Mangold: Nährwerte, Vorteile und Zubereitungsarten

Dunkles, grünes Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

Obwohl Grünkohl oft als der König der Grüns gilt, überzeugt Mangold ebenso durch seine vielfältigen Nährwerte.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Mangold wissen musst, einschließlich seiner Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile.

Was ist Mangold?

Mangold ist ein grünes Blatt, das zur Familie der Chenopodioideae Familie, zu der auch Rüben und Spinat gehören (1).

Sie wird weltweit angebaut und wird für ihre Fähigkeit geschätzt, auf armen Böden zu wachsen und für ihren geringen Bedarf an Wasser und Licht.

Obwohl sein Name vermuten lässt, dass er aus der Schweiz stammt, ist Mangold eigentlich im Mittelmeerraum beheimatet (2).

Es gibt viele Mangoldarten, von denen einige bunte, juwelenfarbene Stiele und Adern haben, die dieses Gemüse besonders schön aussehen lassen.

Außerdem liefern seine Blätter und Stängel eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und wertvollen Pflanzenstoffen.

Nur 1 Portion (175 Gramm) gekochter Mangold enthält (3):

• Kalorien: 35
• Eiweiß: 3,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Ballaststoffe: 3,7 Gramm
• Vitamin K: 477% des Tageswertes (DV)
• Vitamin A: 60% der DV
• Magnesium: 36% der DV
• Vitamin C: 35% der DV
• Kupfer: 32% der DV
• Mangan: 25% des täglichen Bedarfs
• Eisen: 22% des täglichen Bedarfs
• Vitamin E: 22% der DV
• Kalium: 20% der DV
• Kalzium: 8% der DV

Wie du siehst, deckt eine kleine Portion gekochter Mangold deinen Tagesbedarf an Vitamin K und enthält eine kräftige Dosis Vitamin A, Vitamin C und Magnesium.

Darüber hinaus ist Mangold eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Kalium, Kalzium und Vitamin E.

Dieses Grün ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch extrem kalorienarm und damit eine gute Option, um dein Gewicht zu halten.

Zusammenfassung

Mangold ist kalorienarm und reich an Magnesium, Eisen, Kalium und den Vitaminen A, C und K.

Mangold – gesundheitliche Vorteile

Mangold ist reich an Antioxidantien, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen, die zu bestimmten Krankheiten führen können (2).

Zu den zahlreichen Antioxidantien in Mangold gehören Polyphenole, Vitamin C, Vitamin E und carotinoide Pflanzenpigmente wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (4).

Der Verzehr von Mangold mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken.

In einer Auswertung von 18 Studien kamen Forscherinnen und Forscher zum Beispiel zu dem Schluss, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von Beta-Carotin ein deutlich geringeres Risiko für Lungenkrebs haben als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (5).

Mangold enthält mehrere flavonoide Antioxidantien, darunter Quercetin, Kaempferol, Rutin und Vitexin.

Kaempferol ist eine starke entzündungshemmende Verbindung, die auch krebshemmende Eigenschaften haben kann.

In einer Reagenzglasstudie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Kaempferol Bauchspeicheldrüsenkrebszellen angreift, indem es den Zelltod auslöst und das Wachstum der Krebszellen reduziert (6).

Die Forschung zeigt, dass Vitexin, ein weiteres Flavonoid, das in Mangold vorkommt, zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen kann, indem es den Blutdruck senkt, Entzündungen reduziert und die Bildung von Blutgerinnseln blockiert (7).

Zusammenfassung

Mangold enthält viele Antioxidantien, darunter Beta-Carotin und Flavonoide, die helfen können, Krankheiten wie Herzerkrankungen und Lungenkrebs vorzubeugen.

Reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper hat.

Sie ernähren zum Beispiel nützliche Darmbakterien, fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei und verlangsamen die Verdauung, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (8).

Nur 1 Portion (175 Gramm) gekochter Mangold liefert etwa 4 Gramm Ballaststoffe.

Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und die American Diabetes Association empfehlen im Allgemeinen, dass Erwachsene mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung zu sich nehmen (9, 10).

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile und könnte mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden (11, 12, 13, 14).

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein deutlich geringeres Körpergewicht haben als Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren (15).

Zusammenfassung

Mangold ist reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der helfen kann, dein Gewicht zu halten, dein Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.

Ausgezeichnete Quelle für Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, zu denen Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (Menachinon) gehören (16).

Vitamin K1, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, ist in Mangold reichlich vorhanden.

Schon 1 Portion (175 Gramm) gekochter Mangold liefert 477% des täglichen Bedarfs für diesen wichtigen Nährstoff (3).

Vitamin K ist an vielen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt.

Es wird zum Beispiel für die Blutgerinnung und verschiedene Zellfunktionen benötigt (17).

Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Knochen. Dein Körper braucht es nämlich, um Osteocalcin zu bilden, ein Protein, das an der Bildung und Erhaltung der Knochen beteiligt ist (18).

Eine geringe Vitamin-K-Zufuhr wird mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Andererseits haben Menschen, die eine Vitamin-K-reiche Ernährung zu sich nehmen, eine höhere Knochenmineraldichte und eine geringere Osteoporoserate (19).

Zusammenfassung

Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.

Vorteile für die Herzgesundheit

Es besteht kein Zweifel daran, dass der Verzehr von frischem Obst und Gemüse gut für dein Herz ist.

Der Verzehr einer Ernährung, die reich an einer Vielzahl von Gemüse und Obst ist, senkt nachweislich Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Entzündungen, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck (20).

Mangold ist eine hervorragende Quelle für Kalium und Magnesium, die beide zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen können (21).

Die in Mangold enthaltenen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Cholesterinproduktion in der Leber reduzieren und dem Körper helfen, zusätzliches Cholesterin auszuscheiden, bevor es in den Blutkreislauf gelangt (22).

Viele große Studien zeigen, dass Menschen mit einem höheren Verzehr von grünem Blattgemüse wie Mangold ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

In einer Studie mit mehr als 173.000 Menschen war jeder Zuwachs von 1 Portion grünem Blattgemüse pro Tag mit einer Senkung des Herzkrankheitsrisikos um 11 % verbunden.

Außerdem hatten diejenigen mit dem höchsten Verzehr – 1,5 Portionen pro Tag – von Blattgemüse wie Mangold ein um 17 % geringeres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln, als diejenigen mit dem niedrigsten Verzehr (23).

Zusammenfassung

Mangold kann helfen, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte zu senken, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Kann die Insulinresistenz und den Blutzucker senken

Mangold ist reich an Nährstoffen, die den Blutzuckerspiegel senken können, darunter auch Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Dadurch wird die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verringert und der Blutzuckerspiegel stabilisiert (11).

Ballaststoffe tragen auch zur Verringerung der Insulinresistenz bei, einem Zustand, bei dem die Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen (24).

Insulinresistenz ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden (25, 26).

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold nicht nur den Blutzuckerspiegel besser reguliert, sondern auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken könnte (27).

Außerdem ist Mangold reich an Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure (ALA), die nachweislich die Insulinresistenz verringert und diabetesbedingte Komplikationen, einschließlich Nervenschäden, verbessert (28).

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass Menschen mit dem höchsten Verzehr von grünem Blattgemüse ein um 13 % geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen mit dem niedrigsten Verzehr (27).

Zusammenfassung

Mangold ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Blutzuckerregulierung verbessern und dein Diabetesrisiko senken können.

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Mangold kann dir helfen, abzunehmen und dein Gewicht dauerhaft zu halten.

Der Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten erhöhen, was das Risiko des Überessens verringern kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 an 120 Erwachsenen mit Übergewicht erlebten diejenigen, die mehr Gemüse verzehrten, einen signifikant größeren Gewichtsverlust und eine größere Zufriedenheit mit dem Hungergefühl (29).

Außerdem neigen Menschen, die mehr Gemüse essen, dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die das nicht tun.

In einer Auswertung von 17 Studien mit insgesamt mehr als 560.000 Teilnehmern wurde beispielsweise festgestellt, dass die Personen mit dem höchsten Gemüseverzehr ein um 17 % geringeres Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit aufwiesen (30).

Neben seinem Ballaststoffgehalt hat Mangold nur 35 Kalorien pro gekochter Tasse (175 Gramm) (3).

Wenn du versuchst, dein Gewicht zu halten, kann es von Vorteil sein, dieses kalorienarme, nährstoffreiche Grün in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Zusammenfassung

Mangold ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was ihn zu einer guten Ergänzung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen macht.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Obwohl Mangold für die meisten gesunden Erwachsenen eine nahrhafte Ergänzung der Ernährung sein kann, müssen manche Menschen ihren Verzehr einschränken oder mäßigen.

Hier sind einige der potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit Mangold verbunden sind:

• Hoher Gehalt an Vitamin K. Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, müssen eine konstante tägliche Zufuhr von Vitamin K-reichen Lebensmitteln wie Mangold beibehalten Plötzliche Veränderungen im Vitamin K-Konsum können die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen (31).
• Enthält Oxalate. Wie andere Blattgemüse enthält Mangold viele Oxalate, die bei der Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen eine Rolle spielen – aber du kannst trotzdem nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt genießen. Um Nierensteinen vorzubeugen, solltest du darauf achten, dass du viel Wasser trinkst, wenig Natrium zu dir nimmst und genügend Kalzium isst (32, 33).
• Kann allergische Reaktionen hervorrufen. Allergien auf Mangold sind zwar selten, aber es gibt Berichte. Wenn du nach dem Verzehr von Mangold Symptome einer Reaktion – wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellungen – bemerkst, solltest du den Verzehr einstellen und einen Arzt aufsuchen (34, 35).

Zusammenfassung

Mangold enthält bestimmte Nährstoffe und Verbindungen, die manche Menschen möglicherweise einschränken müssen, darunter Vitamin K und Oxalate. Außerdem kann er bei manchen Menschen eine allergische Reaktion auslösen.

Wie du ihn in deinen Speiseplan aufnimmst

Mangold ist ein nahrhaftes Kraftpaket, das du in einer Vielzahl von Gerichten genießen kannst.

Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, Mangold in deinen Speiseplan aufzunehmen:

• Sautiere ihn mit Kokosnussöl an und gib ihn zu Rührei.
• Verwende ihn in deftigen Suppen und Eintöpfen.
• Füge ihn zu einem gemischten grünen Salat hinzu.
• Wirf ein paar Blätter in deinen Lieblingssmoothie.
• Reibe die Blätter mit Olivenöl und Salz ein und backe sie dann zu Chips.
• Sautiere sie mit Knoblauch und Olivenöl für eine schmackhafte Beilage.
• Verwende ihn anstelle von Basilikum, wenn du selbstgemachtes Pesto machst.
• Verwelkte Blätter in Nudelgerichte mischen.
• Die Stiele als knusprigen Snack einlegen.
• Mische frischen Mangold mit Hummus für einen leckeren, nahrhaften Dip.
• Fülle Hähnchenbrust mit Mangold und Ziegenkäse.
• Belege die Pizzakruste mit Mangold, Mozzarella und Tomaten.
• Schmeiß es in deine Lieblingsfrittata.

Zusammenfassung

Mangold ist ein mildes Grün, das sich für eine Vielzahl von Gerichten eignet, darunter Salate, Pasta und Beilagen.

Wie man Mangold kauft

Mangold ist in den meisten Supermärkten erhältlich und findet sich in der Gemüseabteilung, oft zusammen mit anderem Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl und Spinat.

Hier sind ein paar Tipps, die du beim Kauf von Mangold beachten solltest:

• Achte auf Bündel mit hellen Stängeln und glatten Blättern.
• Vermeide es, Mangold mit Flecken, Verfärbungen oder braunen oder gelben Flecken auf den Blättern zu kaufen.
• Überprüfe den Strunk, um sicherzustellen, dass er fest und nicht weich ist, denn das ist ein Zeichen dafür, dass er zu reif sein könnte.
• Obwohl der Kauf von konventionellem Mangold kostengünstiger sein kann, bevorzugen manche Menschen den Kauf von Bio-Sorten aufgrund von Bedenken über die Pestizidbelastung und die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit (36).

Zusammenfassung

Mangold findest du in den meisten Lebensmittelgeschäften im Gemüsegang. Überlege dir, ob du lieber eine Sorte aus biologischem oder konventionellem Anbau kaufst und prüfe vor dem Kauf die Farbe und Beschaffenheit des Strunks und der Blätter.

Häufig gestellte Fragen

Wie schmeckt Mangold?

Mangold wird oft mit Spinat verglichen, was seinen einzigartigen Geschmack angeht. Er hat einen erdigen, etwas bitteren Geschmack, wenn er roh verzehrt wird, und einen leicht süßen, milderen Geschmack, wenn er gekocht wird.

Kannst du Mangold roh essen?

Du kannst Mangold entweder roh oder gekocht essen. Roher Mangold eignet sich gut für Sandwiches, Wraps, Salate und Smoothies, während gekochter Mangold zu Rührei, Suppen und Nudelgerichten hinzugefügt werden kann.

Wie lagert man Mangold?

Du kannst Mangold in ein feuchtes Tuch oder ein Papiertuch einwickeln und ihn in einer unverschlossenen Tüte im Kühlschrank aufbewahren. Vermeide es, den Mangold vor der Lagerung zu waschen, da dies den Feuchtigkeitsgehalt erhöhen und ihn schneller verderben lassen kann.

Wie friert man Mangold ein?

Mangold sollte vor dem Einfrieren blanchiert werden, damit sein Geschmack, seine Konsistenz und seine Farbe erhalten bleiben.

Um Mangold einzufrieren, wasche ihn, trenne die Blätter von den Stielen und koche den Mangold für 1-2 Minuten in kochendem Wasser.

Dann tauchst du den Mangold in Eiswasser, um den Kochvorgang zu stoppen, und lässt ihn gründlich abtropfen, bevor du ihn in einen Plastikbeutel gibst, so viel Luft wie möglich entfernst und ihn einfrierst.

Was sind die verschiedenen Mangoldarten?

Es gibt verschiedene Mangoldarten, die sich leicht in der Farbe ihrer Stiele unterscheiden.

Einige der gängigsten Sorten sind:

• Helle Lichter
• Fordhook Riese
• Hellgelb
• Rhabarber-Mangold
• Großer weißer gerippter
• Lucullus
• Orange Fantasia
• Rhabarberrot
• Pfefferminz
• Magenta Sonnenuntergang
• Rubinrot
• Barese

Wie baut man Mangold an?

Mangold ist relativ einfach anzubauen. Er bevorzugt kühles oder gemäßigtes Wetter, volle bis teilweise Sonne und einen lockeren, gut durchlässigen Boden.

Für eine Frühjahrsernte solltest du die Samen ein paar Wochen vor dem letzten Frühlingsfrost aussäen. Wenn du lieber im Herbst ernten willst, pflanze sie 40-50 Tage vor dem ersten Herbstfrost.

Säe die Samen 1/2-1 Zoll (1,2-2,5 cm) tief und 2-6 Zoll (5-15 cm) auseinander und gieße sie regelmäßig, besonders im Sommer.

Wie erntet man Mangold?

Du kannst Mangold ernten, sobald die Pflanze 15-20 cm hoch ist, indem du die äußeren Blätter abschneidest.

Achte darauf, dass du mit einer Schere oder einem Messer an der Basis der Pflanze schneidest und die Endknospe nicht beschädigst.

Zum Mitnehmen

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Nährstoffen ist.

Er enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die dein Körper braucht.

Du kannst ihn alleine anbraten oder zu Eintöpfen, Salaten, Pfannengerichten, Frittatas, Nudeln und vielem mehr hinzufügen.

Der Verzehr von Mangold kann dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken, beim Abnehmen helfen, deinen Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau halten und die Herzgesundheit unterstützen.

Außerdem ist Mangold ein vielseitiges Gemüse, das gut zu vielen Gerichten passt und zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden kann.