Eine häufige Sorge bei vegetarischer und veganer Ernährung ist, dass sie nicht genügend Eiweiß enthält.
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante fleischlose Ernährung alle benötigten Nährstoffe liefern kann, einschließlich Eiweiß (1, 2, 3, 4).
Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch deutlich mehr Eiweiß als andere, und sowohl neue als auch ältere Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Muskelkraft, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern kann (5, 6, 7).
Hier sind 18 pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt pro Portion haben.
1. Seitan
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
Es wird aus Gluten, dem Hauptprotein des Weizens, hergestellt. Im Gegensatz zu vielen Fleischimitaten auf Sojabasis ähnelt es in Aussehen und Konsistenz dem Fleisch, wenn es gekocht wird.
Es wird auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bezeichnet und enthält etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, was es zu einer der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen macht (8).
Seitan ist auch eine gute Selenquelle und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (8).
Du kannst diese Fleischalternative in der Kühlabteilung vieler Lebensmittelgeschäfte finden, vor allem in Reformhäusern. Du kannst auch deine eigene Version mit vitalem Weizengluten herstellen.
Seitan kann in der Pfanne gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden, so dass er sich leicht in eine Vielzahl von Rezepten integrieren lässt.
Da Seitan jedoch Weizen enthält, sollten Menschen mit Glutenproblemen Seitan nicht essen.
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2. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus Sojabohnen gewonnen.
Sojabohnen gelten als vollwertige Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie deinem Körper alle essentiellen Aminosäuren liefern, die er braucht.
Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen gedämpft oder gekocht werden, bevor du sie isst. Dann kann man sie pur genießen oder zu Suppen und Salaten hinzufügen.
Tofu wird aus Bohnenbruch hergestellt, der in einem käseähnlichen Verfahren gepresst wird. Tempeh hingegen wird aus reifen Sojabohnen hergestellt, die gekocht und leicht fermentiert und dann zu einem Block gepresst werden.
Tofu hat keinen Eigengeschmack, aber er nimmt den Geschmack der Zutaten, mit denen er zubereitet wird, gut auf. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen, nussigen Geschmack.
Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, die von Burgern bis hin zu Suppen und Chilis reichen.
Alle drei Eiweiße auf Sojabasis enthalten Eisen, Kalzium und 12-20 Gramm Eiweiß pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).9, 10, 11).
Edamame ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen, die die Verdauung und Regelmäßigkeit unterstützen können (9, 12).
Andererseits enthält Tempeh Probiotika, B-Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium und Phosphor (11).
3. Linsen
Mit 18 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (198 Gramm) sind Linsen eine großartige Eiweißquelle (13).
Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis hin zu herzhaften Suppen und gewürzten Dahlien.
Linsen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, denn sie liefern mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge in einer einzigen Tasse (198 Gramm) (13).
Außerdem hat sich gezeigt, dass die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe die guten Bakterien in deinem Dickdarm ernähren, was zu einem gesunden Darm beitragen kann. Linsen können auch das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und bestimmten Krebsarten verringern (14).
Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine kräftige Dosis an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (13).
4. Bohnen
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Nierenbohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und die meisten anderen Bohnensorten enthalten viel Eiweiß pro Portion.
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine weitere Bohnensorte mit hohem Proteingehalt.
Die meisten Bohnensorten enthalten etwa 15 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (170 Gramm). Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe (15, 16).
Außerdem zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren, den Blutdruck zu senken und sogar Bauchfett zu reduzieren (17, 18, 19, 20).
Nimm Bohnen in deinen Ernährungsplan auf, indem du eine leckere Schüssel mit selbstgemachtem Chili zubereitest, oder genieße zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem du eine Prise Kurkuma über geröstete Kichererbsen streust (21).
5. Nährhefe
Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefe, die im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.
Sie hat einen käsigen Geschmack, was sie zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Tofu-Rührei macht.
Nährhefe kann auch über Nudelgerichte gestreut oder als schmackhafter Belag auf Popcorn genossen werden.
Eine halbe Unze (16 Gramm) dieser vollständigen pflanzlichen Proteinquelle liefert 8 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe (22).
Angereicherte Nährhefe ist auch eine hervorragende Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12 (22).
Beachte jedoch, dass nicht alle Arten von Nährhefe angereichert sind, also achte darauf, das Etikett genau zu überprüfen.
6. Dinkel und Teff
Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als antikes Getreide bekannt ist. Andere alte Getreidesorten sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.
Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten, während Teff von einem einjährigen Gras abstammt und daher von Natur aus glutenfrei ist.
Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (250 Gramm) und haben damit einen höheren Eiweißgehalt als andere alte Getreidesorten (23, 24).
Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, Zink und Selen.
Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu anderen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren bis hin zu Risotto.
7. Hanfsamen
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Hanfsamen stammen aus der Cannabis sativa Pflanze, die manchmal dafür verleumdet wird, dass sie zur gleichen Familie wie die Cannabispflanze gehört.
Hanfsamen enthalten jedoch nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Verbindung, die die psychoaktive Wirkung von Cannabis hervorruft.
Obwohl Hanfsamen nicht so bekannt sind wie andere Samen, enthalten sie 9 Gramm Eiweiß in einer Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) (25).
Hanfsamen enthalten auch einen hohen Anteil an Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis, das als optimal für die menschliche Gesundheit gilt (25, 26, 27).
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die Art von Fetten, die in Hanfsamen enthalten sind, dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome des prämenstruellen Syndroms, der Menopause und bestimmter Hauterkrankungen zu lindern (28, 29, 30).
Du kannst Hanfsamen in deine Ernährung einbauen, indem du sie in deinen Smoothie oder dein Morgenmüsli streust. Du kannst sie auch in selbstgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwenden.
8. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen enthalten fast 9 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (160 Gramm), das ist etwas mehr als eine Tasse (237 ml) Milch (31, 32).
Außerdem deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25 % deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen, Thiamin, Folsäure, Mangan und Vitamin A, C und K.
Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine (31).
Du kannst Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllten Ravioli, thailändisch inspirierter Erbsensuppe oder Erbsen-Avocado-Guacamole verwenden.
9. Spirulina
Diese blaugrüne Alge ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (14 g) liefert 8 g komplettes Eiweiß und deckt 22 % des Tagesbedarfs an Eisen und 95 % des Tagesbedarfs an Kupfer (33).
Spirulina enthält auch große Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die dein Körper braucht, einschließlich essentieller Fettsäuren.
Einigen Reagenzglas- und Tierstudien zufolge scheint Phycocyanin, ein natürliches Pigment, das in Spirulina vorkommt, auch starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften zu haben (34, 35, 36).
Darüber hinaus verbinden Studien den Konsum von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem über einen niedrigeren Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen (37, 38, 39, 40).
Dennoch brauchen wir mehr Studien am Menschen, bevor wir Schlussfolgerungen über alle Gesundheitsansprüche von Spirulina ziehen können.
10. Amaranth und Quinoa
Obwohl Amaranth und Quinoa oft als alte oder glutenfreie Getreidesorten bezeichnet werden, wachsen sie nicht aus Gräsern wie andere Getreidearten. Aus diesem Grund gelten sie technisch gesehen als Pseudogetreide.
Dennoch können sie ähnlich wie die bekannteren Getreidesorten zu Mehlen verarbeitet oder gemahlen werden.
Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (185 Gramm) und sind vollständige Eiweißquellen, was bei Getreide und Pseudogetreide eher ungewöhnlich ist (41, 42).
Außerdem sind Amaranth und Quinoa gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium (41, 42).
11. Ezekiel-Brot und andere Brote aus gekeimten Körnern
Ezekiel-Brot wird aus biologischen, gekeimten Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel, aber auch Sojabohnen und Linsen.
Zwei Scheiben Ezekiel-Brot enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß, das ist etwas mehr als die meisten anderen Brotsorten (43).
Das Sprossen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht die Anzahl der gesunden Nährstoffe, die sie enthalten, und reduziert den Gehalt an Antinährstoffen, d.h. Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien durch den Körper beeinträchtigen können (44, 45).
Außerdem zeigen Studien, dass das Keimen den Gehalt an bestimmten Aminosäuren, wie z. B. Lysin, erhöht, was zu einer Verbesserung der gesamten Proteinqualität beitragen kann (46).
Auch die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten könnte das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern (47).
Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E sowie Beta-Carotin zu erhöhen. Es kann auch das Gluten leicht reduzieren, was die Verdauung von Menschen mit glutenbedingten Störungen verbessern kann (45, 48).
12. Sojamilch
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Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und meist mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Für Menschen, die Milchprodukte meiden, kann sie eine gute Alternative zu Milch sein.
Sie enthält nicht nur 6 Gramm Eiweiß pro Tasse (244 ml), sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 (49).
Du kannst Sojamilch in den meisten Supermärkten kaufen. Sie ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das du pur trinken oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten verwenden kannst.
Beachte jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten. Ich empfehle daher, eine angereicherte Sorte zu wählen.
Außerdem können einige Sorten Zucker enthalten, deshalb solltest du dich möglichst für ungesüßte Sorten entscheiden.
13. Hafer und Haferflocken
Der Verzehr von Haferflocken ist eine einfache und leckere Möglichkeit, die Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen.
Eine halbe Tasse (40 Gramm) trockener Hafer liefert etwa 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Hafer enthält außerdem Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure (50).
Obwohl Hafer nicht als vollständiges Eiweiß gilt, enthält er mehr hochwertiges Eiweiß als andere häufig konsumierte Getreidearten wie Reis und Weizen.
Du kannst Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, von Haferflocken bis hin zu Veggie-Burgern. Er kann auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.
14. Wildreis
Wildreis enthält etwa 1,5 Mal so viel Eiweiß wie andere langkörnige Reissorten, einschließlich Braunreis und Basmati.
Eine gekochte Tasse (164 Gramm) liefert fast 7 Gramm Eiweiß und darüber hinaus gesunde Mengen an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen (51).
Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Das ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sehr gut, denn die Kleie enthält Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe (52, 53).
Dies gibt jedoch Anlass zur Sorge über Arsen, das sich in der Kleie von Reispflanzen anreichern kann, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden (54).
Arsen ist eine giftige Verbindung, die mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, vor allem, wenn sie regelmäßig und über einen langen Zeitraum hinweg konsumiert wird (54, 55, 56).
Das Waschen von Wildreis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser zum Kochen können den Arsengehalt zusammen mit anderen Schwermetallen wie Blei und Kadmium deutlich reduzieren (57).
15. Chia-Samen
Chia-Samen werden aus dem Salvia hispanica Pflanze, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.
Mit 5 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) haben Chiasamen ihren Platz auf der Liste der besten pflanzlichen Proteine definitiv verdient (58).
Diese kleinen Samen enthalten einen hohen Gehalt an Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (59, 60).
Dank ihres milden Geschmacks und ihrer Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und eine gelartige Substanz zu bilden, sind sie außerdem unglaublich vielseitig.
Diese Eigenschaft macht sie zu einer einfachen Ergänzung für eine Vielzahl von Rezepten, die von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chia-Pudding reichen.
16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen
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Nüsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind großartige Proteinquellen.
Eine Unze (28 Gramm) enthält 5-7 Gramm Protein, je nach Sorte (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Nüsse und Samen sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette sowie für Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmte B-Vitamine. Sie enthalten außerdem Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (67).
Bei der Auswahl der Nüsse und Samen solltest du bedenken, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in den Nüssen schädigen kann. Deshalb ist es am besten, wann immer möglich zu rohen, unblanchierten Versionen zu greifen (68).
Entscheide dich außerdem für natürliche Nussbutter, um das Öl, den Zucker und das übermäßige Salz zu vermeiden, das vielen beliebten Marken zugesetzt wird.
17. Eiweißhaltiges Obst und Gemüse
Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten Eiweiß enthalten, enthalten einige mehr als andere.
Zu den Gemüsesorten mit dem meisten Eiweiß gehören Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl, die in der Regel 4-5 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse enthalten (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Obwohl es sich technisch gesehen um ein Getreide handelt, ist Zuckermais ein weiteres gängiges Lebensmittel, das ungefähr so viel Eiweiß enthält wie dieses eiweißreiche Gemüse (76).
Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Am meisten enthalten Guaven, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen, die etwa 2-4 Gramm Eiweiß pro Tasse haben (77, 78, 79, 80, 81, 82).
18. Mykoprotein
Mykoprotein ist ein nicht-tierisches Protein, das aus Fusarium venenatum, eine Pilzart.
Er wird oft zur Herstellung von Fleischersatzprodukten wie Veggie-Burgern, Patties, Koteletts und Filets verwendet.
Der Nährwert kann je nach Produkt variieren, aber die meisten enthalten 15-16 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion und 5-8 Gramm Ballaststoffe (83, 84, 85).
Obwohl es Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Mykoprotein im Zusammenhang mit Lebensmittelallergien gibt, zeigen Untersuchungen, dass unerwünschte Reaktionen sehr selten sind (86).
Beachte jedoch, dass einige Produkte, die mit Mykoprotein hergestellt werden, auch Eiweiß enthalten können. Achte also genau auf das Etikett, wenn du dich vegan ernährst oder Eier aus anderen Gründen meidest, z. B. bei Lebensmittelallergien.
Zusammenfassung
Eiweißmangel bei Vegetariern und Veganern ist ungewöhnlich, vor allem bei denen, die eine gesunde, gut geplante Ernährung verfolgen (87).
Dennoch gibt es Menschen, die aus verschiedenen Gründen daran interessiert sind, mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen.
Diese Liste kann als Leitfaden für alle dienen, die mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung aufnehmen möchten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Eine eiweißreiche Zutat in jeder Mahlzeit oder jedem Snack ist eine gute Möglichkeit, deinen Eiweißbedarf zu decken. Probiere, Salate mit Tofu zu belegen, Popcorn mit Nährhefe zu bestreuen oder frisches Obst mit Nussbutter zu kombinieren, um zusätzliches Eiweiß in deinen Ernährungsplan zu bringen.
