Es ist schon lange nach Einbruch der Dunkelheit und dein Magen knurrt.
Die Herausforderung besteht darin, herauszufinden, was du essen kannst, das schnell und schmackhaft ist und nicht dazu führt, dass du die Pfunde in die Höhe treibst.
Schließlich gibt es immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass zu spätes Essen am Abend die Gewichtskontrolle erschweren kann (1, 2, 3).
Wenn du wirklich hungrig bist, reicht in der Regel ein kleiner, nährstoffreicher Snack unter 200 Kalorien für die Nacht aus (4).
Einige Snacks enthalten sogar Stoffe, die dir helfen können, besser zu schlafen (5).
Hier sind 15 ausgezeichnete und gesunde Ideen für einen Snack zu später Stunde.
1. Sauerkirschen
Erwäge, Sauerkirschen wie die Montmorency-Kirsche oder ihren Saft zu deinen späten Snackoptionen hinzuzufügen.
Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass sie dir helfen können, besser zu schlafen. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung und können vor entzündungsbedingten Krankheiten wie Arthritis und Herzkrankheiten schützen (6, 7).
In einer kürzlich durchgeführten Studie trank eine kleine Gruppe älterer Frauen mit Schlaflosigkeit zum Frühstück und 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen je 240 ml 100%igen Sauerkirschsaft oder ein Placebo-Getränk.
Nach zwei Wochen zeigte ein Schlaftest vor Ort, dass diejenigen, die Kirschsaft tranken, nachts fast eineinhalb Stunden länger schliefen als die Placebogruppe (8).
Sauerkirschen enthalten das schlaffördernde Hormon Melatonin, allerdings nur in einer relativ geringen Menge.
Sie enthalten aber auch den sekundären Pflanzenstoff Procyanidin B-2, von dem man annimmt, dass er die Aminosäure Tryptophan im Blut schützt, die zur Herstellung von Melatonin verwendet werden kann (9).
Ein 240-ml-Glas 100%iger Sauerkirschsaft oder eine Tasse (40 Gramm) getrocknete Sauerkirschen haben etwa 140 Kalorien (10).
Zusammenfassung
Sauerkirschen und ihr Saft sind ein idealer Snack für die späte Nacht, denn Studien zeigen, dass sie dir helfen können, besser zu schlafen. Acht Unzen (240 ml) 100%iger Sauerkirschsaft oder eine Drittel Tasse (40 g) getrocknete Sauerkirschen haben etwa 140 Kalorien.
2. Banane mit Mandelbutter
Eine kleine Banane mit einem Esslöffel (16 Gramm) ungesüßter Mandelbutter ist eine schmackhafte, 165-Kalorien-Kombination, die dir sogar beim Schlafen helfen kann (10, 11).
Eine Studie an gesunden Männern ergab einen mehr als 4-fachen Anstieg des Melatoninspiegels im Blut innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr von zwei Bananen (12).
Bananen sind eine der wenigen Früchte, von denen bekannt ist, dass sie relativ reich an dem Nervenbotenstoff Serotonin sind, von dem dein Körper einen Teil in Melatonin umwandelt.
Mandeln und Mandelbutter liefern ebenfalls etwas Melatonin. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette, Vitamin E und Magnesium (13).
Magnesium wird mit gutem Schlaf in Verbindung gebracht, da es die körpereigene Produktion von Melatonin unterstützen kann (14, 15, 16).
Zusammenfassung
Der Verzehr einer in Mandelbutter getauchten Banane kann dazu beitragen, den Melatoninspiegel in deinem Körper zu erhöhen und so für einen guten Schlaf zu sorgen – und das bei nur 165 Kalorien.
3. Kiwis
Diese süß-säuerliche Frucht mit wuscheliger Schale ist nahrhaft und figurfreundlich.
Zwei geschälte Kiwis haben nur 93 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 190% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Vitamin C (17).
Außerdem können Kiwis dir helfen, besser zu schlafen.
Die Frucht wurde in einer Studie an 24 Erwachsenen mit Schlafschwierigkeiten auf die Probe gestellt. Die Teilnehmer aßen jede Nacht eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Der Schlaf wurde mit Hilfe von Schlaftagebüchern und einer Schlafarmbanduhr verfolgt.
Nach einem Monat verringerte sich die Zeit, die die Teilnehmer zum Einschlafen benötigten, um 35 %. Außerdem schliefen sie etwa 13% länger und 5% besser (18).
Kiwis sind eine der wenigen Früchte, die eine gute Menge des Nervenbotenstoffs Serotonin enthalten, der eine entspannende Wirkung hat und dir helfen kann, schneller einzuschlafen. Serotonin hilft auch, den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu zügeln (19, 20).
Obwohl noch größere Studien nötig sind, um die schlaffördernde Wirkung der Kiwi zu bestätigen, gibt es in der Zwischenzeit viele andere Gründe, diese Frucht zu genießen.
Zusammenfassung
Kiwis sind ein leichter, sättigender Snack, der reich an Vitamin C ist. Zwei geschälte Kiwis enthalten nur 93 Kalorien. Außerdem sind sie eine natürliche Quelle von Serotonin, das die Entspannung fördert und den Appetit zügelt.
4. Pistazien
Pistazien zeichnen sich unter anderen Nüssen durch ihren hohen Gehalt an schlafförderndem Melatonin aus.
Man geht davon aus, dass alle pflanzlichen Lebensmittel diesen Stoff von Natur aus enthalten, aber nur wenige haben so viel davon wie Pistazien (9).
Eine Unze (28 Gramm) geschälte Pistazien, das ist etwa eine Handvoll, hat 160 Kalorien und etwa 6,5 mg Melatonin (9, 21).
Zum Vergleich: Die üblicherweise empfohlene Menge an Melatonin zur Unterstützung des Schlafs beträgt 0,5-5 mg (8).
Zusammenfassung
Eine Handvoll (1 Unze oder 28 Gramm) geschälte Pistazien enthält so viel schlafförderndes Melatonin wie ein Nahrungsergänzungsmittel, bei nur 160 Kalorien.
5. Eiweiß-Smoothie
Ein proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen könnte die Muskelreparatur unterstützen und den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, besonders wenn du regelmäßig trainierst (22).
Smoothies sind eine einfache und leckere Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen mit eiweißreicher Milch zu versorgen.
Mixe zum Beispiel 240 ml fettarme Milch mit 110 Gramm gefrorener Ananas für einen tropischen Leckerbissen mit nur etwa 160 Kalorien (23, 24).
Darüber hinaus ist Milch reich an Tryptophan. Dein Körper verwendet diese Aminosäure zur Herstellung von Serotonin und Melatonin, die den Schlaf fördern (25).
Es wurde festgestellt, dass Ananas auch den Melatoninspiegel erhöht (12).
Zusammenfassung
Ein Smoothie auf Milchbasis liefert Eiweiß für die Muskelreparatur und Tryptophan, das zur Herstellung von schlaffördernden Gehirnchemikalien verwendet wird. Ein 8-Unzen-Smoothie (240 ml) mit fettarmer Milch und Ananas hat nur etwa 160 Kalorien.
6. Goji-Beeren
Die rot-orange Farbe dieser süß-säuerlichen Beeren weist auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien, einschließlich Carotinoiden, hin.
Goji-Beeren enthalten auch ein wenig Melatonin, das dir beim Schlafen helfen kann (26).
In einer vorläufigen, zweiwöchigen Studie tranken die Teilnehmer/innen 120 ml Goji-Beerensaft oder ein Placebo-Getränk.
Mehr als 80 % der Personen in der Goji-Beeren-Gruppe berichteten von einer verbesserten Schlafqualität, und etwa 70 % fanden es einfacher, aufzuwachen, während etwa 50 % angaben, sich weniger müde zu fühlen. Die Menschen in der Placebogruppe berichteten von keinen solchen Vorteilen (27).
Größere, gründlichere Studien sind nötig, um diese Vorteile für den Schlaf zu bestätigen, aber Goji-Beeren sind auf jeden Fall ein einfacher, nährstoffreicher Snack.
Eine viertel Tasse (40 Gramm) getrockneter Goji-Beeren hat 150 Kalorien. Du kannst sie wie Rosinen essen oder sie in eine Studentenfuttermischung oder Müsli geben (10).
Zusammenfassung
Goji-Beeren sind ein antioxidantienreicher Snack, der einen guten Schlaf fördern kann. Eine viertel Tasse (40 Gramm) dieser schmackhaften, getrockneten Beeren hat nur 150 Kalorien.
7. Kekse und Käse
Snacks mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß wie Vollkorncracker und Käse unterstützen einen konstanten Blutzuckerspiegel (28).
Wenn du ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel wie Cracker mit einer guten Tryptophanquelle wie Käse kombinierst, wird das Tryptophan für dein Gehirn besser verfügbar (25, 29).
Das bedeutet, dass die Verbindung zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet werden kann, die den Schlaf fördern.
Eine Portion von 4 Vollkorncrackern (16 Gramm) und einer Stange fettreduziertem Cheddarkäse (28 Gramm) hat etwa 150 Kalorien (30, 31).
Zusammenfassung
Die Kombination aus Eiweiß aus Käse und Kohlenhydraten aus Crackern sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und die Produktion von schlaffördernden Gehirnchemikalien. Außerdem haben 4 Cracker und 1 Stange (28 Gramm) fettarmer Käse nur 150 Kalorien.
8. Heißes Müsli
Heißes Müsli ist nicht nur zum Frühstück geeignet. Es ist auch ein toller Weg, um abends abzuschalten.
Heiße Vollkornmüslis wie Haferflocken sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem sind sie im Allgemeinen eine gesündere Wahl als kalte, raffinierte Produkte.
Du kannst auch über den Tellerrand schauen und gekochte Gerste oder Vollkornreis mit Milch und Zutaten wie Zimt, Nüssen oder Trockenfrüchten zu einem heißen Müsli verarbeiten.
Bereite Vollkorngetreide, das eine längere Kochzeit benötigt, im Voraus zu und bewahre es ein paar Tage im Kühlschrank auf. Füge einfach etwas Wasser hinzu und wärme die Körner auf, wenn du sie für einen späten Snack brauchst.
Hafer, Gerste und Reis (insbesondere schwarzer oder roter Reis) stillen nicht nur deinen Hunger, sondern sind auch natürliche Melatoninquellen (9).
Eine dreiviertel Tasse (175 Gramm) gekochte Haferflocken mit Wasser hat durchschnittlich 124 Kalorien. Wenn du 1 Esslöffel (9 Gramm) Rosinen darüber gibst, sind es 27 Kalorien (32, 33).
Zusammenfassung
So gut wie jedes gekochte Vollkorngetreide lässt sich mit Milch oder anderen Zutaten zu einem gesunden Snack für die Nacht kombinieren. Das Melatonin in Körnern wie Hafer und Gerste fördert den Schlaf, und eine 3/4 Tasse (175 Gramm) gekochte Haferflocken mit Wasser hat nur 124 Kalorien.
9. Studentenfutter
Du kannst fertige Studentenfutter kaufen oder deine Lieblingszutaten einzeln kaufen und selbst herstellen.
Getrocknete Früchte, Nüsse und Samen sind eine gesunde Wahl. Mische sie zusammen und portioniere etwa eine viertel Tasse (38 Gramm) in Snack-Tüten oder wiederverwendbare Becher.
Da die Zutaten von Studentenfutter in der Regel sehr kalorienreich sind, ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten. Eine viertel Tasse (38 Gramm) Studentenfutter hat durchschnittlich 173 Kalorien (34).
Neben gesunden Fetten, B-Vitaminen und Mineralstoffen können bestimmte Zutaten in Studentenfutter sogar den Schlaf fördern.
Walnüsse, Sonnenblumenkerne und getrocknete Cranberries zum Beispiel sind bekannt für ihren Melatoningehalt (9).
Zusammenfassung
Einige Zutaten von Studentenfutter, wie Walnüsse und getrocknete Cranberries, enthalten schlafförderndes Melatonin. Eine Portion von einer viertel Tasse (38 Gramm) hat im Durchschnitt 173 Kalorien, je nach Mischung. Miss deine Portionen ab, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.
10. Joghurt
Joghurt ist ein hervorragender Kalziumlieferant. Dieser Mineralstoff ist seit langem dafür bekannt, dass er deine Knochen stark hält, und wird in letzter Zeit auch mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht (14, 35).
Dein Körper braucht Kalzium, um Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan herzustellen (36).
Joghurt, vor allem griechischer Joghurt, ist auch reich an Eiweiß, insbesondere an Kasein.
Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kaseinprotein in der Nacht den Hunger am nächsten Morgen verringern kann (4, 37).
Wenn du dich für Joghurt entscheidest, nimm ihn pur und würze ihn mit ungesüßten Früchten, wie Beeren oder Pfirsichen.
Ein 170-Gramm-Behälter mit normalem, fettfreiem Joghurt hat 94 Kalorien. Wenn du eine halbe Tasse (74 Gramm) Blaubeeren untermischst, sind es 42 Kalorien (38, 39).
Zusammenfassung
Joghurt ist eine gute Eiweißquelle, die hilft, den Hunger zu stillen. Außerdem ist er reich an Kalzium, das mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht wird. Ein 170-Gramm-Behälter mit normalem, fettfreiem Joghurt hat nur 94 Kalorien.
11. Vollkorn-Wrap
Tortillas können auf viele Arten gefüllt werden, um den Hunger am späten Abend zu stillen.
Für einen einfachen Snack wärmst du eine Vollkorntortilla auf, belegst sie mit Hummus, ungesüßter Nussbutter oder sonnengetrockneten Tomaten, rollst sie zusammen und genießt sie.
Eine 6-Zoll-Tortilla (30 Gramm) hat durchschnittlich 94 Kalorien. Wenn du 1 Esslöffel (15 Gramm) Hummus hinzufügst, erhöht sich die Kalorienzahl um 25 (40, 41).
Wenn du etwas Herzhafteres brauchst, kannst du übrig gebliebene gehackte Hühnerbrust, Blattgemüse und getrocknete Cranberries hinzufügen.
Hähnchenfleisch ist eine wichtige Quelle für Tryptophan, das für die Bildung von Melatonin benötigt wird. Getrocknete Cranberries liefern ebenfalls Melatonin (9, 25).
Zusammenfassung
Eine kleine Vollkorntortilla ist eine leere Tafel für einen gesunden Snack zu später Stunde, mit nur 94 Kalorien. Füge einfach nahrhafte Beläge oder Füllungen wie Hummus und übrig gebliebene Hähnchenbrust hinzu und genieße sie.
12. Kürbiskerne
Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne hat 146 Kalorien und liefert 37% des RDI für Magnesium, das mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht wird (14, 15, 42).
Kürbiskerne sind auch reich an Tryptophan (43).
Wenn du Kohlenhydrate wie einen halben Apfel oder Rosinen zusammen mit Kürbiskernen isst, regt das deinen Körper dazu an, das Tryptophan in den Kernen an dein Gehirn weiterzuleiten, um Melatonin herzustellen.
In einer kleinen, vorläufigen, einwöchigen Studie nahmen einige Teilnehmer täglich 250 mg Tryptophan aus Kürbiskernen zusammen mit Kohlenhydraten in Form eines Ernährungsriegels zu sich. Diese Menschen schliefen 5% besser und waren weniger lange wach (44).
Im Vergleich dazu schliefen Personen, die 250 mg zusätzliches Tryptophanpulver in Arzneimittelqualität und Kohlenhydrate in einem Riegel zu sich nahmen, 7% besser. Eine Kontrollgruppe, die einen reinen Kohlenhydrat-Snack aß, berichtete nicht über eine bessere Schlafqualität (44).
Größere Studien sind nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Dennoch ist es ermutigend, dass Tryptophan aus einem Lebensmittel wie Kürbiskernen eine ähnliche Wirkung haben könnte wie reines Tryptophan.
Zusammenfassung
Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Tryptophan, was den Schlaf fördern kann, besonders wenn sie mit Kohlenhydraten wie Rosinen oder frischem Obst gegessen werden. Eine Portion Kürbiskerne (28 Gramm) hat 146 Kalorien.
13. Edamame
Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die frisch oder gefroren gekauft werden können.
Für einen einfachen Snack zu später Stunde kannst du frische oder aufgetaute, geschälte Edamame mit etwas Salz und Pfeffer vermischen. Du brauchst sie nicht einmal zu kochen. Eine Portion von einer halben Tasse (113 Gramm) hat 150 Kalorien (10).
Alternativ kannst du auch trocken geröstete Edamame kaufen, die den voll ausgereiften, gerösteten Sojabohnen (Sojanüssen) ähnlich sind. Eine viertel Tasse (30 Gramm) hat 130 Kalorien (10).
Edamame ist eine gute Proteinquelle, die eine beachtliche Menge der Aminosäure Tryptophan enthält (25).
Um das Tryptophan für die Melatoninproduktion zu deinem Gehirn zu transportieren, solltest du die Edamame mit Kohlenhydraten kombinieren.
Verwende zum Beispiel Edamame anstelle von Kichererbsen in deinem Lieblings-Hummus-Rezept und streiche es auf Vollkorntoast oder kombiniere trocken geröstete Edamame mit Trockenobst.
Zusammenfassung
Grüne Sojabohnen, auch Edamame genannt, sind eine gute Proteinquelle, die auch die Aminosäure Tryptophan enthält. Kaufe sie frisch, gefroren oder trocken geröstet. Eine halbe Tasse (113 Gramm) frischer Edamame hat 150 Kalorien, während trocken geröstete Edamame mehr Kalorien enthalten.
14. Eier
Eier sind unglaublich vielseitig und können für eine Vielzahl von Snacks verwendet werden, je nachdem, wie viel Zeit und Mühe du investieren willst.
Halte zum Beispiel ein paar hartgekochte Eier für einen schnellen Snack im Kühlschrank bereit oder verwandle sie in Eiersalat als Aufstrich für Cracker.
Es gibt auch viele getreidefreie Muffin-Rezepte mit Rührei im Internet. Diese schmackhaften Leckerbissen lassen sich oft einfrieren und später in einer Muffinform oder in der Mikrowelle aufwärmen.
Ein großes Ei hat nur 72 Kalorien und liefert 6 Gramm hungerstillendes Eiweiß, darunter 83 mg Tryptophan (45).
Zusammenfassung
Du denkst vielleicht nicht an Eier als Snack, aber sie sind schnell zubereitet und eine gute Eiweißquelle, die dir hilft, deinen Hunger zu stillen. Ein großes Ei hat nur 72 Kalorien.
15. Erdbeeren und Brie
Wenn du auf der Suche nach einer großen Snackportion bist, die nicht viele Kalorien hat, dann greif zu frischen Erdbeeren.
Erdbeeren sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle und enthalten eine beachtliche Menge an Melatonin (9).
Eine Tasse (166 Gramm) in Scheiben geschnittene Erdbeeren hat nur 53 Kalorien. Bei dieser Menge könntest du zwei Tassen genießen und würdest immer noch weit unter der empfohlenen 200-Kalorien-Grenze für nächtliche Snacks bleiben (46).
Alternativ kannst du eine Tasse (166 Gramm) in Scheiben geschnittene Erdbeeren mit einer Unze (28 Gramm) Brie kombinieren. Der Käse liefert 94 Kalorien und etwa 6 Gramm Protein, das den Hunger stillt (47).
Beachte, dass Brie und andere Arten von Weichkäse für Schwangere nicht empfohlen werden. Der Verzehr von Weichkäse birgt das Risiko einer Listerieninfektion, die eine Fehlgeburt verursachen kann (48).
Zusammenfassung
Frische Erdbeeren sind großartig, wenn du eine große Portion mit wenig Kalorien essen willst, die dich optisch befriedigt. Wenn du sie mit Brie kombinierst, bekommst du Proteine, die den Hunger länger stillen. Eine Tasse (166 Gramm) Erdbeeren mit einem Stück Brie (28 Gramm) hat nur 147 Kalorien.
Zusammenfassung
Wenn du am späten Abend wirklich Hunger hast – und nicht nur gelangweilt oder gestresst bist – sollte ein Snack unter 200 Kalorien nicht den Ausschlag geben.
Vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel wie Beeren, Kiwis, Goji-Beeren, Edamame, Pistazien, Haferflocken, Naturjoghurt und Eier sind einfache, schmackhafte und gesunde Snacks für die späte Nacht.
Viele dieser Lebensmittel enthalten sogar schlaffördernde Stoffe, darunter Tryptophan, Serotonin, Melatonin, Magnesium und Kalzium.
Das Wichtigste ist, dass du gesunde Snacks vorrätig hast, die du gerne isst. So gerätst du weniger in Versuchung, vor dem Schlafengehen zum Supermarkt zu rennen oder am nächsten Fast-Food-Drive-Through einen ungesunden, kalorienreichen Snack zu essen.
