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Die 10+ besten Lebensmittel zur Erhöhung des Stickstoffmonoxid-Spiegels

Die 10 besten Lebensmittel zur Erhöhung des Stickstoffmonoxid-Spiegels

Stickstoffmonoxid ist ein lebenswichtiges Molekül, das in deinem Körper produziert wird und sich auf viele Aspekte der Gesundheit auswirkt.

Es trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße weiten, um eine gute Durchblutung zu fördern, und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, z. B. eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit, einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Gehirnfunktion (1, 2, 3, 4).

Eine Umstellung deiner Ernährung ist eine der besten und effektivsten Möglichkeiten, den Spiegel dieses wichtigen Moleküls auf natürliche Weise zu erhöhen.

Hier sind die 10 besten Lebensmittel, die deinen Stickstoffmonoxidspiegel erhöhen.

1. Rote Beete

Rote Beete ist reich an Nitraten, die dein Körper in Stickstoffoxid umwandeln kann.

Eine Studie mit 38 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft den Stickoxidspiegel bereits nach 45 Minuten um 21 % erhöhte (5).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von 100 ml Rote-Bete-Saft den Stickoxidspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen deutlich erhöht (6).

Dank ihres hohen Gehalts an Nitraten werden Rüben mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte kognitive Funktion, eine verbesserte sportliche Leistung und niedrigere Blutdruckwerte (7, 8, 9).

Zusammenfassung Rote Beete ist reich an Nitraten, die den Stickstoffmonoxid-Spiegel in deinem Körper deutlich erhöhen können.

2. Knoblauch

Knoblauch kann den Stickstoffmonoxid-Spiegel erhöhen, indem er die Stickstoffmonoxid-Synthase aktiviert, das Enzym, das bei der Umwandlung von Stickstoffmonoxid aus der Aminosäure L-Arginin (10).

Eine Tierstudie zeigte, dass gealterter Knoblauchextrakt den Stickoxidspiegel im Blut innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr vorübergehend um bis zu 40% erhöhte (11).

Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass gealterter Knoblauchextrakt auch dazu beiträgt, die Menge an Stickstoffmonoxid zu maximieren, die vom Körper aufgenommen werden kann (12).

Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren deuten darauf hin, dass die Fähigkeit des Knoblauchs, den Stickstoffmonoxidspiegel zu erhöhen, sich positiv auf die Gesundheit auswirkt und dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und die Belastbarkeit zu verbessern (13, 14).

Zusammenfassung Knoblauch kann die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid verbessern und den Spiegel der Stickstoffmonoxid-Synthase erhöhen, dem Enzym, das L-Arginin in Stickstoffmonoxid umwandelt.

3. Fleisch

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind allesamt ausgezeichnete Quellen für Coenzym Q10 oder CoQ10 – eine wichtige Verbindung, von der man annimmt, dass sie dazu beiträgt, Stickstoffoxid im Körper zu erhalten (15).

Es wird geschätzt, dass die durchschnittliche Ernährung zwischen 3-6 mg CoQ10 enthält, wobei Fleisch und Geflügel etwa 64% der Gesamtaufnahme ausmachen (16, 17).

Organisches Fleisch, fetter Fisch und Muskelfleisch wie Rind-, Hühner- und Schweinefleisch enthalten die höchste Konzentration an CoQ10.

Studien zeigen, dass eine ausreichende CoQ10-Zufuhr in deiner Ernährung nicht nur Stickstoffmonoxid erhält, sondern auch die sportliche Leistung verbessern, Migräne vorbeugen und die Herzgesundheit fördern kann (18, 19, 20).

Zusammenfassung Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind reich an CoQ10, einer wichtigen Verbindung, die dazu beiträgt, Stickstoffmonoxid in deinem Körper zu erhalten.

4. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade ist reich an Flavanolen – natürlich vorkommende Verbindungen, die eine lange Liste von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Die Forschung zeigt, dass die in Kakao enthaltenen Flavanole dazu beitragen können, einen optimalen Stickoxidspiegel in deinem Körper aufzubauen, der die Herzgesundheit fördert und die Zellen vor oxidativen Schäden schützt (21).

Eine 15-tägige Studie mit 16 Personen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm dunkler Schokolade zu einem deutlichen Anstieg des Stickstoffmonoxidspiegels im Blut führte.

Außerdem sanken bei den Teilnehmern sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck – die obere und untere Zahl der Blutdruckmessung (22).

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Stickoxid-steigernden Flavanolen wird dunkle Schokolade mit einer verbesserten Durchblutung, einer verbesserten Gehirnfunktion und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Zusammenfassung Zartbitterschokolade ist reich an Kakaoflavanolen, die die Stickoxidkonzentration erhöhen, die Gesundheit des Herzens fördern und Zellschäden verhindern.

5. Grünes Blattgemüse

Blattgrünes Gemüse wie Spinat, Rucola, Grünkohl und Kohl enthält viele Nitrate, die in deinem Körper in Stickstoffoxid umgewandelt werden (26).

Einem Bericht zufolge kann der regelmäßige Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse dazu beitragen, ausreichende Mengen an Stickstoffmonoxid im Blut und im Gewebe aufrechtzuerhalten (27).

Eine Studie zeigte sogar, dass der Verzehr einer nitratreichen Mahlzeit, die Spinat enthielt, den Nitratgehalt im Speichel um das Achtfache erhöhte und den systolischen Blutdruck (den höchsten Wert) deutlich senkte (28).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von nitratreichem Blattgemüse auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden kann (29, 30).

Zusammenfassung Grünes Blattgemüse enthält viel Nitrat, das in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann und dazu beiträgt, den Nitratgehalt in deinem Blut und Gewebe aufrechtzuerhalten.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits sind allesamt ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle für die Gesundheit spielt (31).

Vitamin C kann den Stickstoffmonoxidspiegel erhöhen, indem es seine Bioverfügbarkeit steigert und seine Aufnahme im Körper maximiert (32).

Die Forschung zeigt, dass es auch die Stickstoffmonoxid-Synthase, das Enzym, das für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, in die Höhe treiben kann (33, 34).

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Gehirnfunktion und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann – all das könnte zum Teil auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, den Stickstoffoxidspiegel zu erhöhen (35, 36, 37).

Zusammenfassung Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, das die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid verbessern und die Stickstoffmonoxid-Synthase erhöhen kann.

7. Granatapfel

Granatapfel ist reich an starken Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen und Stickstoffmonoxid erhalten können.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Granatapfelsaft Stickstoffmonoxid vor oxidativen Schäden schützt und gleichzeitig seine Aktivität erhöht (38).

In einer anderen Tierstudie wurde festgestellt, dass sowohl Granatapfelsaft als auch Granatapfelfruchtextrakt in der Lage sind, die Stickstoffmonoxid-Synthase zu erhöhen und die Nitratkonzentration im Blut zu steigern (39).

Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der antioxidantienreiche Granatapfel die Durchblutung verbessern kann, was besonders bei der Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck und erektiler Dysfunktion von Vorteil sein kann (40, 41).

Zusammenfassung Granatapfel kann dazu beitragen, Stickstoffmonoxid vor Schäden zu schützen, die Aktivität von Stickstoffmonoxid zu erhöhen und die Stickstoffmonoxid-Synthese zu steigern.

8. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viel Arginin, eine Aminosäure, die an der Produktion von Stickstoffmonoxid beteiligt ist.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Arginin aus Lebensmitteln wie Nüssen und Samen in deine Ernährung dazu beitragen kann, den Stickstoffmonoxidspiegel in deinem Körper zu erhöhen.

Eine Studie mit 2.771 Personen zeigte zum Beispiel, dass ein höherer Verzehr von argininreichen Lebensmitteln mit höheren Stickstoffoxidwerten im Blut verbunden war (42).

In einer anderen kleinen Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Arginin den Stickoxidspiegel bereits nach zwei Wochen erhöhte (43).

Dank ihres Arginingehalts und ihres hervorragenden Nährstoffprofils wird der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen mit niedrigerem Blutdruck, verbesserter Kognition und erhöhter Ausdauer in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird.

9. Wassermelone

Wassermelone ist eine der besten Quellen für Citrullin, eine Aminosäure, die in deinem Körper in Arginin und schließlich in Stickstoffoxid umgewandelt wird.

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Citrullin die Stickoxid-Synthese schon nach wenigen Stunden anregt, aber es kann länger dauern, bis sich positive Auswirkungen auf die Gesundheit zeigen (48).

Eine andere Studie mit acht Männern zeigte, dass der zweiwöchige Konsum von 300 ml Wassermelonensaft zu einer signifikanten Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid führte (49).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Wassermelone nicht nur den Stickoxidspiegel erhöht, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, den Blutdruck senken und die Durchblutung fördern kann (50).

Zusammenfassung Wassermelone ist reich an Citrullin, das in Arginin umgewandelt und später für die Produktion von Stickstoffmonoxid verwendet wird.

10. Rotwein

Rotwein enthält viele starke Antioxidantien und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (51).

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass der Genuss von Rotwein auch den Stickoxidspiegel erhöhen kann.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Zellen mit Rotwein die Stickoxid-Synthase erhöht, ein Enzym, das an der Produktion von Stickoxid beteiligt ist (52).

Eine andere Reagenzglasstudie kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete, dass bestimmte Verbindungen im Rotwein die Stickstoffoxid-Synthase verstärken und die Freisetzung von Stickstoffoxid aus den Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, erhöhen (53).

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass mäßiger Rotweinkonsum nachweislich den Blutdruck senkt und die Herzgesundheit verbessert (54, 55).

Zusammenfassung Rotwein kann die Stickstoffoxid-Synthase erhöhen, was dazu beitragen kann, den Stickstoffoxid-Spiegel zu steigern.

Die Quintessenz

Stickstoffmonoxid ist eine wichtige Verbindung, die an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt ist, unter anderem an der Regulierung des Blutdrucks, der sportlichen Leistung und der Gehirnfunktion.

Mit ein paar einfachen Änderungen in deiner Ernährung kannst du deinen Stickstoffmonoxid-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen.

Der Verzehr von viel Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und gesunden Proteinen kann den Stickstoffmonoxid-Spiegel optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern.

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