Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – aber was ist, wenn du eine proteinreiche Mahlzeit suchst, die gleichzeitig wenig Fett und Kalorien enthält?
Zum Glück gibt es eine Vielzahl magerer tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen, die dir helfen können, deine Quote zu erfüllen.
Der Referenzwert für die tägliche Eiweißzufuhr (Reference Daily Intake, RDI) für einen Erwachsenen, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, beträgt 50 Gramm, obwohl manche Menschen davon profitieren können, mehr zu essen. Dein individueller Kalorien- und Proteinbedarf richtet sich in der Regel nach deinem Alter, Gewicht, deiner Größe, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau (1).
Eiweiß spielt nicht nur eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Gewebe in deinem Körper und bei der Regulierung vieler Körperprozesse, sondern fördert auch das Sättigungsgefühl und kann bei der Gewichtskontrolle helfen (2, 3).
Hier sind 13 magere Protein-Lebensmittel, die du in Betracht ziehen solltest.
1. Fisch aus weißer Fischhaut
Die meisten weißfleischigen Fische sind recht mager und ausgezeichnete Proteinquellen. Sie enthalten weniger als 3 Gramm Fett, 20-25 Gramm Protein und 85-130 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) einfacher, gekochter Portion (4, 5).
Beispiele für sehr mageren Weißfisch sind Kabeljau, Schellfisch, Zackenbarsch, Heilbutt, Tilapia und Barsch (6).
Diese weißen Fische haben in der Regel nur 10-25 % so viele Omega-3-Fettsäuren wie fett- und kalorienreichere Fische mit dunklerem Fleisch wie Coho und Sockeye-Lachs. Deshalb ist es eine gute Idee, beide Fischarten zu essen (7, 8).
Einfache Fischfilets kannst du bequem in der Tiefkühlabteilung deines Supermarktes kaufen. Wenn du die Filets gleich morgens aus dem Gefrierschrank in den Kühlschrank stellst, sind sie aufgetaut und bereit für dein Abendessen.
Zusammenfassung
Weißfisch wie Kabeljau und Heilbutt sind hervorragende Quellen für hungerstillendes Eiweiß mit wenig Fett und relativ wenig Kalorien, aber andere Fischarten wie Lachs haben einen höheren Gehalt an gesunden Omega-3-Fetten.
2. Schlichter griechischer Joghurt
Eine 170-Gramm-Portion griechischen Joghurts enthält 15-20 Gramm Eiweiß, verglichen mit nur 9 Gramm in einer Portion normalen Joghurts (9).
Das liegt daran, wie griechischer Joghurt hergestellt wird. Er wird abgeseiht, um die flüssige Molke zu entfernen, so dass ein konzentrierteres Produkt übrig bleibt, das mehr Protein enthält und dicker und cremiger ist (9).
Wenn du auf der Suche nach möglichst wenig Kalorien und Fett bist, solltest du dich für fettfreien griechischen Joghurt entscheiden, der weniger als 2 Gramm Fett pro 156-Gramm-Portion enthält (10).
Fettarmer griechischer Joghurt, der etwa 3 Gramm Fett und 125 Kalorien pro Portion enthält, ist ebenfalls eine gute Wahl. Wenn du dich für normalen Joghurt entscheidest, kannst du auf unnötige Süßungsmittel verzichten und dein eigenes Obst hinzufügen (11).
Zusammenfassung
Einfacher fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt enthält etwa doppelt so viel Protein pro Portion wie normaler Joghurt. Außerdem enthält er viel weniger Zucker.
3. Bohnen, Erbsen und Linsen
Trockene Bohnen, Erbsen und Linsen, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Untergruppe der Hülsenfrüchte. Sie enthalten durchschnittlich 8 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse (100 Gramm) gekochter Portion, sind fettarm und enthalten viele Ballaststoffe (12, 13).
Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt in Hülsenfrüchten trägt dazu bei, dass sie sättigender sind. Außerdem können die Ballaststoffe dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken, wenn du regelmäßig Hülsenfrüchte isst (13).
In einer Auswertung von 26 Studien mit 1.037 Personen führte der Verzehr von durchschnittlich 2/3 Tassen (130 Gramm) gekochter Hülsenfrüchte täglich über mindestens 3 Wochen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um etwa 7 mg/dL im Vergleich zu einer Kontrolldiät. Das entsprach einer Senkung des LDL-Cholesterins um fast 5 % im Laufe der Zeit (14).
Außerdem enthalten Hülsenfrüchte nur wenige essentielle Aminosäuren, die Bausteine für das Eiweiß in deinem Körper. Wenn du jedoch über den Tag verteilt andere pflanzliche Eiweißquellen wie Vollkorngetreide und Nüsse isst, kannst du diese Lücken auffüllen (13, 15, 16).
Zusammenfassung
Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe und können deinen Cholesterinspiegel senken, wenn du sie regelmäßig isst.
4. Weißes Geflügelfleisch ohne Haut
Eine 100-Gramm-Portion gekochte Hühner- oder Putenbrust enthält etwa 30 Gramm Eiweiß (17, 18).
Lass dunkle Fleischteile wie Keulen und Schenkel weg, um das magerste Fleisch zu bekommen. Zum weißen Fleisch gehören Brüste, Brustfilets (Tender) und Flügel.
Wenn du Kalorien und Fett einschränken willst, solltest du die Haut vermeiden – 100 Gramm gebratene Hühnerbrust mit Haut hat 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge gebratene Hühnerbrust ohne Haut 161 Kalorien und 3,5 Gramm Fett enthält (17, 19).
Du kannst die Haut entweder vor oder nach dem Kochen entfernen – die Fetteinsparungen sind in beiden Fällen praktisch gleich. In der Regel ist Geflügel, das mit intakter Haut gegart wird, feuchter (20).
Zusammenfassung
Weißes Fleisch von Huhn und Pute, vor allem die Brüste, sind reich an Eiweiß und fettarm, wenn du die Haut entweder vor oder nach dem Kochen entfernst.
5. Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein eiweißreiches, fettarmes Lebensmittel.
Eine 1-Tasse (226 Gramm) fettarmer (2% Milchfett) Hüttenkäse hat 163 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 28 Gramm Eiweiß (21).
Zu den neuesten Trends bei Hüttenkäse gehören Portionspackungen, aromatisierte Varianten und der Zusatz von lebenden und aktiven probiotischen Kulturen.
Neben Eiweiß enthält eine 1/2 Tasse Hüttenkäse etwa 10-15% des RDI für Kalzium. Einige Lebensmittelwissenschaftler haben vor kurzem vorgeschlagen, dass die Hersteller Vitamin D hinzufügen, das die Kalziumaufnahme fördert, obwohl dies derzeit nicht üblich ist (21, 22).
Zusammenfassung
Fettarmer Hüttenkäse ist eine hervorragende Eiweißquelle und wird durch die zunehmende Verfügbarkeit von Portionspackungen noch praktischer. Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalzium.
6. Tofu
Tofu ist eine besonders gute Eiweißoption, wenn du versuchst, tierische Lebensmittel zu vermeiden. Eine 85-Gramm-Portion Tofu hat 71 Kalorien, 3,5 Gramm Fett und 9 Gramm Eiweiß, einschließlich ausreichender Mengen aller essentiellen Aminosäuren (23).
Tofu gibt es in verschiedenen Konsistenzen, die du je nach Verwendungszweck auswählen kannst. So kannst du z. B. festen oder extrafesten Tofu anstelle von Fleisch verwenden, wenn du ihn backst, grillst oder anbrätst, und weichen oder seidenweichen Tofu in cremigen Suppen oder Desserts.
Wenn du dich nicht zu 100 % für Tofu begeistern kannst, sind Edamame und Tempeh zwei weitere Vollwertprodukte aus Soja, die viel Eiweiß und relativ wenig Kalorien und Fett enthalten.
Beachte, dass etwa 95 % der in den Vereinigten Staaten produzierten Sojabohnen gentechnisch verändert sind. Wenn du gentechnisch veränderte Lebensmittel meiden möchtest, kannst du Bio-Tofu kaufen – Bio-Lebensmittel können nicht gentechnisch verändert sein (24, 25, 26).
Zusammenfassung
Tofu ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert und sich sehr vielseitig einsetzen lässt.
7. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch enthält weniger als 10 Gramm Gesamtfett und nicht mehr als 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm gekochter Portion (27).
Wenn du frisches Rindfleisch kaufst, das keine Nährwertkennzeichnung hat, sagen dir bestimmte Wörter wie „Lende“ und „rund“, dass das Fleisch mager ist. Lenden- und Filetsteaks, Roastbeef und Rundsteak sind zum Beispiel alle mager (28).
Wenn es um Hackfleisch geht, solltest du dich für ein Fleisch entscheiden, das zu mindestens 90% mager ist. Ein 4-Unzen (113 Gramm) gekochter Hamburger aus 95% Hackfleisch hat 155 Kalorien, 5,6 Gramm Gesamtfett (davon 2,4 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 24 Gramm Protein (28, 29).
Außerdem ist eine Portion mageres Rindfleisch eine hervorragende Quelle für verschiedene B-Vitamine, Zink und Selen (29).
Zusammenfassung
Mageres Rindfleisch wird in der Regel durch das Wort „Lende“ oder „rund“ gekennzeichnet. Wenn du Rinderhackfleisch kaufst, solltest du versuchen, etwas zu finden, das mindestens 90 % mager ist. Mageres Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält außerdem B-Vitamine, Zink und Selen.
8. Erdnussbutter in Pulverform
Das natürliche Öl in der Erdnussbutter ist gesund für das Herz, kann aber eine Menge Kalorien enthalten. Nur 2 Esslöffel (32 Gramm) normaler Erdnussbutter haben etwa 200 Kalorien und 16 Gramm Fett, zusammen mit 7 Gramm Protein (30).
Eine kalorienärmere Alternative ist ungesüßte Erdnussbutter in Pulverform. Das meiste Fett wird bei der Verarbeitung herausgepresst. Eine Portion mit 2 Esslöffeln hat nur 45 Kalorien und 1 Gramm Fett, aber 4 Gramm Eiweiß (31).
Um das Pulver wie Erdnussbutter zu verwenden, rührst du es jeweils mit etwas Wasser an, bis es eine ähnliche Konsistenz wie normale Erdnussbutter hat. Beachte, dass sie nicht ganz so cremig sein wird.
Rekonstituierte Erdnussbutter in Pulverform eignet sich besonders gut zum Dippen von Äpfeln, Bananen oder sogar dunkler Schokolade. Alternativ kannst du das trockene Pulver auch in Smoothies, Shakes, Haferflocken, Pfannkuchen- oder Muffinteig mischen, um den Geschmack und das Eiweiß zu verbessern.
Zusammenfassung
Erdnussbutter in Pulverform ist eine praktische Eiweißquelle, die nur einen Bruchteil der Kalorien und des Fetts von normaler Erdnussbutter hat.
9. Fettarme Milch
Egal, ob du sie trinkst, mit ihr kochst oder sie ins Müsli gibst, fettarme Milch ist ein einfacher Weg, um Eiweiß zu bekommen.
Eine Portion fettarme Milch mit 1% Milchfett enthält 8 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett und 105 Kalorien. Im Vergleich dazu hat eine Portion Vollmilch mit 3,25 % Milchfett die gleiche Menge an Eiweiß, aber 146 Kalorien und etwa 8 Gramm Fett (32, 33).
Wenn du dich für fettarme Milch entscheidest, sparst du natürlich Kalorien und Fett. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Genuss von Vollmilch das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöht, wie früher angenommen wurde, und sogar beim Gewichtsmanagement helfen kann (34, 35).
In beiden Bereichen müssen jedoch noch weitere Studien durchgeführt werden, bevor man irgendwelche Schlussfolgerungen ziehen kann. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Milchvariante für dich am besten geeignet ist, vor allem wenn du bereits mit einem hohen Cholesterinspiegel oder einer Herzerkrankung lebst, solltest du mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin darüber sprechen.
Zusammenfassung
Fettarme Milch ist eine gute Eiweißquelle und kann dir im Vergleich zu Vollmilch eine erhebliche Menge an Fett und Kalorien ersparen, vor allem, wenn du sie häufig konsumierst.
10. Schweinelende
Eine Handvoll Schweinefleischstücke entsprechen der Definition des US-Landwirtschaftsministeriums für „mager“, d.h. weniger als 10 Gramm Fett und nicht mehr als 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm gekochter Portion (27).
Die Schlüsselwörter, die auf mageres Schweinefleisch hinweisen, sind „Lende“ und „Kotelett“. Zu den mageren Teilstücken gehören daher Schweinefilet, Schweinekoteletts und Lendenbraten vom Schwein (28).
Schweinefilet, das magerste Stück, hat 123 Kalorien, 23 Gramm Eiweiß und etwa 2 Gramm Fett pro 4 Unzen (113 Gramm) gekochter Portion (36).
Bevor du das Schweinefleisch zubereitest, schneide das Fett an den Rändern ab. Du kannst fettarme Garmethoden wie Grillen oder Braten verwenden, wenn du Fett und Kalorien sparen willst.
Wie mageres Rindfleisch ist mageres Schweinefleisch eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene B-Vitamine und Selen und eine gute Quelle für Zink (36).
Zusammenfassung
Du kannst mageres Schweinefleisch finden, indem du nach dem Wort „Lende“ oder „Kotelett“ suchst. Achte trotzdem darauf, dass du das überschüssige Fett am Fleisch abschneidest, wenn du Fett und Kalorien einschränken willst. Schweinefleisch ist außerdem reich an B-Vitaminen, Selen und Zink.
11. Gefrorene Garnelen
Wenn du viel Eiweiß für wenig Kalorien suchst, sind gefrorene, ungebackene Garnelen eine praktische Option. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) hat 110 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Fett (37).
Obwohl die gleiche Portion auch 150 mg Cholesterin enthält, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Verzehr von Cholesterin als Teil einer nahrhaften Ernährung im Allgemeinen wenig Einfluss auf die Herzgesundheit von Menschen hat, die nicht an einer Herzerkrankung oder einem hohen Cholesterinspiegel leiden (38).
Der hohe Natriumgehalt, der den Garnelen bei der Verarbeitung oft zugesetzt wird, kann für manche Menschen jedoch bedenklich sein. Der größte Teil des Natriums stammt aus Zusatzstoffen, darunter Natriumtripolyphosphat, das dazu beiträgt, die Feuchtigkeit zu binden, und das Konservierungsmittel Natriumbisulfit (39).
Wenn Salz für dich ein Problem darstellt, solltest du nach gefrorenen Garnelen suchen, die nur natürlich vorkommendes Natrium enthalten.
Zusammenfassung
Ungebackene gefrorene Shrimps sind ein praktisches, fettarmes und proteinreiches Lebensmittel. Lies beim Einkauf die Nährwertangaben, um Produkte mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden.
12. Eiweiß
Du kannst im Rahmen einer herzgesunden Ernährung ganze Eier (mit Cholesterin) essen, aber wenn du etwas Leichteres suchst, kannst du auch nur das Eiweiß verwenden (40, 41, 42).
Ein Eiweiß enthält weniger als 0,5 Gramm Fett, aber 3,5 Gramm Eiweiß, das ist etwa die Hälfte des Eiweißes eines ganzen Eies (43, 44, 45).
Du kannst auch ein Eiweiß-Omelett oder Eiweiß-Muffins mit Babyspinat und Schnittlauch oder gewürfelten Paprika und Zwiebeln probieren. Alternativ kannst du Eiweiß mit Gemüse zu einer Füllung oder einem Belag für Wraps, Tostadas oder Toast verrühren.
Du kannst auch pulverisiertes Eiweiß und Eiweißpulver mit wenigen oder gar keinen Zusatzstoffen kaufen. Diese Produkte sind pasteurisiert, du musst sie also nicht kochen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten (46).
Du kannst pulverisiertes Eiweiß mit Wasser mischen und wie frisches Eiweiß verwenden. Du kannst Eiweißpulver auch in Smoothies, Shakes oder selbstgemachte Proteinriegel geben.
Zusammenfassung
Die Hälfte des Proteins in Eiern stammt aus dem Eiweiß, aber das Eiweiß enthält nur Spuren von Fett und weniger als ein Viertel der Kalorien von ganzen Eiern.
13. Bison
Ob du es nun Bison oder Büffel nennst, es ist eine nahrhafte, magere Proteinquelle, die konventionell gezüchtetem Rindfleisch überlegen sein könnte.
Erstens ist Bison magerer als Rindfleisch. Als Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler Lendensteak und Chuck Roast von mit Getreide gefütterten Rindern (Rindfleisch) mit Bison verglichen, hatte das Rindfleisch mehr als doppelt so viel Fett wie das Bisonfleisch (47).
Außerdem werden Bisons eher mit Gras gefüttert und nicht wie Rinder, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert werden, in Mastanlagen aufgezogen.
Dadurch hat Bison ein gesünderes Fettprofil, das 3-4 Mal mehr entzündungshemmende Omega-3-Fette enthält, insbesondere Alpha-Linolensäure. Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Bison gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann (47).
In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass bei gesunden Männern, die 6-mal wöchentlich 7 Wochen lang 12 Unzen Rind- oder Bisonfleisch (Lendensteak und Chuck Roast) verzehrten, die Werte des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, bei der rindfleischreichen Diät um 72 % anstiegen, bei der bisonreichen Diät jedoch nur geringfügig (47).
Wie die meisten anderen Lebensmittel sollte auch rotes Fleisch in Maßen verzehrt werden. Aber wenn du gerne rotes Fleisch isst und deine Gesundheit in Schach halten willst, ist Bison vielleicht eine gute Wahl.
Zusammenfassung
Bison ist magerer als Rindfleisch und hat ein gesünderes, weniger entzündliches Fettprofil.
Zusammenfassung
Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung enthält neben Eiweiß und Ballaststoffen immer auch etwas Fett. Aber wenn du deine Fett- und Kalorienzufuhr aus diätetischen Gründen einschränken willst, gibt es viele magere tierische und pflanzliche Proteinquellen.
Fisch aus weißem Fleisch und Geflügel ohne Haut gehören zu den magersten tierischen Proteinen. Du kannst aber auch mageres rotes Fleisch finden, indem du nach den Begriffen „Lende“ und „rund“ suchst.
Viele Milchprodukte wie fettarmer Hüttenkäse, Joghurt (besonders griechischer Joghurt) und fettarme Milch enthalten ebenfalls wenig Fett und sind gute Eiweißquellen.
Auch pflanzliche Proteine wie Bohnen, Tofu und Erdnussbutter in Pulverform liefern reichlich Eiweiß.
Da die gesundheitliche Vorgeschichte und die Ernährungsbedürfnisse bei jedem Menschen anders sind, ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor du deine Ernährung umstellst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du nach weiteren Ideen für pflanzliche Proteine suchst, solltest du Quinoa nicht vergessen, das in einer gekochten Tasse etwa 8 Gramm Protein und nur 2,5 Gramm Fett enthält (48)!
