Einen gesunden Müsliriegel zu finden, ist keine leichte Aufgabe.
Idealerweise sollte ein Müsliriegel viele Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, um als gesunder Snack für zwischendurch zu dienen.
Doch in Wirklichkeit sind viele Müsliriegel mit Zucker oder stark verarbeiteten Zutaten angereichert, so dass sie eher einem Schokoriegel als einem nahrhaften Snack ähneln.
Hier sind 12 gesunde Müsliriegel, die für verschiedene Lebensphasen, Ernährungsbedürfnisse und Gesundheits- oder Fitnessziele geeignet sind.
Kinderfreundliche Müsliriegel
Die besten Müsliriegel für Kinder sollten aus ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Zutaten bestehen und so wenig Zucker oder Salz wie möglich enthalten (1).
Obwohl nur sehr wenige Müsliriegel diese Kriterien erfüllen – einschließlich derer, die speziell für Kinder vermarktet werden – erfüllen die beiden folgenden Optionen diese Kriterien.
Diese Riegel bestehen aus einer Handvoll überwiegend vollwertiger Zutaten, darunter Obst, Nüsse, Hafer und Samen, und enthalten nur sehr wenig Zucker oder Salz.
Es gibt sie in sechs Geschmacksrichtungen, von Süßkartoffel und Kokosnuss bis Erdnussbutter und Beeren. Außerdem enthalten sie kein Gluten, Soja, Eier oder Milchprodukte und sind daher auch für Kinder mit Allergien gegen diese Zutaten geeignet.
Ein 50-Gramm-Riegel (1,8 Unzen) enthält 190-200 Kalorien, 8-10 Gramm Fett, 23-24 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Protein. Außerdem enthalten sie 3-4 Gramm Ballaststoffe, weniger als 10 mg Salz und 7-9 Gramm Zucker, von denen nur 4 Gramm aus zugesetztem Zucker stammen (2).
Nākd-Riegel werden aus Früchten, Nüssen und Gewürzen hergestellt und enthalten keinen zugesetzten Zucker oder Sirup und nur sehr wenig Salz. Sie sind außerdem glutenfrei, milchfrei und vegan und es gibt sie in 17 verschiedenen Geschmacksrichtungen, darunter gesalzenes Karamell und Karottenkuchen.
Ein 1,3-Unzen-Riegel (35 Gramm) enthält 124-156 Kalorien, 5-11 Gramm Fett, 13-19 Gramm Kohlenhydrate, 2-5 Gramm Eiweiß, 2-3 Gramm Ballaststoffe, weniger als 20 mg Salz und 12-18 Gramm Zucker – nichts davon ist zugesetzt (3).
Zusammenfassung
Kinderfreundliche Müsliriegel sollten aus möglichst wenig verarbeiteten Zutaten hergestellt sein und nur wenig Zucker oder Salz enthalten. Phyter-Riegel auf Pflanzenbasis und nākd-Riegel sind zwei gute Optionen.
Kalorienarme Müsliriegel
Kalorienarme Müsliriegel sind ein praktischer, vorportionierter Snack, der besonders für Menschen geeignet ist, die abnehmen oder ihre Kalorienzufuhr reduzieren wollen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich von stark verarbeiteten, künstlich gesüßten Müsliriegeln fernhältst. Entscheide dich stattdessen für Müsliriegel, die aus ganzen Zutaten wie Vollkorn, Obst, Nüssen oder Samen bestehen, da diese eher dazu beitragen, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Es lohnt sich auch, Riegel zu bevorzugen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Diese beiden Nährstoffe können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, was wiederum beim Abnehmen helfen kann, da du weniger Kalorien zu dir nimmst (4, 5).
Die Chia-Riegel von Health Warrior bestehen überwiegend aus ganzen, pflanzlichen Zutaten – vor allem aus Chiasamen.
Diese Riegel sind außerdem milch-, gluten- und sojafrei und enthalten nur 100 Kalorien pro 25 Gramm Riegel (0,9 Unzen). Pro Portion kannst du etwa 4,5 Gramm Fett, 14 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker und 3 Gramm Protein erwarten (6).
Kashi Müsliriegel bestehen größtenteils aus Vollkornhafer, sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und liefern 120-140 Kalorien pro 1,3-Unzen (35 Gramm) Riegel.
Eine Portion enthält außerdem 2,5-6 Gramm Fett, 21-26 Gramm Kohlenhydrate, 3-4 Gramm Ballaststoffe und 2-4 Gramm Eiweiß. Jeder Riegel wird mit Reissirup und Rohrzucker gesüßt, obwohl die Gesamtmenge des zugesetzten Zuckers mit etwa 6-9 Gramm pro Riegel gering ist (7).
Wenn du nicht-süße Müsliriegel bevorzugst, könnten die herzhaften Riegel von Sheffa eine interessante Option für dich sein.
Sie bestehen aus ganzen Zutaten wie Vollkorngetreide, Kichererbsen, Samen, getrocknetem Gemüse, Kräutern und Gewürzen und enthalten 140-150 Kalorien pro zwei 0,6-Unzen-Riegel (18 Gramm).
Zwei Riegel enthalten außerdem etwa 5-7 Gramm Fett, 7-8 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 23-24 Gramm Kohlenhydrate, von denen weniger als 1 Gramm aus zugesetztem Zucker stammt (8).
Zusammenfassung
Kalorienarme Müsliriegel sind eine Option für Menschen, die versuchen, ihre Kalorien zu begrenzen oder abzunehmen. Achte darauf, dass dein Müsliriegel hauptsächlich aus ganzen Zutaten besteht und Ballaststoffe und Eiweiß enthält.
Proteinreiche Müsliriegel
Proteinreiche Müsliriegel können helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen und sind ein toller Snack zur Erholung nach einem anstrengenden Training. Hier sind ein paar Optionen, die eine ordentliche Menge an Ballaststoffen enthalten und nicht mit Zucker oder künstlichen Aromen belastet sind (4, 9).
Diese glutenfreien Müsliriegel werden aus einer Mischung aus Früchten, Nüssen und Gewürzen hergestellt und mit Erbsenprotein angereichert.
Sie enthalten keine künstlichen Aromen, Konservierungsstoffe oder Süßungsmittel und liefern etwa 210-230 Kalorien, 7-10 Gramm Fett, 24-26 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Eiweiß pro 1,9 Unzen (52 Gramm) Riegel (10).
Außerdem enthalten sie etwa 18 Gramm Zucker pro Riegel, was auf den ersten Blick hoch erscheint. Allerdings stammen nur bis zu 2 Gramm aus zugesetztem Zucker, der Rest aus natürlich süßen Zutaten wie Datteln, Äpfeln und Heidelbeeren.
Diese proteinreichen 8-Zutaten-Riegel bestehen zum großen Teil aus Datteln, Eiweiß, Nüssen und Gewürzen. Außerdem sind sie glutenfrei und enthalten ca. 200-210 Kalorien und 12 Gramm Eiweiß pro 1,9 Unzen (52 Gramm) Riegel.
Pro Portion enthalten sie außerdem 7-10 Gramm Fett, 22-26 Gramm Kohlenhydrate, 3-6 Gramm Ballaststoffe und 13-18 Gramm Zucker – nichts davon ist zugesetzt (11).
Diese proteinreichen Müsliriegel gibt es in drei Geschmacksrichtungen – dunkle Schokolade und Mandeln, knackige Erdnüsse und Erdnussbutter sowie dunkle Schokolade und Erdnussbutter.
Sie werden aus pflanzlichen Zutaten hergestellt, darunter Hafer, Nüsse und Erbsenproteinpulver.
Jeder 50-Gramm-Riegel enthält etwa 220-230 Kalorien, 12-14 Gramm Fett, 18-20 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Eiweiß – und nur 6 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion (12).
Zusammenfassung
Diese proteinreichen Müsliriegel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Zuckerzusätze oder künstliche Aromastoffe. Sie sind ideal, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen oder die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.
Nuss- oder getreidefreie Müsliriegel
Nuss- oder getreidefreie Müsliriegel können für Menschen mit Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten sehr nützlich sein. Hier sind einige gute Alternativen.
Diese getreidefreien Riegel werden ausschließlich aus Nüssen, Samen, Kokosflocken, Kokosöl und Gewürzen hergestellt. Alle Geschmacksrichtungen sind glutenfrei und vegan. Außerdem enthalten sie keine gentechnisch veränderten Organismen (GVO) und sind nur mit einer kleinen Menge Kokosblütenzucker gesüßt.
Jeder 30-Gramm-Riegel enthält etwa 230 Kalorien, 18 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Eiweiß und nur 5 Gramm zugesetzten Zucker (13).
Diese getreidefreien Riegel bestehen meist aus einer Mischung aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten und werden mit einer kleinen Menge Zucker und Tapioka- oder Ahornsirup gesüßt.
Es gibt sie in den Geschmacksrichtungen Blaubeer-Mandel, Zimt-Rosine und Kokos-Cashew. Jeder Riegel (35 Gramm) enthält 180 Kalorien, 12 Gramm Fett, 13-14 Gramm Kohlenhydrate und 5-6 Gramm Eiweiß.
Außerdem kannst du pro Portion etwa 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 8 Gramm Zucker erwarten (14).
Enjoy life Kaubarren sind frei von den acht wichtigsten Allergenen, darunter Nüsse und Weizen. Sie sind außerdem halal, koscher und gentechnikfrei zertifiziert und in sieben Geschmacksrichtungen erhältlich.
Die Riegel werden aus einer Mischung aus Reis-, Buchweizen- und Hirsemehl sowie Zutaten wie Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Datteln, Trockenfrüchten und Gewürzen hergestellt.
Gesüßt mit Tapiokasirup und Zucker, liefern sie etwa 130 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Zucker und 1 Gramm Eiweiß pro 1,2-Unzen-Riegel (33 Gramm) (15).
Die Go Raw Sprossenriegel werden aus ganzen Zutaten wie Früchten, gekeimten Samen und Gewürzen hergestellt.
Sie sind frei von den meisten Nüssen und Körnern, obwohl einige Riegel Kokosnuss enthalten, die von der Food and Drug Administration (FDA) als Baumnuss eingestuft wird. Experten gehen jedoch davon aus, dass die meisten Menschen, die allergisch auf Baumnüsse reagieren, Kokosnuss bedenkenlos essen können (16, 17).
Die Riegel sind in Größen von 1,2-1,7 Unzen (34-48 Gramm) erhältlich und enthalten pro Portion 140-250 Kalorien, 7-15 Gramm Fett, 19-21 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 3-6 Gramm Eiweiß.
Außerdem enthalten sie 11-15 Gramm Zucker, von denen fast kein Zucker zugesetzt ist (18).
Zusammenfassung
Diese nuss- oder getreidefreien Müsliriegel werden meist aus ganzen oder minimal verarbeiteten Zutaten hergestellt und können besonders für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten interessant sein.
Selbstgemachte Müsliriegel
Selbstgemachte Müsliriegel sind eine tolle Alternative zu gekauften Müsliriegeln.
Da sie in der Regel nur wenige verarbeitete Zutaten und wenig Zucker oder Salz enthalten, sind sie oft nahrhafter als verpackte Varianten.
Außerdem sind sie ganz einfach zuzubereiten. Um loszulegen, mischst du die folgenden Zutaten in einer großen Schüssel:
- 2 Tassen (160 Gramm) Haferflocken
- 1 Tasse (130 g) gehackte Nüsse deiner Wahl
- 1 Tasse (147 g) verpackte, gewürfelte, entsteinte Datteln
- 1/4-1/2 Tasse (60-120 ml) der Nussbutter deiner Wahl
- 1/4 Tasse (60 ml) Ahornsirup oder Honig (optional)
- Trockenfrüchte, Kokosflocken oder Schokoladenchips zum Abschmecken (optional)
Sobald der Teig gut vermischt ist, verteilst du ihn gleichmäßig in einer ausgekleideten Kastenform oder einem Backblech. 25-30 Minuten bei 350℉ (176℃) backen und abkühlen lassen, bevor du ihn in Scheiben schneidest und servierst. Alternativ kannst du den Teig vor dem Servieren 20-25 Minuten lang einfrieren.
Dieses Rezept ist sehr vielseitig und kann nach deinen persönlichen Vorlieben angepasst werden.
Du kannst zum Beispiel die Haferflocken durch Puffreis, Kamutmehl oder gekochte Quinoa oder Hirse ersetzen. Die Datteln kannst du durch zerdrückte Bananen und die Nüsse durch Samen ersetzen.
Du kannst auch die Mengen aller Zutaten nach deinem Geschmack anpassen. In einem luftdichten Behälter aufbewahrt, bleiben die Müsliriegel etwa 1 Woche lang frisch. Du kannst ihre Haltbarkeit verlängern, indem du sie im Gefrierschrank aufbewahrst und bei Bedarf kleine Mengen auftauen lässt.
Zusammenfassung
Selbstgemachte Müsliriegel brauchen nur ein paar Zutaten und sind einfach herzustellen. Außerdem sind sie oft nahrhafter als gekaufte Varianten.
Die Quintessenz
Müsliriegel sind zwar einfach und praktisch, aber viele der Müsliriegel in den Supermarktregalen enthalten viel Zucker, Salz und stark verarbeitete Zutaten, was sie zu einem nicht gerade idealen Snack macht.
Mit ein wenig Suche ist es jedoch möglich, gesunde Alternativen zu finden. Die oben genannten gesunden Alternativen bestehen größtenteils aus vollwertigen, nährstoffreichen Zutaten mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz.
Wenn du sie nicht findest oder nach einer preiswerteren Alternative suchst, kannst du sie mit einfachen, nährstoffreichen Zutaten deiner Wahl selbst herstellen.
