Fett, das du isst, wird nicht nur als Fettgewebe gespeichert oder zur Energiegewinnung verbrannt – es wird auch in die Zellmembranen eingebaut.
Wenn du viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren in deinem Körper hast, sind deine Zellmembranen anfälliger für Oxidation.
Kurz gesagt, du hast einen sehr hohen Anteil an empfindlichen Fettsäuren, die leicht zu schädlichen Verbindungen abgebaut werden können (8).
Aus diesem Grund ist es am besten, mehrfach ungesättigte Fette in Maßen zu essen. Variiere deine Ernährung, indem du eine Mischung aus gesunden gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten isst.
Zusammenfassung
Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, sowohl im Regal als auch in deinem Körper.
Sie enthalten manchmal einen hohen Anteil an Transfetten
Handelsübliche Pflanzenöle können auch Transfette enthalten, die entstehen, wenn die Öle hydriert werden.
Lebensmittelhersteller nutzen die Hydrierung, um Pflanzenöle zu härten, sodass sie bei Zimmertemperatur fest wie Butter werden.
Aus diesem Grund sind die pflanzlichen Öle, die in Margarine enthalten sind, in der Regel gehärtet und enthalten viele Transfette. Allerdings wird transfettfreie Margarine immer beliebter.
Aber auch ungehärtete Pflanzenöle können einige Transfette enthalten. Eine Quelle untersuchte Pflanzenöle in den Vereinigten Staaten und fand heraus, dass ihr Transfettgehalt zwischen 0,56 % und 4,2 % schwankt (9).
Ein hoher Konsum von Transfetten wird mit allen möglichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes (10).
Wenn ein Produkt gehärtetes Öl als Zutat aufführt, enthält es wahrscheinlich Transfette. Für eine optimale Gesundheit solltest du diese Produkte meiden.
Zusammenfassung
Hydrierte Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an Transfetten, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden. Sie sind in bestimmten Arten von Margarine, Eiscreme und Keksen enthalten.
Pflanzliche Öle und Herzkrankheiten
Gesundheitsexperten empfehlen pflanzliche Öle oft für Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten.
Der Grund dafür ist, dass Pflanzenöle in der Regel wenig gesättigte Fette und viele mehrfach ungesättigte Fette enthalten.
Die Vorteile einer reduzierten Aufnahme von gesättigten Fetten sind umstritten.
Studien zeigen jedoch, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herzprobleme um 17% senkt, aber keine signifikanten Auswirkungen auf das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, hat (1).
Außerdem scheinen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren einen größeren Nutzen zu haben als die Omega-6-Fettsäuren (4).
Ernährungswissenschaftler haben Bedenken wegen der hohen Mengen an Omega-6-Fettsäuren in einigen Pflanzenölen geäußert. Allerdings gibt es derzeit keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Omega-6-Fette das Risiko für Herzkrankheiten beeinflussen (11).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein mäßiger Verzehr von Pflanzenölen eine sichere Sache ist, wenn du dein Risiko für Herzkrankheiten senken willst. Olivenöl ist vielleicht eine der besten Optionen (12).
Zusammenfassung
Pflanzliche Öle scheinen herzfreundlich zu sein. Einige Ernährungswissenschaftler sind zwar besorgt über den hohen Omega-6-Gehalt in bestimmten Ölen, aber es gibt derzeit keine Beweise dafür, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Die Quintessenz
Pflanzliche Öle scheinen generell gesunde Fettquellen zu sein.
Eine Ausnahme bilden hydrierte Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an ungesunden Transfetten haben.
Einige Ernährungswissenschaftler sind auch besorgt über die hohen Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in bestimmten Pflanzenölen.
Olivenöl ist ein hervorragendes Beispiel für ein gesundes Pflanzenöl, das wenig Omega-6-Fettsäuren enthält. Es könnte eine der besten Optionen für dich sein.
