Heutzutage ist das Letzte, was ich tun möchte, stundenlang in der Küche zu stehen und eine Mahlzeit zuzubereiten.

Konserven sind ein Grundnahrungsmittel in meiner Speisekammer, um meine Mahlzeiten mit Nährstoffen anzureichern und das Kochen zu erleichtern. Ich decke mich oft mit Kichererbsen, Hähnchen, Tomatenwürfeln und schwarzen Bohnen aus der Dose ein, damit ich schnell Salate, Wraps und Suppen zubereiten kann.

Konserven sind in der Tat eine bequeme und kostengünstige Alternative zu frischen und tiefgekühlten Lebensmitteln. Sie machen es möglich, das ganze Jahr über saisonale Lebensmittel zu essen.

Während einige Konservenprodukte wegen ihres hohen Natriumgehalts in Verruf geraten sind, gibt es viele ungesalzene und salzarme Varianten.

Alles in allem musst du nicht in teuren Naturkostläden einkaufen oder viel Geld für Lebensmittel ausgeben, um deine Gesundheit zu verbessern. Lebensmittel aus der Dose sind erschwinglich und können eine gesunde Ernährung mühelos ermöglichen.

Hier sind 10 der gesündesten Lebensmittel aus der Dose.

1. Bohnen

Zu den Bohnen in Dosen gehören Kichererbsen, Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen, rote Kidney-Bohnen und Limabohnen. Sie sind nicht nur ein Grundnahrungsmittel für die vegane und vegetarische Ernährung, sondern sparen auch eine Menge Zeit, denn getrocknete Bohnen müssen stundenlang eingeweicht werden, bevor du sie kochen kannst.

Ernährung

Bohnen in Dosen enthalten in der Regel viel Eiweiß und Ballaststoffe, aber wenig Fett.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, um den Cholesterinspiegel und das Gewicht zu senken. Denn Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst, was dazu führen kann, dass du insgesamt weniger isst (1, 2).

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, sich für ungesalzene Konserven zu entscheiden. Denn ein hoher Salzkonsum wird mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht, der das Risiko für Schlaganfälle, Nieren- und Herzkrankheiten erhöhen kann (3, 4).

Achte darauf, dass auf dem Etikett „ungesalzen“ oder „ohne Salzzusatz“ steht. Wenn die Zutatenliste Salz oder Natrium enthält, ist es am besten, die Bohnen vor der Verwendung abzutropfen und abzuspülen.

Verwendet

Dosenbohnen eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Chilis, Salate, frische Salsas, Aufläufe, Fleischgerichte und gebackene Desserts.

2. Fleisch und Fisch in Dosen

Fleisch- und Fischkonserven sind ausgezeichnete, preiswerte Proteinquellen.

Achte darauf, dass du Proteine in Wasser oder Salzlake und nicht in Öl oder Soßen kaufst, da sie weniger Kalorien und Fett enthalten.

Ein Beispiel: 100 Gramm Thunfisch aus der Dose in Öl hat 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge Thunfisch aus der Dose in Wasser nur 90 Kalorien und 1 Gramm Fett enthält (5, 6).

Lachs, Thunfisch, Sardinen und Hühnchen sind großartige Proteinoptionen in Dosen.

Ernährung

Hühnerfleisch in Dosen ist sehr fettarm, aber reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Fischkonserven wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten verringern können (7, 8).

Verwendet

Mit Fleisch- und Fischkonserven lassen sich Pasteten, Dips, Nudeln, Salate, Suppen und Quesadillas leicht zubereiten.

3. Gewürfelte Tomaten

Tomatenwürfel aus der Dose sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unverzichtbar für eine Reihe von Rezepten.

Ernährung

Alle Tomatensorten enthalten Lycopin, ein carotinoides Antioxidans, das dieser Frucht ihre rote Farbe verleiht und Krankheiten bekämpft (9).

Überraschenderweise haben Dosentomaten einen höheren Lycopingehalt als frische Tomaten (10).

Verwendet

Gewürfelte Tomaten passen zu unzähligen Gerichten wie Suppen, Nudeln, Aufläufen, Pizzen, Fladenbroten und Lasagne.

4. Kokosnussmilch

Dieser milchfreie Milchersatz ist eine tolle, leicht süße Wahl für zahlreiche Rezepte.

Ernährung

Obwohl Kokosmilch viel Fett enthält, besteht sie hauptsächlich aus einer bestimmten Art von Fett, den mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, könnten MCTs einen größeren Nutzen für die Herzgesundheit haben als Butter, z. B. durch die Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins (11, 12, 13).

Verwendet

Smoothies, Suppen, Dips, Soßen, Kaffee, Marinaden und Desserts profitieren alle von der Cremigkeit der Kokosmilch.

5. Gewürfelte grüne Chilis

Gewürfelte grüne Chilis aus der Dose sind sehr schmackhaft und eignen sich gut zum Garnieren.

Ernährung

Grüne Chilis sind eine Paprikaart, die reich an phenolischen Verbindungen wie Capsaicin ist.

Capsaicin ist für das brennende Gefühl verantwortlich, das du spürst, wenn du scharfe Paprika isst. Es fungiert auch als Antioxidans, das instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, bekämpft und so bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen hilft (14, 15, 16).

Außerdem liefern nur 100 Gramm (3,5 Unzen) gewürfelte grüne Chilis 10 % des Tageswertes an Vitamin A, das für die Gesundheit der Augen wichtig ist (14, 17).

Verwendet

Füge grüne Chilis zu Rührei, Burgern, Chili, Pfannengerichten und Sandwiches hinzu.

6. Babymais

Mais hat manchmal einen schlechten Ruf, denn stärkehaltige Gemüse wie Mais, Kartoffeln und Winterkürbis haben mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Gemüse wie Brokkoli, Pilze und Paprika.

Babymais gilt jedoch als nicht-stärkehaltiges Gemüse (18).

Wenn du an Diabetes leidest, ist es für die Blutzuckerkontrolle wichtig, den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln einzuschränken (19).

Ernährung

Babymais ist fettfrei und enthält nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Babymais nur 3 Gramm Kohlenhydrate (20).

Verwendet

Babymais eignet sich perfekt für Pfannengerichte, Suppen, Salatbeilagen und Snacks.

7. Mandarin-Orangen

Mit Mandarinen aus der Dose brauchst du dich nicht um die Schale zu kümmern. Diese natürlich süße, spritzige Frucht steckt voller Nährstoffe.

Um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, solltest du Mandarinen in Saft und nicht in Sirup kaufen.

Ernährung

Nur 1 Tasse (249 Gramm) Mandarinen bietet 6% des DV für Folsäure, 12% des DV für Vitamin A und 94% des DV für Vitamin C (21).

Folsäure ist in der Schwangerschaft unerlässlich, da ein Mangel an diesem Nährstoff zu Problemen in der fötalen Entwicklung führen kann. Um dies zu verhindern, werden heute viele Lebensmittel mit Folsäure angereichert (22).

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Mandarinen, die Vitamin A enthalten, kann helfen, Krankheiten wie Nachtblindheit zu verhindern (23).

Dosenmandarinen können auch helfen, einen Vitamin-C-Mangel zu verhindern, der mit einem schlecht funktionierenden Immunsystem in Verbindung gebracht wird (24).

Verwendet

Genieße Mandarinen aus der Dose direkt aus der Dose, in Backwaren oder als Topping für Joghurt, Hüttenkäse oder Salate.

8. Oliven

Mit ihren besonderen Aromen und Nährstoffen können Oliven mehr als nur dein Martiniglas garnieren.

Ernährung

Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) Oliven aus der Dose liefern 7 % des DV für Kalzium, 35 % des DV für Eisen und 11 % des DV für Vitamin E (25).

Dein Körper braucht Eisen, um Sauerstoff über die roten Blutkörperchen zirkulieren zu lassen, und Vitamin E, um als Antioxidans zu wirken und Entzündungen zu bekämpfen (26, 27).

Dosenoliven enthalten auch sehr viel Natrium. Natrium ist zwar ein wichtiger Nährstoff, aber zu viel davon kann zu hohem Blutdruck führen (28).

Deshalb ist es wichtig, nach salzarmen Sorten zu suchen.

Verwendet

Oliven eignen sich hervorragend für Pizzen und Sandwiches, aber auch für Salate, Hummus und Tapenade. Viele Leute genießen sie auf Wurstbrettern.

9. Kürbis

Kürbiskonserven bringen das ganze Jahr über herbstliche Aromen in dein Haus. Außerdem ist er sehr nahrhaft.

Ernährung

Eine Tasse (245 Gramm) Kürbis aus der Dose enthält 7 Gramm Ballaststoffe, 45% der DV für Magnesium, 10% der DV für Kalium und Vitamin C und satte 208% der DV für Vitamin A (29).

Ballaststoffe können Verstopfung vorbeugen, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung durch den Darm fließt, und sie können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie das Sättigungsgefühl unterstützen. Außerdem ist Vitamin A für eine optimale Augengesundheit notwendig (17).

Verwendet

Neben seiner offensichtlichen Verwendung in Desserts wie Kürbiskuchen und Kürbisbrot ist Dosenkürbis eine leckere Zutat für Suppen, Smoothies, Mousse, Pudding und Nudelgerichte.

10. Jackfrucht

Diese faserige Tropenfrucht ist bekanntermaßen schwer zu öffnen, daher ist es gut, dass es sie in der Dose gibt. Jackfruit ist ein beliebter veganer und vegetarischer Ersatz für Pulled Pork.

Ernährung

Die Jackfrucht ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das die Gewichtsabnahme fördern kann, denn sie hat nur 16 Kalorien in 56 Gramm. Außerdem ist sie eine herzgesunde Alternative zu Fleisch, da sie frei von Fett und Cholesterin ist (30).

Verwendet

Die Jackfrucht eignet sich hervorragend als Füllung für Tacos oder Enchiladas und ist eine gesunde Zutat für Pfannengerichte und gebratenen Reis.

Einige Lebensmittel in Dosen, die du vermeiden solltest

Am besten vermeidest du Lebensmittel aus der Dose, die zu viel Zucker oder Salz enthalten.

Wähle dazu Früchte, die in ihrem Saft oder in Wasser eingemacht wurden, und überprüfe den Natriumgehalt auf dem Etikett.

Obst in Sirup eingemacht

Generell solltest du beim Kauf von Obstkonserven nur solche wählen, die in Wasser oder ihrem eigenen Saft eingemacht wurden, da sie weniger Zucker enthalten als solche, die in Sirup eingemacht wurden.

Ein hoher Zuckerkonsum wird sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit Hyperaktivität, Hirnleistungsschwächen sowie Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (31, 32).

Konserven mit hohem Natriumgehalt

Suppen, Nudeln und Fleisch aus der Dose können große Mengen an Natrium enthalten, was dein Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck oder Herzversagen erhöhen kann. Du kannst den Natriumgehalt kontrollieren, indem du diese Lebensmittel selbst zubereitest (33).

Die AHA definiert natriumarme Lebensmittel als solche mit weniger als 140 mg pro Portion. Überprüfe das Etikett auf Konserven, um deine Natriumaufnahme zu begrenzen (34).

Die Quintessenz

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.

Lebensmittel aus der Dose sind preiswert, schnell zubereitet und reich an Nährstoffen, die deiner Gesundheit zugute kommen. Außerdem sind sie lange haltbar und können für eine Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

Lies immer das Nährwert-Etikett, um festzustellen, ob ein bestimmtes Konservenprodukt zu deinem Lebensstil passt.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus:

  • Füge natriumarme Tomatenwürfel zu einer Linsensuppe oder einem Chili hinzu.
  • Garniere deinen grünen Salat mit Mandarinen, die in ihrem eigenen Saft eingelegt sind.
  • Verwende Kürbis aus der Dose, um gesunde Kürbismuffins zu backen. Hier ist mein Favorit Rezept.
  • Mische gehackte Gurken, Traubentomaten und natriumarme Oliven aus der Dose zu einem mediterranen Salat.
Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉